Dieta cetogénica para veganos: guía paso a paso

El cambio climático, las consideraciones éticas por el sufrimiento animal y la salud, promueven el crecimiento de la comunidad de adeptos a la comida vegana.

Pero ¿qué pasa si un régimen vegano con carbohidratos entre moderados y altos no te funciona y si además, la dieta cetogénica regular no es para ti por su contenido de alimentos animales?

Tienes poco de qué preocuparte al respecto, pues la dieta cetogénica también combina con un estilo de alimentación vegano. (referencia)

Reglas generales de una dieta cetogénica vegana

La dieta cetogénica vegana es un régimen alimenticio para hombres y mujeres que no quieren comer productos de origen animal, sin dejar de aprovechar los beneficios de la cetosis.

Las siguientes son sus reglas generales.

  • Come suficientes verduras bajas en hidratos de carbono
  • Limita tu consumo total de carbohidratos a un máximo de 35 gramos diarios
  • Elimina de tu dieta la carne, aves, pescados y otros productos de origen animal
  • Obtén de las grasas vegetales por lo menos el 70 % de las calorías que necesitas diariamente
  • Consigue cerca del 25 % del requerimiento calórico diario de las proteínas de origen vegetal

Supleméntate para ganar los nutrientes que posiblemente no obtengas con el régimen de la dieta cetogénica vegana.

Toma vitaminas B6, B12, hierro, zinc, taurina y ácidos grasos esenciales del grupo omega 3, como ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). (referencia)

Emplea la calculadora cetogénica para saber fácil y exactamente la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos, que necesitas comer.

Lee nuestra guía sobre qué significa ser un vegano y que comen

Limitar los carbohidratos en una dieta cetogénica vegana

Si ya es difícil reducir el consumo de hidratos de carbono en una dita cetogénica clásica, ¿cómo hacerlo en un régimen alimenticio vegano? Sencillo, omite los alimentos veganos más pesados en carbohidratos. (referencia)

No te alimentes con:

  • Azúcar, miel, jarabe de arce y similares
  • Tubérculos (papa, camote, ñame, yuca)
  • Cereales (arroz, trigo, maíz, cebada, avena, centeno)
  • Legumbres (frijoles, garbanzos, habas, lentejas, guisantes)
  • Frutas (plátanos, manzanas, peras, mangos, membrillos, uvas)

Sí aliméntate con:

  • Aguacates
  • Alimentos fermentados (natto, chucrut, kimchi)
  • Verduras de mar (dulse, bladderwrack, kelp o alga parda)
  • Edulcorantes bajos en carbohidratos (stevia, eritritol, fruta del monje)
  • Bayas (moras, frambuesas y otras bayas de bajo impacto glucémico)
  • Grasas (aceite de oliva, aceite de coco, aceite de palma roja, aceites MCT)
  • Nueces y semillas (almendras, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol)
  • Hongos (champiñones, shiitake u hongo de árbol, seta de cardo, melena de león, portobello)
  • Vegetales de hojas verde (espinaca, col rizada, berro, acelga, rúcula, endivia, achicoria, lechuga)
  • Otros vegetales (brócoli, coliflor, pepino, calabacín)
  • Lácteos de origen vegetal altos en grasas (quesos y yogures veganos a base de coco y crema de coco)
  • «Carnes» veganas (tofu, tempeh, seitán y otros productos veganos altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono)

Una dieta vegana balanceada con base en esta lista de alimentos cubrirá la mayor parte de los requerimientos nutricionales diarios.

Comenzar un régimen alimenticio de pocos carbohidratos y con el reemplazo de proteínas animales por otras de origen vegetal, será difícil de sostener, pero no por ello renunciarás.

Se conocen muchas sustituciones sencillas que permiten “veganizar” casi todas las recetas cetogénicas regulares.

Lee nuestra guía sobre cómo entender fácilmente las proteínas, carbohidratos y grasas

De dieta cetogénica a dieta cetogénica vegana: alternativas veganas simples

Lácteos veganos amigables con la dieta cetogénica

Reemplaza la leche de origen animal con leche de coco: haz esta sustitución en proporciones equivalentes (1 a 1).

Reemplaza la crema láctea regular con crema de coco: dependiendo de la textura deseada en la crema de coco, posiblemente tengas que agregarle un poco de agua o drenársela.

Sustituye la mantequilla animal con aceite de coco o mantequilla vegana: el aceite de coco es un excelente reemplazo de la clásica mantequilla, porque tiene el mismo punto de humeo y su grado de fusión es levemente inferior.

También puedes comprar mantequilla vegana que no sume aceite vegetal hidrogenado entre sus ingredientes, en las tiendas naturistas.

Reemplaza el queso de leches animales con queso vegano: si no te gustan los de soja, compra los elaborados a base de coco, anacardos y nueces de árbol.

Tres de las marcas de quesos veganos más populares son Miyoko's Kitchen, Treeline y Follow Your Heart. Pruébalos y quizás compartas la opinión de quienes creen que son mejores que los quesos tradicionales.

Sustituye el yogur y la crema agria tradicional con yogurt vegano a base de nueces: compra los yogures naturales elaborados con anacardos, almendras o leche de coco.

