5 ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos rápido

A muchas mujeres no les gusta tener los brazos gordos, pero no te preocupes, tiene solución, solo ocupas realizar los ejercicios para adelgazar los brazos que te enseño abajo así como seguir un dieta baja en calorías para perder peso.

¿Cómo puedes adelgazar los brazos y tonificarlos?

Sólo haciendo dieta y ejercicios de brazos. El ejercicio te ayuda a tonificar tus brazos, pero sin dieta no podrás eliminar la grasa extra del brazo.

No puedes perder grasa solo del brazo (al menos que te hagas una liposucción de brazos), ocupas perder grasa de todo el cuerpo para que pierdas grasa de tus brazos, y esto sólo se logra con dieta, ocupas seguir una dieta baja en calorías, yo te recomiendo seguir la dieta cetogénica.

Ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos:

Realizar estos ejercicios te ayuda a tonificar los brazos, mejorar la circulación, la oxigenación, prevenir la flacidez y perder peso.

Haz estos ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos:

Ejercicio 1: Brazos levantados con mancuerna

Este ejercicio trabaja cuádriceps, brazos, además se tendrá el beneficio de que trabajará en los músculos del abdomen.

Modo de ejecución:

Estando de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a tu cuerpo, eleva una pierna con tu rodilla flexionada, de tal modo que ese pie toque la rodilla contraria. Contrae el abdomen y ahora estira al frente esa pierna con el pie en punta. Mientras haces esto, levanta los brazos como si fueras un ave (se recomienda usar una mancuerna), vuelve a flexionar la pierna mientras bajas los brazos. Haz diez repeticiones con cada pierna.

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Ejercicio 2: Flexiones

Este ejercicio es muy completo, ya que además de ayudar a tonificar los brazos, también trabaja hombros, espalda baja, músculos abdominales, y pecho.

Modo de ejecución:

Estando de pie, con las piernas juntas, dóblate al frente y apoya las manos en el piso, velas “caminando” hacia el frente, para que tu cuerpo quede completamente extendido, pero sin apoyarlo en el suelo. Quedarás sobre las manos y las puntas de tus pies, como en una plancha. Contrae el abdomen, manteniendo la pelvis en línea recta con la columna. Ahora, lentamente flexiona los codos como si hicieras una lagartija. Mantén dos segundos, regresa a la plancha y camina con tus manos, hacia los pies de vuelta, ve elevando el tronco poco a poco hasta la posición inicial. Haz 10 repeticiones

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Vídeo de flexiones:

Ejercicios 3: Elevaciones laterales con mancuernas

El uso de pesas, es uno de los ejercicios que más se aconsejan para adelgazar y tonificar los brazos. Ya que trabaja los músculos permitiendo así que éstos luzcan firmes. Si se es nuevo en esto, se aconseja que se inicie con bajo peso, además de que se use como complemento de la rutina de ejercicios. Además de que las repeticiones sean de 12 a 15, con dos veces a la semana, será suficiente para iniciar, ya que si no se descansan los músculos puede haber lesiones. Si desean implementar rutinas más completas, acude con un experto para que pueda orientarte acerca del peso adecuado para ti.

Modo de ejecución:

Con una posición recta de pie. Separa los pies, a la altura de las caderas. Con las rodillas ligeramente dobladas, toma las pesas que hayas elegido o elaborado en casa, y comienza a subir un brazo o ambos haciendo un ángulo de 90° con los codos. Cuida de mantener la parte anterior de tus brazos en paralelo a los acostados, mantén la espalda recta. Para repetir el ejercicio, deja caer tu peso sobre las caderas, y coloca en forma recta los brazos a los costados. Haz de 12 a 15 repeticiones.

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Es importante que cada uno de los ejercicios que se realice sean en la postura adecuada y con el tiempo sugerido, sin forzar al cuerpo, para evitar lesiones en los músculos.

