Dieta Para Bajar El Colesterol Rápidamente – El Mejor Plan De Comidas

Mucha gente se pregunta: ¿por qué tengo que molestarme haciendo una dieta si puedo reducir mi colesterol con pastillas?

Por supuesto, hay fármacos que pueden reducir el colesterol. Pero seguir una dieta para disminuir tú índice de colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL), puede tener un impacto trascendental en tu salud, mucho más allá de los niveles de grasas beneficiosas y perjudiciales en tu sangre.

Está suficientemente comprobado que un estilo de vida saludable puede ayudar a limpiar las arterias de toda la “basura” que pueden acumular durante años de desarreglos en el comer y el beber, frecuentemente en ausencia de una reparadora actividad física.

Entre esos compuestos que obstruyen los conductos sanguíneos, y que hay que desechar por sus daños la salud, aparte del colesterol están el exceso de glucosa y los triglicéridos, causantes de alta tensión arterial, inflamaciones y otros males.

La dieta que te presentaremos es variada y agradable y está repleta de fibra soluble, el principal agente natural para reducir el colesterol.

Si la sigues de manera apegada, en 3 semanas podrás reducir tu nivel de colesterol malo en por lo menos un 20%, aumentando el nivel del bueno.

Lee nuestra guía definitiva sobre el colesterol LDL

¿Puedo bajar el colesterol y perder peso?

Una dieta saludable que abata al colesterol dañino puede hacerte perder peso simultáneamente. Está demostrado que las pérdidas de peso, ligeras o fuertes, tienen un impacto positivo en la disminución del colesterol.

Esas pérdidas de grasa corporal y de grasa sanguínea se reflejarán beneficiosamente en tu salud cardiovascular, intestinal, renal y general.

Si combinas un buen plan alimenticio para bajar el colesterol con un programa de actividad física, los buenos resultados están garantizados.

Una buena dieta para perder colesterol y peso no es aquella que te pone a pasar hambre; de hecho, las dietas demasiado restrictivas son contraproducentes. Lo importante es que no te llenes de calorías, mientras comes hasta quedar satisfecho.

Después de finalizar nuestra dieta seguramente le dirás a un amigo que no tenías ni idea de que se pudiera comer tanto y bajar de peso. La clave de la dieta es la alimentación rica en fibra y baja en calorías.

¿Cuáles son los alimentos que ayudan a reducir el colesterol?

Los alimentos que más ayudan a disminuir el colesterol malo en la sangre son los integrales, que cuentan con un elevado contenido de fibra natural, principalmente la que es soluble.

La fibra soluble conforma un gel que ayuda a atrapar el colesterol en el intestino, evitando que sea absorbido por tu organismo. De esta forma, se reduce la cantidad de colesterol que termina formando parte de tu torrente sanguíneo.

Los alimentos particularmente ricos en fibra soluble son:

  • Legumbres: como lentejas, habas, garbanzos, guisantes y frijoles en todos sus denominaciones y colores (negros, blancos, rojos, pintos, etc)
  • Ñames o batatas
  • Avena
  • Cebada
  • Bayas
  • Coles de Bruselas

Las legumbres son los componentes estrellas de nuestra dieta reductora del colesterol. La gran variedad de colores y sabores disponibles permite hacer recetas y combinaciones, que te pondrán a comer con gusto y apetito mientras reduces el consumo de calorías.

Las legumbres son los alimentos campeones de la fibra soluble, sea cual sea el tipo de leguminosa.

El consumo de una taza diaria de alguna legumbre, sea de pintos, negros, riñones, garbanzos, judías verdes o porotos, puede ayudar a reducir las grasas LDL en más de un 10% en solo 6 semanas.

Una revisión de 26 estudios recientes concluyó que una ración diaria de legumbres está relacionada con adecuados niveles de colesterol LDL, así como con una mejor salud arterial, especialmente entre los hombres.

La misma investigación estableció que las legumbres contribuyen a dar una mayor sensación de llenura, haciendo que comas menos cuando te sientas a la mesa, disminuyendo también los antojos entre comidas (1).

