Qué debo comer para engordar las piernas + rutina completa de pierna

Todas soñamos con unas piernas y cadera voluptuosa, sentirnos más atractivas y robar miradas mientras vamos caminando por un centro comercial o una plaza.

Aunque pareciera que la delgadez es una obsesión recurrente en la sociedad actual, son muchas las mujeres que sueñan con tener piernas voluminosas y tonificadas.

Pero no es tan sencillo, aumentar de peso en una sola área del cuerpo no es tan fácil.

Necesitas tener una buena alimentación combinada con  una rutina de ejercicios enfocados en tus piernas y gluteos.

Diferencias entre tipos de cuerpo

Todos tenemos diferente complexión, que puede hacer más difícil aumentar de peso o tener piernas más anchas.

Algunas mujeres tienen complexión “ectomorfa”. Se caracterizan por ser muy delgadas y les cuesta acumular músculo y grasa.

Por lo general, buscan reacomodar la proporción de su cuerpo, porque les falta volumen en zonas como pechos, cadera, glúteos y piernas.

Otras mujeres tienen un problema distinto: parecen acumular grasa solo en la parte superior del cuerpo. Mientras que la cintura es ancha, las piernas son muy flacas. Este tipo de cuerpo lo llamamos “triángulo invertido”.

¿Engordar o crear músculo?

Hay una gran diferencia entre simplemente “engordar”, que es acumular tejido adiposo, y crear masa muscular.

Engordar claro que puede hacer que tus piernas sean más anchas, pero a menos que tengas una genética particular, todo tu cuerpo también engordará y no tendrás el resultado que esperas.

Además, el volumen extra será por grasa acumulada entre el músculo y la piel, por lo que tus piernas se verán fofas, no serán firmes y tendrán celulitis.

Lo ideal entonces es crear músculo, una tarea aún más difícil que engordar para las mujeres ectomorfas.

Lee nuestra guía definitiva sobre la anatomía de los músculos de las piernas

Qué debes comer para aumentar músculo en las piernas

 

Para poder hacer crecer tus piernas en músculo y no grasa debes combinar dos cosas: alimentos nutritivos altos en proteínas y una rutina de ejercicios enfocada en crear masa muscular.

Esa es la única forma de lograrlo, así que no te dejes engañar por dietas ni remedios milagrosos.

El ejercicio es necesario porque aún si consumes muchas proteínas, el organismo no las usará para crear músculo si no te ejercitas.

Y, a la vez, tampoco podrás ejercitarte adecuadamente y obtener sus resultados si no consumes suficiente proteína magra y alimentos saludables.

Alimentos altos en proteína para engrosar las piernas

1. Carnes rojas

Las carnes rojas son una de las mejores fuentes de proteínas, siempre y cuando las consumas de forma moderada y te asegures de comer cortes magros con poca grasa.

El exceso en la ingesta de carnes rojas puede provocarte problemas como exceso de ácido láctico o de colesterol. La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 400g de carnes rojas a la semana.

2. Huevos

También son alimentos con altos niveles de proteínas, que contribuyen al crecimiento de músculo consumiendo uno o dos al día, si sigues una rutina de ejercicios disciplinada y mantienes una alimentación saludable.

Sin embargo, debes tener cuidado con tus niveles de colesterol. Para evitar que suban, también puedes comer un huevo entero y dos yemas, con lo que maximizas el nivel de calorías que ingieres, pero reduces el riesgo de incrementar el colesterol.

Lee nuestra guía sobre los huevos y el colesterol: ¿Cuántos puedes comer de forma segura?

3. Nueces

Las nueces de todo tipo, como los cacahuates, son una excelente alternativa para complementar tu dieta si buscar crear músculo en las piernas.

Están llenas de grasas saludables que le ayudan a tu cuerpo a tener mucha más energía. Bastará con comer un puñado de almendras o cacahuate entre comidas o justo antes de iniciar tu rutina de ejercicio.

