La mejor rutina de ejercicios para principiantes

Iniciar tu primera rutina de entrenamiento puede ser algo realmente intimidante y si no estas bien asesorado o no planeas bien tu rutina puede ser aburrido y hasta estresante. En especial con la gran cantidad de ejercicios que existen en internet, que te desorientan y no sabes por dónde empezar, aquí te damos consejos prácticos para hacer una rutina de ejercicios para principiantes para iniciar una vida fit.

Rutina de cardio de bajo impacto para principiantes

Cardio de bajo impacto por 15 minutos

Los movimientos que conforman este entrenamiento son de bajo impacto y los puedes ajustar para que sean más difíciles o fáciles dependiendo de tu nivel. Toda la rutina te tomará 15 minutos.

Los ejercicios están compuestos de un gran rango de movimiento, coordinación, resistencia cardíaca, flexibilidad y control de tu propio cuerpo. También es una excelente rutina de inicio para quemar grasas y desarrollar tu resistencia cardiovascular.  Siempre trata de tener objetivos claros y realistas de tu progreso y desempeño. (Referencia)

Cardio de bajo impacto por 10 minutos para principiantes

rutina de ejercicios para principiantes

Todas las rutinas de bajo impacto están diseñadas para las personas que comienzan a hacer ejercicio. Este entrenamiento le dará a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse y ponerse en forma para aguantar entrenamientos más intensos.

Es un gran entrenamiento central combinado con cardio que te ayudará a crear una base fuerte mientras eliminas calorías, logras bajar de peso, sin posibilidad de lastimar a tus articulaciones. (Referencia)

Lee nuestra guía sobre cómo obtener abdominales marcados en un mes

Rutina de pilates para glúteos, piernas y abdomen de 27 Minutos

Los entrenamientos básicos de pilates, como los presentes en este entrenamiento, son una gran forma de incrementar tu fuerza base y empezar a crear una conexión de cuerpo y mente, además mejorar flexibilidad, equilibrio y la postura. (Referencia)

Estos beneficios son necesarios para exigirte más durante los entrenamientos más difíciles de forma segura.  

Lee nuestra guía sobre la rutina de cable para aumentar glúteos y piernas

Rutina de cardio de bajo impacto con pierna para principiantes para adelgazar

Es uno de los entrenamientos de bajo impacto favoritos, ideal para los días de descanso en los que no quieres realizar ejercicios muy desgastantes.

Los ejercicios en esta rutina se concentran en la amplitud de movimiento y un suave ejercicio de cardio que te hace sentir más ligero durante el día.

Incluye calentamiento y enfriamiento haciéndolo una rutina perfecta para fomentar la resistencia en los principiantes.

Rutinas del cuerpo superior sin equipos con calentamiento y enfriamiento

Esta rutina es perfecta para aprender la forma correcta de realizar los ejercicios antes de agregarles peso. Utilizas solo el peso de tu cuerpo para crear resistencia, dándote la oportunidad de conocerlo y mejorar su manejo.

Puede ser un poco difícil al principio, y esta dificultad puede ser escalable agregando más repeticiones. Estos entrenamientos de fuerza son excelentes para quemar grasas, construir masa muscular y ponerse en forma.

Rutinas de fuerza para parte superior del cuerpo y rutina de cardio en intervalos con modificaciones de bajo impacto

Este entrenamiento te ayudará a construir masa muscular y mejorar tu metabolismo. Asegúrate de incluir una sesión de calentamiento y enfriamiento. La frecuencia con que hagas el ejercicio semanal influirá en los resultados de fuerza y tamaño musculares. (Referencia)

Todo el ejercicio te llevará alrededor de 10 minutos y no necesitas equipo. Al igual que los otros, lo puedes hacer más fácil o difícil dependiendo de tu fuerza.

