Plan De Dieta Alta En Proteínas Para Bajar De Peso Y Estar Saludable

Las proteínas son muy importantes para que tengas una buena salud y, por esa razón, muchas personas llevan una dieta alta en proteínas.

La IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de proteínas es de 0.36 gramos a 0.8 gramos por kilogramo de peso. Sin embargo, existe evidencia científica que respalda que un consumo de proteínas mucho mayor, puede favorecer la pérdida de peso de manera saludable.

Si quieres saber más sobre el tema, continúa leyendo.

¿Qué Son Las Proteínas Y Por Qué Su Consumo Es Tan Importante?

Las proteínas forman parte de los macronutrimentos, junto con los carbohidratos y las grasas, pero se destacan sobre estos dos últimos, debido a que participan como:

  • Hormonas

    • Mensajeros químicos conformados por proteínas que le permiten a las células y los órganos comunicarse entre ellos.
  • Enzimas

    • La mayoría de las enzimas son proteínas que regulan cientos de reacciones químicas en tu cuerpo.
  • Reparación y mantenimiento

    • Las proteínas son el principal componente de tus tejidos (músculos, huesos, piel, cabello, etc.), los cuales están en constante reparación y regeneración.
  • Transporte y almacenamiento

    • Algunas proteínas ayudan a movilizar moléculas importantes en tu cuerpo, por ejemplo, la hemoglobina es la encargada del transporte de oxígeno hacia las células de tu organismo.

Las proteínas están formadas por cadenas de pequeñas unidades llamadas aminoácidos. De los 22 aminoácidos, únicamente 9 son considerados esenciales, lo que significa que tu cuerpo no los puede producir y solo puedes obtenerlos a través de los alimentos. De manera general se dice que:

  • Los alimentos de origen animal tienen proteínas de alto valor biológico o proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas. Algunos ejemplos son:
    • Huevo.
    • Leche.
    • Carnes (res, pescado y pollo).
  • Los alimentos de origen vegetal no te proporcionan las cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales y para mejorar su perfil proteico se deben de combinar con alimentos que les ayuden a completar los aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos son:
    • Frijoles.
    • Lentejas.
    • Soya.
    • Chícharos.
    • Nueces.
    • Semillas.
    • Cereales.

Aunque es importante la calidad de las proteínas, la clave es la cantidad total de proteínas. Muchos investigadores están convencidos de que las recomendaciones diarias actuales de proteínas son muy bajas para mantener un estilo de vida saludable a largo plazo (1).

El Efecto De Las Proteínas En La Pérdida De Peso

Investigaciones han sugerido que aumentar la ingesta total de proteínas puede tener efectos positivos en la regulación de:

  • Hambre, apetito y saciedad.
  • Tasa metabólica.
  • Pérdida de peso y composición corporal.

Hambre, Apetito Y Saciedad

Consumir más proteínas puede ayudarte a disminuir el hambre y el apetito por más horas, debido a que aumentan tu saciedad.

Cuando consumes proteínas, tu cuerpo aumenta la producción de hormonas como la Péptido YY y la Péptido Similar al Glucágon Tipo 1, las cuales aumentan la saciedad después de consumir tus alimentos. Además, consumir proteínas te ayuda a reducir los niveles de ghrelina, también llamada “la hormona del hambre” (2, 3, 4, 5, 6).

Evidencia Científica

Un estudio controlado, que se llevó a cabo con 12 mujeres sanas, se dividió en dos grupos:

  • Grupo 1: Llevaba una dieta alta en proteínas.
  • Grupo 2: Levaba una dieta baja en proteínas.

Los resultados fueron (6):

  • Grupo 1: Niveles mayores de GLP-1, mayor saciedad y menos hambre.
  • Grupo 2: Niveles menores de GLP-1, menor saciedad y más hambre.

Otro estudio que se llevó a cabo, esta vez con 19 mujeres sanas adultas, se dividió en dos grupos (7):

  • Grupo 1: Podían consumir todo lo que quisieran, siempre y cuando el 30% fueran proteínas.
  • Grupo 2: Podían consumir todo lo que quisieran, siempre y cuando el 10% fueran proteínas.

Los resultados fueron notables, el grupo 1, en promedio, consumió 441 kilocalorías menos que el grupo 2 (7).

Otra razón de que las proteínas te ayudan a perder peso, es debido a que aumentan significativamente la tasa metabólica durante la digestión (8).

Tasa Metabólica

Una mayor tasa metabólica incrementa la cantidad de calorías que utilizas durante el día y, al parecer, las proteínas aumentan dicha tasa.

