Como bajar de peso rápido: una dieta que realmente funciona

Hay muchas maneras de como bajar de peso rápido

Pero muchas de esas estrategias requieren que te quedes hambriento o  insatisfecho y en el peor de los casos, vez de mejorar tu salud terminaras perjudicandola.

Si no tienes muchísima fuerza de voluntad, el hambre te hará caer en tentación y no lograrás tus objetivos.

Estos pasos te ayudarán a llegar a tu objetivo:

Paso 1.- Deshazte de los azúcares y almidones.

La parte más importante para bajar de peso rápido, es muy fácil, es eliminar los azúcares y almidones (un tipo de carbohidrato) de tu dieta.

Estos alimentos, cada vez que los consumes, estimulan la secreción de insulina dentro de tu cuerpo.  Y como sabes, la insulina es la hormona encargada de almacenar la grasa en el cuerpo.

Cuando tienes bajos los niveles de insulina, la grasa tiende a ser eliminada mas rápidamente, ya que el cuerpo comienza a quemar grasa para producir energía, en lugar de utilizar los hidratos de carbono.

Otro beneficio de reducir la insulina en nuestro cuerpo, es la eliminación del exceso de sodio y agua por los riñones de nuestro cuerpo, esto reduce la hinchazón y el peso innecesario debido a almacenamiento de agua (1,2).

No sería raro que pierdas 2 o 3 kilos la primer semana si empiezas a comer de esta manera y a combinar tu alimentación con un plan de ejercicio,  ya que empiezas a quemar grasa y deshacerte del agua en exceso en tu cuerpo.

Esta es una gráfica de una dieta baja en hidratos de carbono en comparación con una dieta alta en hidratos de carbono, hecha con mujeres en condición de sobrepreso u obesidad (3).

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Cuando haces una dieta baja en carbohidratos, puedes comer  hasta sentirte satisfecho, mientras cuando haces una dieta baja en grasas (o alta en carbohidratos) te restringes en calorías y te quedas con hambre.

A la hora de reducir los carbohidratos reduces la insulina, y automáticamente comienzas a comer menos calorías sin pasar hambre (4).

Solamente, bajando tus niveles de insulina, empiezas a perder peso en automatico, y esta es una de las maneras de como bajar de peso rápido y sin mucha fuerza de voluntad.

Conclusión: Quitar los azucares y almidones ( HIdratos de carbono) de tu dieta te ayudara a reducir tus niveles de insulina, lo cual va a reducir tu apetito y te hará perder peso sin pasar hambre.

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Paso 2: Come proteína, Grasa y Vegetales.

Todas tus comidas deben incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y verduras bajas en hidratos de carbono.

Fuente de Proteínas

  • Carne – Res, pollo, puerco, cordero, borrego, tocino, etc.
  • Pescado y Mariscos – Salmon, truchas, tilapia, camarones, langostas, etc.
  • Huevos –  Están enriquecidos con omega 3

La proteína es el macronutriente que más contribuye a sentirnos llenos; al comer suficientes proteínas aceleras tu metabolismo (5).

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Vegetales de Bajos Carbohidratos

No tengas miedo de llenar tu plato con estos vegetales. Puedes comer cantidades enormes sin llegar a los 20-50 carbohidratos por día.

Una dieta hecha con carne y vegetales contiene toda la fibra, minerales y vitaminas necesarias para estar sano. NO necesitas de granos en tu dieta (hidratos de carbono complejos).

Lee nuestra lista de 20 mejores vegetales bajos en carbohidratos

Fuente de Grasas

No tengas miedo de comer grasa, si intentas  no comer grasas y estar sin hidratos de carobono  no vas a llegar a ningún lado. Te vas a sentir muy mal y posiblemente abandones la dieta.

La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en una grasa llamada Triglicéridos de cadena media (MCT’s e ingles, Medium Chain Triglycerides).  Estas grasas son mejores que otras, y puden aumentar tu metabolismo ligeramente (6,7).