Rutina de cardio en casa para quemar grasa y tonificar tus músculos con modificaciones de alto y bajo impacto

Una vez que los demás ejercicios empiecen a sentirse muy sencillos, este entrenamiento te dará un desafío cardiovascular mayor.

Intenta estos entrenamientos de cardio que incluyen partes de alto y bajo impacto, y empieza con la parte más difícil hasta donde puedas, antes de iniciar con la más fácil.

Desafío físico combinado de 5 días para un cuerpo más fuerte y delgado

Esta rutina cuenta con un plan de entrenamiento completo de toda una semana. Aunque los ejercicios son intensos, incluyen modificaciones para hacerlos avanzados o de bajo impacto.

Desafío de flexibilidad de 2 días

Esta es una excelente rutina para eliminar el estrés con estiramientos corporales fluidos para darte mayor flexibilidad y rango de movimiento. Los ejercicios son suaves y se enfocan en darle más energía a tu cuerpo para sentirte bien.

Las 9 consejos que necesitas saber antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento o ejercicio

1. Realiza un poco de investigación antes de empezar

No todos los entrenamientos son adecuados para ti y debes tener cuidado de toda la información equivocada que existe en internet.

Asegúrate de encontrar fuentes de información confiables y de seleccionar una rutina que entrene el cuerpo de manera racional, balanceada y enfocada en mejorar tu salud.

Siempre adecua el ejercicio a tu edad y capacidades. (Referencia)

2. Encuentra tu ritmo y ve más despacio si lo necesitas

Uno de los errores más comunes de los principiantes es que toman una rutina de entrenamiento agresiva al empezar sus entrenamientos.

Toma tu tiempo en construir una base sólida. Si comienzas a más del 100 por ciento desde el principio, es muy probable que tengas una lesión para toda tu vida.

Ponerse en forma y lograr un cuerpo envidiable requiere de tiempo, constancia y trabajo duro. No hay otra forma.

Mentaliza que estos ejercicios son a largo plazo y que no hay razón para apresurar los resultados, poniendo en riesgo tu salud.

3. Hazlo funcionar a tu manera

No importan como estén los demás, o en dónde deberías estar tú, lo importante es que estés dispuesto a empezar en el momento que tu cuerpo necesita empezar, haciendo las modificaciones necesarias para que nada se interponga en tu meta.

¿Alguna parte del ejercicio es demasiado dura? Entonces vuelve a algo más básico.

¿Sientes que ya no puedes más y necesitas un descanso en la mitad de la rutina? Toma unos segundos para descansar e inicia de nuevo con fuerza.

No tengas miedo de trabajar muy duro, ya que es tu responsabilidad hacer que las cosas funcionen de la manera que quieres.

Elige el mejor horario para tu caso, duración y potencia. (Referencia)

4. Necesitas tener compromiso y motivación para hacer una rutina de ejercicio

Tendrás días buenos y malos, fracasos y logros, pero tienes que comprometerte en seguir con el ejercicio y nunca rendirte.

No siempre sentirás las ganas de entrenar que estás sintiendo ahora. Aunque está bien si de vez en cuando no asistes a una sesión de entrenamiento, la idea es concentrarte en crear y mantener buenos hábitos. (Referencia)

5. Mantén un lenguaje positivo acerca de ti

No hay razón para que hables mal de ti, no importa qué tanto peso tengas o los malos hábitos alimenticios que has tenido. No hay vergüenza en ningún comienzo. En definitiva, no digas nada malo de ti, que no dirías de tu mejor amigo.

6. Mantén tus metas positivas y enfocadas a la acción

En vez de decir que perderás 10 kilos en cierto tiempo, empieza diciendo que harás una rutina de 30 minutos a la semana. En lugar de decir que vas a tonificar tus brazos flácidos, mejor di que vas a ganar la fuerza necesaria para levantar el peso que antes no podías.

Enfócate menos en los resultados finales y concéntrate en las metas que puedas hacer hoy.

