Ejemplo de Menú de la Dieta Cetogénica

Este artículo es para las personas que tienen la duda de como sería un menú de una dieta cetogénica. Antes de que empieces la dieta revisa la guía de la dieta cetógenica donde menciono, qué es la dieta, como funciona, los beneficios, los efectos secundarios que produce y como evitarlos.

Ten en mente que cada cuerpo es diferente, y que una vez que pierdas el peso debes ajustar tu alimentación a tus nuevas necesidades y metas.

Recuerda mantener tus macronutrientes en 70% grasas, 25% Proteínas y 5% carbohidratos. Si haces mucho deporte puedes subir un poco los carbohidratos (pero recuerda que no bajaras tanto de peso si aumentas más de 10% el porcentaje de carbohidratos).

Como calcular los macronutrietes en la dieta cetogénica

Los marconutrientes son la cantidad de gramos de grasas, proteínas y carbohidratos que debes comer en un día. Utiliza nuestra calculadora de la dieta cetogénica para saber calcular los macronutrientes que ocupas en un día.

¿Cúantas calorías ocupas diariamente?

Para definir cuantas calorías ocupas de carbohidratos primero ocupas saber cuantas calorías diarias ocupas, utiliza esta calculadora para saber tu requerimento calórico diario: Haz click Aquí

Ejemplo yo que peso 65 kg y tengo actividad moderada ocuparía 2528 calorías diarias.

¿Como saber cuanto son 5% de carbohidratos?

Para más sencillo puedes utilizar nuestra calculadora de la dieta cetogénica.

Abajo la explicación:

Para perder peso solo puedes comer 5% de carbohidratos.

1 gr de carbohidratos son 4 calorías.

Saca el 5% de tu requerimento calórico diario, luego divides eso entre 4, y eso es la cantidad de gramos de carbohidratos que puedes comer al día.

Ejemplo: En un requerimiento diario de 2000 calorías el 5% sería 100 calorías. 100calorías/4= 25 gramos de carbohidratos al día.

Ocuparía comer solo 25 gramos de carohidratos al día, ve en mi lista de alimentos las opciones de carbohidratos que hay, luego busca aquí cuantos gramos de carbohidratos tiene el alimento que elegiste y calcula tus 25 gramos.

Ejemplo si comiera 100 gramos de brocolí, equivalen a 5.2 gramos, es decir podría comer 500 gramos de brocolí al día.

Ver también:

Una forma sencilla de alcanzar los altos porcentajes de grasa buena que se ocupa en esta dieta y sobre todo evitar el estreñimiento es comer almendras. 1 taza de almendras tiene 45 gramos de grasa y 11 gramos de fibra.

Ejemplo de Menú de la Dieta Cetogénica

Puedes revisar mi lista de alimentos de la dieta cetogénica para planear tu propio menú.

Desayuno

Si van a comer carbohidratos algunas personas prefieren hacerlo en el desayuno. Recuerda no comer frutas en el desayuno por la alta cantidad de carbohidratos.

Opción 1: Huevos con Tocino

Opción 2: Omelete de espinacas con salchicha

Opción 3: Licuado de proteínas  mezclado con dos cucharadas de Aceite de Coco.

Agrégale 10 a 30 almendras para cumplir la meta de grasas y evitar el estreñimiento, según tu peso

Comida

Para la comida procura que sea fácil y rápido. Acompañolo de una enselada de espinacas, ya que las espinacas tienen mucha fibra, más que la lechuga

Opción 1: Ensalada de Pechuga de Pollo con espinacas y tocino. (Agregar 1 cucharada de Aceite Extra Virgen de Olivo)

Opción 2: Carne con espinacas y salsa verde.

Opción 3: Pescado tilapia al mojo de ajo con espinacas y Mantequilla.

Cena

Opción 1: Atún con jalapeños, mezclado con 2 cucharadas de aceite de coco, con cebolla  y Limón.

Opción 2: Pescado tilapia con salsa verde y brócoli. (Al brócoli se le puede añadir 4 cuchardas de Aderezo a la vinagreta o 2 cucharadas de aceite de olivo)

Opción 3: Salchicha italiana con salsa verde

Postres:

Pepino con chile en polvo

Como empezar con la dieta cetogénica

Si no sabes como empezar con la dieta cetogénica, te aconsejo hagas tu plan de menú para 7 días. Puedes descargar mi plan gratis de menús de 7 días para hacer la dieta cetogénica con solo introducir tu correo electrónico haciendo click aquí o Haz click abajo en el botón de descargar.