Por supuesto, no pretendemos que dispares una sola bala, porque podrías ser tú quien quede muerto de aburrimiento comiendo solo chícharos y pintos, por muy “superalimentos” que sean para bajar el colesterol.

Lo mejor es incluir varios alimentos saludables al plan diario de comidas para combatir el colesterol alto.

Existe un portafolio de alimentos con abundante fibra soluble que pueden formar parte de un exitoso plan de alimentación para bajar el colesterol, superando las disminuciones que puedes lograr recurriendo a fármacos como las estatinas.

Aparte de los “astros” ya señalados (legumbres, ñames, avena, cebada, bayas y coles de Bruselas), otras excelentes fuentes de fibra soluble incluyen:

  • Fruta de la pasión (maracuyá, parchita), manzanas y peras
  • Naranjas, pomelos, cerezas, piñas
  • Uvas, ciruelas pasas, dátiles, higos
  • Plátanos, melones, albaricoques, nectarinas
  • Espárragos, brócoli, col rizada, espinaca, repollo
  • Calabaza, calabacín, zanahorias, chirivías, nabos
  • Semillas de lino

No hay necesidad de llevar una engorrosa contabilidad de los gramos de fibra consumidos. Si en cada comida llenas la mitad de tu plato con legumbres, granos enteros como cebada y un poco de arroz integral, y la otra mitad con frutas y verduras, entrarás al camino correcto sin estar pendiente del calorímetro.

Una buena costumbre es mantener en el mostrador de la cocina un recipiente de buen tamaño lleno con fruta fresca (manzanas, peras, bananos, pomelos, naranjas, uvas y otras).

Investigaciones recientes comprobaron que las personas que mantienen tazones de fruta fresca en los mostradores de sus cocinas tienen un peso corporal significativamente menor respecto a las personas que no tienen este saludable hábito (2).

Comer fruta fresca todos los días también ayuda a tu corazón.

Un estudio que incluyó a más de medio millón de personas, encontró que aquellos que comieron fruta fresca diariamente redujeron en un tercio el riesgo de morir a causa de un ataque cardíaco, en comparación con los que comieron fruta rara vez o nunca (3).

Lee los 11 mejores alimentos que te ayudan a bajar el colesterol

¿Cuáles son los alimentos que elevan el colesterol?

Si no quieres elevar tus grasas LDL por encima de niveles riesgosos, elimina de tu dieta o come con mucha moderación lo siguiente:

  • Alimentos ricos en grasas saturadas como aceite de coco, mantequilla, carnes grasosas y productos lácteos como leche entera, quesos y crema.
  • Carnes de órganos, como panza, chinchulín o chinchurria, riñón y otras vísceras.
  • Carnes procesadas como salchichas de perros calientes, tocinos, mortadela y embutidos en general.
  • Grasas trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados).
  • Alimentos ricos en colesterol, como yemas de huevos (aunque existe una discusión acerca de si realmente elevan el colesterol).

¿Qué es mejor en una dieta para bajar el colesterol, proteína vegetal o animal?

Por lo general, debes elegir la proteína vegetal contenida en las legumbres o en el tofu, por encima de las de las carnes.

Ya sabes que comer una pechuga de pollo sin piel es mejor para tu sangre y tu corazón que ingerir una porción de carne vacuna grasa, como el costillar.

Y ciertamente, las carnes blancas y magras como las de aves de corral y las carnes de cacería, pueden estar presentes en un plan de alimentación saludable.

Pero si tu meta es reducir el colesterol tanto como puedas, o si estás tratando no solo de parar sino de revertir la acumulación de placa en tus arterias, la mejor idea es optar por fuentes de proteína vegetal en vez de carnes, la mayoría de las veces.

Esto se debe a que los cortes de carnes, por muy delgados y magros que se vean, incluyendo los filetes de pechuga sin piel, siguen conteniendo una proporción de grasas saturadas que irán en sentido contrario a tu propósito de bajar el colesterol.