Sustituye el queso crema de origen animal con quesos ligeros veganos: los quesos elaborados por Treeline a base de anacardos tienen una textura igual a la del tradicional queso crema, con un rico sabor saladito.

En el recetario al final del artículo te enseñaremos a preparar tu propio queso crema vegano, a base de anacardos.

Siempre que compres lácteos veganos verifica que no contengan carbohidratos ocultos, azúcar añadida o aceites hidrogenados, pues algunos podrían sumar gomas, resinas o gelatinas, empleadas para darles una apariencia más cremosa.

Aunque estos ingredientes son seguros, no se descarta que algunas personas tengan molestias gastrointestinales.

Sustitutos del huevo amigables con la dieta cetogénica

Los huevos completos, sus yemas y claras, son ingredientes esenciales en muchas recetas cetogénicas clásicas, como el pastel de moka de chocolate y coco y las tortitas de mantequilla de maní.

Esto no quiere decir que tengas prohibido comerlos, pues el mercado tiene sustitutos veganos de los huevos de gallina, compatibles con la dieta cetogénica. (referencia)

Semilla de lino

La semilla de lino finamente molida es un excelente aglutinante. Si mezclas 2 cucharadas de esta con 3 de agua, tendrás el reemplazo de un huevo.

La semilla tiene un sabor a nuez que se integra perfectamente en recetas de crepas y de productos horneados, a base de harina de almendras o de coco.

Lee nuestra guía sobre las semillas de lino: Beneficios, valor nutricional y cómo consumirlas

Tofu de seda

Es una forma de tofu más ligera y sedosa que sirve como sustituto vegano de los huevos y productos lácteos tradicionales.

Aunque insípido, le da densidad a los alimentos horneados. Es muy útil en la elaboración de bizcochos, panecillos y rápidos pasteles veganos.

Usa ¼ de taza de tofu de seda para reemplazar un huevo.

Lee nuestra guía sobre qué es el tofu: ¿Es bueno para tu salud?

Bicarbonato de sodio y vinagre

Sustituto vegano del huevo de gallina en los productos horneados más esponjosos.

Para sustituir un huevo, disuelve una cucharadita de bicarbonato de sodio en una cucharada de vinagre blanco.

Productos Vegg y VeganEgg

Vegg y VeganEgg son dos marcas que hacen huevos vegetales con productos 100 % naturales.

El resultado simula muy bien el gusto, textura y la funcionalidad de los huevos de gallina, a un costo equivalente en la elaboración de tortas, galletas, panques y otros productos amigables con la deita cetogénica.

El VeganEgg también puede usarse para hacer tortillas y huevos revueltos.

Los huevos veganos tienen mucho menos grasas y proteínas que los tradicionales, condición que hace un poco más desafiante alcanzar los macros en la dieta cetogénica vegana.

Pese a ello, se pueden conseguir muchas grasas saludables y proteínas de los aceites vegetales, de los sustitutos de carnes a bases de nueces y semillas y de los polvos de proteína veganos.

¿Cómo ingerir suficientes grasas saludables en una dieta cetogénica vegana?

Aunque no puedas consumir carnes, huevos y lácteos tradicionales, la dieta cetogénica vegana tiene muchas fuentes de grasas nutritivas y saludables.

Las siguientes son algunas de las más importantes, pero no todas las que se conocen.

Aceites veganos

De coco

Grasa número uno de la dieta cetogénica vegana porque provee ácidos grasos de cadena larga y mediana, fuentes energéticas básicas en este régimen alimenticio. (referencia)

Es excelente para hacer bombas cetogénicas, pasteles y otros productos cetogénicos veganos bajos en carbohidratos.

Se puede utilizar tranquilamente para hornear y cocinar a temperaturas inferiores a 350 °F (177 °C).

Lee nuestra guía sobre los beneficios del aceite de coco con café + receta de cómo prepararlo

De oliva

Suma potentes atributos para la salud y la mayoría de sus compuestos grasos son similares a los del aceite de coco.

El aceite de oliva da sabor y las grasas necesarias en muchos platillos de la dieta cetogénica vegana.

Superar al cocinar los 405 °F (207 °C) hará que se oxide y sea menos saludable.

De aguacate

Suma la mayor proporción de grasas monoinsaturadas de entre todos los aceites vegetales de uso común.

Es ideal para freír, hornear y cocinar, porque su punto de humeo soporta hasta 520 °F (271 °C).

De palma roja

Es rico en vitaminas A y E. Su suave sabor es parecido al de la zanahoria y su textura es mantecosa.

Su punto de humeo, un poco más elevado al del aceite de coco y de oliva, lo hace ideal para preparar carnes veganas, tostar nueces y semillas.

Aceite MCT

Comúnmente elaborado con aceites de palma y de coco.

Contiene triglicéridos de cadena media, ácidos grasos saturados que no pasan por el proceso digestivo normal, sino que van directamente al hígado donde pueden convertirse en cetonas, principal fuente de combustible en la dieta cetogénica.

Casi no tiene sabor y funciona muy bien para ensaladas, salsas u otros platillos en el que interese resaltar el gusto de los demás ingredientes.

Otras fuentes veganas de grasas saludables

Aguacate

Complemento de cualquier comida cetogénica vegana por ser una rica fuente de grasas monoinsaturadas, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Mezcla aguacate con cacao en polvo, extracto de vainilla y un edulcorante natural bajo en calorías, para un rápido y cetoamigable mousse de chocolate vegano.