7. No temas llegar al límite, pero siempre escucha a tu cuerpo

Lo que hace a un gran entrenamiento es el sudor, la sensación de que te falta el aire y de que tus músculos se están quemando.

Sin embargo, hay algunas cosas que sencillamente no debes empeorar. Como son la incapacidad de respirar, un dolor real en las articulaciones o huesos y dolor de pecho, por ejemplo.

Mantente alerta de tu cuerpo durante tus entrenamientos y cuando te esté avisando sobre algún problema.

8. No odies el ejercicio

Existen infinidad de ejercicios que puedes ajustar a tu gusto para no aburrirte.

Encuentra algo que disfrutes y te haga sentir bien. No tienes que pasar horas en el gimnasio, ni comprar equipos costosos o suplementos. Ni siquiera requieres de una membresía en el gimnasio para empezar.

Para lograr resultados solo necesitas de entrenamientos inteligentes, buena nutrición y motivación.

9. Vigila Tu Dieta

La nutrición es tan importante como el ejercicio y van de la mano para perder peso y estar en forma. Sigue una dieta fresca y lo más nutritiva posible.

Evita las dietas de moda y los alimentos procesados. Todo este esfuerzo vale la pena para obtener un cuerpo saludable.

Ejemplo de rutina de ejercicios para principiantes en el gimnasio

Un esquema general o tabla de ejercicios para principiantes, tomado de ific.es:

1- Espalda: Jalón en polea, agarre amplio y pronado, llevando barra al mentón

2- Hombros: press militar en máquina

3- Pecho: Press en máquina (barra guiada)

4- Cuádriceps: Extensión de Piernas en máquina

5- Femorales: Curl Femoral

6- Bíceps: Curl con mancuernas

7- Tríceps: Extensiones de Brazos en Polea alta con agarre pronado.

Ejemplo de rutina de ejercicios para principiantes para bajar de peso

Una buena rutina para bajar de peso si eres principiante, debe incluir ejercicios aeróbicos por un tiempo que oscile entre 15 a 20 minutos durante las primeras dos semanas y aumentar el tiempo del ejercicio semanalmente hasta llegar a los 45 minutos continuos. Todo el proceso se recomienda sea progresivo y se adapta a la resistencia de cada individuo y sus propias limitaciones.

Calentamiento, con una actividad cardiovascular, elíptica, trotar o bicicleta por 10 minutos.

Luego hacer una combinación de: 5 abdominales, 5 sentadillas y 5 flexiones. descansar 10 segundos y repetir el ciclo 5 veces en total

Estiramientos, localizados en las principales articulaciones.

Las sesiones aumentan de número y se pueden incorporara otros ejercicios a la medida que se avanza en resistencia.

Ejemplo de rutina de ejercicios para principiantes

Para la web rutinasentrenamiento.com, un entrenamiento para principiantes debe incluir:

Un día : Pecho / Biceps / Aeróbico

  • Press superior mancuerna – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
  • Aperturas con mancuerna en Banco Plano – 3 series de 10 (lentas)
  • Curl alterno martillo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
  • Curl concentrado apoyado en muslo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
  • Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

Ejemplo de rutina de ejercicios para principiantes para aumentar masa muscular

Día 1

  • Ejercicios de pecho:

Press de banca plano  3 x 1

Aperturas planas tumbado  3 x 10

Press de banca inclinado  3 x 10

  • Ejercicios de biceps

Curl de biceps alterno  3 x 12

Curl en banco scott   3 x 12

O también un curl de barra  3 x 12

Día 2

  • Ejercicios de espalda

Remo con polea  3 x 10

Jalón al pecho  3 x 10

  • Ejercicios de triceps

Triceps con polea  3 x 12

Press francés  3 x 12

Fondos entre bancos  3 x 12

Día 3

  • Ejercicios para piernas

Prensa inclinada  3 x 12

Femoral acostado  3 x 12

Sentadillas 3 x 8

Extensiones de piernas  3 x 12

Ejemplo de rutina para empezar el gym

Una rutina general para comenzar el gym, puede incluir 3 días de entrenamiento a la semana

