Inicio Ejercicios 21 Ejercicios Para El Abdomen: Obtén Un Vientre Plano Y Marcado

21 Ejercicios Para El Abdomen: Obtén Un Vientre Plano Y Marcado

Existe un tipo de ejercicios para abdomen que son muy simples y que te ayudan a tonificar y fortalecer tus músculos usando solamente el peso de tu propio cuerpo. Sí es posible tener un abdomen fuerte y definido; puedes obtenerlo sin necesidad de pasar horas en el gimnasio y sin evitar del todo los carbohidratos.

Tu área abdominal y tu tronco o torso le proporciona a tu cuerpo una estructura muscular que funciona para:

  • Proteger internamente a tus órganos.
  • Facilitar el movimiento.
  • Mejorar el balance y estabilidad.

Después de todo, tus abdominales sirven para mucho más que verte bien en la playa o con ropa ajustada.

Para poder fortalecer toda esta estructura muscular debes combinar ejercicios de:

  • Abdominales superiores
  • Abdominales inferiores
  • Oblicuos
  • Fuerza en el torso

Puedes realizar los ejercicios de este artículo tanto en casa como en el gimnasio o al aire libre.

Los siguientes ejercicios se encuentran divididos de acuerdo al área de tu cuerpo en la que se encuentran enfocados:

  • Abdominales superiores
  • Abdominales inferiores
  • Oblicuos del abdomen
  • Abdominales superiores e inferiores
  • Abdominales superiores e inferiores y glúteos
  • Oblicuos del abdomen y abdominales inferiores
  • Glúteos y músculos de la espalda

Es una buena idea que lleves un registro de cuántas repeticiones de cada ejercicio puedes hacer, así podrás apreciar cómo tus músculos abdominales y tu torso se van haciendo cada vez más y más fuertes.

Quiero recalcar un punto muy importante, estos ejercicios para abdomen te servirán para fortalecer tus músculos, sin embargo, para que puedas obtener los mejores resultados debes también tener una adecuada nutrición e hidratación.

Abdominales ó “Crunch”

Enfoque principal: Músculos abdominales superiores.

Recuéstate de espaldas, con la espalda recta, las rodillas dobladas y las manos detrás de tu cabeza.

Empuja tu espalda baja firmemente contra el piso y mueve tu espalda baja ligeramente hacia el frente.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

Abdominales en V 

Enfoque principal: Músculos abdominales superiores

Recuéstate de espaldas con los brazos y las piernas extendidas.

Asegúrate de que tus rodillas y codos se mantengan extendidos durante todo el ejercicio.

Eleva la parte superior de tu cuerpo y al mismo tiempo la parte inferior de tu cuerpo, obteniendo la forma de la letra “V”.

Intenta tocar tus pies con los dedos de las manos.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

Abdominales con Pierna Vertical 

Enfoque principal: Músculos abdominales superiores

Recuéstate de espaldas, con la espalda recta, y la parte baja de tu espalda empujando firmemente contra el piso.

Coloca las manos detrás de tu cabeza, extiende tus piernas hacia arriba con los tobillos cruzados y las rodillas ligeramente dobladas.

Contráe tus músculos abdominales elevando el torso hacia tus rodillas.

Asegúrate de no acercar la barbilla hacia tu pecho al realizar las contracciones abdominales.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

Abdominales con Elevación de Pierna 

Enfoque principal: Músculos abdominales inferiores.

Recuéstate de espaldas, con los brazos a los lados, las palmas de las manos hacia abajo debajo de tus glúteos.

Empuja firmemente tu espalda contra el piso y extiende tus piernas hacia adelante en linea recta, elevándolas aproximadamente unos 10 cm del piso.

Mantén tu espalda baja contra el piso, eleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho mientras mantienes tu pierna derecha sobre el piso.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu rodilla y mantener la posición por un instante.

Inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial y alternar las piernas para hacer el ejercicio.

Abdominales Inversos o “Reverse Crunch”

Enfoque principal: Músculos abdominales inferiores.