Vas a amar nuestros Recetarios Cetogénicos !!

Lo más importante para seguir la dieta cetogénica es hacerla fácil, sencilla y deliciosas, por esa razón creamos estos recetarios:
Desayuno Cetogénico En 10 Minutos: Son 34 deliciosas recetas bajas en carbohidratos muy fáciles de hacer para el desayuno. para bajar de peso y seguir la dieta cetogénica, solo evita los alimentos que no estan en la lista. Almuerzo Cetogénico En 10 Minutos:  Son 32 deliciosas recetas para el almuerzo bajas en carbohidratos diseñadas para la dieta cetogénica muy fáciles de hacer, para bajar de peso y que cumplas con las reglas de la dieta cetogénica. Cena Cetogénica En 10 Minutos:  Son 32 deliciosas recetas para una cena bajas en carbohidratos diseñadas especialmente para que siguas con la dieta cetogénica durante la noche, las recetas son muy fáciles de hacer.

92 COMENTARIOS

  1. Como me gusta saber como comer saludable para vivir màs oños de vida con calidad ; muchas gracias por las recomendaciones . Bye

  2. Hola porfav dime si ésta dieta la puedo hacer tengo diabetes 2 peso 80 kg. Tengo 45 años.trabajo de lunes a viernes y voy al gimnasio 1hr. Me cuesta bajar de peso aunque de talla si he bajado. Gracias.

    • Hola Julita, si la puede hacer, pero si usa insulina debe acudir con su médico ya que va a requerir un ajuste de la dosis, ya que esta dieta baja mucho el azúcar, por lo cual corre el peligro de una hipoglucemia. Saludos

  3. Hola Dr, buenas noches. Una preguntota ¿como saber si estoy en cetosis? ¿recomienda alguna tira reactiva? Soy de México, espero me pueda ayudar y recomendar alguna marca y lugar para comprar las tiras.

  4. Hola buenos días.

    Empiezo hoy la dieta, solo necesito perder 3/4 k. y creo que podré hacerlo 🙂

    Tengo un par de dudas… la cebolla no esta permitida , lo sé, pero se puede cocinar con ella aunque no la coma luego??
    El aguacate dice que no, pero luego que es bueno para entrar en cetosis… se puede tomar un poco de aguacate??

    Muchas gracias por todo.

    saludos 🙂

    • Hola Merche, muchas felicidades por animarse. Si puede cocinar con cebolla. La cebolla tiene muy pocas calorías, de 100 gramos solo tienen 40 calorías y de esos solo 7.3 de carbohidratos netos. El aguacate si puede comerlo, es parte esencial de la dieta cetogénica, el aguacate es un alimento alto en grasas buenas. 100 gramos de aguacate contienen 15 gramos de grasas es decir 135 calorías de grasas (15gramos x 9 calorías = 135 calorías). Saludos

      • Muchas gracias por todo.. ya iré contando mi evolución 🙂 …. , añadir que empiezo también tomando capsulas de café verde que dicen que ayudan a quemar.

        A ver que tal, gracias de nuevo

        saludos

  5. Tengo muchas Preguntas estoy en la tercera semana y no he podido perder mas fe 3 kilos en todas las semanas hago ejercicio todos los días .y no se q hago mal por q la primera vez q hice la dieta baje 7 kilos en dos semanas pero pesaba mucho menos q 10 kilos menos q ahora.