Entrenamiento aeróbico: cinta de correr / bicicleta 5-10 minutos

Pierna: sentadillas 3 – 4 series de 10 repeticiones

Espalda: Jalón dorsal al frente 3 – 4 series de 10 repeticiones

Pectoral: Press de banca 3 – 4 series de 10 repeticiones

Hombros: press militar con barra 3 – 4 series de 10 repeticiones

Tríceps: extensiones con polea 3 series de 10 repeticiones

Bíceps: curl con barra de pie 3 series de 10 repeticiones

Abdominales 40 a 50 encogimientos

Ejemplo de rutina de ejercicios en el gym

A continuación te presentamos un ejemplo de rutinas de gym:

Entrenamiento aeróbico: elíptica / cinta de correr / bicicleta 15 minutos

Pierna: sentadillas 3 – 4 series de 12 repeticiones

Espalda: Remo sentado en polea 3 – 4 series de 10 repeticiones

Pectoral: Press de banca con mancuernas 3 – 4 series de 10 repeticiones

Hombros: press con mancuernas 3 – 4 series de 10 repeticiones

Tríceps: extensiones con barra tumbado 3 series de 10 repeticiones

Bíceps: curl con mancuernas 3 series de 10 repeticiones

Abdominales 40 a 50 elevaciones de piernas

Ejemplo de ejercicios para principiantes cardio

rutina de ejercicios para principiantes

Rutina de ejercicios para bajar de peso para mujeres principiantes

te hemos presenta una rutina propuesta de ejercicios para principiantes en casa de mujeres,  a largo de este artículo. Ahora incluimos una rutina para ejecutar con algunos equipos o en el gym, esta puede ser:

Fase de preparación o calentamiento: saltar la cuerda por 5 minutos por ejemplo, o bicicleta estático o elíptica sí dispones del equipo.

Para comenzar repeticiones entre 8 o 10 con descansos de 60 segundos. Peso de acuerdo a cada nivel y resistencia.

Ejercicio aeróbico

  • 10 minutos en la cinta de correr.
  • 5 minutos de saltar cuerda.
  • 15 minutos en bicicleta estática.

Piernas

  • 5 series de 20 sentadillas.
  • 2 series de 10 sentadillas con salto.
  • 4 series de 15 sentadillas sumo

Abdomen

  • 1 minuto de plancha dividido en 3 series de 20 segundos.
  • 5 series de 20 abdominales crunch.
  • 2 series de 25 mountain climber.

Brazos

  • 5 series de 20 levantamiento de mancuernas.
  • 2 series de 15 flexiones.
  • 2 series de 10 press banca.

Rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar en casa

Tabla de ejercicios para principiantes en casa

Rutina cardio para principiantes en casa

Este es un ejemplo o tablas de ejercicios para hacer en casa

Ejercicios de cardio para principiantes

Ejemplos de videos de ejercicios para bajar de peso bailando

Cómo empezar a hacer ejercicio en casa

Empezar a hacer ejercicio es una gran decision para tu salud y sentir bien. Aquí te presentamos unos tips que debes en cuenta al momento de hacer ejercicio en casa:

  • Tener expectativas realistas de lo que quieres con el ejercicio, para evitar las frustraciones o el abandono porque no ves resultados rápidos.
  • La fuerza de voluntad, para crearse una rutina, convierte el momento de tu actividad física en una diversión más que una obligación.
  • Define los tipos de ejercicios ideales para ti caso, sobre todo si eres principiante o novato.
  • Siempre se recomienda empezar por ejercicios fáciles y asequibles para adaptarse y luego comienzas a incrementar repeticiones y fuerza.
  • Encuentra una recompensa saludable al terminar tu rutina, sea una comida sana de tu agrado o disfrutar un rato al aire al ambiente.
  • Lleva un registro de tus avances y anota todos los progresos y cambios que te alentarán a continuar mejorando.