La diferencia entre las calorías que tu organismo utiliza en la digestión de los macronutrimentos es muy grande (9):

  • Proteínas: Aumentan tu metabolismo de un 20% a un 35%
  • Carbohidratos o grasas: Aumentan tu metabolismo de un 5% a 15%

De hecho, diferentes estudios han encontrado que cuando las personas llevan una dieta alta en proteínas, la quema extra de calorías continúa horas después de haber comido (8, 10, 11, 12, 13).

Un estudio realizado en diez mujeres sanas y jóvenes, encontró que consumir una dieta alta en proteínas aumentó su tasa metabólica al doble de lo que se logró con dieta con una dieta alta en carbohidratos (13).

Evidencia Científica

Numerosos estudios han encontrado que un mayor consumo de proteínas, no sólo favorece la pérdida de peso sino también favorece una disminución de la grasa corporal almacenada (14, 15, 16, 17, 18).

En un estudio que se realizó durante 6 meses, donde se analizaron a 65 mujeres obesas y con sobrepeso, se encontró que (16):

  • El grupo que llevaba una dieta alta en proteína, perdió en promedio un 43% más grasa que el grupo que llevaba una dieta alta en carbohidratos.
  • 35% de las mujeres del grupo que llevaba una dieta alta en proteína, perdió por lo menos 10 kilogramos (22 libras) de peso en 6 meses.

De manera regular, al reducir tu ingesta de kilocalorías, tu metabolismo disminuye, debido, en parte, a la pérdida de masa muscular. Sin embargo, investigaciones han sugerido que el consumo elevado de proteínas puede ayudarte a (15, 17, 19):

  • Evitar la reducción de masa muscular.
  • Evitar la reducción de la tasa metabólica.

En una revisión a gran escala de 24 estudios realizados en más de mil personas, se encontró que las dietas altas en proteínas (15):

  • Resultaron ser más efectivas para la reducción de peso, que las dietas de reducción que utilizan la cantidad estandarizada de proteínas.
  • Favorecieron el mantenimiento de la masa muscular.
  • Previnieron la disminución de la tasa metabólica.

Pérdida De Peso Y Dietas Altas En Proteínas

Es importante recalcar que tanto las dietas para reducción de peso altas en proteína, como las que siguen los parámetros estándar de proteína, pueden ser efectivas.

Un estudio realizado en Europa, concluyó que las dietas altas en proteínas pueden ser más o menos efectivas de acuerdo a tu genética (14). Se encontró que las dietas altas en proteína son especialmente efectivas para la pérdida y el mantenimiento de peso en un 67% de las personas que participaron (14).

Otros Beneficios De Las Proteínas

Además de los efectos que ya revisamos, las proteínas pueden mejorar tu salud de diferentes maneras:

  • Aumento de masa muscular.
    • Estudios encontraron que a una mayor ingesta de proteínas, se puede presentar un aumento en el tamaño y la fuerza de la masa muscular, cuando se combina con entrenamientos de resistencia (20, 21).
  • Reducción de la pérdida muscular al envejecer.
    • La pérdida de masa muscular forma parte de un proceso normal de envejecimiento.
    • Un estudio encontró que al consumir diariamente batidos de proteínas, se favorecía al mantenimiento de la masa muscular en (22, 23, 24):
      • Hombres sanos ancianos.
      • Hombres con tendencia a disminuir su masa muscular con la edad.
  • Mayor densidad ósea.
    • Consumir proteínas puede favorecer una buena salud ósea.
    • En un estudio realizado en mujeres ancianas, se encontró que aquellas que consumían mayor cantidad de proteína animal, tenían un 69% menos riesgo de sufrir una fractura de cadera (25, 26, 27, 28).
  • Mejor recuperación de heridas.
    • Estudios han encontrado que llevar una dieta alta en proteínas, acelera la curación de heridas por cirugía, lesiones o enfermedades, incluyendo úlceras (29, 30, 31).

¿Cuánta Proteína Debes Consumir Todos los Días?

La cantidad ideal de proteínas que debes consumir es algo controversial:

  • IDR: 0.36 a 0.8 gramos por kilogramo de peso (1, 32).
  • Investigaciones han sugerido que la cantidad ideal debería ser:
    • 0.6 a 1.3 gramos por kilogramo de peso para prevenir la pérdida de masa muscular causada por la edad (33, 34).
    • 0.7 a 1.6 gramos por kilogramo de peso para bajar de peso y reducir grasa corporal (1, 17, 18, 19, 35).

