Rutina de cable para aumentar glúteos y piernas (rutina completa)

Los ejercicios de aislamiento con cables son igual de efectivos para ganar volumen muscular, que los entrenamientos de peso libre, especialmente los compuestos que usan mancuernillas y pesas para trabajar la parte baja del cuerpo.

Los ejercicios de cable son útiles para personas con dolores de espalda o con cualquier otra condición de salud, que implique dolor al trabajar con peso. Además, la rutina reduce el riesgo de sufrir lesiones y acorta el tiempo de las sesiones.

Esto no implica que los ejercicios con cables sean sencillos o indoloros, pues los músculos trabajarán tanto como cualquier rutina de peso, un dolor natural producido después de una efectiva rutina de entrenamiento.

Los siguientes son 10 ejercicios de cable para trabajar glúteos y piernas.

1. Sentadillas con cable: 4 sets por 5 repeticiones

Las sentadillas son de los ejercicios más efectivos para trabajar muslos, glúteos y tonificar el cuerpo; ideal para iniciar la rutina.

  • Colocarse frente a la máquina con las manijas “D” pegadas a la misma.
  • Realizar las sentadillas manteniendo una distancia alejada de la máquina para que haya tensión constante en las piernas, no solo al doblarlas, también al estar de pie.

2. Estocadas: 20 repeticiones por pierna

  • Colocarse frente a la máquina guardando un poco de distancia de la misma y sosteniendo las manijas “D”.
  • Dar un paso largo hacia atrás bajando las rodilla hacia la posición de estocada.
  • Sostener el movimiento y regresar a la posición inicial.

Lee también nuestra guía sobre cómo hacer sentadillas correctamente

3. Patada atrás para trabajar glúteos con cable: 4 sets por 5 repeticiones

La patada atrás es muy efectiva para fortalecer los glúteos, pues se enfoca en el trabajo de este grupo muscular.

Iniciar utilizando una correa de tobillo.

Colocarse de frente a la máquina a una distancia de un brazo extendido de la polea y sostenerla. Apoyarse en el equipo, flexionar la rodilla y dar una patada atrás mientras se concentra la atención en el trabajo de glúteos.

4. Estocadas de lado con cable: 20 repeticiones por pierna

Colocar una correa de tobillo en una máquina de cable de polea baja y ajustarla a este.

Dar un paso largo hacia un lado y flexionar la rodilla en una estocada lateral. Hacer una pausa después de cada estocada y regresar a la posición inicial.

5. Curls de bíceps femoral (hamstring) con cable: 4 sets por 5 repeticiones 

Se buscará un punto de apoyo para mantener el equilibrio.

Colocarse a la distancia de un brazo estirado de la máquina y usar una correa de tobillo para ajustarla al mismo.

Imitar el movimiento que se hace al trabajar los bíceps. Procurar mantener la rodilla firme en un mismo lugar, mientras se flexiona la pierna atrás.

6. Step-ups con cable: 12-15 repeticiones por pierna

Colocar una base estable o una banca frente a la máquina de ejercicio y pararse de espaldas a ella, jalando el cable por detrás.

Colocar una de las piernas flexionada con el pie sobre la base en un ángulo de 90 grados y extender la otra pierna. Alternar entre ambas extremidades.

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7. Estocadas con levantamiento de rodilla: 4 sets por 15 repeticiones

Ejercicio indispensable para desarrollar los cuádriceps, también llamados “quads”, pues permite definir la musculatura y desarrollar una apariencia marcada en esta región. Si se hacen correctamente, también se trabajarán los glúteos.

  • Iniciar en una posición en donde las placas de peso no toquen la pila, pues ayudará a mantener una tensión constante en las piernas durante todo el ejercicio.
  • Emplear unas mancuernillas de tobillo y dar un paso atrás haciendo una estocada.
  • Doblar la rodilla de manera que los “quads” queden paralelos al piso, al regresar a la posición inicial.

8. Levantamiento de pantorrillas con cable: 5 sets x 20 repeticiones

El trabajo con cables favorece a desarrollar tono muscular en las pantorrillas, pues proveen una tensión constante durante la rutina de ejercicio.

El levantamiento de pantorrillas se puede hacer usando una correa, sujetando una cuerda o una barra recta.

  • Iniciar conectando una extensión y una correa a la polea baja y seleccionar el peso que se desee.
  • Pararse sobre una base o banquillo colocando los dedos de los pies en el borde y deja caer los talones tan abajo como sea posible, sin tocar el piso. Esta es la posición inicial.
  • Elevar los talones lentamente tan alto como se pueda, hacer una pausa y apretar el músculo de las pantorrillas. Soltar y regresar con calma a la posición inicial.

9. Pull throughs con cable: 20 repeticiones

Colocarse de espaldas a la máquina de cable con las rodillas flexionadas, piernas separadas y los pies volteando ligeramente hacia fuera.

Jalar la manija “D” con ambas manos por medio de las piernas y pararse derecho.

Bajar la parte superior del cuerpo mientras se estiran las piernas.

10. Extensión de piernas al frente: 10 repeticiones

Colocar una correa de tobillo en la máquina y después sujetarla al tobillo derecho.

Pararse de espaldas a la máquina, doblar la pierna en un ángulo de 90º y extenderla hacia al frente en línea recta manteniendo el cuerpo derecho.

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