Semillas De Lino: Beneficios, Valor Nutricional Y Como Consumirlas

Hace 6 milenios, el hombre ya consumía semillas de lino y es posible que este haya sido el primer “superalimento” en la historia de la humanidad. Si todavía no has incorporado este espléndido nutriente a tu dieta diaria, mira todas las razones que tendrías para hacerlo sin más demora.

¿Qué son las semillas de lino y cómo se obtienen?

El lino, también llamado  linaza (Linum usitatissimum) es una especie herbácea de la que se aprovechan principalmente su tallo y sus semillas.

De los tallos de la planta de lino se obtienen fibras con las que se hacen hilos y tejidos. Hay evidencias de fibras de lino de uso textil de hace 7 mil años en Egipto, donde las momias eran envueltas en tejidos confeccionados con esta planta. La fibra de lino fue la primera de origen vegetal utilizada ampliamente por la industria textil.

Sin embargo, lo más portentoso del lino es su semilla, empleada para usos directos y para la elaboración de harinas y del conocido aceite de linaza.

La semilla de lino es una prodigiosa fuente de beneficios entre los que se encuentran los siguientes:

  • Mejora la digestión
  • Limpia la piel
  • Ayuda a reducir el colesterol
  • Ayuda a disminuir los antojos azucarados
  • Equilibra las hormonas
  • Combate el cáncer
  • Promueve la pérdida de peso

Las semillas de lino son el primer reservorio vegetal de ácidos grasos omega-3 y el segundo en toda la naturaleza, después de algunas especies de pescado.

Por si lo anterior fuera poco, las semillas de lino son también la principal fuente de lignanos. Los lignanos son una familia de poderosos metabolitos antioxidantes presentes, aparte de la linaza, en las semillas de calabaza y de ajonjolí, el brócoli y los frijoles, entre las principales fuentes.

Valor nutricional de las semillas de lino

Las semillas de lino tienen un alto contenido de grasas saludables, por lo que son muy recomendables en esta dieta.

semillas de lino

  • 37 calorías por cucharada
  • 1,9 gramos de fibra
  • 1.2 gramos de proteínas
  • 2 gramos de hidratos de carbono
  • 2.95 gramos de grasas saludables

El poder nutricional de las semillas de lino es impresionante y una porción de una onza (aproximadamente 3 cucharadas) contiene:

  • Ácidos grasos Omega-3: 6.338 mg
  • Fibra: 8 g
  • Proteínas: 6 g
  • Vitamina B1: 31 % del requerimiento diario (RDA)
  • Manganeso: 35 % del RDA
  • Magnesio: 30 % del RDA
  • Fósforo: 19 % del RDA
  • Selenio: 10 % del RDA
  • Además de vitamina del grupo B, potasio, hierro, cobre, zinc y lignanos

El anterior perfil nutricional evidencia el por qué las semillas de lino son consideradas uno de los alimentos más completos y poderosos en el planeta.

¿Cuáles son los principales beneficios de las semillas de lino?

La siguiente lista contiene los que probablemente son los 10 beneficios más importantes de las semillas de lino.

  1. Son ricas en fibra y bajas en carbohidratos

Una de las cualidades más extraordinarias de las semillas de lino es su elevado contenido de goma de mucílago. El mucílago es una sustancia vegetal viscosa que proporciona enormes beneficios al tracto intestinal.

Una de las principales propiedades del mucílago es que puede evitar que los alimentos contenidos en el estómago pasen demasiado rápido al intestino delgado, lo que hace posible una mayor absorción de nutrientes.Además, las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble.

La fibra soluble es una de las principales responsables por la fluidez de las heces fecales, evitando el estreñimiento y otros problemas intestinales. La semilla de lino puede ayudar también en la pérdida de grasa, la desintoxicación del colon y en la disminución del deseo de ingerir cosas dulces. Una dieta saludable debe incluir el consumo diario de entre 30 y 40 gramos de fibra.

Para colmo de maravillas, la semilla de lino es baja en carbohidratos, por lo que es ideal para las dietas altas en nutrientes y bajas en hidratos de carbono.

