Dieta Cetogénica Para Vegetarianos: Plan De Comida

En la actualidad, podemos encontrar una gran variedad de dietas, muchas para perder peso y combatir enfermedades como la diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades gastrointestinales y epilepsia. Y, además, existen dietas para grupos específicos como los veganos o vegetarianos.

Habitualmente, un régimen nutricional se compone de un mayor porcentaje de carbohidratos (50 a 60%), seguido por un menor porcentaje de grasas (25 a 30%) y proteínas (15 a 20%). Sin embargo, existen dietas que modifican esto, por ejemplo, la cetogénica, que presenta un alto porcentaje de grasas, bajo porcentaje de carbohidratos y un porcentaje de proteínas normal. Esta dieta es  buena para perder peso y para personas vegetarianas o veganas, pero también para tratar enfermedades como la epilepsia.

Es una dieta ampliamente estudiada que representa muchos beneficios, que debes conocer bien, para que puedas aplicarla correctamente. En este artículo te hablaré de la dieta cetogénica para vegetarianos: qué alimentos que debes consumir, los debes evitar  y un esquema de 7 días.

¿Cómo Funciona Una Dieta Cetogénica?

En palabras sencillas, el cuerpo utiliza los carbohidratos como combustible en primera instancia, que se consumen en mayor cantidad a las grasas. Pero, con la dieta cetogénica, al consumir menos carbohidratos, se fuerza al cuerpo a quemar grasas para obtener dicha energía, conduciendo así a la pérdida de peso.

Bases Para Una Dieta Cetogénica Moderada

Existen muchos tipos de dietas cetogénicas, donde algunas versiones estrictas pueden limitar la ingesta de carbohidratos a un máximo de 20 gramos al día. Si bien, este tipo de dieta cetogénica resulta en una pérdida de peso más rápida, la mayoría de las personas no permanece en ella mucho tiempo, debido a su gran cantidad de limitaciones.

Por el contrario, una dieta con baja restricción de carbohidratos, resulta en una pobre pérdida de peso. Finalmente, una dieta cetogénica moderada, es la mejor alternativa para perder y mantener peso, siendo muy saludable y fácil de adoptar, por su gran variedad de alimentos.

Para obtener los mejores resultados, aquí tienes algunas recomendaciones:

  • Carbohidratos: 50 gramos al día.
  • Grasas: 50 a 60 gramos al día.
  • Proteínas: 1 gramo por cada kilogramos de tu peso.
  • Fibra: 25 a 35 gramos al día.
  • Calorías: 1400 a 1500 Kcal al día.

¿Por Qué Una Dieta Cetogénica Para Vegetarianos?

La  dieta cetogénica se utiliza desde hace muchos años para tratar la epilepsia y la diabetes. No obstante, su mayor utilidad es para bajar de peso.

Si eres vegetariano, quizás, comas una elevada cantidad de harinas y cereales, que habitualmente conduce a un aumento de peso. Esto no quiere decir que consumir carbohidratos sea negativo, sólo que debes aprender a distinguir los buenos y los malos, así como sus cantidades correctas.

Carbohidratos Complejos Vs Carbohidrato Simples

Ingerir carbohidratos es absolutamente necesario para tu cuerpo, puedes disminuir las cantidades, pero nunca erradicarlos por completo; debido a que son una de las fuentes de energía fundamentales para el correcto funcionamiento de tu organismo. Pero, debes seleccionar los más saludables.

Los carbohidratos buenos, o complejos, tienen un alto contenido de fibra y nutrientes, ya que no son procesados o se procesan mínimamente. Gracias a que tienen altas cantidades de fibra, aumentan la saciedad y no suben rápidamente tus niveles de azúcar en la sangre, por lo que son recomendados para personas con diabetes y sobrepeso.

Por el contrario, los carbohidratos malos, o simples, son altamente procesados, ricos en azúcares simples y con menor aporte de fibra y nutrientes. Se caracterizan por pasar rápidamente al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar y, cuando se consumen en exceso, se convierten en depósitos de grasa. Otro punto que juega en su contra, es que al producir poca saciedad, generan un mayor consumo que conduce al sobrepeso y las enfermedades crónicas.