Nueces

Repletas de varias clases de grasas esenciales. Constituyen una saludable adición que favorece a cualquier dieta.

Aliméntate con nueces de anacardos y de macadamia (nuez de arbusto) porque suman más grasas saludables monoinsaturadas y porque su proporción de grasas omega 6 inflamatorias, son menores.

Debes conocer el contenido de carbohidratos de cada uno de esto frutos secos, para no exceder el límite diario de hidratos de carbono contemplado en la dieta cetogénica vegana.

Semillas

La calabaza, el sésamo (ajonjolí), el lino y el girasol, son ricas fuentes de grasas saludables en una dieta cetogénica vegana.

Aunque muy buenas, también suman importantes proporciones de grasas omega-6 inflamatorias, por lo que su empleo en las comidas debe ser complementario y no básico.

Sustitutos lácteos veganos

Estos reemplazos lácteos también son fuentes saludables de grasas en la dieta cetogénica vegana. Solo tienes que estar atento a su contenido de carbohidratos para no ingerirlos demasiado.

Solo nos falta cubrir las proteínas, el macronutriente más difícil de conseguir con abundancia en un programa alimenticio de este tipo.

Las mejores fuentes de proteínas para la dieta cetogénica vegana

Ingerir suficiente proteína para mantener la salud y la musculatura ya es lo bastante difícil en cualquier dieta vegana, pues la unión del veganismo con este régimen alimenticio, excluye todas las fuentes proteicas de origen animal y muchas provenientes de los vegetales, como las legumbres.

Conozcamos las fuentes de proteínas de la dieta cetogénica vegana.

Tofu

El popular tofu de la cocina oriental es un excelente modo de reemplazar los productos cárnicos más comunes, por su alto contenido de proteínas vegetales proporcionado por las semillas de soja. También suma calcio y otros nutrientes.(referencia)

Su escaso gusto es una característica que le hace absorber mejor los sabores de las especias y otros ingredientes vegetales.

Si sazonas y marinas sabiamente tu tofu antes de cocinarlo, será delicioso. También puedes comprar el extra firme de parecida consistencia y sensación al masticar la carne.

El tofu, al igual que el tempeh, está hecho a base de soja, leguminosa que suma bociógenos, compuestos que bloquean la absorción del yodo, por lo que pueden afectar el funcionamiento de la glándula tiroides cuando es consumida de forma excesiva.

Los siguientes síntomas pueden estar asociados al consumo de productos a base de soja:

  • Fatiga
  • Estreñimiento
  • Sensibilidad al frío
  • Incremento de peso
  • Resequedad en la piel

Limita o interrumpe la ingesta del producto de soja con uno o varios de estos síntomas. En este caso, opta por otras fuentes de proteína vegetal.

Tempeh

El tempeh, comida de origen indonesio, se basa en soja fermentada, lo que lo hace un alimento más digestivo.

Su textura es granulosa y más firme que la del tofu. A diferencia de este, no hay que presionarlo para eliminar el exceso de agua. Solo córtalo y muélelo en un procesador de alimentos para consumirlo como un sustituto decente del pescado o de la carne molida.

Si lo sientes un poco amargo, cocínalo unos pocos minutos al vapor antes de comerlo.

Seitán

Preparación de la cocina macrobiótica que se popularizó con el nombre de “carne de trigo”.

Se elabora a base de gluten, grupo de compuestos hallados en el trigo que representan hasta el 90 % del aporte proteico de ese cereal.

La salsa de soja y las algas marinas refuerzan su contenido de proteínas veganas, mientras que el jengibre y el ajo aportan sabor, aroma y nutrientes. Es muy bajo en grasas y contiene hierro.

Está contraindicado en personas con sensibilidad al gluten.

Otras fuentes de proteínas veganas

Las tiendas de comestibles saludables exhiben hamburguesas y otras presentaciones de productos proteicos veganos, con los que puedes complementar tu dieta cetogénica.

Opta por los que suman pocos ingredientes, pues los que tienen muchos son los que posiblemente tengan azúcar o carbohidratos añadido. El producto debe ser rico tanto en proteínas y grasas y muy pobre en hidratos de carbono.

Al final te enseñaremos a preparar tu propia hamburguesa vegana baja en carbohidratos.

Nueces y semillas

Aparte de ser fuentes de grasas saludables, vitaminas y minerales, los frutos secos también aportan proteínas.

Las nueces y semillas de mayor riqueza proteica por cada 100 gramos son:

  • Semillas de lino (18 gramos)
  • Semillas de girasol (19 gramos)
  • Pistachos y almendras (21 gramos)
  • Semillas de calabaza (30 gamos de proteínas por cada 100 gramos de producto) (referencia)

Todas estas suman carbohidratos y una sola ingesta de más podría agotar la cuota diaria de esta fuente de energía.

  • Pistachos (28 gramos)
  • Almendras (22 gramos)
  • Semillas de girasol (20 gramos)
  • Semillas de lino (29 gramos)
  • Semillas de calabaza (54 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto)

El maní o cacahuate merece una consideración aparte, ya que técnicamente es una leguminosa, pero su alto contenido de proteínas (24 gramos por cada 100 gramos) y sus carbohidratos relativamente bajos, (16 gramos) lo hacen amigable con la dieta cetogénica vegana.