Para una máxima reducción del colesterol sin caer en una prohibición, limita tu consumo de carne a una porción magra de 100 gramos o menos, una vez a la semana.

Las proteínas presentes en las legumbres y otros vegetales no solo están libres de las grasas saturadas responsables de la obstrucción de las arterias y del aumento del colesterol, sino que también cuentan con una elevada proporción de fibra soluble, lo que reduce el LDL en la sangre.

Lee nuestra guía sobre los huevos y su contenido de colesterol

¿Qué tan bueno es el pescado para bajar el colesterol?

Otro buen hábito alimenticio para reducir el colesterol es incluir pescado en la dieta, especialmente los que son ricos en ácidos grasos omega-3, como salmón, arenques, sardinas, caballas y truchas.

Trata de comer alguno de estos pescados al menos dos veces a la semana. Si no tienes más remedio que optar por pescados enlatados, trata de seleccionar los que no tengan aditivos de sodio ni sal.

Los ácidos grasos omega-3 en realidad no influyen demasiado en la disminución del colesterol LDL, pero colaboran con otras valiosas prestaciones, como la reducción del riesgo de accidentes cardiovasculares, ya que ayudan a evitar la formación de coágulos en la sangre.

Los omega-3 también apoyan en la reducción de los niveles de las inflamaciones y contribuyen a estabilizar el ritmo del sistema cardiovascular y a disminuir los triglicéridos.

Otros pescados con menos ácidos grasos omega-3 siguen siendo buenas opciones en los hábitos alimenticios para bajar el colesterol.

El orden de prioridades con las proteínas animales ya es un mantra en el mundo de la salud y el fitness: Primero el pescado, después las aves y como última opción las carnes rojas. Dicho de otro modo: primero el mar, después el aire-tierra y al final la tierra.

¿Cómo influyen  la sal, el azúcar  y los alimentos procesados en el nivel colesterol?

Sal

Si disminuyes el consumo de sal no estarás reduciendo directamente el nivel de colesterol, pero ayudarás significativamente a mantener tu presión arterial en el rango adecuado.

La alta presión arterial es un factor de riesgo muy importante en la ocurrencia de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de sal o cloruro de sodio a 5 gramos por día (2 gramos de sodio) en adultos. Estas cifras incluyen la sal y el sodio contenidos en alimentos procesados.

Azúcar

El azúcar es un producto que atenta contra tu salud, aunque no esté ligado directamente al aumento del colesterol en las personas sanas. En la gente con diabetes tipo 2 o con factores de riesgo de desencadenarla, una dieta azucarada puede ser catastrófica.

Los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 son los antecedentes hereditarios y la obesidad. Los alimentos procesados, el excesivo consumo de sal y azúcar y un estilo de vida sedentario no son aliados de la salud, especialmente en las personas con diabetes tipo 2.

Las personas con diabetes tipo 2 tienen una probabilidad de morir por una afección cardiaca entre dos y cuatro veces mayor que la gente no diabética.

Alimentos procesados

Los alimentos procesados por la industria alimentaria, como productos de harinas blancas, papas fritas y bebidas con altos contenidos de azúcar, no necesariamente elevan el colesterol, pero son adversarios de una dieta para reducirlo.

Además, los alimentos procesados pueden dañar las arterias de distintas maneras, como por ejemplo aumentando la glucosa, los triglicéridos y los niveles de las inflamaciones.

¿Y cuál es la dieta que recomiendan para reducir el colesterol?

La dieta está estructurada en un ciclo de 5 días que puede repetirse. Lo primero que tienes que hacer es checarte el colesterol y luego establecer un periodo de dieta (por ejemplo, 3 ciclos, que serían 15 días).

Al final de los 3 ciclos, vuelves a verificar tu nivel de colesterol en la sangre y tomas las medidas que correspondan.

