Entrenar haciendo una dieta cetogénica, ¿Puedes hacer hipertrofia?

 

En las redes sociales y otro medios de información se han difundido conceptos equivocados respecto a la dieta cetogénica, en los que se sugiere el consumo de carbohidratos para mejores resultados en ejercicios de fuerza y resistencia.

Quédate conmigo y te explicaré porque estas habladurías son precisamente eso, rumores sin fundamentos acerca de la dieta cetogénica. Examinaremos y descartaremos versión por versión. ¡Hagámoslo!

Mito 1: Necesitas carbohidratos para hacer músculo

Repetir este mito es caer en la ignorancia y no comprender cómo se forma la masa muscular, pues sí es posible aumentar la musculatura mediante esta dieta.

Los tres pasos para hacer músculos son:

  • Comer suficientes proteínas para crear masa muscular. Entre 1.3 a 1.8 g / kg de masa corporal magra.
  • Consumir un exceso de calorías pues no es posible hacer músculo sin alimentarse más de la que necesita. En la dieta cetogénica provienen de las grasas.
  • Entrenar correctamente pues es necesario producir hipertrofia en tus músculos.

También es cierto que los carbohidratos son buenos para incrementar la masa muscular, porque intervienen en la restauración del glucógeno de los músculos y promueven la liberación de insulina. Por lo que con estos aumentarás el volumen más rápido.

El cuerpo emplea el glucógeno como energía y es después de la grasa en el tejido adiposo el segundo almacén de esta en el organismo.

El glucógeno en los músculos sirve de reserva inmediata de glucosa disponible para las células del tejido muscular, pero cuando tu cuerpo se ha acostumbrado a usar la grasa en estado de cetosis necesita poco de él.

Al seguir una dieta cetogénica el organismo obtiene el glucógeno que necesita a partir de la proteína consumida, proceso conocido como gluconeogénesis.

Entonces, ¿son necesarios los carbohidratos para hacer músculo? No.

Puedes rellenar las reservas de glucógeno en los músculos a través de una dieta cetogénica. Más notable, esta dieta es excelente para crear músculo por la ingesta de proteínas que hará poco probable la pérdida de masa muscular.

Ayúdate con el uso de una calculadora en línea para la dieta cetogénica si no sabes cuál debe ser tu consumo de nutrientes. Con esto calcularás cuánto consumir de cada nutriente valorando tu edad, peso, altura, estilo de vida y niveles de actividad física.

El incremento de volumen puede ser más lento en esta dieta porque lo que aumentará será la masa magra. Para incrementar masa total con rapidez emplea la dieta cetogénica cíclica, una preferida por los fisicoculturistas.

Para que la dieta cetogénica funcione es imprescindible conocer cuáles y qué cantidad de nutrientes necesitas.

Repasemos causas que dificultan mantenerse en cetosis al entrenar:

  • Tomar demasiada proteína porque te alejará de la cetosis.
  • Consumir muy poca proteína porque te hará perder masa muscular.
  • Ingerir un exceso de grasas porque aumentarás grasa corporal.
  • Comer muy poca grasa porque conducirá a niveles bajos de energía.
  • Consumir demasiados carbohidratos también te sacará de la cetosis.

Asegúrate de consumir proteínas, grasas y carbohidratos en base a tu ingesta calórica diaria en los siguientes porcentajes:

  • 40 a 60% de grasas.
  • 35 a 40% de proteínas.
  • 10 a 25% de carbohidratos.

Recuerda beber bastante durante todo el día para mantenerte hidratado.

Los carbohidratos sí pueden coexistir con la cetosis pero solo si se realiza un ejercicio intenso. Si no exiges máxima capacidad a tu cuerpo no habrá necesidad de aumentar el consumo de carbohidratos.

Lee sobre cómo hacer una dieta baja en carbohidratos

Mito 2: La dieta cetogénica perjudicará mi rendimiento  

Se suele asegurar que una dieta cetogénica merma el rendimiento, pero no es así.