Tabla de ejercicios para hacer en casa

En la web tabladeejerciciosencasa.com, hay una variedad de tablas ejercicios en casa. Elige la más conveniente para tu caso. Te presentamos una tabla de ejercicios completa para hacer en casa

  • Mountain climber: se trata de simular el movimiento que hacen los escaladores en una montaña. Estando en el suelo, bocabajo, apoyando manos y pies al suelo. Llevaremos la rodilla izquierda al codo izquierdo y después la rodilla derecha al codo derecho. Hacer las secuencias rápido.
  • Burpees: este ejercicio es ideal porque hace trabajar todo el cuerpo. Empezaremos de pie, con las piernas un poco separadas. Apoyaremos las manos al suelo y daremos un salto con las piernas para estirarlas y apoyarlas al suelo. Luego hacemos un salto para volver a llevar las piernas donde las teníamos al inicio del ejercicio y subimos las manos al momento de ponernos de pie.
  • Sentadillas con salto: Para realizarlas nos pondremos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas y bajaremos las caderas hasta hacer un ángulo recto con las piernas, después subiremos y haremos un salto. De hacen repeticiones de mínimo 10 veces.
  • Zancadas: este ejercicio también empieza de pie. Daremos un paso adelante con una pierna y bajaremos el cuerpo. La pierna que está delante debe formar un ángulo recto y la que está detrás debe doblar la rodilla y bajarla hasta casi tocar el suelo.
  • Rodillas alternas al pecho:  con este ejercicio llevaremos las rodillas al pecho de forma alterna. Hay que hacerlo a ritmo acelerado.
  • Jumping Jack es un ejercicio clásico, para hacerlo nos ponemos de pie, con las piernas juntas. Damos un salto y las separamos, al mismo tiempo, subimos los brazos por encima de la cabeza y damos una palmada con las manos.

Tabla de ejercicios para hacer en casa para hombres

Entre las tablas de ejercicios para hacer en casa hombres, tenemos muchos ejemplos y variaciones. Te dejamos esta opción que consideramos muy buena:

Sentadillas  3 series de 15 repeticiones, aumentan el tono y la fuerza muscular, sobre todo de la parte inferior del cuerpo. También ayudan a consumir energía y perder peso

Flexiones  3 series de 15 repeticiones, ayudan a trabajar la parte superior del cuerpo,  ayudan al acondicionamiento físico, aumentando resistencia y equilibrio.

Dominadas 3 series de 15 repeticiones, te ayudan a corregir la postura y aumentan la fuerza de toda la parte superior de tu cuerpo.

Rutina de ejercicios para ganar masa muscular principiantes en casa

Rutina de ejercicios en casa para mujeres principiantes

Diseñas una buena rutina de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres principiantes, es muy importante para evitar lesiones y adaptar el cuerpo al esfuerzo progresivo, de forma que alcances tus objetivos con la orientación adecuada. Hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa sin necesidad de equipamientos ni instrumentos. (Referencia)

No hay excusa para comenzar!

Un ejemplo de rutina fitness mujer principiante en casa, es:

  • Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Hacer unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Sentadilla. Es un trabajo que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Puedes hacer 10 repeticiones.
  • Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Burpee. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Rutina de ejercicios para principiantes en casa

La web fitnessblender.com publica una tabla de ejercicios para hacer en casa, basado en un 5 mejores rutinas básicas diferentes de entrenamiento para principiantes:

  1. Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto: 25 minutos, se pueden usar ejercicios que aumenten rango de movimiento, resistencia, flexibilidad y control corporal. Son excelentes para eliminar grasa corporal.
  2. Combinar ejercicios cardiovasculares con abdominales de bajo impacto. Permite trabajar mucho el cuerpo sin necesidad de agotarte.
  3. Pilates durante 30 minutos, con énfasis en piernas y abdominales, son ejercicios perfectos para fortalecer la musculatura en la parte central del cuerpo.
  4. Ejercicios de bajo impacto cardiovascular sin saltos, con periodos de calentamiento y enfriamiento, con una rutina mínima de 10 minutos.
  5. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, usando tu propio peso corporal, que suele ser un gran desafío que puede ir ajustando en el tiempo.