  1. Favorecen la salud de la piel y el pelo

Los ácidos alfa-linolénicos (ALA) son ácidos grasos poliinsaturados esenciales de la serie omega-3. Las grasas ALA presentes en las semillas de lino son ampliamente beneficiosas para la salud cutánea y capilar, ya que proporcionan los compuestos grasos y las vitaminas del grupo B que son fundamentales, entre otras cosas, para mantener una adecuada hidratación, evitando la resequedad y la descamación.

Los ALA pueden ayudar a disminuir y a prevenir el acné, los eccemas y la enfermedad crónica inflamatoria de la piel que recibe el nombre de rosácea. La salud ocular también se beneficia de las semillas de lino, las cuales pueden ayudar a disminuir el síndrome del ojo seco.

Si deseas una piel, un cabello y unas uñas más saludables, considera agregar a tu batido diario una cucharada de aceite de linaza o poner en la comida  2 cucharadas de semillas de lino molidas.

El aceite de linaza es una gran opción ya que su concentración de grasas saludables  es aún mayor que la de las semillas. Una o dos cucharadas diarias de aceite de linaza alcanzan para mantener la piel y el pelo hidratados. El aceite de semillas de lino también puede ser un magnífico humectante para la piel, mezclado con aceites esenciales.

  1. Ayudan a perder peso

Un estudio publicado en 2010 en The Journal of Nutrition, revista de la Sociedad Americana para la Nutrición, determinó que las semillas de lino y las nueces pueden ser efectivas en los tratamientos contra el sobrepeso y la obesidad (1).

Dado que las semillas de lino están repletas de grasas saludables y de fibra, ayudan a conseguir más rápidamente una sensación de saciedad, permitiendo que te sientas satisfecho durante más tiempo. Esto obviamente puede traducirse en un menor consumo calórico y en menos kilos para acarrear.

Adicionalmente, las grasas ALA contenidas en las semillas de lino también ayudan a disminuir las inflamaciones corporales, lo cual es importante para el control del peso, ya que un cuerpo inflamado tiende a aferrarse al sobrepeso.

Si estás en un plan de pérdida de peso, ayúdate aún más agregando una par de cucharaditas de semillas de lino molidas a tus ensaladas, sopas y batidos.

  1. Bajan el colesterol

Un estudio publicado en 2012 por el diario Nutrition & Metabolism encontró que si añades semillas de lino a tu dieta diaria puedes disminuir de manera natural tu nivel de colesterol malo (grasas LDL), aumentando las grasas HDL, o colesterol bueno (2).

La fibra soluble contenida en la linaza atrapa las moléculas de colesterol en el tracto digestivo, por lo que estas no son absorbidas y enviadas al torrente sanguíneo.

Esta fibra soluble también atrapa parte de la bilis, un compuesto esencial para la digestión que tiene al colesterol como uno de sus principales componentes. La bilis atrapada por la fibra es excretada a través de las heces y el cuerpo se ve obligado a fabricar más compuesto biliar, empleando parte del colesterol contenido en la sangre, lo que reduce el nivel de las grasas malas.

  1. Son libres de gluten

Las semillas de lino son una excelente opción para aquellas personas con intolerancia al gluten y enfermedad celíaca, ya que permiten reemplazar a los granos que contienen este conjunto de proteínas.

La enfermedad celíaca o celiaquía es una afección cuya causa exacta es desconocida, que ocasiona daños en el revestimiento intestinal como consecuencia de algunas reacciones orgánicas con el gluten.

Esta enfermedad impide a quienes la padecen, una adecuada absorción de hierro, vitaminas y otros nutrientes, lo que abre la puerta a distintos problemas de salud, que pueden incluir trastornos autoinmunes y enfermedades de alto riesgo.

Las semillas de lino no pueden faltar en la cocina de las personas afectadas por el gluten.

  1. Son ricas en antioxidantes, particularmente lignanos

Otra de las increíbles propiedades nutricionales de las semillas de lino es que se encuentran repletas de unos potentes antioxidantes llamados lignanos, muy poco abundantes en la naturaleza.

Los lignanos son polifenoles que aportan beneficios antioxidantes que ayudan a luchar contra el envejecimiento y a promover el equilibrio hormonal y la salud celular en general.

Los polifenoles contribuyen con el crecimiento de los probióticos en el tracto intestinal y apoyan en la eliminación de las levaduras, incluyendo la cándida, la cual es responsable de la micosis conocida como candidiasis  o infección por deuteromicetos.