Vídeo de las elevaciones laterales:

Ver también:

Ejercicio 4: Flexiones con pelota

Los  mejores ejercicios que ayudan a adelgazar y tonificar los brazos, son aquellos que permiten trabajar los bíceps y tríceps, este es sencillo, y solo necesitas una pelota (para ejercicio).

Modo de ejecución:

De pie en una posición recta, coloca la pelota contra la pared, seguido de tus antebrazos, esto enfrente de tu pecho, empuja todo tu peso sobre la pelota con tus brazos, rodando la pelota hacia tus manos, esto para extender tus brazos, y de forma lenta retorna a la posición inicial luego de un descanso de algunos segundos. No flexiones las rodillas.

Otra alternativa de ejercicios para adelgazar los brazos

Con la misma posición pero sin el uso de la pelota, pueden inclinarte contra la pared, con los brazos y hacer algunas flexiones, nuevamente sin doblar tus rodillas. Puedes realizar de inicio cinco y luego diez repeticiones. Descansando y volviendo a comenzar.

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Ejercicio 5: Elevación de brazo con pelota

Otro ejercicio que no debe faltar para poder tonificar los brazos, es éste, usa la misma pelota de ejercicio utilizada en la rutina anterior. Y solo necesitarás adicionalmente una mancuerna.

Modo de ejecución:

Arrodíllate en el suelo frente a la pelota, y descansa un brazo por encima de ella, mientras con la otra mano sujetas una mancuerna. Elévala hacia tu hombro sin mover la posición del brazo, hazlo de forma lenta, haz diez repeticiones y alterna con el otro brazo. Cuida de mantener tu espalda y la parte superior de los brazos firmes.

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Recuerda de realizar un previo calentamiento, antes de ejecutar los ejercicios para tonificar los brazos, además de alimentarse e hidratarte adecuadamente.

Ejercicios para adelgazar brazos mujeres sin pesas

1.- Deslizamiento de brazos

Este ejercicio es grandioso para activar tus brazos, especialmente los tríceps, y también es ideal para ejercitar la mayor parte de tu núcleo muscular.

De acuerdo a la Clínica Mayo, los deslizamientos de brazos que forman parte de una rutina de ejercicios básicos, pueden mejorar el equilibrio general, así como también la estabilidad y alineación del cuerpo.

¿Qué necesitarás para hacer este ejercicio? Deslizadores, platos de papel o dos toallas pequeñas.

Para hacer este ejercicio, sigue las instrucciones:

  1. Arrodíllate con las manos a ambos lados de tu cuerpo, con una abertura similar al espacio que separa tus hombros. Ambas manos deben estar sobre los controles deslizantes.
  2. Puedas usar una colchoneta debajo de tus rodillas para que te sea más cómodo, especialmente si sufres de dolores articulares en dicha región o si el piso es muy rígido.
  3. Contrae el abdomen y procede a tirar del ombligo hacia la columna vertebral manteniéndola recta y deslizando los brazos delante de ti para acercar el pecho al suelo.
  4. Luego, desliza los brazos hacia atrás, en dirección a las rodillas y vuelve a la posición inicial sin doblar los codos.
  5. Ten cuidado de no arquear la espalda mientras deslizas los brazos. Debes permanecer concentrada en mantener la espalda recta y el abdomen contraído.

Tips

  • Para mayor facilidad, puedes hacer este ejercicio deslizando individualmente cada brazo.
  • También, puedes obtener todos los beneficios sin tocar el pecho con el suelo. Simplemente ve lo más abajo que puedas, deteniéndote justo antes. De esta manera no podrás volver a la posición inicial con los brazos rectos por lo que tendrás que flexionar un poco los codos.
  • Si deseas hacerlo más desafiante y aumentar el nivel, desliza los brazos mientras haces una plancha y mantén las rodillas alejadas del suelo durante todo el ejercicio.

Deslizamiento de brazos

2.- Rebote con pelota

Este es uno de los ejercicios para adelgazar los brazos que mejores resultados brinda ya que se trata de un ejercicio pliométrico.

