Top 10 ejercicios de resistencia para fortalecer tus músculos y aumentar fuerza

Con un buen entrenamiento de fuerza o resistencia ganarás masa muscular, huesos más fuertes y mayor quema de calorías. Además de una contextura más delgada, gozarás de un cuerpo fibroso y saludable sin salir de casa. (Referencia)

Te invito a conocer los 10 mejores ejercicios de resistencia en casa más efectivos para mantenerte saludable y fuerte.

Los mejores ejemplos de ejercicios de resistencia muscular para las piernas

Los músculos de las piernas son los más olvidados, sobre todo por los hombres que entrenan.

Aunque algunos equipos como las bandas elásticas son fantásticos para trabajar las extremidades inferiores, también puedes fortalecerlas con solo tu propio peso (Referencia).

Conozcamos cómo. Aquí están los 10 ejercicios de resistencia:

1. Elevación de talones en pared

Recuéstate de espalda a una pared.

El ejercicio consiste en levantar y bajar el cuerpo con la punta de los dedos de ambos pies. Repite 10 veces.

2. Subida a  Banco con una pierna

Junta los pies y da un paso adelante. Hazlo así: talón, planta, punta.

Repite este ejercicio 10 veces por cada pie. Cuando domines los pasos cortos  podrás aumentar la longitud para mayor dificultad.

3. Zancadas

ejercicios de resistencia

Además de mejorar tus muslos internos, las zancadas redondearán tus glúteos.

Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y da un paso hacia adelante pisando primero con el talón. Continúa el movimiento hasta que la rodilla de la otra pierna casi toque el suelo. Regresa a la posición de inicio tras sostener esta postura por 2 segundos.

Lee nuestra guía sobre qué debes comer para engordar las piernas + rutina completa de pierna

 

Ejemplos de ejercicios de resistencia para la espalda

Al ejercita los músculos centrales de la espada evitarás el dolor lumbar. Estos se hallan alrededor de tu sección media. Estos son buenas actividades de resistencia. Los beneficios de estas actividades de resistencia se han probado en muchos individuos, incluso en perosnas de edad avanzada (Referencia).

Coloca las manos encima de tus caderas. Los músculos que están por debajo son los centrales. Endurécelos.

Si solo puedes realizar uno de los ejercicios de espalda, prioriza la plancha.

4. Aducción de la pierna

Acuéstate de lado y sobre el codo. Dobla la rodilla superior y coloca el pie frente a la otra en forma de escuadra.

Levanta del suelo la pierna inferior 10 centímetros y mantenla recta. Concéntrate en hacer fuerza con tus músculos centrales.

Repite 10 veces y cambia de lado.

 

5. Plancha

Acuéstate sobre tu estómago haciendo fuerza sobre tus músculos centrales. Levanta el cuerpo con los codos y dedos de los pies sin perder la horizontalidad.

Aprieta el abdomen durante el ejercicio y por 30 segundos para ejercitar los músculos centrales. Será más tiempo a medida que ganes resistencia. También puedes aguantar el peso por solo 10 segundos pero repitiendo el ejercicio 10 veces.

6. Plancha lateral

Acuéstate de costado tensando tus músculos centrales. Levántate de un lado con un pie y tu hombro bajo. Levanta el tronco del piso sin dejar de apretar tus músculos centrales y los oblicuos (los que cubren los lados de tu cuerpo).

Sostén la posición por 30 segundos. Aumenta el tiempo a 2 minutos al mejorar tu resistencia. También puedes durar solo 10 segundos pero repitiendo el ejercicio 10 veces.

Este es un tipo de ejercicio tiene un gran impacto para la resistencia de músculos abdominales. (Referencia)

Lee nuestra guía sobre cómo diferenciar entre el dolor de espalda y el dolor de riñón

 

Ejemplos de ejercicios de resistencias para rodillas

La clave para cuidar las rodillas está en tus cuádriceps, cuatro grandes músculos en la parte delantera de tus piernas. Es importante hacer este tipo de ejercicios de fuerza de resistencia par las piernas.  Además, estos ejercicios ayudan a prevenir la osteoartritis de la rodillas (Referencia).

