La apariencia de tu abdomen no refleja la fuerza de tus músculos abdominales. Si lo que te interesa es un abdomen marcado con cuadritos, come bien, pierde peso y haz abdominales.
Pero si lo que te interesa es aumentar la fuerza de tu abdomen, la cual ocupas en todo los deportes para prevenir lesiones ocupas una estrategia más compleja.
El secreto para endurecer tu abdomen es hacer ejercicios enfocados en varios grupos musculares de esa zona del cuerpo.
Los músculos abdominales se endurecen al ser estabilizados y al hacer ejercicios enfocados en varios grupos musculares de esta zona del cuerpo; maximizas su potencia y fuerza.
Tu rutina debe incluir movimientos de giro con abdomen, abdominales y sentadillas. Los siguientes son ejercicios para obtener un abdomen marcado y sobre todo, fuerte.
Remo con mancuernas en posición de plancha
- Colocarse en posición de flexiones sujetando mancuernas en el suelo al ancho del pecho.
- Levantar la mancuerna del brazo derecho hasta un costado del pecho. Se mantendrá la espalda recta y rígida y no se excederá al levantar el peso para evitar lesiones.
- Las series serán de 30 segundos cada una.
- Se repetirá el ejercicio pero ahora con el brazo izquierdo.
Lee nuestra guía sobre cómo endurecer el abdomen con más versiones del ejercicio de la plancha
Abajo el video de cómo hacerlo:
Elevación de rodillas en barra fija
La elevación de rodillas incrementa la calidad de los abdominales porque previene una mala postura del cuerpo, dejando la caja torácica boca arriba, como debe ser.
- Colgarse de una barra fija.
- Levantar lentamente las rodillas lo más cercanas al pecho, sin balancear el cuerpo.
- Bajar las rodillas lentamente.
- Hacer 12 repeticiones del ejercicio.
Abajo el video de cómo hacerlo:
Pase de mancuernas en plancha
El ejercicio se puede realizar con una pila de placas de peso.
- Colocarse en posición de lagartijas y colocar las pesas lo más alejadas de las manos.
- Estirar una mano para alcanzar la mancuerna y moverla al otro lado.
- Si el ejercicio se hace con placas, se apilarán de una a una al otro lado.
- Repetir el movimiento pero con la otra mano y hacia el otro costado.
- Cada serie durará 30 segundos.
Abajo el video de cómo hacerlo:
Planchas con toque de hombros en 4 puntos
- Colocarse en posición de inicio para una lagartija con las manos en el suelo a la distancia de los hombros.
- Tocar el hombro derecho con la mano izquierda y tocar el izquierdo con la mano derecha, sin mover el cuerpo.
- Tocar el muslo derecho con la mano izquierda y tocar el izquierdo con la mano derecha.
- Los movimientos serán lento de 6 a 8 repeticiones.
Abajo el video de cómo hacerlo:
Ejercicio con rueda abdominal
- Sentarse de rodillas con la rueda abdominal lo más cerca a ellas.
- Se mantendrá la espalda redondeada y no arqueada empujando las caderas al suelo, mientras se empuja la rueda.
- Se llegará lo más lejos posible antes de regresar a la posición inicial.
- No se extenderá tanto el cuerpo en el avance si hay dolor en la parte baja de la espalda.
- Se harán 7 a 10 repeticiones del ejercicio.
Abajo el video de cómo hacerlo:
Rotaciones laterales en cable con empuje
- De lateral a una máquina de poleas. Colocar un pie en frente y bajar el cuerpo sacando la otra pierna hacia atrás, evitando que la rodilla de esta toque el suelo.
- Jalar la cuerda diagonalmente hacia arriba hasta donde alcancen los brazos y luego empujar el cable hacia afuera con la mano cercana a la máquina.
- Regresar a la posición inicial.
- Se evitará torcer el tronco al realizar el ejercicio.
- Hacer de 6 a 10 repeticiones.
Abajo el video de cómo hacerlo:
Lanzamiento de balón medicinal contra el suelo
Ejercicio sencillo de buen rendimiento.
- Se necesitará un balón medicinal ajustado a las condiciones de la persona, que no sea difícil de manejar ni muy pesado.
- Azotar el balón contra el suelo con mucha fuerza con las dos manos.
- Los abdominales serán contraídos durante el esfuerzo.
- Los lanzamientos serán rápidos y en tiros consecutivos de hasta 20 veces por repetición.
Abdominales Dragon Flags o «bandera de dragón»
Famoso por ser parte de las rutina del experto en artes marciales, Bruce Lee y por ser practicado por Rocky en las películas del mismo título. Tiene mucha dificultad.
- Recostarse en un banco plano y sujetarse con cualquier apoyo de este detrás de la cabeza.
- Subir las piernas y el torso verticalmente con el apoyo de los brazos. En el banco solo quedarán los hombros y la cabeza.
- Después de sostener la posición por el mayor tiempo tolerado, se bajará el cuerpo lentamente hasta la posición inicial. Si no se siente cómo se trabajan los abdominales, el ejercicio no se estará haciendo correctamente.
Se harán 6 repeticiones en cada sesión.
Planchas laterales
- Acostarse sobre un lado del cuerpo con el antebrazo apoyado al suelo, las piernas paralelamente y los pies en posición de martillo.
- Levantarse del suelo haciendo fuerza sobre los músculos del tronco, formando una línea recta con el cuerpo.
- Resistir esta posición por 30 segundos.
- Bajar lentamente las caderas hasta la posición inicial del ejercicio.
- El codo se mantendrá de forma no perpendicular al suelo.
- El peso del cuerpo será soportado por el codo y el brazo.
Con las planchas laterales se trabaja el recto mayor y el oblicuo del abdomen.
Hiperextensiones de espalda con peso
- Se necesitará sostener una pesa en el pecho con las dos manos.
- Colocarse en la máquina de hiperextensiones a la altura de tu cadera y luego bajar con el peso. Subir lentamente y repetir.
Se harán de 15 a 20 repeticiones por sesión. Si te gustó este artículo compártelo con tus amigos en las redes sociales, para que también conozcan cuáles son los más efectivos ejercicios para endurecer el abdomen.
Lee nuestra guía sobre cómo endurecer el abdomen en 30 días con 5 minutos de ejercicios diarios
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