Los ejercicios que más hacen trabajar los músculos inferiores construyen piernas fuertes, firmes y bien definidas. Estos también combaten la celulitis y la flacidez y son importantes para el equilibrio corporal y la estabilización de rodillas y tobillos.
Anatomía de las piernas
Es necesario conocer la anatomía de las piernas para comprender sus funciones e identificar cuáles partes se quieren desarrollar con los ejercicios.
Los miembros inferiores están divididos en muslo y pierna. El primero de ellos tiene el fémur, el hueso más largo de nuestro cuerpo y la pierna está compuesta por la tibia y la fíbula. La rodilla es una articulación localizada entre la tibia y el fémur. En ello ocurren dos movimientos, flexión y extensión.
La pierna se dobla en dirección a la parte posterior del muslo en la flexión de la rodilla. Durante la extensión, la pierna se aleja del muslo quedando extendida.
El cuadril es una articulación entre la parte superior del fémur y el hueso pélvico. En esta articulación ocurren seis movimientos principales: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación externa e interna.
El muslo se dobla hacia el abdomen durante la flexión del cuadril, mientras que en la extensión se mueve hacia atrás, en dirección a los glúteos. Los muslos se alejan durante la abducción y se acercan durante la aducción.
En cuanto a la musculatura, las piernas están conformadas por los siguientes músculos:
Cuádriceps femoral: es el músculo más fuerte del cuerpo. Está en la parte delantera del muslo y posee cuatro cabezas distintas:
- Vasto medial.
- Vasto lateral.
- Vasto intermedio.
- Recto anterior o femoral.
La principal función de los cuádriceps es extender la rodilla y la pierna.
Músculos femorales: forman un grupo de tres músculos que se originan en el hueso pélvico y se localizan en la parte posterior del muslo. Estos son:
- Bíceps femoral.
- Semimembranoso.
- Semitendinoso.
Todos atraviesan tanto la articulación de la rodilla como la de la cadera, por lo que tienen funciones dobles: la flexión de las rodillas y extensión de la cadera.
Pantorrilla: está compuesta por dos músculos principales.
- Gastrocnemio: músculo visible de la pantorrilla con dos cabezas, medial y lateral, que se originan en la parte posterior del fémur inmediatamente encima de la articulación de la rodilla.
- Sóleo: se origina en la parte posterior de la tibia situándose por debajo del gastrocnemio.
Los tendones del gastrocnemio y del sóleo se funden para formar el tendón de Aquiles, que pasa por detrás de la articulación del tobillo y se fija al hueso del talón.
Los músculos de la pantorrilla promueven la flexión del tobillo, movimiento necesario para pararnos sobre la punta de los dedos.
Todos estos músculos son los que interesan para fortalecer las piernas.
Lee sobre la anatomía de los músculos de las piernas
Los mejores ejercicios para las piernas
Unas piernas de admiración se consiguen tanto en el gimnasio como en la casa sin equipos especializados. Construyamos juntos extremidades inferiores torneadas y definidas con los siguientes ejercicios y recomendaciones.
- Ejecución lenta y controlada.
- En la parte más difícil del ejercicio mantén la posición brevemente y retorna suavemente a la posición inicial.
- Haz los ejercicios lentamente para aumentar la intensidad del entrenamiento.
- Es mejor despacio y menor cantidad que rápido y hacer más repeticiones.
- Usa mancuernas para subir la dificultad de los ejercicios. Si no tienes, emplea envases rellenos con agua o granos.
1. Lunges o estocadas
Posición inicial:
- Colócate de pie, levanta el pecho y mira hacia adelante.
- Separa ligeramente los pies.
- Puedes sostener una mancuerna de 1 kilogramo en cada mano.
Movimientos:
- Muévete lenta y controladamente con el pie derecho sin avanzar muy lejos, porque si esto ocurre ejercitarás más los glúteos y la parte trasera de los muslos. Los avances cortos serán adecuados para la parte frontal del muslo.
- Dobla la rodilla derecha permitiendo que el muslo y la pierna formen un ángulo recto.
- Baja la pierna izquierda hasta que la rodilla llegue casi hasta el piso.
- Tu rodilla derecha no debe sobrepasar el pie.
- Realiza una ligera pausa en esta posición, sube y retrocede hasta volver a la postura inicial.
- Ahora puedes cambiar de pierna para comenzar de nuevo.
Puntos clave:
- Inhala mientras avanzas.
- Exhala cuando subas.
- Mantén siempre la cabeza erguida y la espalda recta.
- El pie siempre debe apuntar hacia adelante.
- Detente y no hagas más el ejercicio si tienes molestia en las rodillas.
- Ejecuta 10 repeticiones para cada pierna de una a tres series.