Recuéstate de espaldas con la espalda recta y coloca las manos detrás de tu cabeza o coloca los brazos extendidos a un lado de tu cuerpo, con tus palmas para abajo.

Mantén tus piernas juntas, puedes cruzar tus tobillos si se te facilita más mantenerlas así, y levántalas manteniendo tus piernas rectas.

Mientras vas levantando tu cuerpo, separa tu espalda baja del piso mientras mantienes tus músculos abdominales contraídos.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

Aleteo de Piernas 

Enfoque principal: Músculos abdominales inferiores.

Recuéstate de espaldas, con la espalda recta, las piernas extendidas, los pies en puntas y las manos debajo de tus glúteos.

Eleva ambas piernas a una distancia aproximada de 10 cm del piso y comienza a realizar “patadas” o “aleteos” alternados con tus piernas de arriba hacia abajo.

Abdominales de Tijera 

 

Enfoque principal: Músculos abdominales inferiores

Recuéstate de espaldas, con la espalda recta, las piernas extendidas y las manos detrás de tu cabeza con los codos abiertos.

Levanta tu pie derecho hacia arriba, manteniendo la pierna izquierda sobre el suelo extendida con el pie izquierdo a unos centímetros del suelo.

Realiza una abdominal normal y luego baja la parte superior de tu cuerpo sin tocar el suelo, manteniéndolo a unos cm de este.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

Alterna tus piernas mientras realizas el ejercicio.

Pies en Punta

Enfoque principal: Músculos abdominales inferiores

Recuéstate de espaldas, con la espalda recta y las manos detrás de tus oídos. Dobla tus rodillas hasta que se encuentren en una posición con un ángulo de 90 grados.

Mantén tu espalda baja presionada contra el suelo en una posición fija con los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Por último para comenzar coloca tus pies apuntando hacia el piso.

Baja la pierna derecha manteniendo el ángulo de tu pierna y hasta que la punta de tu pie toque el piso. Regresa a la posición inicial para alternar las piernas.

Al momento de bajar tu pierna exhala lentamente y al momento de subir tu pierna inhala lentamente.

Plancha Lateral o “Side Plank”

 

Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen

Recuéstate de costado con tu brazo doblado dándote un punto de apoyo en tu codo (tu codo debe estar colocado debajo de tu hombro). Coloca tu otra mano en tu cadera, alinea tus tobillos, cadera hombros y cabeza para tomar una postura lo más recta.

Empuja tu cuerpo hacia arriba utilizando el pie que se encuentra contra el piso como punto de balance y manteniendo el otro encima sin moverlo.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

Abdominales Laterales

Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen

Recuéstate de costado y dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados. Gira tu torso hacia el lado opuesto al que se encuentran tus rodillas y levanta tus hombros unos centímetros del suelo.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial. Cambia de lado y repite.

Oblicuos en V Hacia Arriba

Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen

Recuéstate de costado con tus brazos doblados en tu pecho. Mantén las piernas juntas y elévalas del piso mientras elevas el codo superior hacia tu cadera.

Si esta posición es muy complicada y necesitas mayor estabilidad utiliza tu brazo inferior extendido contra el suelo como soporte.

Giros Rusos 

Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen

Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y las plantas de tus pies en el piso. Mantén tus brazos estirados lejos de tu torso con las palmas hacia abajo. Mueve el torso hacia atrás manteniéndolo en un ángulo de 45 grados del piso.

Gira el torso lentamente lo más que puedas hacia la derecha, para después regresar al a posición original y girar a la izquierda.

Estabilización en T 

Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen

Coloca tu cuerpo como si fueras a realizar una lagartija. Luego cambia de posición colocando todo el peso de tu cuerpo en la mano derecha y gira tu cuerpo hasta quedar en linea recta.

Mantén tus pies en una posición firme, eleva tu brazo derecho apuntando hacia arriba formando una “T” con todo tu torso. Regresa a la posición original y cambia de lado.