Para que comiences un cambio en tu alimentación, necesitas distinguir los dos tipos de carbohidratos. A continuación, te dejo una lista de alimentos con carbohidratos simples, que debes limitar o eliminar su consumo:

  • Pastas blancas.
  • Arroz blanco.
  • Pan blanco.
  • Productos de pastelería o que utilizan harinas blancas.
  • Cereales con azúcar añadida y bajo contenido de fibra.
  • Galletas de soda o agua.
  • Papas, betarraga (cocida) y zanahoria (cocida).
  • Jugos de frutas procesados y naturales.
  • Papas fritas.
  • Galletas azucaradas.

En su lugar prefiere alimentos con carbohidratos complejos como son:

  • Pastas integrales.
  • Arroz integral.
  • Leguminosas.
  • Harina de trigo integral y productos elaborados con ella.
  • Galletas de salvado.
  • Frutas enteras, preferiblemente con cascara.
  • Verduras, de preferencia crudas.

Alimentos Con Bajo Aporte De Carbohidratos

Eliminar el 100% de los carbohidratos es imposible, ya que casi todos los alimentos los contienen. A pesar de ello, debes recordar que ese no es el objetivo de la dieta cetogénica, sino reducir las cantidades que se ingieren. Aquí te doy a conocer los alimentos que contienen bajas cantidades de carbohidratos y son ricos en vitaminas y minerales:

  • Tofu: es un alimento similar al queso, preparado a partir de la leche de soya, por lo que es una excelente alternativa para los veganos. Aporta una alta cantidad de proteínas, es bajo en grasas y contiene cantidades variables de hierro, calcio y magnesio.
  • Tempeh: es un alimento que se elabora a partir de la soya. Es similar al tofu, pero tiene características nutricionales diferentes. Contiene una mayor cantidad de proteínas, fibra y vitaminas. Además, en comparación con el tofu, tiene una textura más firme y un sabor más fuerte.
  • Polvo de proteína de soya y polvo de proteína vegetal: son ideales para agregar proteínas a tus preparaciones. Habitualmente, contienen 20 gramos de proteínas por porción y no contienen nada de carbohidratos ni lípidos. Puedes agregarlo a tus postres, jugos o cualquier preparación.
  • Verduras: son un alimento con bajo aporte de carbohidratos, que puedes incluir en muchas preparaciones. Debes limitar el consumo de betarraga, zanahoria, papas y verduras cocidas. porque su mayor aporte es de carbohidratos simples. Prefiere las verduras crudas o de hoja verde, debido a que contienen más fibra y son bajas en carbohidratos.

Alternativas A La Carne

  • Legumbres: contienen una cantidad similar de carbohidratos que los productos elaborados con harinas, el arroz o los cereales. Con la ventaja de ser carbohidratos complejos, debido a su alto aporte de fibra. Además, son una excelente fuente de proteínas. Por ejemplo, una taza de legumbres contiene 11 gramos de proteínas, al igual que un trozo pequeño de carne (50 gramos). Recuerda que los que vienen enlatados, deben ser enjuagados con agua fría para eliminar el exceso de sal (sodio).
  • Cereales integrales: son excelentes para agregarlos a tu dieta en cantidades moderadas, ya que aportan carbohidratos, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Donde predominan los carbohidratos, por ejemplo, 3/4 de taza de cereales integrales contienen 30 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasas y 3 gramos de proteínas.
  • Soya texturizada o carne de soya: es un alimento que se obtiene a través de un proceso realizado a las semillas de soya. Es alta en proteínas y es ideal para preparar recetas vegetarianas como las hamburguesas de soya.

Ejemplo De Dieta Cetogénica Vegetariana Para 7 Días

La dieta cetogénica para vegetarianos debe incluir una gran variedad de alimentos y no debe sobrepasar los 50 gramos de carbohidratos por día. A continuación, te dejo un ejemplo para siete días, que tú puedes ir variando semana a semana.