    • Hola Emma, reduzcas sus calorías, ¿Cuantas calorías consume al día?. Ahorita que pesa 10 kilos menos ocupa menos calorías al día para bajar de peso, si antes bajaba de peso con 1800 calorías al día, ahora alomejor ocupa 1500 al día. Si no le funcionó con 15000 intente con 1300 calorías. Perder casi 3 kilos en 3 semanas esta bien, lo ideal es 1 kilo por semana, perder más de 1 kilo por semana no es tan recomendable. Saludos

      • Lo que quería decir q no se entendió es q ahora peso 10 kilos mas q la primera vez q empeze la dieta y me esta costando mucho mas bajar,no cuento las calorias

        • Debe contar sus calorías, probablemente algo debe es diferente en su dieta esta vez, en comparación con la vez pasada que siguió la dieta (el tipo de comida puede que sea diferente o el número de calorías) le recomiendó anote lo que comé con las calorías de cada alimento para saber que le funciona mejor, cada cuerpo es diferente, a algunas personas les funciona más algunos tipos de alimentos que otros. Debe cambiar su estilo de vida una vez que termine la dieta, evite carbohidratos malos para que no aumente de peso después de acabada la dieta (puede hacer un 20 a 30% de carbohidratos ya que acabe la dieta cetogénica y llega a su peso ideal). Saludos

  6. Hola
    Muchas gracias por compartir toda esta información con la comunidad.
    Yo no necesito bajar de peso, lo que quiero es cambar mis hábitos alimenticios para tener una vida más sana.
    Las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas deben ser las mismas que para bajar de peso?
    El azúcar está prohibida 100%?

    Muchas gracias
    Saludos

    • Hola Andrea, muchas gracias por sus comentarios. Para que sea dieta cetogénica se ocupan esas porciones de macronutrientes. Si quiere una estilo de vida similar pero con porción diferente de marconutrientes y también es una dieta muy saludable, puede hacer la dieta paleo, también es baja en carbohidratos pero no un porcentaje tan bajo como la cetogénica. Intente evitar la comida procesada y un exceso de carobhidratos. El azúcar si esta prohibida 100%, puede usar stevia. Saludos

    • Hola María, muchas gracias por sus palabras. Evite el estreñimiento comiendo almendras,puede comer de 10 a 15 almendras (debe hacer sus cálculos), una taza de almendras tiene 11 gramos de fibra, aparte que son alimentos altos en grasas buenas. Saludos

  7. He seguido esta dieta por 2 meses y he perdido 20 kilos, pero nunca entre a una tercera ni cuarta fase, soy muy estrcito en comer carbohidratos, y trato de uqe mi dieta tenga grasas, tengo miedo el efecto rebote, me puede dar algunos consejos para evitarlo????

    • Hola Josue, felicidades por su peso perdido, es bastante. Para evitar el rebote cuente sus calorías todos los días, hoy en día es muy fácil esto con las app (My Fitness pal). Si vuelve a comer como comía antes va a volver a engordar, debe comer saludable y el número de calorías que requiere para manterse en su peso. Saludos

  8. hola, empece hace 4 dias con la dieta. me peso todos los dias y entre los 2 primeros dias baje 1,5kg. pero l tercero nada, soy muy ansiosa y me frustro si no veo resultados todos los dias. Quiero saber si hago mal en consumir aceitunas, mani sin sal y semillas entre comidas (girasol, chia, lino, quinoa)

    • Hola Claudia le recomiendo pesarse cada semana. Pesarse todos los días le va a causar ansiedad y frustación. Lo ideal es perder 1 kilo por semana. Puede comerlos en moderación siempre y cuando no se pase del 5% de carbohidratos (debe hacer sus cálculos), las semillas son muy bajas en calorías. Saludos

  9. Hola es mi primera vez que voy hacer esta dieta mi consulta es yo soy de chile quisiera saver si se puede comer chuletas fritas y hamburguesas esa es mi duda

    • Hola Nataly ninguna de las dos, tiene muchos carbohidratos las dos comidas, aparte del tipo de grasa es malo, es una dieta alta en grasas pero grasas buenas. Puede comer la Hamburguesa de carne con base de hongo portobello : hamburguesa de carne/ (es una hamburguesa sin pan, muy delicioso por cierto). Saludos

    • Puede comer queso cheddar, la cantidad es diferente para cada persona. Utiliza la calculadora cetogénica para ver tus calorías diarias de cada macronutriente: haz click aquí y así elabora su menú. Saludos

    • Hola Gladys, felicidades por empezar la dieta, si esta bien, limite la cantidad de zapatillos verde ya que en su mayoría son carbohidratos. Saludos