Polvo de proteína vegano

Ideales para completar la ingesta proteica de la dieta cetogénica vegana.

Conozcamos las 3 formas más cómodas de consumirlos.

Agrega un polvo sin sabor a tus comidas

La proteína vegetal aislada del guisante es relativamente barata y fácil de usar.

Añádela a tus salsas favoritas o úsala como ingrediente al preparar barras de proteínas a base de harina y aceite de coco.

Añade un polvo con sabor a tu licuado vegano bajo en carbohidratos

Ponle a tu licuado favorito una cucharada del polvo con sabor que más gustes. Busca en el recetario final las siguientes 4 recetas de licuados cetogénicos veganos.

  • Licuado de fresas McCeto
  • Licuado de espinaca y pepino
  • Licuado achocolatado de moras
  • Licuado de arándanos y pan de plátano

¿Qué comer en la dieta cetogénica vegana?

Hallar sustitutos veganos ricos en sabor y a precios convenientes en lácteos, huevos y proteínas, ya no es un obstáculo para entrar en el saludable estilo de vida cetogénica-vegana.

Conozcamos algunos platillos que tienen la carga alimentaria en un plan de comidas vegano-cetogénico.

La preparación de cada uno está en el recetario al final del artículo.

Crepas de mantequilla de maní

Una de las recetas más populares en la dieta cetogénica clásica.

Conviértela en vegana al reemplazar la crema espesa animal con crema de coco y al sustituir los huevos de gallina como ya hemos repasado.

Tofu con berenjena y sésamo

Receta para un almuerzo o cena ligera.

La berenjena en julianas queda deliciosa al cocinarse con un adobo picante estilo asiático y las semillas de sésamo cubren las rebanadas de tofu caramelizadas con una salsa de soja.

Ensalada asiática caliente de brócoli

Ensalada crujiente y tierna que estará lista en menos de 15 minutos.

Es un platillo que disfrutarán todos en casa, incluso los que no son veganos ni están bajo el régimen cetogénico.

Los que siguen la dieta cetogénica regular usan yogur de leche de cabra. A los cetoveganos les toca emplear uno a base de leche de coco.

Curry rojo vegetariano de brócoli, espinaca y coco

Platillo rico en mezclas.

La cebolla da el punto de dulzura para equilibrar los sabores picantes del curry.

Los no veganos pueden agregar algunas tiras de carne para conseguir un refuerzo proteico.

Ensalada crujiente de tofu y bok choy

El bok choy salteado puede ganar una consistencia gomosa, pero crudo es crocante y aporta un gusto amargo que da un toque singular al platillo.

Esta ensalada eleva el tofu a otro nivel y es estupenda para el almuerzo o la cena.

Berenjena picante a la parrilla

Simple, delicioso y abundante.

Ponlo junto a una carne vegana que dé un golpe proteico y tendrás una comida completa.

No agregues tanta pimienta Aleppo si no la quieres tan picante.

Ensalada capresa asada al horno

Esta ensalada va muy bien como entrada de postín en una comida cetogénica vegana o como contorno del plato principal en una porción más pequeña.

Hombres y mujeres con el estilo de vida cetovegano siguen disfrutando de este popular platillo italiano, con el excelente queso vegano que elaboran Follow Your Heart y Miyoko's Kitchen, después de años de comer la ensalada capresa con el mozzarella clásico de origen animal.

Bolas de coco y mantequilla de maní

Después de probar las bolas de coco y mantequilla de maní te olvidarás de los postres con azúcares refinados.

A pesar de que son solo 8 comidas que constituyen una pequeña muestra de las recetas cetoveganas que puedes hallar en Internet, sirven como base para crear otros platos igual de ricos y completas combinaciones, que harán de tu dieta cetogénica vegana un éxito.

Mientras ganas conocimientos para preparar tu propio programa de comidas, te presentamos un plan de alimentos rápidos y útil de utilizar.

Un plan de comidas para la dieta cetogénica vegana

Desayuno: crepas de mantequilla de maní y un licuado cetoamigable que debes variar a lo largo de la semana.

Almuerzo: ensalada crujiente de tofu y bok choy o ensalada capresa asada al horno.

Cena: tofu con berenjena y sésamo o curry rojo vegetariano de brócoli, espinaca y coco, con berenjena picante a la parrilla. También ensalada asiática caliente de brócoli.

Postre: bolas de coco y mantequilla de maní.

Este plan de comidas servirá por una o dos semanas mientras amplías un menú más estructurado.

No debes superar la cantidad de macronutrientes diarios permitidos en la dieta cetogénica vegana.

Desventajas de la dieta cetogénica vegana

Los vegetales no suman todos los nutrientes esenciales en las cantidades necesarias para gozar de una buena salud, por lo que es frecuente que los veganos tengan deficiencias de vitamina A, B12, D3 y K2, calcio, hierro, zinc, ácidos grasos de cadena larga y otros nutrientes. (referencia)

Estos hombres y mujeres también pueden tener problemas hormonales si no producen suficiente colesterol.

Para cubrir estas necesidades mientras disfrutas de tu dieta cetogénica vegana, debes ingiere la mayor cantidad posible de alimentos cetoveganos reales, limitando la comida vegana chatarra y los productos a base de soja excesivamente procesados.

