7 trucos para entrar en cetosis rápidamente

 

Aquí te explico mis 7 secretos para entrar en cestosis rápidamente sin sufrir en el intento.

El error más común que te impide entrar en cetosis

Es un error respetar la dieta de lunes a viernes y romperla los fines de semana (haciendo su “cheat day”) como muchos acostumbran, porque te sacará al cuerpo del estado de cetosis y no bajaras de peso aunque retomes la dieta el siguiente lunes, y por eso muchos dicen que la dieta cetogénica no sirve.

Cuando esto ocurre, entrar y salir de la cetosis, el cuerpo experimenta una resistencia conocida como, keto flu, ocurrida cuando el organismo se está adaptando a la falta de carbohidratos.

Lee los 10 errores más comunes que te impiden entrar en cetosis

Cómo entrar en cetosis rápidamente

Te explicaré en forma práctica y fácil la manera de entrar y mantenerse en cetosis más rápido. En este estado, el hígado oxida la grasa convirtiéndola en moléculas de energía que el cerebro emplea como combustible.

También es imprescindible saber que para entrar en este estado tienes que producir entre 0.5 mmol/L y 5.0 mmol/L de cetonas que puedes medir con un glucómetro.

Veamos ahora los 7 trucos más útiles para ayudarte a entrar en cetosis rápidamente.

1. Duerme temprano

Dormir es el factor más importante en una dieta cetogénica porque el cuerpo produce la mayor parte de las cetonas en el descanso. Básicamente, tu cuerpo se repara al liberar hormonas del crecimiento durante la noche.

Otros beneficios de dormir temprano:

Evitar los altos niveles de cortisol en la noche porque pueden ocasionar un estado de inflamación y subir de manera súbita y rápida la glucosa, impidiendo que te adaptes al estado de cetosis.

Recuerda: en la cetosis, los músculos utilizan la grasa como su fuente principal de energía y con ello el cerebro empieza a usar las cetonas como su principal fuente de combustible.

Mantenerte despierto durante la noche puede estresar las glándulas suprarrenales que controlan las hormonas y el metabolismo, lo cual tiene conexión con la tiroides, misma que regula el metabolismo general de tu cuerpo.

Respetar el ritmo circadiano, reloj biológico del organismo encargado de regular nuestros estados de energía durante el día, puede influir en la secreción hormonal, la digestión y otras funciones corporales importantes.

La luz del ordenador, teléfonos celulares, lámparas, televisores y cualquier otro tipo de luz artificial, indica a la glándula pineal que es de tarde cuando en realidad es de noche y deberías ir a dormir. El cuerpo no distingue entre luz artificial y natural lo que ocasiona subidas repentinas y rápidas de los niveles de cortisol en el organismo.

La glándula pineal se ubica en la parte media del cerebro y produce melatonina, hormona encargada de modular los patrones de sueño.

Te recomiendo irte a la cama a las 10 de la noche para entrar rápidamente en cetosis y poder disfrutar de todos los beneficios de la dieta cetogénica.

Lee nuestra guía sobre las 10 consecuencias de no dormir bien y porque es importante

2. Fija tus macros

Por macros nos referimos a los macronutrientes que tu cuerpo necesita como proteínas, carbohidratos y grasas.

Suele ocurrir en personas con este régimen alimenticio comer muchas proteínas y nada de carbohidratos. A este ritmo se esperan dos consecuencias:

  • No entras en cetosis porque las cantidades de proteína pueden descomponerse en glucosa, haciendo que permanezcas en un estado catabólico.
  • Cuando comes muy poco o nada de carbohidratos no estás ingiriendo suficiente fibra importante en una dieta cetogénica. Asegúrate alimentarte con 15 gramos a 20 gramos de fibra de verduras crucíferas, aguacates, entre otros alimentos.

Consume cerca de 150 gramos a 200 gramos de grasa cada día y modera tu ingesta de proteínas en unos 50 gramos a 90 gramos cada 24 horas, despendiendo tu sexo, edad y niveles de actividad física.

3. Consume Aceite MCT

Las partículas de los triglicéridos de cadena media, MCT o TCM (en inglés) , son pequeñas y pueden digerirse rápidamente porque no necesitan mezclarse con las sales biliares que la vesícula biliar libera del hígado, para descomponer las grasas normales.

Puedes utilizar los aceites MCT para que tu cuerpo entre rápidamente en cetosis, porque a diferencia de otras grasas estos ingresan en el torrente sanguíneo a gran velocidad. Los MCT también se encuentran en alimentos como el tocino y la piel del pollo.