Esto quiere decir que se fundamenta en movimientos rápidos y potentes que involucra el pre estiramiento del músculo y activa el ciclo de estiramiento y acortamiento de la fibra para producir subsecuentemente una contracción más fuerte del mismo. (Referencia)

Por tanto, necesitarás rapidez y fuerza. Además, los rebotes de brazos con pelota agrega un poco de cardio a tu entrenamiento.

Equipo necesario: Balón medicinal o bola de golpe.

Instrucciones

  1. Párate con los pies separados a la altura de la cadera y sostén la pelota en el pecho.
  2. Levanta la pelota hacia arriba y ligeramente detrás de tu cabeza.
  3. Dobla las rodillas y procede a lanzar la pelota al suelo tan fuerte como puedas, a modo de rebote.
  4. Atrapa la pelota cuando rebota o levántala si no lo hace y llévala nuevamente por encima de tu cabeza.
  5. Mientras realizas estos movimientos, debes tener la columna totalmente recta y usar las rodillas para levantarte.

Tips

  • Antes de iniciar este ejercicio para tonificar y adelgazar los brazos, prueba que tu pelota no rebota de manera tan agresiva.
  • La pelota o balón debe ser relativamente pesado pero que su peso no exceda tu capacidad ya que de lo contrario te impedirá realizar todo el movimiento con la espalda recta.
  • Este ejercicio debe hacerse con fluidez. Una vez que termines una repetición, usa el ligero rebote de la pelota para comenzar la siguiente serie.
  • Esfuérzate para mantener tu ritmo cardíaco y la fluidez en los movimientos.
  • Comienza con el número de repeticiones que puedas tolerar en 20 a 30 segundos por 3 a 5 series.
  • Por supuesto, asegúrate de descansar adecuadamente entre series, pero sin dejar que se enfríe tu cuerpo.
  • Detente cuando estés fatigada y ya no puedas sostener la pelota sobre tu cabeza de manera seguro o no puedas mantener la columna vertebral recta durante todo el movimiento.

Rebote de brazos con pelota

¡Importante!

La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda que para recuperarse tras un entrenamiento pliométrico se requieren 48 horas. Por tanto, ten cuidado de brindarle un descanso a tus brazos de estos intensos ejercicios hasta que te hayas recuperado del alto impacto.

3.- Ejercicios para brazos con banda de resistencia para bíceps

Necesitarás una banda de resistencia. Elige la que puedas tolerar. Para hacer este ejercicio sigue estas instrucciones:

  1. Pisa la banda justo por debajo del arco de tus pies.
  2. Agarra los extremos de la banda de manera que tus palmas miren hacia adelante y tus brazos se sitúen a tu lado.
  3. Apretando los codos contra las costillas procede a doblar lentamente los brazos para llevar las manos a los hombros.
  4. Lentamente baja las manos nuevamente hacia los lados y repite.

Tips

  • No te balanceas ni te inclines hacia atrás para levantar las manos.
  • Tu cuerpo debe permanecer completamente recto, erguido y sin moverse a excepción de los brazos.

Bíceps con banda de resistencia

4.- Banda de resistencia cruzada

Este ejercicio se enfoca en trabajar el músculo deltoides que da figura a tu hombro y la parte superior del dorso, el romboide.

  1. De pie, ubica la pierna derecha frente a la izquierda. Dobla la pierna derecha mientras mantienes la izquierda recta e inclina la parte superior (inclinando tu peso) hacia delante desde la cintura.
  2. Coloca una banda de resistencia debajo de tu pie derecho y toma los extremos de la banda de resistencia con ambas manos.
  3. Los brazos deben extenderse frente a usted, con una ligera flexión en los mismos. Las manos las debes situar aproximadamente al nivel del abdomen. Esa será tu posición de inicio.
  4. Ahora bien, abre los brazos hacia los lados y hacia arriba, tal como si imitaras el vuelo de un pájaro, hasta que los codos estén más altos que la espalda.

