Los ejercicios cardiovasculares son más que correr sobre una banda elíptica, una caminadora, o estar arriba de una escaladora durante horas esperando a que pase el tiempo.
Hay muchas las formas de hacer cardio que te sirven para quemar grasa y fortalecer los músculos, y que son ejercicios de bajo impacto que no te aburren.
Nosotros te presentaremos 33 ejercicios con tu propio peso corporal.
Ninguno demandará máquinas ni pesas, pues cargarás tu propio peso y tienen diferentes niveles de dificultad desde principiante hasta avanzado.
Crea tu rutina de entrenamiento
Para diseñar tu entrenamiento personal solo elegirás tres o cuatro movimientos de la lista que en breve leerás y los añadirás a cualquier rutina física.
También puedes practicarlos entre tus ejercicios de fuerza como un descanso activo o incluirlos al inicio de una rutina de cardio. Cada uno debe realizarse en 30 o 60 segundos y completarse de dos a tres rutinas.
Si quieres entrar de lleno y hacer estos ejercicios, avanza hasta el final y haz nuestra rutina.
Ejercicios para principiante
1. Plancha abriendo y cerrando piernas
Salta separando tus pies a los lados desde una posición de lagartija. Repite tantas veces puedas lo más rápido posible, manteniendo las caderas niveladas.
2. Uppercut
El uppercut es un puñetazo o gancho del boxeo de abajo hacia arriba. El objetivo es conectar al oponente en el mentón.
Lanza varios puños de este tipo una mano a la vez lo más rápido que puedas. El ángulo entre el brazo y antebrazo debe quedar en v.
3. Patinador
Movimiento de un patinador.
Apoya una mano en el suelo. Estira la pierna del mismo lado y flexiona la otra. Alterna la posición con un pequeño salto para cambiar las piernas rápidamente. No curves la espalda. Eleva el torso ligeramente sin ponerte de pie.
4. Rodillas altas
Haz el movimiento de correr pero sin ir hacia adelante subiendo las rodillas lo más cerca del pecho. También puedes hacerlo lentamente. Lo importante es llevar las rodillas a los pectorales.
5. Golpe
Otro ejercicio sacado del box.
Ponte en guardia con los puños protegiendo tu mentón, rodillas flexionadas y una pierna levemente delante de la otra.
Los codos deben estar pegados a los laterales del pecho. Lanza golpes rectos a un objetivo imaginario, así como lo hacen los peleadores. Hazlo rápido y a veces lento para descansar.
6. Escalador de montaña cruzado
Posición de lagartija. Pasa tu rodilla izquierda hacia el codo derecho sin tocarlo. Haz el mismo movimiento con tu rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Hazlo lo más rápido posible sin alzar tus caderas.
Una alternativa menos difícil es llevar las rodillas lo más cerca del pecho, en vez de cruzarlas.
7. Ejercicio de gusano
Posición de lagartija. Encógete al caminar con las manos hacia atrás hasta quedar como un arco cerrado o la forma de una oruga. Ponte de pie. Hazlo tantas veces como el cuerpo te lo permita.
8. Desplazamiento lateral
Coloca dos objetivos a tus lados con tres o cuatro metros de separación. Párate en el medio de ellos, flexiona un poco tus rodillas y tócalos al caminar rápida y lateralmente.
Mantén una posición baja y mueve tus piernas.
9. Impulsiones alternas
Los pies apartados al ancho de tu cadera. Levanta la rodilla derecha y al mismo tiempo lleva hacia adelante el brazo izquierdo y saltas con el pie del mismo lado.
Repite los movimientos con la otra rodilla y brazo. El éxito del ejercicio está en la altura, no en la velocidad.
10. Talones al glúteo
Trota levantando los talones hasta los glúteos. Puedes hacerlo con las manos a los lados o colócalas sobre ellos.
Asegúrate de que el movimiento salga de tus isquiotibiales.
11. Plancha + rodilla
Posición de lagartija. Muévete hacia atrás y alza tu cadera en punta lo más que puedas. Toca la espinilla izquierda con tu mano derecha. Intenta alcanzar el tobillo si crees poder hacerlo.