De acuerdo a la IDR de proteínas, una persona de 68 kg (150 libras) necesita consumir alrededor de 53 gramos de proteínas al día.

Aunque esto podría ser suficiente para evitar una malnutrición por deficiencia de proteínas, muchos expertos consideran que la cantidad es muy baja, tanto para mantener la masa muscular como para tener un buen estado de salud (1, 32). Estudios han encontrado los adultos mayores necesitan mayor cantidad de proteínas que las indicadas por la IDR.

Se ha encontrado que la cantidad ideal de proteína adecuada para prevenir la pérdida de masa muscular por edad es de 0.6 a 1.3 gramos por kilogramo de peso (33, 34).

Las dietas que aportan el doble de las proteínas de la IDR, hasta 1.6 gramos por kilogramo de peso, han demostrado tener buenos resultados en (1, 17, 18, 19, 35):

  • Pérdida de peso y grasa corporal.
  • Mejorar la composición corporal.
  • Proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.

¿Es Mejor Consumir Muchas Más Proteínas?

Incrementar la cantidad de proteínas consumidas, más de lo recomendado, no parece tener beneficios adicionales.Un estudio realizado en hombres, encontró que el grupo que consumía 1.6 gramos de proteínas por kilogramo de peso, perdieron ligeramente más grasa y ganaron la misma cantidad de masa muscular, que el grupo que consumía 2.4 gramos por kilogramo de peso (18).

Si pesas 68 kilogramos debes consumir de 82 a 110 gramos de proteína al día aproximadamente. Aunque las cantidades pueden variar en función a las calorías totales que consumas.

Al llevar una dieta alta en proteínas, lo más importante es distribuir su consumo durante todo el día, en lugar de consumirlas en un solo tiempo. Esto le permitirá a tu cuerpo utilizarlas más eficientemente (32).

¿Cómo Llevar Una Dieta Alta En Proteínas?

Una dieta alta en proteínas es relativamente fácil de seguir y personalizar, de acuerdo a:

  • Gustos personales.
  • Objetivos.
  • Estado de salud.

Para comenzar, podrías llevar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para mantener tus niveles de azúcar bajo control.

Si no eres de los que consumen lácteos, puedes llevar esta dieta, ya que existen muchas opciones altas en proteínas adecuadas para ti. Incluso, una dieta vegetariana o vegana pueden ser altas en proteínas, todo depende de los alimentos que decidas incluir.

Aquí tienes unas guías básicas para seguir en una dieta alta en proteínas:

1.- Lleva Un Diario De Alimentos

Puedes hacer el registro de tus alimentos en una libreta, en una aplicación de tu celular o en alguna página web.

Recuerda tener a la mano la información nutricional de que consumes para llevar el control de:

  • Calorías.
  • Macronutrientes.
  • Micronutrientes.

2.- Calcula Las Proteínas Que En Realidad Necesitas

  • Para calcular las proteínas que necesitas consumir, simplemente multiplica tu peso en kilogramos por 1.2 a 1.6 gramos.
  • Las cantidades de proteína pueden variar de acuerdo a las kilocalorías totales consumidas en tu día.

3.- Consume Por Lo Menos De 25 A 30 Gramos De Proteínas En Tus Tiempos De Comida

Investigaciones han encontrado que consumir por lo menos 25 gramos de proteínas al dia puede favorecer (35):

  • Pérdida de peso extra.
  • Mantenimiento de la masa muscular.
  • Mejora del estado de salud en general.

4.- Incluye Proteínas De Origen Animal Y De Origen Vegetal

  • Combinar ambas fuentes de proteínas te proporciona:
    • Una mejor nutrición.
    • Variedad en tus platillos.

5.- Prefiere El Consumo De Proteínas De Alto Valor Biológico

Algunos ejemplos de alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico son:

  • Carne.
  • Huevo.
  • Leche y otros lácteos.

Evita el consumo de productos de origen animal procesados como tocino, jamón, salchichas y paté.

6.- Consume Platillos Que Sigan Las Leyes De La Alimentación.

  • Incluir platillos diferentes y variados te ayudará a seguir el régimen de alimentación más fácilmente.
  • Recuerda incluir otros grupos de alimentos como:
    • Verduras.
    • Frutas.
    • Cereales.
    • Grasas.

Ejemplo De Plan De Alimentación Alto En Proteínas

Aquí tienes un ejemplo de los alimentos que puede contener una dieta alta en proteínas, con un aproximado de 100 gramos de proteínas al día. Recuerda que cada dieta es personal y se adapta a tus necesidades:

  • Edad.
  • Peso.
  • Objetivos.
  • Nivel de actividad física.
  • Estado de salud.