Los lignanos atacan a los radicales libres, ayudando a prevenir el cáncer y a combatir algunos tipos de desarrollos cancerosos, como los de mama, próstata, ovarios, colon y útero.

Las cantidades de lignanos presentes en los vegetales que los contienen son extremadamente pequeñas, midiéndose en microgramos (μg), una unidad que equivale a la millonésima parte de un gramo; de allí la importancia de consumir productos en los que más están presentes y el principal son las semillas de lino.

Los lignanos también tienen propiedades antibacterianas y antivirales, por lo que consumir linaza con regularidad puede contribuir a disminuir la severidad y la frecuencia de los resfriados y gripas.

Las semillas de lino contienen 7 veces más lignanos que las segundas en la lista, que son las semillas de sésamo, por lo que constituyen una portentosa fuente de antioxidantes.

  1. Mejoran la salud digestiva

Otro de los grandes beneficios de la linaza es su capacidad para promover la salud en el sistema digestivo. Los aminoácidos ALA presentes en las semillas de lino ayudan a proteger el revestimiento del tracto digestivo, promoviendo la salud gastrointestinal.

Se ha demostrado que la linaza también es beneficiosa para las personas que sufren de la enfermedad de Crohn, una crónica inflamación del tracto gastrointestinal incluida en el grupo de las denominadas enfermedades inflamatorias intestinales. Las semillas de lino ayudan contra esta enfermedad y otras afecciones gastrointestinales, contribuyendo a disminuir las inflamaciones en los intestinos.

Las semillas de lino constituyen un efectivo remedio contra el estreñimiento. Si cada día agregas entre una y tres cucharadas de aceite de linaza en un vaso de jugo de zanahorias, podrás disminuir tus idas al baño a causa del estreñimiento.

La fibra contenida en las semillas de lino ayuda a conformar unas heces de adecuada fluidez, lo que ayuda en una mejor salud digestiva. En dos cucharadas de semillas de lino hay aproximadamente una cuarta parte del requerimiento mínimo diario de fibra.

Igualmente, la fibra de la linaza proporciona un hábitat óptimo para las bacterias que son amigables con el colon, lo que ayuda a eliminar los desechos en tu sistema de cañerías intestinales.

El contenido de magnesio en las semillas de lino también está entre los más elevados. Este elemento ayuda a disolver las grasas dañinas y promueve una mejor salud intestinal.

  1. Son anticancerígenas

Entre los beneficios de la linaza se incluyen sus propiedades para la lucha contra varios tipos de cáncer, incluyendo los de próstata, mama, colon, útero y ovarios.

Un estudio aparecido en la Clinical Cancer Research, publicación de la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer, estableció que las semillas de lino pueden hacer disminuir los riesgos de desarrollo de cáncer de mama (3).

Los lignanos que se encuentran presentes en la linaza pueden equilibrar  las hormonas de manera natural, lo que se cree que pudiera ser la causa de que las semillas de lino reduzcan el riesgo del cáncer mamario.

Otra investigación encontró que los lignanos de la linaza también pueden ayudar a disminuir los riesgos de cáncer de ovario y de útero (4).

Agentes anticancerosos de las semillas de lino

Las semillas de lino, aunque no el aceite que se fabrica con ellas, es la mayor fuente de lignanos. Éstos son antioxidantes y por lo tanto agentes anti cáncer. En aquellas formas de cáncer que tienen un crecimiento dependiente de los niveles de hormonas (algunas formas de cáncer de mama, próstata y colon) esta acción es muy evidente. Los lignanos son fitoestrógenos, que actúan bloqueando la influencia de los estrógenos en el crecimiento tumoral.

  1. Son ricas en ácidos grasos omega-3

Seguramente has oído hablar mucho sobre lo beneficioso que resultan para la salud el aceite de pescado y los ácidos grasos omega-3.

El aceite de pescado contiene las grasas poliinsaturadas EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), dos ácidos grasos omega-3 que el organismo no es capaz de producir, pero que resultan esenciales para su óptimo funcionamiento.

Aunque la linaza no contiene EPA y DHA, sí contiene ALA (ácido alfa-linolénico), otra clase de grasa omega-3 y lo bueno es que esta puede convertirse parcialmente en aquellas.