Regresa a la posición de lagartija y repite del otro lado. El ejercicio se hará lo más rápido que puedas con la postura correcta.
12. Salto de tijera
Un clásico. Excelente para calentar y como un descanso activo entre ejercicios más difíciles.
Comienza con los pies y manos a los lados y la espalda recta. Salta separando las piernas al mismo tiempo que alzas tus brazos estirados y aplaudes por arriba de tu cabeza. Mantén las rodillas flexionadas mientras juntas las piernas con otro salto y baja los brazos. Repite el movimiento lo más rápido que puedas.
13. Salto vertical
Salta alto. Para ello flexiona ligeramente las rodillas con tus pies separados al ancho de tus caderas. Toma impulsa y salta. Repite 10 veces.
Ejercicios de nivel intermedio
14. Burpee clásico
Ejercicio mecánico de resistencia.
Párate con los pies separados al ancho de tus caderas, salta y al caer ponte en posición de lagartija. Haz una flexión y vuelve a ponerte de pie rápidamente con un salto añadido.
15. Salto de cuerda invisible
Haz los saltos como si brincaras la cuerda. La diferencia será que no la usarás. No necesitas saltar más de 10 centímetros.
16. 3 saltos con flexión a una pierna
Párate sobre tu pie derecho y al mismo tiempo mantén elevado el izquierdo durante todo el ejercicio. Salta tres veces e inclínate al suelo usando tus manos para la posición de lagartija y haz tres flexiones.
Levántate otra vez y repite el ejercicio con el mismo pie durante la mitad del tiempo y luego pasa al otro.
17. Salto con rodillas al pecho
Salta llevando tus rodillas lo más que puedas al pecho. Los brazos estarán estirados frente a los pectorales.
18. Flexiones hindú
Ejercicio similar a la postura chaturanga del yoga, pero un poco más rápida. Coloca las manos y los pies en el piso al mismo tiempo que subes tus caderas para formar la figura de un triángulo.
Agacha tu cabeza hacia el suelo con un movimiento fluido hasta llegar a una posición de lagartija baja. Empuja tu pecho hacia adelante y arriba hasta terminar en una posición de perro alta. Desde esta, empuja tus caderas hacia arriba para regresar a la forma inicial.
19. Sacacorchos
Desde una posición de lagartija apóyate sobre tu mano izquierda y levanta la derecha. Gira hacia la derecha y saca el pie izquierdo al mismo lado. Toca el pie izquierdo con la mano derecha y repite por el otro lado moviéndote lo más rápido posible.
20. Step-Up
Será necesario una silla o banco pequeño. Sube y baja de este un pie a la vez haciendo presión en los glúteos. Las piernas deben estar rectas sobre la plataforma.
Repite el ejercicio sin olvidar hacer fuerza con los glúteos de cada pierna.
21. Salto de longitud con caminata de regreso
Salta hacia adelante con un impulso. Flexiona un poco las rodillas y ayúdate con los brazos para ello. Aterriza sobre las puntas de los pies. Retrocede a la posición de inicio dando pequeños pasos y repite.
22. Abdominales codo a rodilla
Otro clásico.
Acuéstate y pon tus manos detrás de la cabeza. Sube tu rodilla derecha hasta tocar el codo izquierdo. Luego, sube tu rodilla izquierda hasta tocar tu codo derecho. El movimiento debe ser girando levemente el torso.
23. Salto de una sola pierna
Salta tres o cinco veces hacia adelante con una de tus piernas. Cambia a la otra y salta de regreso a la posición inicial.
Forma un cuadro con cada salto, adelante, lado izquierdo, derecho y atrás, para subir la dificultad del ejercicio.
24. Salto del corredor
Empieza con una posición de zancada baja con el pie derecho adelante, el izquierdo atrás y las yemas de tus dedos tocando el suelo para mantener el equilibrio.
Mueve tu pie izquierdo hacia adelante mientras te paras con el derecho. Continúa levantando tu rodilla izquierda hacia tu pecho mientras das un salto con tu pie derecho.