Rutina de gym para principiantes

Ahora te presentamos una rutina de ejercicios para hombres y mujeres, basado en las recomendaciones de verywellfit.com:

Solo necesitas para esto una mancuernas pequeñas y una pelota de ejercicios. Debes calentar al menos 5 minutos de forma vigorosa. Esta sería una rutina de ejemplo:

  • Flexiones: se pueden hacer con tablas laterales. desde la posición flexión, con las manos juntas, haga una flexión de tríceps. Empuja hacia arriba y gire hacia la izquierda, mientras que el otro brazo se mantiene hacia arriba. Gire hacia atrás para hacer otra flexión. Repetir y alternar los lados durante 60 segundos.
  • Burpees: coloca tus manos en el suelo. Con un movimiento rápido, salta los pies hacia atrás en una posición de push-up, luego salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate. Repite durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.
  • Saltos en cuclillas: primero coloca las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera. Dobla las rodillas en una posición en cuclillas y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Salta tan alto como puedas, aterrizando con rodillas suavemente en la posición en cuclillas. Repite durante 30 segundos.
  • Movimiento de alpinistas: ubícate como si fueras a hacer pushup, desliza las rodillas hacia adentro y hacia afuera rápidamente, alternando los lados. Toca los dedos de los pies al suelo o mantenlos en el aire si puedes. Repite durante 30 segundos.
  • Sentadillas: con los pies separados a la distancia de la cadera, coloca pesas sobre los hombros. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda y empuje los talones para pararse mientras empuja los pesos por encima. Repite durante 30 segundos.
  • Rastreo de oso: iniciar en cuclillas en el suelo y levanta tus manos hasta que te ubiques en la posición de tabla. Haz un pushup en las rodillas o en los dedos de los pies y luego vuelve a poner las manos en cuclillas y levántate. Repite durante 30 segundos.

Rutinas de gym pdf

Debemos tomar en cuenta para una rutina de ejercicios o tabla ejercicios para principiantes, algunos consejos iniciales para los ejercicios cardiovasculares.

Modifica la rutina de ejercicios de acuerdo a tu propia resistencia o forma física, no intentas sobrecargarte, se puede reducir o alargar el tiempo de entrenamiento según las necesidades. Tienes que estar pendiente de señales al terminar tu rutina, como malestar, dolores agudos o dificultad para respirar o hablar que no se recupera rápidamente. En cualquier caso es importante acudir al médico.

Las rutinas se pueden diseñas en bicicleta estática, cinta para caminar o hacerlo a pie si hay espacios exteriores para ese fin. Incluso se pueden usar bicicletas convencionales no estacionarias. La idea es hacer un plan y cumplirlo. Se puede hacer ejercicio a diario o tomar algún día de descanso.

La motivación y la disciplina son fundamentales en cualquier plan de ejercicios, luego de un tiempo, tu propio cuerpo te indica cuando hacer algún tipo de actividad física.

Puede ir aumentando el tiempo en forma progresiva, por pocos minutos cada semana hasta lograr un incremento significativo.

Usa implementos, y calzado adecuado para minimizar lesiones tendinosas o musculares y convierte el tiempo de ejercicio en un momento de agradable esparcimiento.

Rutina de cardio para principiantes 15 minutos

Cuando se trata de realizar una rutina de entrenamiento nos enfrentamos con el factor del tiempo que debemos dedicar al ejercicio. Las principales tablas de ejercicios no ameritan disponer de un gran bloque de tiempo desocupado para la actividad física. Es importante eliminar esa idea errónea de que necesitar un tiempo muy largo para mantener tu salud física a través de una rutina de ejercicios .