Ejemplo de menú de dieta para bajar el colesterol

Desayuno:

  • Zumo de jugo de naranja o toronja
  • Dos claras de huevo cocinadas al gusto
  • Una rebanada de pan integral
  • Café o té

Almuerzo o comida:

  • Sopa de lentejas
  • Pollo o pescado a la plancha, con una guarnición de verduras al vapor, brócoli, zanahoria, coliflor, ejotes, elote
  • Dos rebanadas de pan integral
  • Postre: gelatina
  • Agua de frutas sin azúcar

Cena:

  • Ensalada fresca con lechuga, jitomate, cebolla, aderezada con aceite de oliva y especias. Se puede añadir cubos de queso fresco o tiras de pechuga de pavo
  • Una fruta de temporada
  • Dos galletas naturales

Colaciones: se puede consumir fruta fresca con limón, palomita de maíz, galletas de avena, gelatina de frutas.

Beber agua, dos litros por día. Infusiones de té o café sin azúcar.

Algunas sugerencias en una dieta para bajar el colesterol

  • La manera de cocinar que sea horneada, en estofado, asado, al vapor. No freír.
  • Consumir la fruta con cascara y los vegetales crudos o al vapor.
  • Utilizar especias, vinagre, aceite de oliva para aderezar.
  • Yogur natural, lácteos bajos en grasa.

Día 1

Desayuno

  • Avena con bayas frescas y leche descremada o leche de soya: La avena integral es el cereal con mayor contenido de fibra soluble, ayudando enormemente a reducir el colesterol. Las bayas como fresas, arándanos, moras y frambuesas, también tienen abundante fibra soluble.
  • Té o café, si lo deseas: Si te provoca, agrega también un poco de leche descremada o de leche de soya y una bolsita de un sustituto del azúcar. Las opciones más probadas y seguras son la sucralosa (la marca más conocida es Splenda) y la estevia (hay varias marcas en el mercado, como SweetLeaf y Truvia).

Merienda a media mañana (si tienes hambre)

  • Zanahorias y brócoli al vapor con salsa de yogur griego. Este aderezo es cremoso, ligeramente picante y totalmente saludable y es sencillo de hacer:
  1. Pica finamente un diente de ajo y cebollín que alcance para dos cucharadas.
  2. Mezcla en un tazón el ajo y el cebollín con ¾ de taza de yogur griego sin grasa y una    cucharada de jugo de limón, poniendo también un poco de pimienta negra.

Reserva un poco de salsa para aderezar la papa del día 2.

Almuerzo

  • Camote con mostaza Dijon: ¿No tienes tiempo para hornear un camote a la manera tradicional? ¡No te preocupes, usa el Microondas!
  1. Hazle 5 o 6 perforaciones a tu patata dulce y luego métela en el microondas por más      o menos 3 minutos, dependiendo del tamaño del camote.
  2. Voltea el camote y cocínalo por otros 3 minutos.
  3. Revisa el grado de cocción. El camote está listo cuando la piel queda resplandeciente      y suave al tacto. La pulpa debe ser dulce y de textura suave.
  4. Agrega un poco de mostaza Dijon baja en sodio.
  • Ensalada grande de lechuga romana, cebollas rojas y tomates cherry con cubos de tofu a la parrilla. Los cubos de tofu se preparan de la siguiente manera:
  1. Mezcla vinagre balsámico, orégano y ajo.
  2. Coloca las rebanadas de tofu en un plato o un tazón y viértele encima el aderezo.
  3. Marina por al menos 30 minutos (desde la noche anterior es aún mejor).
  4. Drena el tofu y ponlo en la parrilla u hornéalo por ambos lados y córtalo en cubos.

Merienda a media tarde (si tienes hambre)

