8 Ejercicios Para Marcar El Abdomen Para Mujeres

 

Para tener abdominales definidos, equilibrados entre sí y con un aspecto perfecto, será necesario ejercitar cada uno de los cuatro grupos musculares que componen el abdomen.

Con el entrenamiento equitativo de estos músculos, además de ganar resultados más rápidos, se esquiva el frecuente error de hacer abdominales incorrectamente, algo que frustra a las personas.

Un error repetitivo es invertir mucho tiempo en el entrenamiento de un solo grupo muscular, marginando a los otros tres. Con ello el proceso de definición no será el esperado.

¿Cuáles son estos grupos musculares? ¿Dónde se encuentran?

Los abdominales oblicuos divididos en internos y externos están a los lados del abdomen.

Los primeros de estos son músculos profundos debajo de los abdominales oblicuos externos, que ayudan a mantener la postura. Estos últimos se sienten debajo desde el brazo, hasta casi llegar a la cintura y cubren a los abdominales oblicuos internos.

El tercer grupo a trabajar es el transverso, músculos internos que recorren horizontalmente el centro del abdomen. Al trabajarlos se moldea un tipo de faja natural, que tonifica la forma en que se ve el estómago y estabiliza la pelvis.

El cuarto y último grupo es el más superficial: el músculo recto abdominal. Al ser tonificado y al reducir la grasa que lo recubre, se reconoce como, six-pack. Va desde el esternón hasta la pelvis y es responsable de ayudar a flexionar la columna.

Los siguientes son ejercicios que combinados en diferentes rutinas, favorecerán a desarrollar cada uno de los grupos musculares necesarios para marcar el abdomen.

Lee nuestra guía sobre los ejercicios abdominales para ayudar a quemar grasas

1. Abdominales con balón medicinal

El ejercicio trabaja los abdominales oblicuos internos y externos, el músculo transverso del abdomen y el músculo recto abdominal.

¿Cómo se hace?

  • Acostado en el suelo, sostener el balón medicinal sobre la cabeza.
  • Las rodillas estarán ligeramente flexionadas como si se hicieran abdominales.
  • Hacer el movimiento de flexión abdominal manteniendo los brazos estirados con el balón sobre la cabeza.

2. Crunch de rodillas

El ejercicio trabaja el músculo recto abdominal y los abdominales oblicuos internos y externos.

¿Cómo se hace?

  • Arrodillarse con apoyo del brazo izquierdo asegurando estar alineado con el hombro.
  • Alzar la pierna izquierda al nivel de la cintura y el brazo derecho hacia adelante, al nivel de los hombros.
  • Contraer el abdomen flexionando tanto la rodilla como el brazo elevado hacia el centro del cuerpo.
  • Realizar el mismo ejercicio cambiando de brazos y piernas.

Otra forma de hacerlos en el video de abajo:

3. Bicho muerto

El ejercicio trabaja el músculo transverso abdominal y los abdominales oblicuos internos y externos.

¿Cómo se hace?

  • Acostarse sobre la espalda con las piernas levantadas, rodillas flexionadas al nivel de la cadera y las pantorrillas paralelas al suelo.
  • Mantener los brazos levantados con las palmas hacia adelante y tensar el abdomen.
  • Exhalar mientras se desciende ligeramente el brazo y pierna derecha. Al mismo tiempo acercar la pierna izquierda hacia el pecho.
  • Mantener la espalda baja junto al suelo durante todo el ejercicio.
  • Repetir la rutina cambiando brazos y piernas.

4. Toe dip

El ejercicio trabaja el músculo transverso abdominal.

¿Cómo se hace?

  • Sentarse en el suelo con el apoyo de los codos, palmas de las manos, con ambas rodillas flexionadas y las pantorrillas elevadas paralelas a la superficie.
  • Las palmas estarán al nivel de la espalda inferior y funcionarán como apoyo.
  • Tensar el abdomen, inhalar y flexionar una de las rodillas para tocar el suelo con la punta del pie.
  • Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna.

5. Rodar hacia atrás en pilates (roll back)

El ejercicio trabaja el músculo recto abdominal.

¿Cómo se hace?

  • Acostarse en una superficie plana y sólida con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies pegados al suelo.
  • Acercar el torso a las rodillas con los brazos rectos hacia al frente a nivel de los hombros y las palmas extendidas.
  • Liberar aire mientras se regresa a la posición inicial sin acostarse del todo, curvando la espalda.
  • Respirar y volver a realizar el ejercicio.

6. Rodar hacia atrás con giro

El ejercicio trabaja el músculo recto abdominal y los abdominales oblicuos internos y externos.

¿Cómo se hace?

  • Colocar el brazo derecho detrás de la cabeza y mover el izquierdo con la palma hacia adentro con los dedos estirados en dirección a la rodilla derecha, asegurando mover el torso, al descender la espalda hacia el suelo.
  • Hacer lo mismo con el otro brazo y volver a hacer la flexión del roll back.

7. Abdominales bicicleta

El ejercicio trabaja el músculo transverso abdominal y los abdominales oblicuos internos y externos.

¿Cómo se hace?

  • Acostarse en el suelo apoyándose sobre la espalda inferior.
  • Entrelaza los dedos y colocarlos detrás de la cabeza.
  • Acercar la rodilla derecha al pecho mientras se levanta el omoplato izquierdo del suelo. La pierna izquierda debe mantenerse completamente recta en un ángulo de 45 grados.
  • Al levantar el omoplato izquierdo se acercará el codo del mismo lado a la rodilla derecha, que se ha flexionado hacia el pecho.
  • Se asegurará estar moviendo la caja torácica y no solo los codos. Luego cambiar de brazos y piernas.
  • Con el ejercicio se hará un movimiento de pedaleo lento y controlado.

8. Zancadas con Salto

El ejercicio trabaja el músculo recto abdominal.

¿Cómo se hace?

  • Adelantar el pie derecho más o menos a un metro de distancia del izquierdo.
  • Flexionar las rodillas haciendo descender el torso y levantando el talón del pie izquierdo.
  • Hacer un salto cambiando la posición de las piernas en el aire, es decir, adelantando la pierna izquierda en este caso y, al caer, volver a flexionar.

Conclusión

Al trabajo de los cuatro grupos musculares del abdomen se sumará una buena alimentación y la quema de calorías.

Estos ejercicios se combinarán también con una rutina de cardio y no se descuidará el acondicionamiento de los otros músculos del cuerpo.

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