Tips

  • Aprieta los omóplatos hacia la columna vertebral mientras los brazos están hacia los lados y hacia arriba.

Ejercicios para adelgazar brazos mujeres con pesas

Para estos ejercicios, las pesas a usar pueden ser las mancuernas que son más prácticas y ocupan menos espacio o si tienes la máquina de pesas pues también es válido.  ¡Comencemos!

1.- Levantamiento de pesas en banco

Este ejercicio hecho con mancuernas desafía tus músculos y ayuda a disminuir los desequilibrios musculares o la debilidad entre un brazo y otro. Si bien puede que conozcas a este ejercicio por estar dirigido más hacia ejercitar el pecho, el hecho de hacer el levantamiento de pesas acostada en un banco hace que se fortalezcan los músculos deltoides, tríceps y laterales.

Solo necesitarás las dos mancuernas y un banco.

  1. Acuéstate boca arriba con la espalda plano en el banco y los pies firmes en el suelo. Si por tu estatura o la altura del banco no permite que tus pies no toquen el suelo, puedes colocar algunas placas o algo similar de manera que los pies puedan apoyarse allí y brindarte una posición estable. Si no, coloca también los pies en el banco flexionando las rodillas.
  2. Mantén tu columna vertebral en una posición neutra, es decir, deja que tu columna lumbar siga su ligera curvatura y contrae el abdomen.
  3. Lleva los omóplatos lejos de las orejas, lo cual hará que estén ligeramente juntos. Los hombros, cadera y cabeza deben estar firmes en el banco.
  4. Mantenga los brazos contra los costados mientras levanta las pesas.
  5. La palma de las manos debe mirar hacia adelante durante el movimiento o en un ángulo de 45 grados.
  6. Lentamente baja las pesas hacia el pecho con los codos a los lados, menteníendolos apretados durante todo el movimiento para trabajar los tríceps.

Tips

  • Si no tienes un banco disponible, puedes hacerlo en el piso.
  • Otra alternativa a este ejercicio es realizarlo de pies y trabajarás los bíceps ya que levantarás las mancuernas hacia delante, en dirección al pecho, mientras que los codos están apretados contra el costado. No olvides mantener siempre una postura inicial adecuada: Espalda recta y piernas abiertas a la misma altura de tus hombros.

Levantamiento de pesas acostada

2.- Martillo alternante

Con este ejercicio para adelgazar brazos estarás tonificando también tus bíceps.

  1. Sostén las pesas o mancuernas en cada mano y párate con los pies separados a la misma anchura de los hombros. Los brazos deben estar ligeramente flexionados y las palmas de las manos hacia adentro, hacia el cuerpo.
  2. Lentamente procede a levantar el brazo derecho hacia el hombro del mismo lado.
  3. Baja lentamente y ahora repite el mismo movimiento, pero con el brazo izquierdo y continúa alternando.

Tips

  • Mantén los movimientos controlados y no uses el impulso ni balanceas la parte superior del cuerpo durante el ejercicio.
  • Asegúrate de tener los codos cerca de los costados.

Martillo alternante

3.- Ejercicio para tríceps con pesas

Como ves en la imagen, lo ideal es tener un espacio, no importa que sea una máquina de gimnasio, puedes usar un sillón, para flexionar sobre él una rodilla y te permita hacer el ejercicio más cómoda. Aunque también puedes hacerlo en el piso.

  1. Arrodíllate sobre las manos y rodillas. Agarra una pesa o mancuerna con tu mano derecha y levanta ese codo hasta que la parte superior de tu brazo esté al mismo nivel que la espalda. Esa será tu posición de inicio.
  2. Mueve el brazo levantado hacia atrás, hasta que tu mano, codo y hombro hayan formado una línea recta.
  3. Lenta y controladamente vuelve a bajar el brazo a la posición inicial. Repite un set más en el brazo derecho antes de cambiar al lado izquierdo.