7. Sentadillas de pared

Apóyate de espalda a una pared y con las piernas separadas al ancho de tus hombros. Coloca una pelota médica o dos toallas dobladas entre las rodillas.

Deslízate por la pared hacia abajo y hacia arriba haciendo fuerza con tus músculos centrales, hasta que tus rodillas estén flexionadas a 60°, aproximadamente. Estas casi estarán en paralelo con el suelo.

Puedes limitar la flexión de tu rodilla para disminuir la presión sobre ella y aun así trabajar los cuádriceps correctamente. Mantén esta posición por 10 segundos y repite 10 veces más. En total, dos series.

8. Elevaciones de pierna recta

Recuéstate sobre la espalda y haz fuerza con tus músculos centrales para doblar una pierna por la rodilla. Mantén recta la otra.

Aprieta un cuádriceps de la pierna estirada y levántala hasta que los muslos queden en paralelo. Mantén esta posición 5 segundos y baja la pierna hasta que casi toque el piso. Ten cuidado de no balancear tu espalda.

Repite 10 veces más para completar una serie. Serán dos por cada pierna.

Lee nuestra guía sobre los 8 mejores ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar lesiones

Ejemplos de ejercicios de resistencia para hombros

Necesitarás bandas elásticas o pesas livianas para los siguientes ejercicios.

La resistencia debería ser suficiente para sentir que tus músculos se queman, pero nada más.

Si sientes que necesitas mucha fuerza para mover la banda elástica o levantar el peso, significará que este es demasiado. Lo sabrás en los movimientos de tus hombros y tronco. Las bandas elásticas son ejercicios resistencias muy útiles.

9. Ejercicios para brazos con banda elástica

Párate con los pies separados a la distancia de tus hombros. Coloca un extremo de la banda elástica debajo de tu pie derecho y sostén el otro con tu mano derecha. Si usas mancuernas, solo sostén el peso con esta mano.

Levanta el brazo lentamente hacia un lado hasta que quede nivelado con el hombro. Mantén la posición por 5 segundos y baja lentamente el brazo.

Repite 10 veces por cada serie. Dos en total.

Después repite el levantamiento pero ahora subiendo el brazo frente a ti. Sé consciente del peso que se ejerce sobre tu hombro.

La fuerza para levantar la banda provendrá de los hombros, no de tu espalda. Mantén la posición alta por 5 segundos y baja lentamente.

Son 10 repeticiones por cada serie. Dos en total.

Para el último ejercicio coloca la banda debajo de tu pie izquierdo mientras continúas sosteniendo el otro extremo con tu mano derecha.

Levanta tu brazo a través de tu cuerpo en un movimiento en V hasta que esté paralelo con tu hombro.

Mantén la posición por 5 segundos. Luego baja tu brazo lentamente.

Realiza dos series de 10 movimientos cada una.

Repite estos tres ejercicios pero ahora con tu mano izquierda.

 

10. Ejercicios de rotación interna y externa con banda elástica

Para la rotación externa coloca un extremo de la banda elástica alrededor de un objeto resistente, como una perilla, y párate con tu lado izquierdo viendo hacia la puerta. Agarra el otro extremo con tu mano derecha.

Tira de la banda alejándola de tu cuerpo con el codo pegado a tu lado izquierdo. Repite 10 veces para completar una serie. Realiza dos en total.

Para lo rotación interna agarra la banda con la mano derecha y jálala a través de tu cuerpo, con el codo derecho apoyado en el mismo lado. Realiza dos series de 10 movimientos cada una.

Voltea tu cuerpo de forma que tu lado derecho ahora esté hacia la puerta y repite con el otro brazo. Siempre mantén los codos pegados a tus costados.

Con estos 10 ejercicios de resistencia ganarás un entrenamiento completo que te ayudará a perder peso, estar saludable y al mismo tiempo mejorar tu estado de ánimo.

Abajo un video con una excelente rutina de ejercicios de resistencia:

¿Para qué sirven los ejercicios de resistencia muscular?