En el siguiente enlace puedes ver un pequeño video de este ejercicio:
https://youtu.be/ANYlxI0MacI
Lee sobre los mejores 4 ejercicios para quemar grasa en las piernas
2. Sentadillas
Posición inicial:
- Párate derecho con los pies extendidos y apuntando hacia el frente o un poco hacia afuera.
- Mantén ligeramente arqueada la parte baja de la espalda.
- Dobla ligeramente las rodillas.
- Cruza los brazos delante de tu pecho. Sostén mancuernas si quieres más dificultad del ejercicio, pero comienza con pesas ligeras.
- Debes mantener la cabeza erguida, el pecho levantado y los músculos del abdomen contraídos.
Movimientos:
- Baja el cuerpo doblándolo en cadera y rodillas como si quisieras sentarte en una silla.
- Agáchate hasta que tus muslos estén prácticamente paralelos al suelo.
- Regresa de forma lenta a la posición inicial y estira tus piernas.
Puntos clave:
- Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala cuando regreses a la posición de inicio.
- Trata de mantener alineadas las rodillas con los tobillos.
- Mantén los talones en contacto con el piso.
- Empuja con los talones mientras vuelves a la posición inicial.
- Haz el ejercicio sin pesas hasta que logres dominar el movimiento.
- No hagas el ejercicio si sientes dolor en la espalda o rodillas.
- Ejecuta 15 repeticiones de una a tres series.
En el siguiente enlace puedes ver un pequeño video de este ejercicio:
https://youtu.be/0yya55m9Apw
Lee sobre los 10 beneficios de hacer sentadillas
3. Elevación lateral externa
Posición inicial:
- Mantén alineadas tu cabeza, hombros y cadera acostado sobre tu lado derecho.
- Tu brazo derecho debe estar extendido de forma recta o descansando bajo tu cabeza.
- El brazo izquierdo debe estar apoyado en la cadera del mismo lado.
- Asegura ligeramente el tobillo a la pierna izquierda si quieres dificultad en el ejercicio.
Movimientos:
- Levanta ligeramente la pierna y mantenla así un momento. Luego bájala lentamente y repite el ejercicio.
- Haz el descenso de la pierna lentamente.
- Repite ocho veces el ejercicio, da la vuelta e inicia igual del otro lado.
Puntos clave:
- No gires tu cuerpo hacia adelante ni hacia atrás.
- Avanza a tres series de forma gradual.
Puedes revisar el enlace a seguir para tener una idea mejor del ejercicio:
4. Elevación lateral interna
Posición inicial:
- Mantén alineadas tu cabeza, hombros y cadera acostado sobre tu lado derecho.
- Levanta la parte superior del cuerpo con el codo derecho que debe estar directamente debajo del hombro. Tu peso debe recaer en la cadera y el codo.
- Dobla tu pierna izquierda y ubícala en el piso delante de ti.
- Asegura algo de peso en el tobillo de tu pierna derecha si quieres más dificultad en el ejercicio.
Movimientos:
- Tu pierna derecha debe estar recta y con el pie en flexión para levantarla lentamente.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, mantén la pierna arriba y bájala lentamente hacia el suelo.
- Ejecuta 20 repeticiones y cambia de lado.
Puntos clave:
- Tu cuerpo debe estar alineado durante todo el movimiento.
- Trata de realizar cuatros series a tu ritmo.
El siguiente enlace te llevará al video de este ejercicio:
5. Elevación de gemelos
Posición inicial:
- Párate con las piernas separadas al ancho de tus hombros con los pies apuntando hacia el frente.
- Sostén una mancuerna en cada brazo y colócalos a los lados.
Movimientos:
- Levanta el talón del piso y eleva los dedos de los pies lo más alto que puedas.
- Baja los talones al piso.
- Levántate en un solo pie si quieres mayor dificultad en el ejercicio.
- Realiza 15 repeticiones de dos series.
Punto clave:
- Mantén el equilibrio durante el movimiento.
El video que te puede servir de ejemplo de este ejercicio lo encontrarás en el siguiente enlace:
Errores frecuentes en la realización de ejercicios para las piernas
Estos son los tres principales errores al ejercitar las piernas:
- Ejercicios equivocados. El uso de máquinas es un complemento de los ejercicios y no el centro de acción para los entrenamientos de piernas.
- Agacharse incorrectamente. La mala curvatura de la espalda baja puede ser peligrosa al comprometer articulaciones y músculos.
- Demasiadas repeticiones. Error que impide el crecimiento de grupos musculares. Mucho trabajo mecánico durante las contracciones no representan un estímulo óptimo para el crecimiento muscular. Lo mejor es combinar movimientos compuestos y levantamiento de pesas.
