Semillas De Lino: Beneficios, Valor Nutricional Y Como Consumirlas

La semilla de lino o linaza es posiblemente el primer superalimento de la historia del hombre.

¿Qué es el lino?

El lino, también conocido como linaza, es una especie herbácea de la que se aprovechan las fibras solubles e insolubles de su tallo y sus semillas para la elaboración de harinas y del conocido aceite de linaza.

La fibra soluble es una de las principales responsables de la fluidez de las heces fecales, con lo que se evita el estreñimiento y otros problemas intestinales.

¿Para qué se usa el lino?

Con las fibras de la linaza se hacen hilos y tejidos desde la época egipcia, cuando las momias eran envueltas en tejidos confeccionados con esta planta. La de lino fue la primera fibra de origen vegetal utilizada ampliamente por la industria textil.

¿Para qué sirve las semillas de lino?

La pepita de linaza es una valiosa fuente de beneficios que favorece a mejorar la digestión, limpiar la piel, reducir el colesterol, disminuir los antojos azucarados, equilibrar las hormonas, combatir el cáncer y a promover la pérdida de peso.

Estas semillas son el primer reservorio vegetal de ácidos grasos omega-3 y el segundo en toda la naturaleza, después de algunos tipos de pescado. Son además la principal fuente de lignanos, poderosos metabolitos antioxidantes.

Valor nutricional de las semillas de lino

Los granos de linaza son muy recomendados en la siguiente dieta por su alto contenido de grasas saludables.

semillas de lino

  • 37 calorías por cucharada.
  • 9 gramos de fibra.
  • 2 gramos de proteínas.
  • 2 gramos de hidratos de carbono.
  • 95 gramos de grasas saludables.

Una porción de una onza, 3 cucharadas, aproximadamente, contiene 6.338 miligramos de ácidos grasos omega 3, 8 gramos de fibra, 6 gramos de proteínas, 31 % del requerimiento diario (RDA) de vitamina B1, 35 % del RDA de manganeso, 30 % del RDA de magnesio, 19 % del RDA de fósforo y 10 % del RDA de selenio. Se suman vitaminas del grupo B, potasio, hierro, cobre, zinc y lignanos.

¿Cuáles son los principales beneficios de las semillas de lino?

Los siguientes son los 10 beneficios más importantes de las semillas de lino.

1. Ricas en fibra y bajas en carbohidratos

Las semillas de lino suman alto contenido de goma de mucílago, sustancia vegetal viscosa favorable al tracto intestinal.

Una de las principales propiedades del mucílago es su capacidad de evitar que los alimentos del estómago pasen muy rápido al intestino delgado, lo que implica una mayor absorción de nutrientes.

El grano favorece a la pérdida de grasa, desintoxicación del colon y a la disminución del deseo de ingerir comidas dulces. Una dieta saludable debe incluir el consumo diario de entre 30 y 40 gramos de fibra.

La semilla de lino también es baja en carbohidratos, ideal para las dietas altas en nutrientes y bajas en hidratos de carbono.

Lee nuestra guía para principiantes sobre la dieta baja en carbohidratos

2. Favorecen la salud de la piel y el pelo

Los ácidos grasos poliinsaturados esenciales de la serie omega 3 (ALA) presentes en las semillas de lino, benefician a la salud cutánea y capilar por aportar los compuestos grasos y las vitaminas del grupo B, fundamentales para estar hidratado, evitar la resequedad y la descamación.

Los ALA del grano de linaza previenen y disminuyen el acné, los eccemas y la rosácea, enfermedad crónica inflamatoria de la piel. También disminuyen el síndrome del ojo seco.

El concentrado de grasa saludable del aceite de linaza es mayor al contenido en la semilla. Al añadir una cucharada de este al batido de todos los días o agregar 2 de semillas de lino molidas en la comida, se ganará una piel, cabello y uñas más saludables.

3. Ayudan a perder peso

Se sabe tras lo publicado en 2010 por la revista de la Sociedad Americana para la Nutrición, que las semillas de lino y las nueces son efectivas en los tratamientos contra el sobrepeso y la obesidad.