  • Una manzana grande y crujiente

Cena

  • Ensalada grande de baby greens con aderezo italiano. Para el aderezo:
  1. Pica finamente un diente de ajo, un trocito de jengibre y una hierba aromática fresca.
  2. Añade aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico al picadillo, así como unas pizcas  de sal y de pimienta, y mezcla hasta integrar.
  • Salmón con salsa de ají dulce. Procede de la siguiente manera para dos filetes de salmón:
  1. Mezcla una cucharada y media de ají dulce picado con dos cucharadas de concentrado de jugo de manzana y media taza de agua caliente, y deja reposar por 10 minutos.
  2. Enharina ligeramente los filetes de salmón por ambos lados con harina de trigo integral y cocínalos un minuto por lado en una sartén antiadherente caliente.
  3. Vierte la salsa sobre los filetes y cocínalos a fuego bajo por ambos lados durante un total de 8 minutos aproximadamente.
  4. Coloca el salmón en los platos, dejando la salsa en la sartén. Mezcla una cucharadita de maicena o almidón de maíz con una cucharada de agua fría hasta que queden bien integrados.
  5. Espesa la salsa de la sartén con la mezcla a base de almidón de maíz y añade el aderezo al salmón.
  • Coles de Bruselas asadas con ajo. Las verduras son excelentes fuentes de fibra soluble y los repollitos de Bruselas son primeros en la lista:
  1. Pica varios repollitos por la mitad y aderézalos con ajo picado y una salsa dietética multiuso.
  2. Ásalos al grill u hornéalos.

Reserva algunos repollitos para la ensalada del almuerzo del día 2.

Postre (si te apetece)

  • Una taza de yogur de vainilla (sin grasa y sin azúcar) con frambuesas frescas

Día 2

Desayuno

  • Tortilla de claras de huevo con cebollín picado. Para minimizar el uso de aceite, puedes hacer esta tortilla en el microondas:
  1. Rocía ligeramente el interior de un recipiente para microondas con un aceite en aerosol, como Pam.
  2. Revuelve en un cuenco las claras de huevo, agrega verduras picadas y condimente con unas pizcas de sal y un poco de una salsa multiuso baja en sal.
  3. Cubre y cocina en el microondas durante aproximadamente uno o dos minutos, dependiendo de la potencia de tu horno.
  • Medio melón relleno de requesón: Una buena opción es el queso cottage, desgrasado y bajo en sodio.
  • Café o té, si lo deseas: Igual al día 1.

Merienda a media mañana (si tienes hambre)

  • Pera

Almuerzo

  • Ensalada grande de espinacas baby y coles de Bruselas asadas: Utiliza los repollitos de Bruselas reservados de la cena del día 1.
  • Sopa de cebada. Busca una caja de sopa de cebada y hongos baja en sodio en la sección de alimentos congelados de la tienda de comestibles y luego:
  1. Mientras calientas la sopa en la estufa siguiendo las instrucciones de preparación, mézclala con una taza de champiñones frescos rebanados y media taza de apio picado.
  2. Sirve tu sopa en un tazón y, si lo deseas, cúbrela con cebollín fresco recién picado.

¡Una sopa gourmet hecha por un “no cocinero”!

Merienda a media tarde (si tienes hambre)

  • Gran puñado de uvas

Cena

  • Hamburguesa cubierta con rodajas de pimiento rojo asado. Tu hamburguesa tiene que ser vegetariana. Algunas buenas opciones estadounidenses, altas en fibra soluble y bajas en sodio, son la Engine 2 Pinto Habanero y la Tuscan Kale White Bean. Haz lo siguiente:
  1. Pon 5 o 6 pimientos en una bandeja y tápala con papel de aluminio.
  2. Asa los pimientos por unos 15 o 20 minutos, volteándolos cada 5 minutos.
  3. Una vez asados y reposados (la piel debe estar oscura o negra), retira la piel, los tallos y las semillas de los pimientos y córtalos en rodajas.
  4. Prepara tu hamburguesa y cúbrela con pimientos para comer, reservando los demás.

Asando varios pimientos tendrás suficiente para poner en la semana en ensaladas, sopas y como guarnición. Refrigera la parte a reservar.

  • Papa al horno con salsa de yogurt griego: Adereza una patata horneada con el aderezo de yogur griego reservado desde la merienda de media mañana del día 1. También puedes cubrir la papa con crema agria sin grasa y cebollín picado.