El estudio a un grupo de ciclistas que hicieron una cetogénica durante 4 semanas reveló que su resistencia aeróbica no fue comprometida en lo absoluto.

El organismo de los ciclistas se adaptó a la cetosis limitando las reservas tanto de glucosa como de glucógeno y usando la grasa como su principal fuente de energía (1).

Otro estudio emprendido a gimnastas de élite, atletas con demanda de máxima resistencia, arrojó que mantuvieron su mismo nivel competitivo con una alimentación a base de verduras, aceite de oliva, pescado y carne.

Cada uno de los atletas bajó de peso, disminuyó su grasa corporal y mantuvo la misma masa muscular. Ninguno evidenció efectos negativos en su nivel de fuerza durante el estudio (2).

En síntesis, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos será útil para atletas en sus disciplinas.

Sí sentirás pérdida de fuerza y resistencia antes de que tu cuerpo entre en cetosis y use la grasa como su fuente principal de energía. Una vez superada esta etapa, empezarás a convertir la grasa acumulada en cetonas que tu cuerpo empleará como fuente de energía para la fuerza y la resistencia.

Tu rendimiento sí mermará durante la cetosis en la acción o respuesta explosiva. Si este es un ejercicio de tu preferencia, aliméntate un poco más de carbohidratos, no más de 50 gramos, 30 minutos antes de tu entrenamiento para que los músculos tengan con qué responder a la exigencia, sin interrumpir el estado cetogénico.

Lee también sobre la dieta cetogénica para veganos

Mito 3: Más de 30 g de proteína en una comida no sirve

Creer que el consumo de muchas proteínas es inútil es un error. El mito que suelo escuchar es que comer más de 30 gramos de proteína en una comida está demás. Estudiemos esto.

Esta habladuría quizás comenzó con la regla de consumir 10 gramos de proteína por hora, que fisicoculturistas siguen en sus dietas. Sin embargo, en un entrenamiento regular, la distribución de alimentos en relación con el tiempo produce resultados mínimos.

Satisfacer tus necesidades nutricionales diarias es lo más importante, pero no es deseable que comas 150 gramos de proteína en un solo bocado porque podría sacarte del estado de cetosis.

Te lo explicaré mejor.

Se ha demostrado que el intestino delgado absorbe cerca de un 95 por ciento de las proteínas, por lo que no habrá desperdicios o habrá problemas al comer muchas.

El cuerpo regulará la velocidad a la que los intestinos se contraen conforme la ingesta de altas cantidades de proteína, que resultará en una digestión más lenta para una absorción adecuada. El cuerpo es una máquina perfecta.

Tu intestino delgado no podrá absorber, por ejemplo, 100 gramos de proteínas de un solo bocado si te has saltado una comida. Lo que sí hará será almacenar los aminoácidos de la proteína para liberarlos según la necesitad del organismo y, si es necesario, los reciclará.

Lee nuestra guía sobre una dieta alta en proteínas para bajar de peso

¿Cómo empezar?

Existen 4 pasos básicos para empezar con éxito una dieta cetogénica:

  1. Calcula tus necesidades calóricas diarias y sustrae o añade calorías con base en tus metas.
  2. Establece niveles de consumo de proteínas: 1.3 a 1.8 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
  3. Fija niveles de consumo de carbohidratos, unos 20 a 30 g al día.
  4. Establece niveles de consumo de grasas con base en las calorías restantes.

Si eres obediente a la dieta cetogénica en base en tu plan de entrenamiento sí podrás crear hipertrofia en los músculos y, como resultado, aumentar la masa muscular y la fuerza.

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Recursos de la Dieta Cetogénica:

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Lo más importante para seguir la dieta cetogénica es hacerla fácil, sencilla y deliciosas, por esa razón creamos estos recetarios:
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