Un consejo: Mantén el codo firme y en la misma posición durante todo el movimiento. No lo bloquees cuando estires el brazo.

Tríceps reverso

4.- Extensión de tríceps sentada

  1. Siéntate sobre una pelota estable o sobre una silla y toma una de las mancuernas o pesas con ambas manos.
  2. Extiende los brazos hacia arriba, hacia el techo, manteniéndolos cerca de tus oídos y siempre con la espalda recta. Esta será tu postura inicial.
  3. A continuación, dobla los codos llevando la mancuerna detrás de la cabeza hasta que toque tus hombros.
  4. Ahora endereza los brazos llevando la mancuerna hacia el techo.

Un buen consejo es que no bloquees los codos cuando tengas los brazos rectos, es decir, no es necesario que los estires en su totalidad. Además, asegúrate de hacer el movimiento completo, del techo a los hombros, para dirigir el ejercicio a tonificar los tríceps.

Extensiones de tríceps sentada con mancuerna

Ejercicios para adelgazar los brazos mujeres en casa

1.- Flexiones estrechas

La posición inicial para realizar este ejercicio es básicamente hacer una plancha con las manos debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Ahora, continúa así:

  1. Baja con los codos a los lados y apuntada hacia los pies. Mantén los hombros, cadera y rodillas en una línea recta mientras desciendes el pecho hacia el suelo.
  2. Impúlsate nuevamente hacia la postura de inicio sin arquear jamás la parte baja de la espalda. Los hombros y cadera también debes levantarlos al mismo tiempo.

Tips

Si quieres hacer este ejercicio más fácil, en vez de hacer la plancha, puedes hacerlo estando sobre tus rodillas o con placas debajo de las manos para brindarte más altura.

Flexiones

2.- Flexiones diamante

Además de ser uno de los ejercicios para adelgazar brazos más buscado, también te permitirá ejercitar los músculos del pecho como son los pectorales y el del hombro como el deltoides.

  1. Arrodíllate sobre las manos. Colócalas juntas y forma un diamante con los dedos índices y pulgares. De allí viene el nombre del ejercicio.
  2. Dobla los codos y lleva la parte superior del cuerpo hacia el suelo manteniendo al mismo tiempo la espalda recta y las manos en la misma posición.
  3. Estira ahora los brazos para impulsarte y regresar a la posición inicial.

Flexiones diamante

3.- Ejercicio para brazos con silla

Con este ejercicio tendrás unos tríceps más tonificados. Solo necesitarás una silla o un banco.

  1. Con los brazos estirados, coloca las manos en la silla o en el banco, justo al lado de tu cadera. Extiende las piernas frente a ti. Esta es tu postura inicial.
  2. Dobla los codos y baja el trasero hacia el piso, luego empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos nuevamente y repite el movimiento.

Si quieres hacerlo más fácil, en vez de tener las piernas estiradas, flexiónelas y verás la diferencia.

Flexiones de tríceps en silla

4.- Adelgazar brazos con cuerda

Necesitarás una cuerda de combate o por lo menos una cuerda gruesa. Con este ejercicio quemarás grasa, aumentarás tu resistencia cardiovascular y tonificarás los brazos.

  1. El ejercicio es muy fácil. Párate con los pies separados a la misma anchura que tus hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y mantenga la espalda recta.
  2. Agarra las cuerdas y levanta las manos para crear un movimiento de ola.
  3. Ahora intenta acelerar los movimientos de tus manos a manera de crear olas más pequeñas o ralentizar las cosas y mover las manos una distancia mayor para crear olas más grandes.
  4. Tu meta es mantener las cuerdas en movimiento durante 30 segundos, tres veces con intervalos de descanso entre cada serie.

Tips

  • Puedes alternar los movimientos para crear ondas cortas y largas moviendo los brazos al mismo tiempo solo que tendrás que alterna uno hacia arriba y otro hacia abajo, moviéndolos de hacia adentro y hacia afuera.
  • Incluso, puedes golpear la cuerda contra el suelo tal como si fuera el ejercicio de rebote de brazos con la pelota o balón.