Postre (si tienes hambre)

  • Maracuyá

Día 3

Desayuno

  • Muesli casero. Prepáralo así:
  1. Ralla una manzana o una pera.
  2. Mezcla el rallado con ¼ de taza de avena seca y ½ taza de yogur griego natural sin grasa.
  3. Deja reposar durante 15 minutos o refrigera durante la noche.
  4. Al momento de comer, agrega un paquete de Splenda o Estevia y cubre el muesli con una cucharada de semillas de lino.
  • Café o té, si lo deseas: Igual a los días anteriores.

Merienda a media mañana (si tienes hambre)

  • Una naranja de ombligo (Navel), o 2 o 3 mandarinas

Almuerzo

  • Ensalada de Edamame. El edamame es un preparado de vainas de soja inmaduras, muy común en la gastronomía asiática. Se puede encontrar en las secciones de productos refrigerados y congelados de los supermercados:
  1. Ralla una cucharadita de jengibre y mézclala con una cucharada de vinagre de arroz y una pizca de wasabi.
  2. Mezcla lo anterior con ¾ de taza de edamame, ¼ de taza de pepino picado, ¼ de taza de apio picado y algunas rodajas de rábano.
  • Espárragos al vapor

Merienda a media tarde (si tienes hambre)

  • Elote: Quítale la piel a una mazorca tierna, humedécela ligeramente y cocínala en el microondas entre 3 y 5 minutos.

Cena

  • Filetes de trucha con salsa de mango. Para dos filetes:
  1. Pica dos tazas de mango maduro pero firme, una taza de pepino y una taza de tomates cherry.
  2. Pica finamente ¼ de taza de hojas de cilantro y la mitad de un chile jalapeño sin semillas.
  3. Mezcla lo anterior agregando dos cucharadas de jugo de lima.
  4. Sazona los filetes con un condimento sin sal o bajo en sal, como el de pimienta con limón y hornéalos a 350 °C por 20 minutos, cuidando que no se resequen.
  5. Cubre tus filetes con la salsa de mango (si deseas las salsa más uniforme, procésala).

La salsa que sobre es excelente para poner a otros pescados, como salmón, y a hamburguesas vegetarianas.

  • Ensalada grande de col rizada y manzanas en rodajas. Adereza con una salsa gourmet para ensaladas baja en sal (preferiblemente, que contenga rábano picante).
  • Sopa de alubias blancas. La receta es la siguiente:
  1. Pica en cubos 250 gramos de zanahoria y saltéalas a fuego alto en una olla antiadherente impregnada con aceite en aerosol, revolviendo constantemente.
  2. Cuando la zanahoria empiece a dorarse, añade 4 dientes de ajo picado, una cucharadita de condimento italiano libre de sal y una pizca de pimiento morrón picado. Revuelve por un minuto.
  3. Agrega una lata de 15 onzas de tomates cortados en dados, sin sal, y una y media tazas de agua.
  4. Cocina a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas (aproximadamente 10 minutos).
  5. Agrega una lata de 15 onzas de alubias blancas sin sal añadida, calienta y añade una pizca de pimienta negra.

Refrigera o congela la sopa que te quede.

Postre (si tienes hambre)

  • Media taza de yogurt helado con chocolate oscuro sin grasa: Una buena opción de chocolate oscuro es la marca Stonyfield.

Día 4

Desayuno

  • Tofu revuelto:
  1. La noche anterior, presiona de 100 a 150 gramos de tofu extra firme para drenar el agua.
  2. En un tazón pequeño combina un poco de vinagre balsámico, orégano seco y ajo picado, y vierte la mezcla sobre el tofu.
  3. Deja marinar durante la noche y en la mañana, saltea una cebolla rebanada y un pimiento verde en una sartén antiadherente hasta que se ablanden.
  4. Agrega el tofu, desmoronándolo en trozos del tamaño de un bocado y cocínalo hasta que se dore un poco (aproximadamente 5 minutos).
  • Medio bagel de grano entero, tostado: Cubre el pan tostado con queso ricota sin grasa y fresas en rodajas.
  • Café o té, si lo deseas: Igual que días anteriores.