Lunes

  • Desayuno
    • 3 huevos.
    • 1 rebanada de pan integral.
    • 3 cucharaditas de mantequilla de almendra.
    • 1 pera.
  • Comida
    • Ensalada de aguacate con queso cottage.
    • 1 naranja.
  • Cena
    • 180 gramos de bistec a la plancha.
    • 1/2 taza de camote.
    • Calabaza asada.

Martes

  • Desayuno
    • Batido de proteína.
      • 1 medida de proteína en polvo.
      • 1 taza de leche de coco.
      • Fresas.
  • Comida
    • 120 gramos de salmón en lata.
    • Lechuga y arúgula.
    • Aceite de olivo.
    • Vinagre.
    • 1 manzana.
  • Cena
    • 120 gramos de pollo a la parrilla.
    • 1/2 taza de quinoa.
    • Coles de Brusselas.

Miércoles

  • Desayuno
    • 3/4 taza de avena cocida.
    • 1 taza de yogur griego.
    • 1/4 de taza de nueces picadas.
  • Comida
    • 120 gramos de pollo a la plancha.
    • Aguacate.
    • Pimiento.
    • 1 durazno.
  • Cena
    • 120 gramos de carne molida cocida.
    • Cebolla.
    • Pimiento.
    • 1/2 taza de arroz integral.

Jueves

  • Desayuno
    • Tortilla española.
      • 3 huevos.
      • 30 gramos de queso.
      • Pimientos.
      • Aceitunas negras.
      • Salsa de tomate.
    • 1 naranja.
  • Comida
    • 120 gramos de carne molida cocida.
    • Cebolla.
    • Pimiento.
    • 3/4 taza de arroz integral.
  • Cena
    • 120 gramos de hipogloso.
    • 1/2 taza de lentejas.
    • Brócoli.

Viernes

  • Desayuno
    • 1 taza de queso cottage.
    • 1/4 de taza de nueces picadas.
    • 1 manzana picada.
    • Canela en polvo.
  • Comida
    • 120 gramos de salmón enlatado.
    • 4 cucharaditas de aceite de olivo.
    • Alfalfa.
    • Zanahorias.
    • 1 rebanada de pan integral.
  • Cena
    • Albóndigas de pollo con espagueti de calabaza y salsa de tomate.
    • 1 taza mixta de fresas y frambuesas.

Sábado

  • Desayuno
    • Tortilla italiana de huevo (Frittata).
      • 3 huevos.
      • 30 gramos de queso.
      • 1/2 taza de papa en cubitos.
  • Comida
    • Albóndigas de pollo con espagueti de calabaza y salsa de tomate.
    • 1 manzana.
  • Cena
    • 100 gramos de camarones a la parrilla.
    • Cebolla asada.
    • Pimientos.
    • Guacamole.
    • 1 taza de frijoles negros.
    • 1 a 2 tortillas de maíz.

Domingo

  • Desayuno
    • Hotcakes de proteína en polvo con calabaza.
    • 1/4 de taza de nueces picadas.
  • Comida
    • 1 taza de yogur griego.
    • 1/4 de taza de nueces y semillas mixtas.
    • 1 taza de piña picada.
  • Cena
    • 180 gramos de salmón.
    • 1/2 taza de papa picada.
    • Espinacas al gusto.

Efectos Adversos De Las Dietas Altas En Proteínas

Las dietas altas en proteínas son saludables y seguras para la mayoría de las personas. Contrario a la creencia popular, no causan problemas en los riñones en personas con un funcionamiento renal normal (36, 37). En un estudio realizado en personas con sobrepeso, diabetes y principios de enfermedad renal, se encontró que una dieta con 30% de proteínas, durante 12 meses, su función renal no empeoró (38).

Por otro lado, las personas que ya tienen enfermedad renal moderada o avanzada, necesitan disminuir la cantidad de proteínas para mantener la función de sus riñones (39, 40). Pero las dietas altas en proteínas, sí pueden favorecer la aparición de piedras en los riñones en algunos individuos. Un estudio encontró que esto se debía al alto contenido de proteína de origen animal que consumían y no a la proteína vegetal (41, 42).

Además de esto, si padeces de enfermedades del hígado, o alguna otra enfermedad, es necesario que consultes con tu médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

Como siempre, agradecemos tu atención a nuestros artículos.

Nos vemos.

Artículos Relacionados Bajar de Peso


DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here