4. Salmón

El salmón es uno de los pescados con más proteínas y grasas saludables. También puedes optar por pescados con menos grasa, como el lomo de atún o la tilapia.

5. Lácteos

Los lácteos bajos en grasa, como la leche, el yogurt y el queso cottage son ideales, pues aportan muchas proteínas, minerales y calcio, y además te ayudan a fortalecer tus huesos.

La leche tiene un excelente balance entre grasas, carbohidratos y proteínas, así que es la mejor alternativa.

Lee nuestra guía para informarte sobre si los lácteos son buenos o malos para tu salud

6. Carbohidratos complejos

Los carbohidratos debemos obtenerlos de fuentes saludables, como las frutas y los granos integrales, en lugar del pan blanco, galletas o pasteles. Estas últimas opciones se transforman de inmediato en azúcar y  no aportan nada de fibra.

Siempre elige alimentos como pan de grano entero, arroz integral, avena, quinoa, linaza o similares.

Come por lo menos 5 veces al día

Cuando comes menos de cinco veces al día, desaceleras tu metabolismo y tu organismo comienza a obtener la energía de los nutrientes que podría utilizar en crear músculo.

Por eso es necesario que consumas proteínas en cada una de tus comidas, junto con carbohidratos complejos altos en fibra. Si vas a consumir grasa, debes limitarla a las grasas buenas presentes en nueces o pescado.

Debes alejarte de snacks llenos de azúcar o harinas refinadas y de la comida chatarra, los embutidos y alimentos congelados, cuyo aporte nutricional es mínimo.

Haz una Rutina de Pierna Minimo Dos Veces por Semana

TE aconsejo que agregues esta rutina de ejercicio para piernas a tu plan de alimentación, esto te va ayudar a definir tus piernas, a tornearlas y sobretodo agarrar más músculo.

Esto con el objetivo de que cuando aumentes el volumen de tus piernas, vayas aumentando la masa muscular, y tus piernas luzcan hermosas, sin tener problemas de celulitis en un futuro.

Rutina Para Pierna Día No. 1

Series

Reps

Descanso

Curl de Pierna Acostado

5

10 60 Sec.
Abductores con Polea Baja

5

10 60 Sec.
Patada Para Gluteo (Por Pierna)

5

10 60 Sec.
Desplantes con Mancuerna 5 10 60 Sec.
Sentadillas Con Máquina Hack 2 10 60 Sec.

Rutina Para Pierna Día No. 2

Series

Reps

Descanso

Sentadillas con Barra

5

10 60 Sec.
Peso Muerto Con 1 Pierna

5

10 60 Sec.
Levantamiento de Gluteo

5

10 60 Sec.
Patada Para Gluteo 5 10 60 Sec.
Sentadilla Con 1 Pierna en Máquina Smith 5 10 60 Sec.
Sentadillas Con Tu Propio Peso 10 10 60 Sec.

No realices ejercicio para piernas diariamente

Es bueno hacer ejercicio diariamente, pero si quieres aumentar músculo en tus piernas debes ejercitar de forma intensa, una rutina de cardio no es suficiente, pero también darle  tiempo de descanso para que los tejidos puedan regenerarse.

Lo que tienes que hacer es una rutina intensa de pierna y muslo dos veces por semana. Los demás días puedes enfocarlos a trabajar otras partes para tener un cuerpo totalmente tonificado.

Conclusión

Lograr que tus piernas crezcan de forma adecuada sí puede conseguirse si te alimentas y ejercitas adecuadamente. Como cualquier otra meta, implica esfuerzo y dedicación de tu parte.

Cuéntanos qué te parecieron estos consejos, tu experiencia o déjanos tus dudas, que estaremos atentos a responder. Recuerda compartir este artículo en tus redes sociales y con esas amigas que mueren por ver sus piernas mucho más voluminosas.

 

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