Merienda a media mañana (si tienes hambre)

  • Plátano

Almuerzo

  • Ensalada de cebada tostada con verduras mixtas:
  1. Coloca ½ taza de cebada perlada en una cacerola grande y cocina a fuego medio hasta que tome un color dorado pálido (aproximadamente 10 minutos), moviendo ocasionalmente.
  2. Agrega taza y media de caldo de verduras bajo en sodio y cocina hasta hervir.
  3. Baja el fuego a medio-bajo, tapa la cacerola y cocina a fuego lento hasta que la cebada esté tierna (aproximadamente 35 minutos).
  4. Descubre la cacerola y deja que la cebada se enfríe.
  5. Mezcla la cebada cocida con lechuga romana, cebolla, champiñones frescos y pimiento rojo, todo picado.
  6. Agrega un aderezo de mostaza picante, sin sodio.
  • Una taza de yogur de vainilla (desgrasado y sin azúcar) con arándanos frescos.

Merienda a media tarde (si tienes hambre)

  • Palitos de apio con salsa de humus de piña. Para la salsa:
  1. Escurre los garbanzos de una lata de medio kilo (sin sal añadida).
  2. Mezcla los garbanzos con ¼ de taza de jugo de limón, una cucharada de ajo fresco picado, 2 cucharas de hojas frescas de perejil picadas, ¼ de taza de eneldo fresco picado y una taza de piña fresca o de lata (sin azúcar añadida) picada en cubitos, agregando una pizca de salsa tabasco.
  3. Haz un puré con todo en el procesador de alimentos. Si la mezcla está demasiado espesa, agrega un poco de agua.

Cena

  • Tacos de frijoles negros:
  1. Pon una ligera película de aceite en aerosol en una sartén antiadherente y saltea una cebolla picada hasta que esté suave (aproximadamente 3 minutos).
  2. Agrega una cucharadita de ajo picado y otra de chile en polvo.
  3. Agrega una lata de medio kilo de frijoles negros sin sal, incluido el líquido.
  4. Cocine a fuego lento por 5 minutos.
  5. Prepárate dos buenos tacos (con aproximadamente 1/3 del relleno) con 2 tortillas de maíz calientes, cubriendo con repollo rallado y añadiendo jugo de limón fresco.

Guarda los frijoles restantes para una futura adición.

  • Pimientos rojos asados ​​y cebollas doradas: Combina los pimientos asados reservados del día 2 con una cebolla grande en rodajas salteada en la estufa. Sazona con pimienta negra y ajo en polvo.

Postre (si tienes hambre)

  • Batido de sandía: Prepara un licuado con 2 tazas de sandía picada, una taza de hielo picado, ½ taza de pepino picado, algunas hojas de menta fresca y una cucharada de jugo de limón fresco.

Día 5

Desayuno

  • Avena con leche descremada o leche de soya y bayas frescas: Prepara una ración de avena en hojuelas con la leche y añade las bayas antes de comer.
  • Café o té, si lo deseas: Igual a días anteriores.

Merienda a media mañana (si tienes hambre)

  • Ensalada en un segundo: Vierte en un tazón grande una bolsa de vegetales y verduras de los que ya vienen lavados y picados, y mezcla con un buen vinagre balsámico envejecido o con un aderezo bajo en grasa, azúcar y sal.

Almuerzo

  • Sopa de vegetales y frijoles rojos. Compra en la sección de productos refrigerados de la tienda una bolsa de vegetales listos para usar. Normalmente incluyen zanahoria, coles de Bruselas, brócoli y otros. Dos buenas marcas estadounidenses son Mann's y las Cruciferous Crunch de Trader Joe:
  1. Mezcla en una olla una bolsa de vegetales con una lata de frijoles rojos sin sal añadida, un litro de caldo de verduras bajo en sal, ajo picado y 2 cucharaditas de un condimento sin sal.
  2. Tras llevar a ebullición, cocina a fuego lento por 20 minutos.
  • Arroz integral: Si no deseas pasar mucho tiempo cocinando un arroz integral en la estufa, puedes comprar en el supermercado el arroz integral precocido que se puede terminar en el microondas. Asegúrate de que sea puro (libre de sodio y otros aditivos).