También consumir un suplemento vegano de ácidos grasos esenciales omega-3 (DHA + EPA) y comer suficientes vegetales de hojas verde, especialmente col rizada y natto, para contar con bastantes vitaminas K2. (referencia)

Ingiere un suplemento vegano de vitamina D3 y consume nueces y semillas prehidratadas y germinadas, para facilitar la absorción de minerales.

Come alimentos ricos en vitamina C para maximizar la absorción de hierro. También debes consumir algas para ingerir el yodo necesario para una buena tiroides.

Suma las siguientes recomendaciones:

  • Toma un suplemento de vitaminas del grupo B, especialmente con B12
  • Ingiere alimentos fermentados (kimchi, chocrut, natto) para mejorar la función digestiva y la absorción de vitaminas y minerales
  • Toma un suplemento de zinc para aliviar la piel seca o el dolor de garganta
  • Consume un suplemento con taurina, creatina y carnosina, nutrientes no presentes en los vegetales
  • Si tu plan de comidas no aporta suficiente hierro, supleméntate
  • Si puedes, come almejas, ostras u otros bivalvos una vez a la semana. Pese a evadir un poco la dieta, con ello cubrirás buena parte de tus necesidades de zinc y vitamina B12

Te dejamos el recetario para que prepares paso a paso las recetas cetoveganas añadidas en todo el artículo.

Recetario

Recetas de platillos

  • Queso crema vegano
  • Hamburguesa vegana
  • Licuado de fresas McCeto
  • Tofu con berenjena y sésamo
  • Berenjena picante a la parrilla
  • Licuado de espinaca y pepino
  • Ensalada capresa asada al horno
  • Licuado achocolatado de moras
  • Crepas de mantequilla de maní
  • Ensalada asiática caliente de brócoli
  • Licuado de arándanos y pan de plátano
  • Ensalada crujiente de tofu y bok choy
  • Bolas de coco y mantequilla de maní
  • Curry rojo vegetariano de brócoli, espinaca y coco

Queso crema vegano

Ingredientes

  • Un limón
  • ¼ taza de agua
  • ½ cucharadita de sal
  • 10 anacardos frescos
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida

Preparación

Remoja los anacardos por 2 horas, preferiblemente desde la noche anterior. Escurre y enjuágalos.

Pica el limón y exprime 2 cucharadas de jugo fresco.

Haz de todos los ingredientes una mezcla áspera en la licuadora, menos el agua. Con el procesador en una de sus velocidades añade poco a poco el agua hasta que alcance la textura deseada.

Prueba la sal y añade más si es necesario.

Guarda en un recipiente hermético, refrigera y consume en una semana.

Agrega un puñado de las hierbas aromáticas para un toque personal a tu queso crema vegano.

Hamburguesa vegana

Ingredientes

  • 1/2 cebolla
  • Sal y pimienta
  • 1 diente de ajo
  • 8 onzas de setas
  • 1/2 cabeza de coliflor
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de romero seco
  • Bollo dietético para hamburguesa
  • 6 cucharadas de harina de almendras
  • Ingredientes varios al gusto para salsear y rellenar la hamburguesa

Preparación

Pica en trozos pequeños las setas, cebolla y el ajo. Ralla la coliflor. Saltea la cebolla por 2 minutos en aceite de oliva caliente y a fuego medio.

Añade a la sartén las setas y el ajo, espolvorea el romero y saltea hasta que los hongos estén suaves.

Agrega la coliflor rallada, la sal y la pimienta al gusto. Mezcla salteando por un minuto más.

Apaga el fuego, coloca la preparación en otro recipiente y deja reposar hasta que puedas manejarla con facilidad.

Precalienta el horno a 400 °F (204 °C) y forra una bandeja con papel para hornear.

Agrega la harina de almendras y mezcla con una cuchara hasta que la preparación gane una textura de masa para empanadas. Si es necesario, añade más harina.

Forma 6 tortas de hamburguesa. Ajusta con un poco más de harina si están muy frágiles. Colócalas en la bandeja para hornear y déjalas hasta que estén doradas por ambos lados.

Pon una hamburguesa en el bollo y añade otros ingredientes al gusto (kétchup, mayonesa vegana, mostaza, espinaca, tomate, cebolla roja).

Licuado de arándanos y pan de plátano

Ingredientes

  • Hielo
  • ¼ taza de arándanos
  • 10 gotas de stevia líquida
  • 2 cucharadas de aceite MCT
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • ¼ cucharadita de goma de xantano
  • 1 ½  cucharaditas de extracto de plátano
  • 3  cucharadas de harina de linaza dorada
  • 2 tazas de leche de coco sin azúcar añadido
  • 1 cucharada de tu polvo de proteína vegano favorito

Preparación

Procesa en la licuadora la leche de coco con el extracto de plátano, la stevia y 7 cubitos de hielo. Al ganar una mezcla uniforme, para la mezcla.

Agrega los demás ingredientes y procesa hasta que el licuado alcance la textura deseada.