Ejercicios para brazos con cuerda

5.- TRX para adelgazar brazos

Este ejercicio lo puedes realizar en casa si tienes el espacio y el equipo. De lo contrario, puedes llevar a cabo el ejercicio en el suelo como si fueran flexiones.

Se trata de hacer barras en posición supinadora. Por tanto, no trabajarás únicamente los brazos, sino que también fortalecerás los músculos de la parte superior de tu espalda lo que te ayuda a mejorar la postura.

Equipo necesario: Correas de TRX, anillos de gimnasia baja o una barra vacía y un bastidor.

  1. Agarra los mangos de las correar y camina lentamente hacia atrás para tensarlas.
  2. Con el pecho orientado hacia el punto de anclaje de las correas, camina con los pies hacia ellas hasta que te encuentres en un ángulo de 45 grados.
  3. Sostén las correas para que las palmas de tus manos miren hacia adelante.
  4. Contrae tu abdomen como lo harías si estuvieses haciendo una plancha y mantén todo el cuerpo en línea recta mientras comienzas a jalar el pecho hacia las asas, como un movimiento de impulso hacia arriba.
  5. Debes mantener los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas, lo que hará que se junten entre ellos ligeramente.
  6. Una vez que el pecho y las manos se juntan, baja la espalda lentamente hasta la posición inicial con todo el cuerpo en una línea recta.

TRX o cuerdas supinadoras para brazos

Tips

  • Si cambias la orientación de tus manos cambiarás el grupo muscular a trabajar. Así, si diriges tus palmas frente a tus pies trabajas el tríceps y al contrario, si las diriges hacia tu cabeza, apuntarás al bíceps.
  • Si te interesa hacerlo más fácil, párate más verticalmente caminando con sus pies más cerca del punto de anclaje. Debes estar lo suficientemente erguido para poder mantener la cadera y la espalda recta durante todo el movimiento sin arquear o doblar la columna.
  • Por otro lado, si lo que quieres es subir el nivel y la intensidad, aleja los pies de tus manos.
  • Si no tienes correas o anillos TRX, usa una barra vacía en un bastidor.
  • Ten cuidado de colocar la cabeza debajo de la rejilla para que tires de la barra hacia dentro en lugar de dirigirlo hacia la parte delantera de los ganchos.
  • No olvides que puedes ajustar la altura de la barra para sea más fácil si la diriges hacia arriba, o más difícil si la diriges hacia abajo.

Ejercicios para adelgazar los brazos rápidamente

1.- Polea de extensión

Este ejercicio de brazos está enfocado en los tríceps y podrás hacerlo en el gimnasio o si tienes el equipo en casa.

  1. Colócate frente a una máquina de polea de extensión superior con una cuerda conectada. Tus manos debes situarlas en el extremo de la cuerda con las palmas enfrentadas.
  2. Párate con los pies separados a la altura de la cadera, las rodillas flexionadas ligeramente y el abdomen contraído.
  3. Comienza con los codos al lado de las caderas, dobla a 90 grados y extiende los brazos hacia el piso hasta que queden rectos.
  4. Aprieta en la parte posterior de los brazos al final del movimiento y repite entre 10 a 15 veces.

Realiza 3 series de este ejercicio.

2.- Pilates con barra

  1. Siéntate derecho en el suelo con las piernas en posición de diamante suelto, no es necesario encogerlas tanto.
  2. Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, quitando el coxis del suelo.
  3. Sostén la barra o mancuerna en cada mano y mantén el nivel del pecho con un agarre ancho.
  4. Tira de los omóplatos hacia abajo por la espalda comprometiendo los músculos dorsal ancho y los centrales.
  5. Empuja el peso hacia arriba, lejos del cuerpo. Trata de mantener la barra moviéndose en diagonal en lugar de recto. Trata de no encoger los hombros y mantener siempre recta.