NO existe una razón para tenerle miedo a estas grasas, cada vez nuevos estudios demuestran que las grasas saturadas no aumentan tu riesgo de una enfermedad del corazón (8,9).

Conclusión:   A la hora de comer, agrega  a tu comida una fuente de proteína, una de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Esto te ayudará a consumir de 20-50 gramos de carbohidratos y te ayudara a bajar drásticamente tus niveles de insulina.

Paso 3 (opcional)- Haz de 3 a 4 veces por semana Ejercicio

La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Caliente, levanta pesas y estírate.

Si eres nuevo en el gimnasio, preguntale al entrenador del gimnasio por consejos de como empezar.

Levantando pesas, quemarás algunas calorías y ayudrás a tu metabolismo a que no se alenté, el cual es un síntoma común cuando empiezas a bajar de peso (10,11).

Algunos estudios hechos con una dieta baja en hidratos de carbono, sugieren que puedes ganar algo de musculo aún cuando estas perdiendo grasa (12).

Si no te agrada la opción de hacer pesas, puedes hacer algunos ejercicio de cardio, como correr, trotar, nadar o caminar, eso será suficiente.

Conclusión: Lo mejor es hacer ejercicios de musculación o resistencia, como levantar peso. Si esta no es una opción para ti, hacer ejercicios cardiovasculares puede ser otra opción.

Lee nuestra guía del Entramiento HIIT para quemar grasa

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4.- Haz una carga de hidratos de carbono una vez a la semana (opcional)

Puedes tomarte un día libre a la semana, donde puedes ingerir hidratos de carbono. Muchas personas prefieren hacer esto en domingo.

Es muy importante ingerir hidratos de carbono saludables como avena, arroz, quinoa, papas, camote, frutas, etc.

Pero únicamente hazlo una vez a la semana, si lo haces más de una vez por semana no tendrás mucho éxito a la hora de bajar de peso.

Si piensas hacer trampa y comer algo no saludable, de preferencia hazlo en tu día de ingestión de hidratos de carbono.

Toma en cuenta que este día no es necesario, pero puede regular positivamente algunas hormonas como la leptina y la hormona tiroidea las cuales ayudan a quemar grasa (12,13).

Conclusión: Agarrar un día a la semana para ingerir carbohidratos es aceptable, pero no necesario.

Lee nuestro artículo de como hacer un ciclo de carbohidratos

5.- Otros trucos para perder peso  (más rápido)

Básicamente lo que tienes que haces es lo siguiente:

  1. Eliminar carbohidratos complejos.
  2. Comer proteína, grasa y vegetales
  3.  Ejercitarte 3-4 veces por semana (opcional y recomendado).

Sin embargo, existen otros trucos que te pueden ayudar a perder peso más rápidamente.

Estos no son recetas que se pasan de voz a voz, estos están respaldados con una base científica.

  • Bebe Agua, Café o té: Satisface a tu cuerpo con agua. Si eres un consumidor de café o té,  consumiendo lo más que puedas de estas bebidas pueden acelerar tu metabolismo (14,15).
  • Usa Platos pequeños: Algunos estudios  sugieren que las personas automáticamente comen menos cuando usan platos más pequeños. Aunque parezca raro, funciona.
  • Duerme como Bebé: Dormir poco está asociado a aumentar de peso y a la obesidad, monitorear tu sueño es importante (16).
  • Reduce el estrés: Estar estresado eleva tus niveles de cortisona, lo que puede causar aumenta de grasa en tu parte abdominal (17).
  • Un buen sueño y bajos niveles de estrés pueden ayudar a evitar antojos, el peor enemigo de la dieta.

Conclusión: Es importante alinearte a las REcomendaciones descritas, pero también puedes hacer otras cosas para bajar de peso más rápido.

6.- Te convertirás en una Máquina Quema-Grasa

Puedes bajar de 3 a 5 libras de peso (a veces más) en la primer semana, después bajarás peso constantemente.