Un estudio aparecido en la Revista Americana de Nutrición Clínica encontró que la rata de conversión a EPA del ALA contenido en las semillas de lino es del 20 %. Para el DHA, la conversión es menor, alcanzando el 5 % (5).

Otro hallazgo sorprendente fue que las mujeres tienen una tasa de conversión que es 2,5 veces mayor que la de los hombres. Al margen de la conversión, las ALA son grasas saludables que deben formar parte de toda dieta equilibrada.

Los ácidos grasos en las semillas de lino

Los ácidos grasos de estas semillas se dividen en dos tipo: ácidos grasos polinsaturados Omega 3 (75 %) y Omega 6 (25 %). El vegetal que tiene el porcentaje más elevado de Omega 3 son las semillas de lino. Esto es muy importante, ya que estos ácidos grasos polinsaturados son esenciales. Esto quiere decir que  el cuerpo humano no tiene como fabricarlos, por lo que su nivel depende del aporta en la dieta. Son muy importantes para las siguientes funciones

  • Regulan el colesterol
  • Normalizan la coagulación de la sangre, evitando la formación de trombos y por lo tanto, disminuye las probabilidades de un infarto
  • Mejoran las circulación
  • Mejoran enfermedades como el reuma y artritis
  • Colaboran en el desarrollo neurológico del feto y el lactante
  1. Ayudan durante la menopausia

Los lignanos contenidos en la linaza también pueden apoyar a las mujeres en la menopausia, ya que poseen propiedades parecidas a las del estrógeno, constituyendo una opción a las terapias de reemplazo hormonal, sin los efectos secundarios de estas.

Los lignanos también pueden favorecer una buena menstruación, ayudando a mantener ciclos regulares, así como contribuir a disminuir los riesgos de la osteoporosis.

Si tú, tu madre u otra mujer que conozcas están pensando en una terapia hormonal medicamentosa para la menopausia, quizá deberían considerar primero cómo les va agregando al batido del desayuno una o dos cucharadas de harina de semillas de lino y una cucharada de aceite de linaza.

Cómo consumir las semillas de lino

pan con lino

Lo ideal es consumirlas entera o molidas en el momento de consumirlas, crudas. Se le agregan al yogur, por ejemplo, o a una ensalada o plato caliente. Solo basta remojarlas un momento y luego agregarlas. Son sabrosas y dan mucha textura. Se pueden preparar panes y galletas con ellas.

Son especialmente saludables, pero si estamos buscando perder peso debemos consumirlas en cantidades no muy grandes, por su contendió calórico.

¿Cómo se usan las semillas de lino?

Una de las preguntas más frecuentes sobre las semillas de lino es si sus ácidos grasos omega-3 se descomponen con la cocción, perdiendo sus maravillosas propiedades. Se ha comprobado que estos compuestos se mantienen estables cuando la linaza es horneada a 300 °F (149 °C) incluso durante un periodo de 3 horas.

Hay distintas formas de agregar este súper alimento a tu dieta regular, como por ejemplo:

  • Ponerlo en panes, magdalenas y galletas caseras
  • Agregar linaza molida al batido o jugo del desayuno
  • Mezclarla con el yogur
  • Agregar linaza a la granola hecha en casa
  • Mezclar linaza molida con un poco de agua y usarla como sustituto del huevo

Otra cosa importante es que las semillas de lino se consumen mejor trituradas o molidas, ya que parte de sus nutrientes se pierden sin digerir si se comen enteras.

Puedes moler tu linaza en un molinillo de café, en un molinillo de especias o en un molcajete o mortero, preferiblemente poco antes de usarla para que no pase mucho tiempo expuesta al aire. También puedes comprar linaza ya molida.

Igualmente, si dispones del tiempo necesario, es preferible consumir las semillas de lino germinadas. Remojar la linaza para luego germinarla permite eliminar su contenido de ácido fítico, que tiene una alta capacidad de secuestrar minerales. Consumiendo las semillas germinadas aumentarás significativamente la absorción de todos sus minerales.

Finalmente, de manera similar a cualquier fuente de fibra, la linaza en mejor consumirla con abundante líquido.

¿Conocías todas estas características de las fantásticas semillas de lino? Esperamos que puedas incorporarlas muy pronto a tu régimen alimenticio y ahora solo nos resta pedirte que compartas este artículo con tus amigos de las redes sociales.

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