Sirve y disfruta. Alcanza para 2 porciones.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 240
  • Grasas: 23,3 gramos
  • Proteínas: 23,1 gramos
  • Carbohidratos netos: 4,7 gramos

Licuado de fresas McCeto

Ingredientes

  • 7 cubos de hielo
  • ¾ taza de leche de coco
  • ¼ taza de crema batida vegana
  • 1 o 2 cucharadas de aceite MCT
  • ¼ cucharadita de goma de xantano
  • 2 cucharadas de extracto de fresa sin azúcar añadido
  • 1 cucharada de tu polvo de proteína vegano favorito

Preparación

Coloca los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta ganar la textura deseada.

Sirve y disfruta. Alcanza para una porción.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 368
  • Grasas: 38,9 gramos
  • Proteínas: 21,7 gramos
  • Carbohidratos netos: 2,4 gramos

Licuado de espinaca y pepino

Ingredientes

  • 7 cubos de hielo
  • 2 puñados de espinaca
  • 1 taza de leche de coco
  • 12 gotas de stevia líquida
  • 1 o 2  cucharada de aceite MCT
  • ¼ cucharadita de goma de xantano
  • 1 cucharada de tu polvo de proteína vegano preferido
  • 2,5 onzas (71 gramos) de pepino pelado y cortado en cubos

Preparación

Procesa la espinaca en la licuadora. Añade los demás ingredientes menos el pepino y sigue mezclando.

Agrega el pepino y haz el procesamiento final.

Sirve y disfruta. Alcanza para una porción.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 330
  • Grasas: 32,3 gramos
  • Proteínas: 30,1 gramos
  • Carbohidratos netos: 2,9 gramos

Licuado achocolatado de moras

Ingredientes

  • ¼ taza de moras
  • 7 cubos de hielo
  • 12 gotas de stevia líquida
  • 2  cucharadas de aceite MCT
  • 2 cucharadas de cacao en polvo
  • 1 taza de leche de coco sin azúcar
  • ¼ cucharadita de goma de xantano
  • 1 cucharada de tu polvo de proteína vegano favorito

Preparación

Procesa los ingredientes en la licuadora hasta ganar la textura deseada.

Sirve y disfruta. Alcanza para una porción.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 346
  • Grasas: 34,2 gramos
  • Proteínas: 22,6 gramos
  • Carbohidratos netos: 4,8 gramos

Crepas de mantequilla de maní

Ingredientes

  • 4 cucharadas de linaza dorada
  • 4 cucharadas de crema de coco
  • ½ cucharadita de polvo de hornear
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 2 cucharadas de jarabe de arce amigable con la dieta cetogénica
  • Sustituto vegano del huevo (cantidad equivalente a 2 huevos)

Preparación

Mezcla la mantequilla de maní, el jarabe de arce y el sustituto vegano del huevo. Agrega la crema de coco y vuelve a mezclar. Ahora añade la linaza dorada y el polvo de hornear y combina hasta que la masa adquiera una textura uniforme para crepas.

Pon un poco de mantequilla en la sartén y calienta a fuego medio-bajo. Haz las crepas del tamaño que quieras y cocínalas por un lado hasta que burbujeen por la parte superior.

Voltéalas con una espátula y cocina el otro lado por 1 o 2 minutos. Cubre con mantequilla de maní y si lo deseas, jarabe de arce.

Las cantidades rinden para 2 porciones.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 395
  • Grasas: 34,4 gramos
  • Proteínas: 13,8 gramos
  • Carbohidratos netos: 5,4 gramos

Tofu con berenjena y sésamo

Ingredientes

  • 2 dientes de ajo
  • Sal y pimienta al gusto
  • ¼ de taza de salsa de soja
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • ¼ de taza de semillas de sésamo
  • Un bloque firme de tofu de 1 libra (454 gramos)
  • 4 cucharadas de aceite de sésamo tostado
  • 3 cucharadas de vinagre de arroz sin sazonar
  • 1 berenjena entera de 1 libra, aproximadamente
  • Cilantro fresco en cantidad suficiente para una taza
  • 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo picadas
  • 2 cucharaditas del endulzante vegano de tu preferencia

Preparación

Precalienta el horno a 200 °F (93 °C)

Retira el envoltorio original del bloque de tofu y envuélvelo con papel de cocina absorbente. Ponlo en un plato y cúbrelo con otro. Coloca algo pesado arriba.

Espera un poco para extraer algo de agua al tofu. Pica finamente ¼ de taza de cilantro fresco y los 2 dientes de ajo.

Mezcla el cilantro y el ajo con el vinagre de arroz, 2 cucharadas de aceite de sésamo, las hojuelas de pimiento picadas y el endulzante, en un tazón grande.

Pela la berenjena y córtala en julianas (si quieres hacer “fideos” de berenjena más precisos, córtala con una mandolina).

Pon el aceite de oliva en una sartén y calienta a fuego medio bajo. Coloca la berenjena con el adobo, salpimienta al gusto y cocina hasta que se ablande. Agrega un poco más de cualquiera de los dos aceites si se pega.

Apaga el horno cuya función será mantener la preparación caliente. Pica el resto del cilantro (3/4 de taza), revuélvelo en la berenjena y transfiere a un plato de horno. Cúbrelo con papel aluminio y ponlo en el estufa para mantenerlo caliente.