Yo personalmente llegue a bajar de 2 a 3 kilos por semana haciendo esta dieta estrictamente.

Si eres nuevo con esta dieta, probablemente bajes más rápido.

Los primeros días te sentirás raro. Tu cuerpo ha quemado carbohidratos toda tu vida, tomará tiempo para empezar a quemar grasa en lugar de carbohidratos.

Esto es conocido comúnmente como «abstinencia de hidratos de carbono», y únicamente dura unos días.  A mí en lo personal me dura 3 días. Agrega sal a tu dieta puede ayudarte a los síntomas, puedes disolver un cubito de sal en agua caliente y beberlo.

Después de pasar esos días, muchas personas empiezan a sentirse mejor, más positivos y energéticos. En este punto te haz convertido en una bestia quema grasa.

Después de muchas décadas de asociar a la grasa como algo malo, una dieta baja en carbohdiratos mejora tu salud en muchas maneras.

Lo mejor de todo, una dieta baja en carbohidratos es más fácil de realizar que una dieta baja en grasas.

Conclusión: Puedes  esperar bajar mucho peso, pero depende de cada persona que tan rápido bajas.  Una dieta baja en carbohidratos mejora tu salud de muchas maneras.

7.- No es necesario morirse de hambre para bajar de peso.

Si tienes una condición delicada de salud,  consulta a tu médico antes de hacer un cambio en tu modo de alimentación.

Reduciendo carbohidratos y bajando tus niveles de insulina, pueden cambiar tus niveles hormonales y hacer que tu cuerpo y cerebro quieran bajar de peso.

Esto te conduce a reducir drásticamente tu apetito y hambre, eliminando la razón principal por la que las personas no pueden realizar una dieta para bajar de peso.

Se ha demostrado que esta dieta te hará perder 2-3 veces más peso que las típicas dietas bajas en grasas, o dietas restringidas en calorías (27, 28,29).

Otro beneficio, para las personas impacientes, es que reducir tus nivel de agua en el cuerpo puede mostrarte una gran diferencia de peso en tu báscula a la mañana siguiente.

En esta dieta, tu puedes comer comida muy buena hasta sentirte satisfecha, y aun así seguir perdiendo peso y grasa.

10 Consejos para bajar de peso

1.- Toma mucha agua antes de comer

2.- Evita las bebidas azucaradas

3.- Come mucha proteína en la mañana

4.- Duerme bien de 6 a 8 horas según tu cuerpo lo ocupe

5.- Usa platos más chicos

6.- Come solo alimentos naturales

7.- Come solo alimentos que te ayuden a bajar de peso

8.- Come lentamente

9.- Come mucha fibra

10.- Toma mucho té verde

Más sobre como bajar de peso:

30 Formas de bajar de peso de forma natural

Los 10 mejores ejercicios para bajar de peso

La guía definitiva para bajar de peso

Bienvenido al Paraíso

Hemos hecho un ejemplo de como sería un menú de una semana si quieres bajar de peso, haz click abajo:

Bibliografía: 

  1. Tiwari, S., Riazi, S. y Ecelbarger, A. (2007). Insulin's impact on renal sodium transport and blood preassure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 293, 974-984.
  2. Hernandez, TL., Sutherland, JP., Wolfe, P., Allian-Sauer, M., Capell, WH., Talley, ND., Wyatt, HR., Foster, GD., Hill, JO., Eckel, RH. (2010). Lack of suppresion of circulatin free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. American Journal os Clinical Nutrition, 91, 578-585.
  3. Brehm, BJ., Seeley, RJ., Daniels, SR. y D'alessio, DA. (2003). A randomized trail comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrynology and Metabolism, 88 (44), 1617-1623.
  4. McLenon, FJ., Yancy, WS., Eberstein, J., Atkins, R. y Westman, EC. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity, 15 (1), 182-187.
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