Los Mejores Suplementos Para Tonificar Tus Piernas Y Aumentar Masa Muscular
Los suplementos no son más importantes que el entrenamiento y una alimentación balanceada. La dedicación al ejercicio construye cuerpos fuertes y definidos, no los complementos alimenticios.
Muchos de estos productos ofrecen resultados exagerados por parte de empresas que elaboran suplementos baratos, con envoltorios atractivos y supuestos respaldos científicos.
Los complementos alimenticios pueden contener ingredientes dañinos que causan insuficiencia renal, problemas metabólicos, alteraciones cardiacas y del sistema nervioso. La muerte no se descarta como consecuencia de estos componentes.
Pese a esto, sí hay en el mercado suplementos con sustancias naturales y seguras que han sido probadas científicamente, para aumentar la fuerza, promover el crecimiento muscular, incrementar la resistencia y para la pérdida de grasa.
Estos son suplementos útiles para ejercitar las piernas y otras partes del cuerpo:
Creatina
Nutriente presente en nuestros músculos y en las carnes rojas. Cuando un músculo se contrae se libera energía por cerca de diez segundos y para que se mantenga así el organismo recurre a la creatina. Si esta falta, el cuerpo no tendrá combustible para completar el ejercicio.
La suplementación con creatina colabora en actividades como:
- Construcción de músculos.
- Incremento de fuerza.
- Mejora la resistencia anaeróbica.
- Reduce el daño muscular y el dolor.
La creatina es para ganar fuerza y masa muscular, mejorar la potencia en los entrenamientos y optimizar el desempeño en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Está contraindicada para quienes tengan problemas renales.
Proteína en polvo
También conocida como “Whey”, es uno de los suplementos altamente digerible y uno de los más consumidos por deportistas.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, nutrientes que generan energía para el funcionamiento del cuerpo. Este suplemento contiene muchos de ellos.
La proteína del suero de leche también previene enfermedades cardiovasculares y mejora el desempeño físico del cuerpo. Se emplea para impulsar los niveles de fuerza, aumentar la ganancia de masa muscular y prevenir el catabolismo que puede ocurrir durante un entrenamiento fuerte.
La proteína en polvo es un producto cremoso, agradable al gusto y saludable. Alérgicos a la proteína de leche de no deben consumirlo.
Bebidas antes del entrenamiento
Los componentes principales de la mayoría de los suplementos que se ingieren antes del entrenamiento, son estimulantes que aumentan la disposición, fuerza y el rendimiento. También pueden tener efectos colaterales.
Algunos de esos efectos son:
Dependencia
Existen riesgos de dependencia psicológica. Tienes que entrenar al máximo sin consumir estas bebidas y sin importar las circunstancias.
Resistencia a los estimulantes
El cuerpo se acostumbrará al consumo de estimulantes, creará resistencia a ellos y se perderán sus efectos. No se debe depender de estos productos para entrenar.
Ansiedad, aumento de latidos cardiacos, alteraciones en la presión arterial, nerviosismo, somnolencia y desánimo son otros efectos secundarios.
Lo ideal será usar suplementos de pre-entrenamiento para que los ejercicios rindan más y se gane mayor masa muscular.
“Black Wolf Trail” es un buen suplemento para consumir antes del entrenamiento que contiene ingredientes para mejorar el rendimiento. Estos son:
Beta alanina: aminoácido que disminuye la fatiga post ejercicio. Aumenta la capacidad para entrenamientos anaeróbicos y acelera el aumento de masa muscular.
Citrulina: aminoácido utilizado como suplemento de desempeño deportivo y de salud cardiovascular. Reduce la fatiga, mejora la resistencia y alivia el dolor de los músculos, incrementa el rendimiento en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos prolongados.
No produce efectos secundarios pero deben ser consumidos con orientación médica especializada. Los pacientes con problemas hepáticos deben tener cautela.
Cafeína: alcaloide presente en plantas de café, cacao y hojas de varios tipos de té.
Ornitina: aminoácido presente en productos lácteos y carne. Tiene un papel importante en la producción de la hormona de crecimiento y es utilizada para aumentar la masa muscular durante la reducción de grasa corporal. También evita la fatiga que causa un entrenamiento prolongado.
Betaína: compuesto orgánico presente en la remolacha y la espinaca. Aumenta la resistencia de los músculos en entrenamientos de fuerza y la velocidad de ganancia de masa muscular.
Obedecer estos consejos te permitirá construir piernas torneadas, definidas y musculosas sin pasar horas en el gimnasio, sin dietas que te hagan pasar hambre y sin consumir suplementos dañinos.
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Recursos de Ejercicios:
- Ejercicios para adelgazar las piernas
- Rutina Y Dieta Para Aumentar Masa Muscular En Mujeres
- ¿Por qué se produce el dolor de piernas?