Aterriza sobre este pie e inmediatamente desliza el izquierdo hacia atrás para volver a tu posición inicial.
Repite durante la mitad de lo que dure tu entrenamiento para luego cambiar al otro pie en la otra mitad.
25. Patada de aleteo
Son los mismos movimientos de aleteo bajo el agua, pero acostado boca arriba con las piernas alzadas en un ángulo de 45 grados. Detén el ejercicio si sientes dolor en la espalda baja.
26. Escalador de montaña amplio
Mueve tu pie derecho hacia el exterior de tu mano del mismo lado para quedarte en una posición de zancada. Salta y cambia de pie en el aire para aterrizar con el izquierdo hacia el exterior de tu mano del mismo lado y con el pie derecho por detrás.
Continúa alternando los pies lo más rápido que puedas.
Si quieres algo más sencillo, en vez de saltar mueve tu pie derecho hacia atrás e inmediatamente después empuja el izquierdo hacia el frente.
Ejercicios de nivel avanzado
27. Zancada con salto
Debes dominar bien una zancada básica.
Déjate caer en una zancada baja con tu pie derecho delante del izquierdo, flexionando ambas rodillas a 90°. Salta y cambia tus pies en el aire para que aterrices con el pie izquierdo delante del derecho.
28. Salto lateral
Salta lateralmente un banco pequeño. Comienza hacia la derecha y al caer en el otro lado, salta otra vez pero a la izquierda. Juntas los pies, flexiona las rodillas y salta.
29. Tríceps con escalador de montaña
Combina dos ejercicios de cardio para obtener mejores resultados. Necesitarás un tapete o toalla.
Posición de lagartijas. Baja los antebrazos manteniendo tu centro firme y nivelando las caderas. Empuja con tus manos al mismo tiempo para regresar a la posición inicial.
Termina colocando tu rodilla derecha sobre el pecho y luego la izquierda mientras bajas la derecha.
Si quieres hacerlo más fácil baja e impúlsate con un brazo a la vez, en lugar de ambos al mismo tiempo. También puedes realizar una lagartija sobre las rodillas para luego levantarlas y hacer un escalador.
30. Saltos de caja
Necesitas un banco o caja resistente. Consigue una que esté a la altura de tus pantorrillas y aumenta el tamaño gradualmente, si es la primera vez que realizas este ejercicio.
Párate frente a ella con los pies separadas al ancho de tus hombros y salta sobre ella. No hagas mucho ruido al caer. Baja con un pie a la vez y repite el salto.
31. Flexión pliométrica
Los movimientos pliométricos desarrollan fuerza y potencia. Haz una flexión e impulsa tu torso superior con las manos y aplaude en el aire.
32. Patada posterior
Variación de la patada posterior. Desde una posición de lagartija, empuja ambas piernas hacia arriba y golpea tus glúteos con los talones. Soporta tu peso con las manos y mantén tus hombros alineados a tus muñecas.
Extiende las piernas y aterriza suavemente sobre tus dedos para regresar a la posición inicial.
33. Sentadilla con salto
Salta al estar de pie en una sentadilla. Extiende las piernas por completo durante el salto y baja tus brazos para impulsarte. Aterriza suavemente con los dedos de tus pies e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas.
Coloca tus manos detrás de la cabeza para ayudarte a mantener una postura recta y el pecho abierto.
Nuestro entrenamiento
Con la siguiente rutina sudarás y quemarás calorías en poco tiempo. Está diseñado con una combinación de los ejercicios anteriores. Úsala como guía y elije los movimientos que más te gusten para crear tu propio programa.
Gusano con sentadilla
Comienza con un gusano e inmediatamente después haz una sentadilla. Sigue con un gusano y dos sentadillas. Luego, un gusano y tres sentadillas. Continúa así hasta llegar a las 10.
Salto al cajón con lagartijas
Cada serie constará de tres saltos al cajón y tres lagartijas. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Sentadillas con salto
Haz 20 segundos de sentadillas con salto para después mantenerte en cuclillas por 10 segundos. Repite por 5 minutos.
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