  10. Hola, yo comencé esta dieta hoy ya si bien me alimento muy sano me cuesta mucho bajar de peso. Mi idea con esto es acelerar mi metabolismo y quemar la grasa acumulada ya que llevo varios meses consumiendo solo verduras, frutas y semillas y no veo muchos resultados. Mi consulta es si como desayuno esta bien tomar un yogurth descremado, de almuerzo pollo con ensaladas verdes, a media tarde otro yogurth y en la noche una ensalada con pollo o quizás aceitunas y queso. ¿Esta bien con eso o es necesario incorporar más alimentos?. Consulto porque todos los que hacen esta dieta comen cantidades bien grandes de todo. Ojalá me puedan responder. Muchas gracias 🙂

    • Hola Pwinett, no puede comer yogurt descremado en esta dieta. En esta dieta no puedes comer cantidades bien grandes de todo, sino no bajara de peso. Saludos

  11. Hola,llevo 3 días haciendo la dieta, tratando de cumplirla, solo que, me dieron 2 calambres en la pierna, y quisiera saber si es debido a la dieta y que puedo hacer, espero tu respuesta y mu has gracias por tu tiempo.sandy

    • Felicidades por hacer la dieta. Debe acudir con su médico para saber la causa de sus calambres, hacer la dieta cetogénica no causa calambres. Que se mejore. Saludos

  12. hola quiero hacer un comentario y una pregunta. estoy haciendo la dieta cetogenica y quiero saber si se puede consumir pan de gluten y la cantidad por dia pues,otra cosa que me gusta mucho es el repollo puedo comer en ensalada, yo consumo pan de gluten pero no se si es correcto para bajar de peso. espero los buenos consejos para continuar con mi dieta.

    mil gracias a todos bendiciones.
    Ismael

  13. Hola buenas noches. Tengo una duda, hace 10 días que hago la dieta y en los primeros días adelgace 3.600, luego nada. ¿qué puedo hacer? Gracias.

  14. Hola Hoy comenzamos con la dieta, mi esposo y yo la hacemos juntos ya que en otra oportunidad tambien la hicimos juntos y nos dió resultados, yo tengo la urea un poco alta y tambien tengo un solo riñon ya que me operaron hace 4 años por un tumor encapsulado por eso tuvieron que sacar el riñon,yo estoy bastante excedida de peso y eso no es bueno en mi ya que me siento bastante mal hasta hace unos meses hacia aerobic y estep pero deje porque me cansaba bastante luego empese caminatas y ahora no puedo hacer siquiera eso y si lo hago se me deficulta bastante por eso empieso la dieta ahora nuevamente. Le agradeceria mucho su opinion, muchas gracias

    • Debe acudir con su médico para que le realiza las pruebas diagnósticas correspondientes y saber si tiene un problema de salud que le impida hacer las caminatas. Saludos

  15. hola hoy voy a empezar con esta dieta ,no entiendo bien los resultados del calculo de las proteinas ,los valores son diarios, semanales? tengo elevado acido urico , esto me perjudica?se puede realizar la dieta con pollo y pescado antes de carnes rojas?

    • Los valores son diarios, si se puede hacer la dieta solo evite los alimentos que le indico su doctor por su ácido úrico. Si puede comer solo pollo y pescado.

      • hola gracias por su respuesta y por la inmediates de ella , soy de argentina y queria saber si se puede tomar mate durante la dieta?

  16. Buenas soy una chica de 1,62 cm y peso 52klos mi pregunta es su esta dieta perderia grasa? Xq yo lo q quiero es perder grasa solo, no qierk perder peso ni masa muscular,

    • Algunas personas si lan hecho por tiempo indeterminado (el oncólogo Peter Attia la hizo por 2 años: http://eatingacademy.com/dr-peter-attia), es recomendable hacer cada 3 a 6 meses para forzar al cuerpo a utilizar el metabolismo de las cetonas (esto podría traer muchos beneficios para la salud en algunas personas, aún se encuentra en estudio). Saludos

    • Si puedes escoger solo un tipo de alimento, así es más fácil si no tienes mucho tiempo para cocinar e ir al mercado a comprar los ingredientes. Saludos

  17. Hoy voy a comenzar su dieta pero soy muy ansiosa que puedo hacer para calmarla? Puedo comer jalea sin azúcar?
    O con que puedo reemplazar?