Merienda a media tarde (si tienes hambre)

  • Batata al horno con yogurt griego libre de grasa.

Cena

  • Ensalada César ligera:
  1. En un procesador de alimentos haz una mezcla con el contenido de una caja de tofu de textura ligera, ¼ de taza de jugo de limón, 3/4 de cucharada de salsa inglesa, 2 cucharadas de mostaza Dijon, 2 cucharadas de vinagre balsámico blanco, 2 cucharadas de ajo picado, una cucharada de concentrado de jugo de manzana y dos onzas de agua.
  2. Procesa hasta que el aderezo quede suave y cremoso.
  3. Pica 4 tazas de lechuga romana lavada.
  4. Añade aderezo al gusto a la lechuga romana servida y agrega una cucharadita de queso parmesano desgrasado.
  5. Refrigera el aderezo sobrante.
  • Chili vegetariano:
  1. En una olla antiadherente con una película de aceite en spray, saltea media cebolla y medio pimiento rojo en cubitos, y dos cucharadas de ajo picado.
  2. Reduce el fuego a medio y cuando la cebolla empiece a ablandarse, agrega un chile chipotle picado, una lata de tomates picados en cubitos, media cucharada de curry tostado y pizcas de comino, canela y pimiento morrón. Cocina por 3 minutos.
  3. Escurre y enjuaga el contenido de una lata de frijoles negros y el de una de frijoles pintos, y añade a la olla, calentando de nuevo.
  4. Sirve con un queso desgrasado.

Postre (si tienes hambre)

  • Taza de piña fresca con 2 cucharadas de albahaca fresca.

 

No olvides que después de terminar tu dieta, debes mantener un plan de comidas que te ayude a conservar el colesterol bajo control, consumiendo los alimentos que lo reducen y evitando los que lo agravan.

Esperamos que este artículo te haya gustado y te pedimos que lo compartas con tus amigas y amigos.

La mejor dieta para bajar el colesterol es aquella que incluye alimentos con bajo contenido de colesterol como frutas, vegetales, cereales, leguminosas, entre otros alimentos.

Además, esta dieta permitirá reducir peso, el cual será de gran utilidad para el mantenimiento saludable y optimo del organismo.

dieta para bajar el colesterol, alimentos

¿Qué es el colesterol?

 

El colesterol es el principal esterol (lípido o grasa) del organismo humano. Un tipo de grasa que está presente de forma natural en las células del organismo, y necesario para el funcionamiento de éste.

Cuando los niveles de colesterol en el organismo están elevados, hay mayor propensión a padecer condiciones cardiovasculares, como cardiopatías, arteroesclerosis, accidente cerebrovascular, entre otras.

Los niveles de colesterol se pueden elevar por llevar un estilo de vida sedentario, caracterizado por la falta de ejercicio, y una inadecuada dieta, aunado al sobrepeso, fumar, y una alimentación rica en grasas saturadas y trans.

Estos factores han favorecido a aumentar los niveles de colesterol en sangre, poniendo en riesgo la salud, es por eso que es de vital importancia aplicar una dieta para bajar el colesterol en sangre, y tener los niveles adecuados de colesterol en el organismo.

¿Para qué sirve el colesterol en nuestro organismo?

El colesterol es necesario para producir hormonas (cortisol, aldosterona), ayuda a formar las hormonas sexuales (testosterona y estrógenos), forma parte de las membranas celulares de todas nuestras células, es un componente de las sales biliares y forma parte de la vitamina D.

¿Cuando se necesita bajar el colesterol?

Se requiere bajar el colesterol cuando el LDL se encuentra arriba de los 160 mg/dl.

Se requiere bajar el colesterol para evitar enfermedades o alteraciones en el funcionamiento del organismo.

En una dieta para bajar el colesterol, es indispensable realizar actividad física, y si se requiere bajar de peso, consultar a un experto.

 

Recursos sobre el colesterol:

Referencia: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000403.htm

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