Cómo controlar un ataque de pánico: 11 cosas qué hacer

Los ataques de pánico se definen como episodios súbitos de ansiedad, miedo, o pánico intenso. Aunque no tienen una causa conocida y parecen aparecer de la nada, sus efectos son sumamente incapacitantes para la persona que los experimenta.

Alguien que tiene un ataque de pánico puede estar convencido de estar muriendo en ese mismo momento, y aunque fisiológicamente no tenga ninguna enfermedad, está en medio de una cadena de síntomas psicológicos que a partir de la sugestión derivan en síntomas físicos muy reales.

Síntomas y duración de un ataque de pánico

Entre los síntomas, algunos de los más comunes son la sensación de asfixia, el dolor en el pecho o en las extremidades, taquicardia, sensación de irrealidad y de tragedia inminente, entre otros.

Muchas personas que experimentan un ataque de pánico por primera vez, terminan en el hospital convencidas de estar teniendo un ataque cardíaco.

Los ataques de pánico tienen una duración muy variable. Pueden durar desde unos pocos minutos hasta prolongarse por más de una hora. Son altamente desgastantes para quien los padece y para las personas que están alrededor, sobre todo si no comprenden lo que está sucediendo.

Detener un ataque de pánico es muy difícil, ya que cuando intentamos forzarlo en realidad solo empeoramos las cosas. Sin embargo, sí existen algunas estrategias para manejar los ataques de ansiedad y procurar que los síntomas no se exacerban y se disipen lo antes posible.

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Cómo controlar un ataque de pánico

Abajo 11 cosas que hacer para controlar un ataque de pánico:

1. Reconoce que estás experimentando un ataque de pánico

Diferenciar entre un ataque de pánico y una crisis médica puede ser muy difícil para las personas que los experimentan por primera vez, pero cuando ya has atravesado un episodio similar, comienzas a identificar los síntomas típicos de un ataque de pánico.

Lo que debes hacer es admitir que, aunque las sensaciones de tu cuerpo son muy reales, no hay una urgencia médica subyacente, y recordar siempre que esas sensaciones se irán de tu cuerpo en algún momento.

Si comienzas a sugestionarte y pensar que estás teniendo un ataque cardíaco, por ejemplo, será muy fácil que comiences a identificar tus síntomas físicos con los de un infarto, lo que te generará más ansiedad y empeorará los síntomas.

2. Respira profundamente

La hiperventilación que se produce cuando respiramos más oxígeno del que necesitamos es una de las causas principales de varios de los síntomas de los ataques de pánico.

El problema es que, aunque tenemos un exceso de oxígeno en el sistema, paradójicamente sentimos que no estamos ingresando suficiente aire. Esto nos lleva a respirar cada vez con más desesperación, terminando en un círculo vicioso que puede terminar incluso en el desmayo.

En lugar de tratar de inhalar más aire a los pulmones, lo que debes hacer durante un ataque de pánico es intentar normalizar tu respiración con inhalaciones profundas y lentas.

Debes respirar profundo para poder sentir como el aire llena lentamente tus pulmones: Inhalar durante cuatro segundos, sostener el aire por un segundo, y liberar el aire paulatinamente otros cuatro segundos.

3. Cierra los ojos

Aunque los ataques de pánico no tengan una causa conocida, un ambiente estresante lleno de estímulos puede detonarlos con más facilidad o dificultar que se detengan.

Los ataques de pánico podrían detonarse por estímulos completamente inofensivos pero que por alguna razón el cerebro ha asociado con el peligro inminente.

Por eso, si estás padeciendo uno, es buena idea que trates de cerrar los ojos y de pensar en cosas neutras para evitar que ese estímulo desconocido siga alimentando el ataque, ya sea en el exterior, o en tu cabeza.

4. Concéntrate en el aquí y el ahora

En medio de un ataque de pánico es bastante frecuente que aparezcan pensamientos y sentimientos fatalistas sobre el futuro. Practicar técnicas de concentración en el aquí y el ahora nos puede ayudar a frenar esas sensaciones a la mitad de una crisis.