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4. Haz ayuno intermitente

Al hacer ayuno tus reservas de glucógeno se agotarán rápidamente, por tanto, tu cuerpo se verá obligado a encontrar otra fuente de combustible como la grasa. Debes saber que aunque es un buen método para entrar en cetosis, no es uno que funciona para todos por igual.

La manera más común y sencilla de iniciar un ayuno intermitente es el método 16:8, en el que ayunas 16 horas al día y comes en un lapso de 8 horas. Mientras más te apegues este plan mejores resultados verás.

Comer todo el día provee constantemente al cuerpo de glucosa pero su exceso puede ser contraproducente. A este ritmo el sistema digestivo trabaja todo el día, todos los días, por lo que no es sorpresa que muchas personas padezcan de diabetes, sobrepeso, alergias y acidez estomacal.

Considera hacer cambios en tu programa de alimentación y verás los beneficios de esta medida. Entre ellas:

  • Bajarán tus niveles de insulina en la sangre lo que iniciará el mecanismo de quema de grasa.
  • Se incrementarán los niveles de la hormona del crecimiento y el cuerpo quemará las grasas “malas”, dejando solo la muscular magra.
  • Se iniciará la reparación de las células dañadas, se crearán nuevas células y se eliminarán los desechos de las células viejas.
  • Aumentará la inmunidad de tu cuerpo reforzando sus defensas contra las enfermedades.

Vivir períodos en ayuno es una práctica saludable. Antes, cuando la comida no estaba disponible y se invertían muchas horas en conseguirla, nuestros ancestros vivieron con este método de alimentación sin problemas.

Asegúrate de comer las cantidades adecuadas de grasa al alimentarte para que tu cuerpo se acostumbre a usarla como combustible y no descomponer el músculo para producir glucosa. Esto último se conoce como, gluconeogénesis.

Ten mucho cuidado con el ayuno intermitente si tienes problemas en las glándulas suprarrenales o si padeces hiperglucemia. Este método puede empeorar tu condición de salud.

Lee nuestra guía completa sobre la ayuna intermitente 

5. Ejercítate diariamente

En lugar de dividir tus ejercicios en tres días trabajando todo tu cuerpo durante 72 horas y descansando el resto de la semana, intenta ejercitar dos o tres grupos de músculos diariamente.

Por ejemplo, dedica un día a ejercitar la espalda y bíceps, en el siguiente trabaja piernas y en el tercer día entrena pecho y hombros. Así gastarás tus reservas de glucógeno mucho más rápido y entrarás en cetosis.

Te sugiero caminatas ligeras, un poco de ciclismo o entrenamiento en intervalos (HIIT) en los días de descanso, si prefieres mantener tu rutina de tres días a la semana.

Lee nuestra guía para hacer ejercicio con la dieta cetogénica

6. Reduce poco a poco tu ingesta de carbohidratos

Jamás te sugeriré que abandones los carbohidratos de un día para otro porque te causaría, keto flu, una incómoda resistencia y periodo de ajuste de tu organismo en el que no te sentirás bien.

Esto es lo que puedes hacer para dejar el pan y otros carbohidratos progresivamente.

  • Si en una semana comes 100 gramos de carbohidratos al día, a la siguiente semana reduce la cantidad a 80 gramos y así sucesivamente por cada siete días.
  • Si quieres bajar tu consumo más rápido aliméntate con 50 gramos el primer día, 30 gramos en el siguiente y 20 gramos al tercer día. Con este programa igual te dará keto flu pero podrás manejarlo si duermes bien y equilibras tu consumo de macronutrientes.

Lee nuestra guía sobre la dieta baja en carbohidratos para principiantes

7. Aumenta tu consumo de grasa

Consume mucha grasa si realmente quieres que tu cuerpo reconozca el momento de usar la almacenada. Me refiero a un gran aumento de unos 250 gramos por día. Sin embargo, con esto no quiero decir que no tomes en consideración la correcta cantidad de proteínas y carbohidratos.

No se trata de contar calorías sino de añadir más cantidad de grasa. Mantén la misma proporción de proteínas y carbohidratos a lo largo del día y, por favor, valora tus necesidades nutricionales correspondientes a tu edad, peso y nivel de actividad física cuando decidas aumentar la cantidad de grasa a consumir.

Apégate a estas orientaciones y tendrás éxito en entrar en cetosis rápidamente.

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Recursos para entrar en Cetosis:

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