      • Buenos días primero que todo gracias x responder .Está bastante bueno el texto pero no es el azúcar lo que me mueve . De hecho el azúcar y las frituras me dan asco . Mi consulta mas que nada es por que como cada 3 horas y mi consumo es de frutas sobre todo manzanas y naranjas a media mañana y tarde eso quiero saber como reemplazar porque en la primera etapa no se puede consumir frutas .
        La verdad quiero hacer la dieta mas que nada como forma de desintoxicar mi cuerpo ya que me e desordenado bastante con el pan y el alcohol y tengo 4 kilos mas de los que me permito.
        Solo quiero saber como suplir el horario de 11 de la mañana y 15 de la tarde ya que son mis horarios de colación

  18. Yo estuve haciendo esta dieta pero me daba mucha fatiga y tengo que trabajar pero si se baja de peso ah y sentía dolor en las caderas gracias por su atención

    • Si es igual la dieta. Si hace pesas o algún otro deporte anaeróbico es más difícil realizar el deporte, para el deporte aeróbico muchas personas describen una mejoría.

  19. Hola buenas tardes la dieta se lee exelente. Quisera saber si me va a ayudar a disminuir la celulitisy bajar de peso mido 1.74 y peso 88.500 kg y tengo 24 años voy a empezar a asistir tambien al gimnasio con rutina de cardio por que no tengo nada de condicion. Si esta bien que realice esta dieta???
    Gracias

  20. Hola Dr, ya hice mis calculos y necesito 1304 cal, 20 g de carb. de proteina y grasa 98. mi pregunta es que yo tengo bastante piel flacida en mi abdomen a causa de embarazos y quisiera saber si hay alimentos que me pueden ayudar para ese problema especifico. Estoy en mi 4o. dia y he perdido 2 libras. Peso 147 lbs mido 160cm y tengo 37 años. Gracias.

  21. hola buenos dias,llevo 2 dias con la dieta y ya he perdido 600 gramos,me gustaria saber si puedo comer gambon a la plancha y q pescados son los mas recomendables.

  22. Buenos días. Estoy valorando seriamente el iniciar esta dieta para quitarme algunos kilos de grasa. Mi pregunta es si el aporte de vitaminas y fibra es suficiente o sería conveniente añadir algún tipo de suplemento. Gracias por la página, es la más clara, seria y extensa de las que he encontrado en internet. Mi pregunta es desde España.

    • Le recomiendo agregar almendras y brócoli para cubrir el aporte de fibra. Si puede agregar un multivitáminio pero es mejor si cubre las vitaminas de los vegetales bajos en calorías y carbohidratos (tenemos una lista en el sitio). Saludos

  23. Hola, hace dos días empecé la dieta cetogenica.
    Básicamente está basada en claras de huevo, pechuga de pollo,atún, lechuga,acelga hervida, queso cremoso entero y queso en hebras light, tomate( poco poco) yogur firme descremado, te verde y mate con Stevia.
    Quería saber si el uso de Stevia traía alguna contraindicacion para entrar en cetocis. Y quería saber si se puede consumir leche.
    Estoy llevando un plan de 1200 kcal/diarias.

    • Muchas felicidades por hacer la dieta. Si puede usar stevia (lo único malo es que puede que le aumente la ansiedad por el azúcar). No puede consumir leche. Saludos

  24. Hola Dr. estoy a punto de iniciar la dieta, mi pregunta es si tiene que ser los 7 dias de la semana, se podra hacer una carga de carbohidratos el dia domingo o es contraindicado, gracias.

    • Hola Griss, algunas personas si recomiendan hacer una carga a la semana, otras no. En la dieta cetogénica estricta no puedes. Pero si tu objetivo con la dieta es solo bajar de peso, si lo puedes hacer.

  25. Hola queria saber si puedo tomar cafe verde o Te verde para obtener un poco mas de energia a la hora de un entrenamiento? Saludos de Argentina.

  26. Hola tengo mi hija de 13 años de edad hace tres años le diagnosticaron EPILEPSIA MIOCLONICA JUVENIL y hasta ahora la neuropediatra no ha encontrado el medicamnento efectivo por tanto cada dia se hace mas constante su enfermedad, mi pregunta es: le puedo hacer esta dieta y esta no le afecta para su normal desarrollo de crecimiento?