Debes concentrarte en las sensaciones físicas con las que sí estás familiarizado, como poner los pies en la tierra o sentir la textura de tus pantalones con las manos. Estas sensaciones específicas te ayudarán a entrar en contacto de nuevo con la realidad.

5. Encuentra un objeto en el cual concentrarte

Algunas personas encuentran que es de utilidad escoger un objeto particular para concentrar toda su atención durante un ataque de pánico. Elige cualquier cosa interesante que tengas alrededor y trata de mantener tu atención revisando cada detalle y aspecto de la misma.

Por ejemplo, puedes concentrarte en los detalles de la madera de tu escritorio o en los nudos del estambre de una bufanda. Los patrones, colores, formas y tamaños repetitivos te ayudarán a tranquilizarte y permitirán que los síntomas del ataque se relajen antes.

6. Usa técnicas de relajación muscular

Así como la respiración profunda que vimos con anterioridad, las técnicas de relajación muscular pueden ayudarnos a detener la fuerte rigidez que experimentamos durante un ataque de pánico.

Se trata de aprender a controlar la respuesta de nuestro cuerpo a voluntad lo más que se pueda. Las técnicas de relajación muscular se practican dos o tres veces al día, relajando de manera consciente cada uno de los músculos del cuerpo, comenzando con algo sencillo como los dedos de nuestra mano.

7. Ve a tu lugar feliz

En medio de un ataque de pánico, en lo que menos nos detenemos a pensar es en nuestro lugar feliz porque lo que deseamos es eliminar lo antes posible el dolor y la desesperación que acarrean.

Pero curiosamente, si logramos comenzar a pensar en un ambiente que nos relaje o nos haga felices, por lo menos estaremos dividiendo la atención de nuestro cerebro entre eso que nos está ocurriendo y una imagen placentera.

Como mínimo, esta técnica permite que disminuyan los síntomas que se ven exacerbados por exceso de atención.

Lee nuestra guía sobre los 45 hábitos para tener un estilo de vida más saludable

8. Ten a la mano aceites esenciales

El olfato es uno de los sentidos más poderosos, no sólo a nivel físico sino también a nivel emocional. Algunos aceites esenciales, como la lavanda, tienen por sí mismos grandes propiedades relajantes.

Si padeces ataques de ansiedad, procura siempre tener a la mano un poco de aceite de lavanda, o de cualquier otro aroma que vincules con la paz y la tranquilidad.

Cuando le mandamos este tipo de impulso olfativo al cerebro en medio de un ataque, ayuda contrarrestar las sensaciones negativas.

9. Repite un mantra

La meditación y el uso de los mantras también han demostrado ser muy efectivos para prevenir y minimizar los efectos de un ataque de ansiedad.

Como comenzar a meditar en medio de una crisis quizá no sea lo más adecuado, procura que la meditación y el hecho de aprender a relajarte y concentrarte comienzan a formar parte de tu rutina diaria para que puedas echar mano de ese aprendizaje cuando se presenta un ataque de pánico.

10. Benzodiacepinas

Algunos psiquiatras han encontrado que pacientes con ataques recurrentes de pánico pueden tener una buena respuesta a las benzodiacepinas.

Esto es una decisión que nunca debes tomar por tu cuenta, sino acompañado de asesoría de un especialista. Tampoco tomes nunca este tipo de medicación sin una receta, ya que puede ser muy contraproducente para tu salud.

Las benzodiacepinas pueden ser muy adictivas y no dejan de ser una medicación agresiva, así que considéralas como última alternativa.

10. Tener un estilo de vida saludable

Quizá ya lo hayas escuchado hasta el cansancio, pero eso de “mente sana en cuerpo sano” es una realidad.

Las personas con estilos de vida más saludables son mucho menos propensas a los ataques de pánico, y en general a cualquier tipo de enfermedad mental.

El ejercicio moderado, una correcta alimentación, descansar adecuadamente y mantenernos lejos del estrés innecesario es, hasta el momento, la manera más efectiva que se conoce para prevenir los ataques de ansiedad.

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