Repite el ejercicio 10 a 15 veces realizado 3 series.

3.- Molino de viento

El simple hecho de rotar la parte superior de los brazos y hombros le otorga a tus brazos un entrenamiento completo y aumenta la fuerza en la parte superior de los mismos así como de los músculos del cuello.

Los bíceps y tríceps no son el objetivo principal de este ejercicio. Con este movimiento lograrás adelgazar los brazos rápidamente. Estos son los pasos a seguir:

  1. Levanta los brazos frente a ti, a nivel de los hombros, paralelos al suelo.
  2. Ahora levanta los brazos hacia arriba y gíralos hacia atrás, hacia abajo y hacia delante de nuevo en un movimiento de 360 grados como las cuchillas de un molino de viento.

Repite este movimiento unas 20 veces hacia adelante y 20 veces hacia atrás.

ejercicios para adelgazar brazos rapidamente

4.- Agitar los brazos

El movimiento que se genera cuando nos despedimos de una persona permite agitar y torcer los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Esto significa que además de estar estirando los músculos del brazo, los estarás tonificando un poco.

  1. Levanta los brazos a nivel de los hombros, a ambos lados.
  2. Comienza a agitar las palmas de las manos como si te estuvieses despidiendo de alguien.
  3. Mantén los brazos quietos, solo debes mover las manos.
  4. Acelera el movimiento de manera que hagas unas 100 agitaciones en un minuto.

Realiza 3 series de 100 olas o agitaciones cada una.

5.- Levantamiento de pesas como alas de pollo

  1. Párate con los codos cerca de los costados con los brazos doblados.
  2. Las pesas deben estar apuntando directamente hacia delante, con las muñecas una frente a la otra. Esta es tu postura inicial.
  3. Ahora, agita tus alas, estirando los codos hacia un lado y hacia arriba hasta que estén a la altura de los hombros.
  4. Regresa lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

Recuerda que solamente los codos deben mover las pesas hacia arriba y hacia abajo.

Levantamiento en alas de pollo

¿Cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar brazos en mujeres?

1.- Círculos pequeños y rápidos

Es similar al ejercicio del molino de viento solo que los círculos los harás más pequeños. Para ello, sigue los pasos:

  1. Postura inicial: De pie, con las piernas abiertas sin sobrepasar el ancho de tus hombros. Espalda recta, abdomen contraído y brazos abiertos en paralelo al suelo.
  2. Haz círculos como si fueras a volar.

Realiza tantos puedas en 30 segundos cumpliendo 3 a 5 series.

Alternativa:

  • También puedes hacerlo sin agitar los brazos. Solo manteniendo firmes los brazos. Verás que el ejercicio si comienza a funcionar.

Ejercicios brazos delgados

2.- Elevación lateral con un brazo

  1. Tu postura inicial será una plancha.
  2. Apoyándote con un brazo, procede a levantar el contrario y girar tu torso hacia arriba y hacia un lado.
  3. Mantén esa postura por unos 5 segundos y regresa el brazo que levantaste al suelo, balanceando ahora tu peso hacia él.
  4. Levanta el otro brazo girando el torso tal como lo hiciste antes y continúa repitiendo 15 movimientos, cumpliendo 3 series.

Plancha con elevacion lateral de brazo

3.- Nuestros mejores ejercicios para adelgazar brazos

De los ejercicios que ya te hemos explicado, los mejores son:

  1. Flexiones en diamante o flexiones normales.
  2. Flexiones de tríceps apoyándote en una silla o banco.
  3. Levantamiento de mancuernas.

Ejercicios de yoga para adelgazar brazos

Comencemos desde un nivel principiante a uno más avanzado.

1.- Chaturanga Dandasana o posición del bastón

Al ser una posición que involucra tener los brazos doblados, el compromiso es más fuerte. Esta postura del yoga enfoca la fuerza en los tríceps y en los músculos de la parte inferior del brazo.