Lunes

  • Desayuno: una taza de cereales integrales con una porción de fruta de tamaño regular.
  • Almuerzo: un plato de crema de porotos negros con ají y un plato de ensaladas verdes surtidas.
  • Postre: 3 a 4 trufas de uvas rojas en corteza de almendras.
  • Colación: 3 unidades de niños envueltos veganos, acompañados de salsa de palta (aguacate).
  • Cena: un trozo de tortilla de espinacas con corteza de nuez y un plato de verduras.

Martes

  • Desayuno: 4 cucharadas de avena con una fruta picada de tamaño regular.
  • Almuerzo: un plato de ensaladas y un trozo de Tempeh.
  • Postre: un trozo de pastel de manzana, añade poca azúcar o utiliza un endulzante natural.
  • Colación: un plato de ensalada de tomates y 6 bastones de apio con hummus de garbanzo para untar.
  • Cena: Shawarma vegano relleno de verduras, champiñón y salsa a gusto. Puedes acompañar con un plato de ensaladas mixtas.

Miércoles

  • Desayuno: un trozo de frittata de espinacas y champiñones.
  • Almuerzo: un plato pequeño de crema de lentejas y una ensalada mixta con tofu.
  • Postre: una pera escalfada con salda de chocolate.
  • Colación: berenjenas asadas con 4 galletas de salvado.
  • Cena: un trozo de lasaña de berenjena con pesto de espinacas.

Jueves

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní.
  • Almuerzo: 4 unidades de niños envueltos veganos en repollo, acompañados de ensalada de tomate, más un plato de sopa de verduras.
  • Postre: una taza de frutas deshidratadas.
  • Colación: un puñado de frutos secos.
  • Cena: un trozo de tortilla de verduras, acompañada de ensaladas mixtas.

Viernes:

  • Desayuno: una fruta picada con 4 cucharadas de avena.
  • Almuerzo: ¾ tazas de fideos integrales, acompañados de tempeh y ensalada de col rizada.
  • Postre: un trozo de tarta de queso de soya, con arándano y corteza de granola.
  • Colación: chips de verduras al horno, acompañados de salsa a gusto.
  • Cena: una hamburguesa de soya y un plato de ensalada.

Sábado:

  • Desayuno: smoothie de café y chocolate (utiliza leche de soya y cacao en polvo).
  • Almuerzo: ensalada de cuatro corazones (corazón de palma, lechuga, alcachofa y apio). Un plato de sopa de verduras con sémola.
  • Postre: un plátano con salsa de miel.
  • Colación: setas rellenas de espinacas y piñones.
  • Cena: un zapallo italiano relleno y un plato de ensalada surtida.

Domingo:

  • Desayuno: pancakes para veganos, más una taza de leche de soya.
  • Almuerzo: un plato de risotto vegano de setas, tomate relleno de choclo (maíz) y palmitos acompañados de ensalada.
  • Postre: compota de manzanas y plátanos.
  • Colación: 4 galletas de salvado, acompañadas de hummus de garbanzo.
  • Cena: una hamburguesa de lentejas y ensalada surtida

¡Esta Dieta Puede Funcionarte Muy Bien!

Te recomiendo que tengas cuidado con el tamaño de las porciones para que esta dieta funcione. Principalmente, los alimentos con altas cantidades de carbohidratos. Recuerda hacer ejercicio y beber dos litros de agua todos los días.

Esta dieta cetogénica para vegetarianos está orientada a la pérdida de peso, por lo que no debes realizarla por un periodo prolongado sin supervisión médica. Te recomiendo que la hagas de 2 a 4 semanas, dependiendo de tus objetivos.

Finalmente, considera que la dieta cetogénica estandarizada, tal vez, no se ajusta a tus requerimientos individuales. Si buscas un método personalizado, visita a un especialista en nutrición.

¿Te gustó esta dieta?

Te invito a que compartas tus dudas y opiniones.

 

Recursos Para Vegetarianos


DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here