Plancha Alternando Piernas 

Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores

Coloca tu cuerpo boca abajo en el piso con los pies juntos y los antebrazos como apoyo con tus hombros y codos alineados. Mantén tu torso en linea recta y tus glúteos contraídos durante el ejercicio.

Eleva todo tu cuerpo del piso hasta que éste se encuentre en una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Separa tus pies con un salto colocando tus piernas lo más abiertas que puedas. Después con otro salto junta tus pies y regresa tus piernas a la posición original y repite.

Mantén todos los músculos de tu torso comprimidos durante el ejercicio. Presta especial atención a no acercar la barbilla a tu torso ni a encorvar tu espalda.

Al terminar regresa lentamente a la posición inicial en el piso.

Abdominales Hacia Adentro y Hacia Afuera 

Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores

Recuéstate de espaldas, con la espalda recta, las piernas extendidas y las manos detrás de tu cabeza con los codos abiertos. Levanta los omóplatos y pies del suelo mientras doblas las rodillas acercándolas a tu pecho.

Eleva la parte superior de tu cuerpo como si realizaras una abdominal normal.

Plegado en V 

Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores

Recuéstate de espaldas, con la espalda recta, las piernas extendidas y los brazos a un costado de tu cuerpo. Comienza el ejercicio levantando tu cabeza unos centímetros del suelo. Después procede a separar tus piernas del suelo y comienza a sentarte lentamente llevando tus rodillas y codos hacia la cadera.

Mantén tus brazos estirados durante todo el ejercicio. Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo. Para finalizar inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial bajando lentamente tu torso y extendiendo tus piernas.

Mantén tu cabeza y tus pies siempre separados del suelo.

Plancha o “Plank”

 

Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores y glúteos

Coloca tu cuerpo boca abajo en el piso con los pies juntos y los antebrazos como apoyo con tus hombros y codos alineados. Mantén tu torso en linea recta y tus glúteos contraídos durante el ejercicio.

Eleva todo tu cuerpo del piso hasta que éste se encuentre en una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Mantén esta posición y después regresa lentamente a la posición inicial en el piso.

Presta especial atención a no acercar la barbilla a tu torso ni a encorvar tu espalda.

Ave Perro 

Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores y glúteos

Coloca tu cuerpo boca abajo sosteniendo tu peso con manos y rodillas. Mantén tu peso sostenido con tu pierna izquierda y tu brazo derecho. Levanta tu pierna derecha y tu brazo izquierdo mientras contraes firmemente tus músculos abdominales.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tus extremidades e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

Repite el ejercicio pero con la pierna y el brazo que se encontraban como soporte.

Plancha con Elevación de Brazo y Pierna Alternado 

Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores y glúteos

Coloca tu cuerpo como si fueras a realizar una lagartija. Mantén tu peso sostenido con tu pierna izquierda y tu brazo derecho. Levanta tu pierna derecha y tu brazo izquierdo mientras contraes firmemente tus músculos abdominales.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tus extremidades e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

Repite el ejercicio pero con la pierna y el brazo que se encontraban como soporte.

Patadas de Bicicleta 

Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen y músculos abdominales inferiores.

Recuéstate de espaldas, con la espalda recta, las piernas extendidas, los brazos cruzados en tu pecho. Levanta tu rodilla derecha hacia tu pecho mientras giras tu torso levantando tu hombro izquierdo hacia tu rodilla derecha.

Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo.

Inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial para luego realizar el ejercicio de manera alternada con la otra rodilla y el otro hombro.

Superman

Enfoque principal: Glúteos y músculos de la espalda

Coloca tu cuerpo boca abajo en el piso con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia el frente de tu cuerpo y las palmas hacia abajo. Contrae los músculos de tu abdomen, glúteos y junta tus omóplatos.

Al mismo tiempo separa tus brazos, pecho y piernas del suelo y exhala Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.

Asegúrate de no acercar la barbilla hacia tu cuello ni hacia tu pecho.

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