Sigue estos pasos:

  1. Túmbate sobre tu WideMat o sobre tu alfombra de yoga con las piernas y los brazos relajados.
  2. Dobla los codos de manera que puedas apoyar las manos a los lados del pecho.
  3. Separa las piernas para que queden los pies a una distancia de unos 20 o 30 cm. Apoya los dedos de los pies sobre la manta. Inspira al máximo.
  4. Expulsa el aire mientras te impulsas con los brazos para elevar el cuerpo. Las piernas tienen que estar totalmente estiradas.
  5. Lleva el cuerpo hacia delante. Como resultado, el contacto de los pies con la mat o manta será con los empeines. Esta es la postura final.
  6. Aguanta en dicha postura unos 30 segundos. En este tiempo puedes respirar normal o profundamente.

Repite de 3 a 4 veces con breves descansos, alrededor de 10 segundos cada uno, en los que te vuelves a tumbar sobre la WideMat.

Tips

  • Esta asana, o postura, fortalece los brazos.
  • Mejoras la movilidad de las articulaciones como las muñecas, codos, hombros y tobillos.
  • Tonificas las piernas por la tensión a las que las sometes durante la postura.
  • Quemas grasa en el abdomen.

Chaturanga dandasana o posicion del baston

2.- Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo

La postura del perro es una de las más conocidas en el mundo del Yoga. La postura del perro hacia abajo es la más tradicional de sus tres variantes. Se realiza así:

  1. Ponte en tu posición cuadrúpeda sobre la WideMat manteniendo la espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de la cadera.
  2. Apoyando bien los dedos de los pies, los cuales serán junto a las manos tu soporte, comienza a respirar profundamente.
  3. Levanta las rodillas y sube la cadera lo más alto que puedas. Mantén siempre las palmas firmemente apoyadas sobre tu WideMat y aguanta 10 segundos.
  4. Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansas. Todo esto en 10 segundos.

Tips

  • Si estás iniciando notarás que al principio cuesta mantener las piernas estiradas con los talones apoyados, lo cual es lo ideal, pero es algo difícil. Por ello, puedes doblar ligeramente las rodillas para apoyar los talones en la WideMat.

Postura del perro hacia abajo

3.- Flexiones de Yoga

Es uno de los mejores ejercicios de yoga para brazos. Solo necesitas empezar en la postura de una plancha colocando tus manos directamente debajo de tus hombros. Desde allí abrazarás tus codos contra tus costillas, como en Chaturanga.

Asegúrate de realmente comprometer tu abdomen y mantener flotando las caderas. Luego, empuja de vuelta a la posición inicial de plancha.

Realiza de 5 a 10 de esta postura.

Flexiones de yoga

4.- Vinyasa

La clásica serie en la que vas desde plancha hacia chuturanga, postura del perro boca arriba y luego boca abajo es uno de los mejores ejercicios para brazos que en Yoga puedes encontrar.

Ejercitarás los músculos de los brazos y la cintura escapular mientras practicas estas posturas con fluidez.

Se recomienda fluir a través de estas asanas al menos de 5 a 10 vinyasas durante su práctica.

Vinyasa

¿Por qué engordan los brazos y se hacen flácidos?

Una de las principales razones por las que se tiene brazos “gordos” es porque se ha tenido o se tiene sobrepeso u obesidad. Ya que por sí solos,  éstos no se llegan a engrosar.

Para dejar de tener unos brazos gordos y flácidos enfócate en llegar a tu peso ideal.

Rutina para adelgazar y tonificar los brazos rápidamente

Haz 4 series de 12 repeticiones de curl de brazo con mancuernas, haz 4 series de 10 repeticiones de curl de brazo con barra, haz 4 series de 10 repeticiones de extensiones de tríceps a dos brazos y haz  4 series de 10 repeticiones de extensiones de tríceps a un brazo.

Abajo un vídeo de 8 minutos con otra rutina para adelgazar los brazos:

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