El entrenamiento de resistencia o deporte de resistencia es importante porque evita la pérdida natural de volumen de los músculos que ocurre con el tiempo. Se recomiendan incluso desde la adolescencia porque previenen muchos problemas articulares. (Referencia)

Pese a que los hacemos a diario al caminar al trabajo, correr o cargar bolsas pesadas, los músculos deben tener otro tipo de exigencias para no debilitarse.

El esquema de ejercicios debe planificarse ya que la respuesta a los ejercicios de resistencia son diferentes en cada individuo. (Referencia)

Con estos ejercicios también mejorarás tu metabolismo, con lo que tendrá un mejor estado de ánimo y serás menos propenso a lesiones.

Se conocen muchas maneras de ganar sus beneficios sin cargar mucho peso o hacer agotadoras repeticiones con pesas.

Tampoco necesitas equipos costosos. Las bandas elásticas, mancuernas y tu peso corporal, son suficientes para un entrenamiento de resistencia efectivo.

Los que repasaremos a continuación cubren las cuatro áreas clave de tu cuerpo. Es una rutina completa y efectiva que puedes empezar hoy mismo.

¿Cuáles son los ejercicios de resistencia?

Es importante entender bien qué es resistencia en educación física, y es la capacidad de ejecutar algún trabajo o esfuerzo de tipo físico durante el mayor tiempo posible.

Al hacer ejercicios para mejorar resistencia se adapta nuestro organismo a  través de función cardiovascular y metabólica que a través del tiempo permite un trabajo prolongado sin necesidad de reposo.

¿Qué es la resistencia y sus ejemplos?

Los ejercicios para trabajar resistencia se basan en mejorar la capacidad del cuerpo de mantener una actividad física sostenida por mayor tiempo

Hay 2 tipos básicos de resistencia física:

Resistencia aeróbica: hay un esfuerzo constante leve a moderado pero por largo tiempo, por ejemplo, carreras o natación.

Resistencia anaeróbica:  está relacionado a los esfuerzos de alta intensidad que se logran realizar por periodos breves, como el es caso del levantamiento de pesas.

Ejemplo rutina de ejercicios de resistencia

Hay varios tipos de rutina de ejercicios de resistencia física ejemplos:

  • Bicicleta estática.
  • Elíptica  a intervalos de alto intensidad.
  • Carreras de larga distancia, al menos 5 km.
  • Ejercicios caseros como saltar la cuerda.

Ejemplos de ejercicios de resistencia en casa

Los ejercicios para trabajar resistencia en casa son muy simples y fáciles de hacer, lo importante es mantener en forma continua el ejercicio e ir aumentando progresivamente el tiempo del ejercicio.

  • Saltar la cuerda.
  • Subir escaleras.
  • Rutina que combine saltos, flexiones y sentadillas.

Ejemplos ejercicios de resistencia aeróbica

Los entrenamientos de resistencia aeróbica son los preferidos por la mayoría de las personas y se pueden realizar en cualquier ambiente.

  • Caminar rápido o trotar
  • Baile
  • Ciclismo
  • Natación
  • Aerobics
  • Tenis

Ejemplos ejercicios de resistencia muscular

Hay muchos tipos de ejercicios de resistencia muscular, tanto aeróbica como anaeróbica:

  • Carreras cortas a gran velocidad
  • Gimnasia
  • Saltar la cuerda
  • Barras y paralelas
  • Abdominales

Ejemplos de ejercicios de resistencia para niños

En el caso de los niños los juegos de resistencia aeróbica educación física son los ideales, en vez de tratar de incorporarlos en rutinas complicadas de resistencia, que están enfocadas para adultos.

Combinar la diversión de los juegos de resistencia educación física con la actividad física regular es la mejor manera de fortalecer su sistema cardiovascular con la finalidad de incrementar la resistencia física muscular. ejemplos son:

  • Juegos de relevos por parejas
  • Carreras de obstáculos
  • Carreras formando hileras o figuras geométricas
  • Hacer zigzag en grupos

Ejemplos de ejercicios de resistencia aeróbica en educación física

Los ejercicios aeróbicos que se realizan en una sesión de resistencia educación física, son muy comunes, incluyendo algunos deportes:

  • Correr o trotar mediana distancia
  • Sentadillas
  • Dominadas
  • Peso muerto
  • Elevaciones frontales
  • Flexiones

7 ejercicios de resistencia

Aquí les presentamos 7 ejercicios para sesiones de resistencia educación física:

  • Levantamiento de cuerpo
  • Cables y poleas
  • Pesas libres
  • Carreras y trotes
  • Natación
  • Bailes y aeróbicos
  • Entrenamiento TRX

¿Cómo se fortalece la resistencia cardiorespiratoria?