Limpia la sartén y caliéntala nuevamente. Desenvuelve el tofu y córtalo en 8 rebanadas. Extiende las semillas de sésamo en un plato y presiona las rebanadas de tofu contra la cama de estas, por ambos lados.

Añade a la sartén las 2 cucharadas de aceite de sésamo restantes y fríe el tofu hasta que esté crujiente.

Cubre las rebanadas de salsa de soja y cocina hasta que estén doradas y caramelizadas.

Retira del horno el plato con la berenjena y pon encima las ruedas de tofu.

Sirve y disfruta. Alcanza para 4 porciones.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 293 gramos
  • Grasas: 24,5 gramos
  • Proteínas: 11,2 gramos
  • Carbohidratos netos: 6,9 gramos

Ensalada asiática caliente de brócoli

Ingredientes

  • ½ cucharadita de sal
  • Un rizoma de jengibre fresco
  • ¼ de cucharadita de pimienta
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • ½ taza de yogur de leche de coco
  • 1 cucharada de aminoácidos de coco
  • ½ cucharada de semillas de sésamo
  • Cilantro fresco como guarnición (opcional)
  • Una bolsa de ensalada de brócoli de 12 onzas (340 gramos, aproximadamente)

Preparación

Precalienta el aceite de coco en una sartén grande.

Cocina la ensalada de brócoli con la sartén tapada hasta que quede tierna.

Pela el rizoma de jengibre con el borde de una cuchara, ralla 1 cucharadita y añádela a la sartén junto con los aminoácidos de coco, salpimentando al gusto.

Retira la sartén del fuego, agrega el yogur de leche de coco y cubre la preparación con las semillas de sésamo.

Adorna con hojas frescas de cilantro, si gustas.

Alcanza para 8 porciones.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 62
  • Grasas: 4,3 gramos
  • Proteínas: 1,8 gramos
  • Carbohidratos netos: 3,6 gramos

Curry rojo vegetariano de brócoli, espinaca y coco

Ingredientes

  • Un rizoma de jengibre
  • ¼ de una cebolla mediana
  • 1 taza de cogollos de brócoli
  • 4  cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharaditas de salsa de soja
  • ½ taza de crema o leche de coco
  • 1 cucharada de pasta de curry roja
  • Un buen puñado de hojas de espinaca
  • Suficientes dientes de ajo para una cucharadita
  • Col roja en rodajas y semillas de sésamo para decorar (opcional)

Preparación

Calienta 2 cucharadas de aceite de coco en una sartén a fuego medio alto.

Pela y pica la cebolla y 1 cucharadita de ajo. Con el aceite caliente, carameliza la cebolla por entre 3 y 4 minutos. Añade el ajo hasta que se dore por 30 segundos más.

Baja la llama y añade a la sartén los cogollos de brócoli, cocinando por otros 2 minutos.

Aparta la preparación a un costado de la sartén y coloca en la parte libre la pasta de curry, para que libere todas las esencias y sabores de las especias.

Cuando la pasta empiece a soltar un aroma picante, mézclala con la preparación de brócoli apartada al otro lado de la sartén.

Pon el puñado de hojas de espinaca en la parte superior de la preparación. Cuando empiecen a marchitarse, agrega la crema o la leche de coco y revuelve.

Pela y pica en finos pedazos suficiente jengibre para hacer una cucharadita. Añade a la preparación las 2 cucharadas restantes de aceite de coco, la salsa de soja y el jengibre. Deja cocinar a fuego bajo de 5 a 10 minutos, dependiendo de la textura deseada para la salsa.

Sirve y decora con rodajas de col roja y semillas de sésamo, si gustas.

La preparación alcanza para 2 porciones.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 398
  • Grasas: 40,7 gramos
  • Proteínas: 3,9 gramos
  • Carbohidratos netos: 7,9 gramos

Ensalada crujiente de tofu y bok choy

Ingredientes para el tofu y su adobo

  • Jugo de ½ limón
  • 1 cucharada de agua
  • 2 cucharaditas de ajo picado
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 15 onzas (425 gramos) de tofu extra firme
  • 1 cucharada de vinagre de vino de arroz

Ingredientes para la ensalada bok choy

  • Jugo de ½ limón
  • 7 gotas de stevia líquida
  • 1 tallo de cebolla de verdeo
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 3 cucharadas de aceite de coco
  • Un ramo pequeño de cilantro fresco
  • 1 cucharada de salsa picante Sambal
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 9 onzas (255 gramos) de bok choy (col china)

Preparación

Envuelve el tofu en papel absorbente y extráele un poco de agua. Coloca sobre él algo pesado. Esto puede demorar de entre 4 y 6 horas.

Mezcla los ingredientes del adobo del tofu. Pícalo en cubos y ponlo en una bolsa plástica junto con el adobo, dejando marinar durante al menos 30 minutos, aunque preferiblemente desde la noche anterior.

Precalienta el horno a 350 °F (177 °C), pon el tofu en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino y hornea por entre 30 o 35 minutos.

Pica la cebolla de verdeo y suficiente cilantro para 2 cucharadas. Mezcla en un tazón todos los ingredientes de la ensalada, menos el bok choy y el jugo de limón, agregando el cilantro y la cebolla de verdeo.

Pica el bok choy en tiritas pequeñas como si fuera repollo.