Con los granos de linaza se alcanza una más rápida sensación de saciedad y por más tiempo, por su cantidad de fibra y grasas saludables, lo que conlleva a un menor consumo calórico.

Las grasas ALA contenidas en las semillas disminuyen las inflamaciones corporales, efecto importante para el control del peso, ya que un cuerpo inflamado tiende a aferrarse al sobrepeso.

Dos cucharaditas de semillas de lino molidas a las ensaladas, sopas o batidos, colaborarán en el plan de pérdida de peso.

4. Bajan el colesterol

Añadir semillas de lino a la dieta diaria favorecerá a disminuir naturalmente el nivel de colesterol malo, aumentando las grasas buenas, de acuerdo con un estudio médico.

La fibra soluble atrapa las moléculas de colesterol en el tracto digestivo, por lo que estas no son absorbidas y enviadas al torrente sanguíneo. También toma parte de la bilis, compuesto esencial para la digestión que tiene al colesterol como uno de sus principales componentes.

La bilis atrapada por la fibra es excretada a través de las heces y el cuerpo es obligado a fabricar más compuesto biliar empleando parte del colesterol contenido en la sangre, lo que reduce el nivel de las grasas malas.

Lee nuestra guía sobre la dieta para bajar rápidamente el colesterol

5. Son libres de gluten

Las semillas de lino reemplazan los granos que contienen gluten, lo que la hace ideal para intolerantes a este conjunto de proteínas y en personas con enfermedad celíaca.

La causa de esta condición también conocida como celiaquía no ha sido precisada. La enfermedad causa daños en el revestimiento intestinal como consecuencia de reacciones orgánicas con el gluten.

La enfermedad celíaca impide una correcta absorción de hierro, vitaminas y otros nutrientes, que como consecuencia favorece a sufrir trastornos autoinmunes y enfermedades de alto riesgo.

6. Son ricas en antioxidantes, particularmente lignanos

Los lignanos contentivos en estas semillas son polifenoles con efectos antioxidantes que combaten el envejecimiento, promueven el equilibrio hormonal y la salud celular.

Los polifenoles contribuyen con el crecimiento de los probióticos en el tracto intestinal y colaboran en la eliminación de las levaduras, incluyendo la cándida, responsable de la micosis conocida como candidiasis o infección por deuteromicetos.

Los lignanos atacan a los radicales libres previniendo el cáncer y ayudando a combatir el desarrollo del cáncer de mama, próstata, ovarios, colon y útero. También suman propiedades antibacterianas y antivirales.

La cantidad de estos metabolitos secundarios presentes en los vegetales son minúsculas, por lo que es importante consumir productos que los contengan y las semillas de lino son uno de ellos, pues suman 7 veces más lignanos que las semillas de sésamo.

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7. Mejoran la salud digestiva

La linaza promueve la salud en el sistema digestivo y sus aminoácidos ALA ayudan a proteger el revestimiento del tracto digestivo, promoviendo la salud gastrointestinal.

Se demostró que la semilla favorece a personas con la enfermedad de Crohn, crónica inflamación del tracto gastrointestinal incluida en el grupo de las denominadas enfermedades inflamatorias intestinales y en pacientes con otras condiciones gastrointestinales.

Para combatir el estreñimiento se agregará entre una y tres cucharadas de aceite de linaza en un vaso de jugo de zanahorias, pues este grano es un remedio contra esta alteración del intestino.

En dos cucharadas de semillas de lino hay aproximadamente una cuarta parte del requerimiento mínimo diario de fibra, una que ayuda a conformar heces de adecuada fluidez.

La fibra de la linaza otorga un óptimo hábitat para las bacterias amigables con el colon, que favorece a eliminar los desechos en el sistema intestinales.

El contenido de magnesio para disolver las grasas dañinas y promover una mejor salud intestinal, dentro de las semillas de lino, está entre los más elevados.

8. Son anticancerígenas

Un estudio publicado por la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer, concluyó que las semillas de linaza disminuyen los riesgos de cáncer de mama, pues sus lignanos equilibran naturalmente las hormonas, con lo que se cree es la causa del por qué el grano de lino reduce las posibilidades de este tipo enfermedad.

Otra investigación halló que los lignanos también favorecen a disminuir los riesgos de cáncer de ovario y de útero. Las propiedades de la linaza combate además el desarrollo del tumor de próstata y colon.