La resistencia cardiorespiratoria es un objetivo claro y fundamental de cualquier tipo de actividad física. Los ejercicios de resistencia cardiovascular están orientados a mejorar la resistencia periférica de los vasos sanguíneos y por tanto mejora la circulación y oxigenación de todos los tejidos y también regula la efectividad del latido cardiaco.

Las principales claves para fortalecer la resistencia aeróbica son:

  • Realizar ejercicios aeróbicos al menos 3 veces a la semana, por un tiempo no menor de 30 minutos, aunque debe ser progresivo si no ha entrenamiento previo.
  • Siempre determinar la capacidad máxima de frecuencia cardiaca que se calcula de acuerdo a la edad y mantenerse en los rangos de resistencia.
  • Incrementa frecuencia y tiempo de las sesiones de ejercicios progresivamente.
  • Cuidar la dieta, evitando comida ricas en grasas trans y azúcares.

¿Cómo se desarrolla la resistencia en educación física?

Hay varios métodos establecidos de ejercicios de fuerza resistencia educación física que permiten un desarrollo constante de la resistencia muscular. Algunas consideraciones importantes son:

  • Descansos extensos
  • Aumento progresivo del tiempo del ejercicio
  • Luego, aumento progresivo de la intensidad (velocidad o peso)
  • Mantener en control la frecuencia cardiaca

Pueden realizarse los ejercicios continuos o fraccionados, bien sea por intervalos o por repeticiones.

¿Cuáles son los tipos de ejercicios de resistencia?

Los tipos de ejercicios de resistencia educación física son dos:

Ejercicios de resistencia aeróbica, bajo impacto y esfuerzo por largo tiempo como natación o las carreras.

Ejercicios de resistencia anaeróbica, mayor impacto, intensidad o fuerza, pero de corto tiempo, como las pesas.

¿Qué es una prueba de resistencia?

Las pruebas de resistencia son pruebas que permiten medir la capacidad de agotamiento y cardiovascular en cualquier actividad física. Hay ejercicios de fuerza resistencia que pueden ser medidos o cuantificados de manera de evaluar el progreso en un program de entrenamiento.

Una de las pruebas de resistencia más utilizadas en la prueba de Cooper que mide la tasa de oxígeno utilizado durante el ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios de la resistencia?

Los beneficios de los ejercicios de resistencia en educación física son:

  • Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
  • Mejora el consumo de oxígeno en los tejidos.
  • Controla la presión sanguínea.
  • Mejora el perfil lipídico con un aumento de la HDL.
  • Facilita el sueño.
  • Disminuye el estrés.

Ejemplos de deportes de resistencia

Entre los deportes de fuerza resistencia que encontramos están:

  • Natación
  • Tenis
  • Ciclismo
  • Fútbol

Ejemplos de ejercicios para entrenar la resistencia

Hemos explicado con detalle los ejercicios de resistencia física en todo este artículo para diferentes grupos musculares y áreas del cuerpo. Hay ejercicios de resistencia muscular aeróbica y anaeróbica. Entre estos ejercicios tenemos: natación, saltar la cuerda, elíptica, bicicleta estática, ciclismo, etc.

Ejemplos de circuitos de resistencia física

Hay ejercicios para trabajar la resistencia que se hacen con circuitos, de los cuales hay muchas variaciones. Aquí un ejemplo circuito de resistencia física para un día, con descanso de 30 segundos entre series

  • 3×10 Push Press
  • Elevaciones frontales con mancuerna 3 x 8
  • 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
  • Flexiones
  • Fondos de tríceps
  • 3×8 Flexiones diamante
  • 3×8 Flexiones cerradas

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Ver también:

Referencias

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