Igualmente no se necesita mucho tiempo ni materiales o equipos para mantenerse en forma. Aquí les presentamos una rutina de 15 minutos, que es breve pero muy intensa que y cubre la mayor parte de las necesidades sobre todo para aquellas personas que disponen de poco tiempo para actividades de esparcimiento.

Las sesiones de entrenamiento son una mezcla de burpees, sentadillas y  varias flexiones. Controla bien el tiempo que debes dedicar a cada ejercicio. Se pueden hacer ejercicios con duración de 15 seg hasta 60 segundos.

  • 60 segundos de burpees, sentadillas, pushups y pull-ups, cada uno.
  • Descanso de 60 segundos
  • 45 segundos de burpees, sentadillas, pushups y pull-ups, cada uno
  • Descanso de 60 segundos
  • 30 segundos de burpees, sentadillas, pushups y pull-ups, cada uno.
  • Descanso de 60 segundos
  • 15 segundos de burpees, sentadillas, pushups y pull-ups, cada uno.

Se puede hacer esta rutina  sin descanso entre cada ronda si tiene resistencia. Igualmente se puede realizar al menos 3 veces por semana.

Rutina de gym de principiantes para mujeres

A continuación te presentamos una buena rutina de ejercicios de principiantes especialmente diseñado para mujeres, propuesta por la web livestrong.com

Si no deseas guiarte por una tabla ejercicios en casa, programa un plan para principiantes en el gym, adecuado a tiUn esquema propuesto es_

  • Lunes: ejercicio cardiovascular
  • Martes: entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo
  • Miércoles: ejercicio cardiovascular
  • Jueves: entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo
  • Viernes: ejercicio cardiovascular
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso

El entrenamiento cardiovascular para mujeres principiantes sería

  • Caminar o cualquier ejercicio de entrenamiento con inclinaciones que alternan con periodos más suaves. Duración de 30 minutos. Puede ser elíptica o bicicleta fija con resistencias variables.
  • La forma recomendada es: periodo de calentamiento con la caminadora a nivel durante 3 minutos, después 2 minutos de inclinación y aumente la velocidad. Regresar a nivel plano por 2 minutos con velocidad de caminata normal a menor velocidad. E ir alternante periodos de 2 minutos de inclinación a mayor velocidad con caminatas planas más lentas cada 2 minutos. Cada vez aumenta la inclinación  para mejorar la resistencia de tu cuerpo.
  • Al final bajar la inclinación por 3 minutos para el periodo de enfriamiento. En total debes realizar al menso 30 minutos de ejercicio continuo.

Calendario de 1 mes de ejercicios en casa

Hay muchos planes y rutina de ejercicios para ganar masa muscular principiantes en casa. Lo importante es ser disciplinado y constante con el ejercicio.

La web www.shape.com propone un esquema de ejercicios de 4 semanas:

Entrenamientos de la semana 1:

Entrenamiento de cardio de peso corporal HIIT (High intensity interval-training), con:

  • Sentadillas y estocada traseras
  • Sentadillas y pushups
  • Saltos en cuclillas

Entrenamiento de la semana 2:

Cuerpo inferior apretado y tonificado:

  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Silla (Gainage)
  • Cuerda de saltar

Entrenamiento de la semana 3:

Para un abdomen y brazos (cuerpo superior) increíbles:

  • Dominadas
  • Tijeras verticales
  • Planchas
  • Peso muerto

Entrenamiento de la semana 4:

Cambio total de cuerpo

Combina por días los ejercicios de las 3 primeras semanas.

Ahora ya sabes bien como hacer tu rutina de ejercicios para principiantes

¿Estás listo para empezar? ¡Adelante!

Seguimos en contacto.

Ver también:

Referencias

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  • Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. Disponible en:  https://doi.org10.1186/1471-2458-12-704.
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