  27. Hola Dr, queria saber, si se puede tomar cafe con leche cn edulcorante (no stvevia, otro). Tambien cuantos gramos de pollo, tengo que tomar teniendo en cuenta que peso 60kg y quiero klegar a los 50. Otra pregunta, a pesar del pollo que otra carne puedo comer y que pescadoa y en que cantidad. Igual tambien queria saber la cantodad de verduras de hoja verde que deberia consumir por comida y si se puede tomar yogurt desnatado y coca cola zero. Un saludo y estoy seaeando empezar la dieta.

  28. hola hoy día es mi tercer día y bueno empece con 76.800 kilos y ya estoy con 75 kg, ya anteriormente la hice y baje 15 kilos en 1 mes y la segunda vez solo la hice por 15 días y baje 8 kg y ahora deseo bajar unos 5 u 8 seria genial… lo bueno de esta dieta es que no vuelves a engordar igual engordas menos que la vez primera bueno yo en 2 años solo engorde 5 kg y comiendo en exceso y algo q descubrí cuando no bajas de peso y te estancas hay q hacer ayunas no comer nada durante ese día ya en la noche comer algo de grasa y vuelves a bajar … espero que la hagan y tengan fuerza de voluntad , mucha suerte
    PREGUNTA
    estoy tomando cloruro de magnesio estará bien o la evito???

  29. hola doc me gustaria saber en que alimento encuentro potacio ya que estoy aciendo la dieta ase un mes y baje 10 kilos pero tengo muchos calambres y dolor de cabesa

  30. Hola, arranqué hace 4 días la dieta y la verdad que impresionante las ganas de algo dulce, trató de tomar café con stevia para que se me pase un poco, por cuanto voy a estar así??

    • Le recomiendo aguantar 2 semanas, si come stevia puede que le de más ansiedad. Quitar el azúcar de la dieta es díficil solo al principio. Saludos

  31. Hola, estoy leyendo toda la información de la dieta cetogénica y me paree muy interesante, estoy pensando en hacerla porque quiero bajar 3/4 kilos pero tengo algunas dudas:
    Soy prácticamente vegetariana la proteína vegetal del tofu y el seitán, es válida en esta dieta como proteína? A veces como salmón y atún, ambos se pueden incluir en esta dieta? Y el atún en lata también sirve?
    Muchas gracias por toda la información compartida en esta página.

  32. HOLA LLEVO 3 DÍAS HACIENDO LA DIETA Y HE BAJADO 1. KG, LA PRIMERA VEZ QUE LA HICE FUE POR 18 DÍAS Y PERDÍ 7 KILOS ES MUY EFECTIVA PERO ES NORMAL SENTIR DOLOR DE CABEZA Y MAREOS?

  33. yo estoy siguiendo esta dieta hace 15 días y es en verdad impresionante , pero yo no la llamaria dieta , es un cambio de vida, aconsejo a todos los que la quieran realizar que se informen bien , yo la empece por que leí el libro chileno LOS MITOS ME TIENEN GORDO Y ENFERMO , lo recomiendo 100 por ciento , ahí podrán resolver todas sus dudas , si a alguien le interesa escríbame , yo tengo el libro , con mucho gusto traspasare esta información a quien la quiera .

  34. Hola necesito su ayuda hoy me entere de esta buena dieta ,al encontrarme con una amiga q bajo 27 kilo ella esta feliz yo quiero empezar y no se cuales son los tramos ,tengo 20 kilo de sobre peso ,no entiendo como se empieza ojala me puedan ayudar gracias ,se me olvidaba tengo tiroide

  35. Holam llevo 16 dias de dieta estricta y no he bajado ni un gramo, continúo con la 1er etapa, estoy mal porque no bajo de peso, espero opiniones, gravias, saludos.

  36. Hola, llevo 16 dias de dieta estricta y no he bajado ni un gramo, continúo con la 1er etapa, estoy mal porque no bajo de peso, espero opiniones, gracias, saludos.

  37. No puedo entender esta dieta hay que contar calorías y a la ves te mandan a comer grasa en cantidades que ninguna dieta recomienda por el alto contenido calórico que tienen las grasa, yo tengo como 50 libras de sobrepeso y por lo que se puede comer y los resultados que escucho estoy animada pero tanta grasa no me engordaría más?

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