9. Agentes anticancerosos de las semillas de lino

Las semillas de lino, no el aceite que se fabrica con ellas, es la mayor fuente de lignanos, antioxidantes y agentes anticancerosos. Son además fitoestrógenos que actúan bloqueando la influencia de los estrógenos en el crecimiento tumoral.

Este efecto es importante en aquellas formas de cáncer que tienen un crecimiento dependiente de los niveles de hormonas.

10. Son ricas en ácidos grasos omega-3

El aceite de pescado contiene las grasas poliinsaturadas EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), dos ácidos grasos omega-3 esenciales que el organismo no puede producir.

Aunque la linaza no contiene EPA ni DHA, sí tiene ALA, otra clase de grasa omega-3 que puede convertirse parcialmente en ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico.

Un estudio científico publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica, apunta a que la tasa de conversión del ALA a EPA contenido en las semillas de lino, es del 20 %. Para el DHA la conversión es menor alcanzando el 5 %.

Las mujeres tienen una tasa de conversión 2,5 veces mayor que la de los hombres. Al margen de esta, las ALA son grasas saludables que deben formar parte de toda dieta equilibrada.

Los ácidos grasos en las semillas de lino

Los ácidos grasos de estas semillas se dividen en ácidos grasos polinsaturados omega 3 (75 %) y omega 6 (25 %).

El vegetal que tiene el porcentaje más elevado de omega 3 son las semillas de lino, algo muy importante ya que estos ácidos grasos polinsaturados no son producidos por el cuerpo, por lo que su nivel depende del aportado por la dieta. Son valiosos para las siguientes funciones:

  • Regulan el colesterol.
  • Normalizan la coagulación de la sangre evitando la formación de trombos y, por lo tanto, disminuyen las probabilidades de un infarto.
  • Mejoran la circulación.
  • Combaten enfermedades como el reuma y artritis.
  • Colaboran en el desarrollo neurológico del feto y el lactante.

Ayudan durante la menopausia

Los lignanos tienen propiedades parecidas a las del estrógeno, lo que convierte a la linaza en una alternativa a las terapias de reemplazo hormonal sin sus efectos secundarios.

Estos metabolitos secundarios ayudan a mantener ciclos regulares de menstruación y contribuyen a bajar los riesgos de la osteoporosis.

Agregar una o dos cucharadas de harina de semillas de lino y una cucharada de aceite de linaza al batido del desayuno, será un método a probar antes de una terapia hormonal medicamentosa para la menopausia.

¿Cómo consumir las semillas de lino?

 

pan con linoLo ideal es consumirlas entera o molidas y crudas.

Pueden añadirse al yogurt, a una ensalada o a un plato caliente. Solo se remojarán por poco tiempo y se agregarán. Son sabrosas, otorgan textura y se pueden preparar panes y galletas con ellas.

Su consumo será en cantidades no muy grandes si se quiere perder peso.

¿Cómo se usan las semillas de lino?

Se comprobó que los ácidos grasos omega 3 no pierden sus propiedades cuando la linaza es horneada a 300 °F (149 °C), incluso por 180 minutos.

Las siguientes son las formas de agregar este superalimento a la dieta regular:

  • Añadirlas al pan, magdalenas y galletas caseras.
  • Agregar linaza molida al batido o jugo del desayuno.
  • Mezclarla con yogurt.
  • Agregar linaza a la granola hecha en casa.
  • Mezclar semilla de lino con un poco de agua y emplearlo como sustituto del huevo.

El grano de linaza se consume mejor triturado o molido, ya que parte de sus nutrientes se pierden si se comen enteras.

La semilla puede ser molida en un molinillo de café, de especias o en un molcajete o mortero, preferiblemente poco antes de usarlo para que no pase mucho tiempo expuesta al aire. La linaza también se compra ya molida.

Remojar el lino para luego germinarlo permite eliminar su contenido de ácido fítico, que tiene una alta capacidad de retener minerales. Estos serán más absorbidos consumiendo las semillas germinadas.

Al igual que cualquier fuente de fibra, la linaza en mejor ingerirla con abundante líquido.

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