Cuando el tofu esté casi listo, añade el jugo de limón a la ensalada. Integra el bok choi a esta y sirve poniéndole cubos de tofu encima.

Alcanza para 3 porciones.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 399
  • Grasas: 30,4 gramos
  • Proteínas: 24,1 gramos
  • Carbohidratos netos: 6,7 gramos

Berenjena picante a la parrilla

Ingredientes para las berenjenas

  • Un ramo pequeño de perejil
  • Un ramo pequeño de menta
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 berenjena globo grande o 2 pequeñas
  • Sal para eliminar el agua de la berenjena

Ingredientes para la salsa picante

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimienta Aleppo
  • 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
  • 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharadita de puré de ajo o de ajo fresco finamente picado

Preparación

Retira el tallo de la berenjena y córtala en rodajas de aproximadamente 2 cm de espesor. Ponlas sobre una doble capa de papel absorbente y espolvorea sal, dejando que drene agua por 20 minutos.

Voltea las rodajas, añade nuevamente sal y deja drenar más agua por el mismo tiempo.

Mezcla los 5 ingredientes de la salsa picante. Alista tu parrillera eléctrica o al carbón. Pon las rodajas de berenjena entre 2 capas de papel absorbente y presiona con las manos para extraer el agua restante.

Sécalas, colócalas en una bandeja para asar y píntalas con aceite de oliva por ambos lados.

Asa las berenjenas de 4 a 5 minutos por cada lado. Cuando estén listas, vuelve a poner las rodajas en la bandeja y salsea cada una con salsa picante.

Espera a que las rodajas absorban el sabor de la salsa. Entretanto, pica menta y el perejil hasta tener 2 cucharadas de cada hierba. Las espolvorearás sobre las rodajas de berenjena.

Ensalada capresa asada al horno

Ingredientes

  • 4 dientes de ajo
  • 1 cucharada de pesto
  • ¼ de taza de albahaca
  • 3 tazas de tomates de uva
  • 4 tazas de hojas de espinaca baby
  • 10 bolas de “mozzarella” vegano
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate

Preparación

Precalienta el horno a 400 °F (204 °C).

Prepara una bandeja para hornear con papel aluminio, pela los dientes de ajo y extiéndelos uniformemente junto con los tomates. Pon el aceite de aguacate en estos y con el ajo, revuelve para que todo se impregne y cubre la bandeja.

Hornea de 20 a 30 minutos o hasta que los jugos se liberen y la parte superior de los tomates se vean ligeramente marrones.

Retira la bandeja del horno y pon la espinaca en un tazón grande. Cúbrela con el contenido de la bandeja y añade la salsa pesto.

Añade las bolas de queso vegano y decora con las hojas de albahaca.

Alcanza para 4 porciones.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 191
  • Grasas: 13,5 gramos
  • Proteínas: 7,8 gramos
  • Carbohidratos netos: 4,6 gramos

Bolas de coco y mantequilla de maní

Ingredientes

  • 2 ½ cucharaditas de eritritol en polvo
  • 2 cucharaditas de harina de almendras
  • ½ taza de coco rallado sin azúcar añadida
  • 3 cucharadas de mantequilla de maní cremosa
  • 3 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar añadido

Preparación

Mezcla en un tazón la mantequilla de maní, el cacao en polvo, la harina de almendras y el eritritol.

Pon la mezcla en el congelador por una hora. Añade el coco rallado en un recipiente ancho, saca una porción de mezcla con una cuchara pequeña, dale forma de bola y recúbrela de copos de coco con las manos.

Continúa haciendo bolas recubiertas de coco hasta que se termine la mezcla. 15, aproximadamente. Refrigera hasta el día siguiente para que estas se afirmen.

Sirve y disfruta.

Información nutricional por porción (por bola)

  • Calorías: 35
  • Grasas: 3,2 gramos
  • Proteínas: 1,0 gramos
  • Carbohidratos netos: 0,9 gramos

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Ver También:

Referencias:

  1. Tuttle K y col. The “Eco-Atkins” DietNew Twist on an Old Tale. Arch Intern Med. 2009;169(11):1027. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/415025
  2. Tusso P y col. Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
  3. Yancy W y  col. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and HyperlipidemiaA Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):769-777. https://annals.org/aim/fullarticle/717451
  4. Martínez M, ¿Son adecuados desde el punto de vista nutricional los sustitutos veganos del huevo? Bueno y Vegano marzo 2018. https://www.buenoyvegano.com/2018/02/26/nutricional-sustitutos-veganos-del-huevo/
  5. Nevin K y col. Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clinical Biochemistry Volume 37, Issue 9, September 2004, Pages 830-835  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201

1 COMENTARIO

  1. Hola, gracias por toda la información, sólo precisar que entiendo que para los no veganos sea difícil de entender, pero la vegana no es una dieta sino una filosofía, un estilo de vida, y comer ostras no es «evadir un poco la dieta», sino que es imposible. Entiendo que para algunos que se definen veganos esto es más bien una moda o una cuestión de salud, así que igual habrá usted encontrado a gente que se definía vegana a pesar de comer pescado, o inclusive «casi vegana» (lo que me da mucha risa, es como decir «casi embarazada»). Pero los veganos que seguiremos siéndolo dentro de un año lo hacemos por razones éticas. De todas formas me apuntaré las recetas, gracias otra vez.

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