12 trucos para marcar el abdomen rápido y fácil

La verdad sobre cómo conseguir un abdomen marcado rápidamente.

Parece que en estos días muchos sitios web tiene el truco mágico para tener un abdomen marcado rápidamente. La verdad es que muchos de estos sitios solo son fraude y sólo quieren tu dinero.

Marcar tu abdomen depende del porcentaje de grasa corporal que tienes, es fácil si tienes un porcentaje de grasa corporal bajo. Pero si tienes un porcentaje de grasa corporal alto no te preocupes todo se puede en la vida, solo ocupas esfuerzo y disciplina.

Lee nuestra guía para saber en cuanto tiempo marcarás tu abdomen según tu porcentaje de grasa corporal

Abajo te explico 12 trucos y consejos para tener éxito en tu camino a un abdomen marcado!

 

1. Usa la pesa rusa o kettlebell para quemar grasa abdominal rápidamente

Para marcar tu abdomen ocupas perder porcentaje de grasa corporal y crecer tus músculos abdominales. Con las kettlebell o pesa rusa logras esto. Con la pesa rusa quemas muchas calorías y la fuerza central va aumentando a las pocas semanas que se comienza a usarla.

Necesitas una pesa ligera de 3.5 a 4.5 kg, y cuando se haya aprendido a manipularla, se puede elegir una más pesada. Es muy sencillo de usarla, solo se colocan los pies a una distancia apenas más ancha que las caderas, y mantén la pesa descansando en el piso, delante de ti.

Con una buena posición, no te agaches, mantén los hombros hacia arriba y la columna vertebral recta,  haz un pivote con la pesa entre las piernas, como si te fueras a golpear  los glúteos. Pero la clave es que sostienes el peso en los talones.

Hacer ejercicio con la pesa Kettlebell ayuda a contraer la parte central, para fortalecer las abdominales. Solo cuida de proteger la zona lumbar, no permitiendo que la columna se encorve.

Lee nuestra guía de la lista de ejercicios que más calorías quemas en el menor tiempo posible

Abajo un video con 8 ejercicios para usar la Kettlebell:

2. Trabaja tu transverso abdominal:

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Para marcar el abdomen es necesario trabajar los músculos más profundos. Esto se podrá lograr trabajando el músculo abdominal más profundo, que es el transverso, conocido como TVA, sigue esta sencilla rutina en donde solo necesitas una pelota de estabilidad, un tapete y un cinturón de tela, realízala tres veces por semana, alternando los días. Algunos movimientos reductores que puedes hacer son:

  • Inicia con vacío abdominal, colocando el cinturón alrededor de la cintura a nivel del ombligo, arrodíllate y pon las manos en el suelo debajo de los hombros, con la espalda derecha, respira profundamente y saca el abdomen para hacer presión contra el cinturón, exhala y oprime el ombligo, sigue respirando mientras contraes, realiza 10 repeticiones.
  • En el tapete acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Contrae el abdomen y levanta la cabeza, inhala y haz varias repeticiones
  • Colócate sobre la pelota y mantén el equilibrio levantando brazos y piernas

Abajo esta un video de otra forma de trabajar el transverso abdominal

 

3. Sigue una dieta saludable para marcar tus abdominales:

Una de las formas más efectivas además de realizar ejercicios para poder marcar el abdomen, es seguir una alimentación adecuada, y ambos combinados darán muy buenos resultados.

Contrario a lo que se piensa, es necesario comer, no ayunes ni evites los alimentos, con una dieta de 1200 calorías por cuatro a cinco días, se podrá combatir la inflamación abdominal. Pero, recuerda debes seguir realizando ejercicios.  Hidratarte de manera adecuada. Luego de esos cuatro días, puedes seguir un plan de 1600 calorías.

Lee los mejores 16 Alimentos para marcar tu abdomen

Lee nuestro ejemplo de una dieta para marcar tu abdomen

 

4. Enfócate en tener disciplina en tu alimentación y tus ejercicios:

Esto es el secreto para marcar tu abdomen, la disciplina y el trabajo duro, no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana, se requiere de trabajo arduo.

Disciplina para poder decir “NO” cuando los amigos te invitan galleta, o decir “NO” cuando tu tía te invite de comer cuando llegas a su casa.

La disciplina no solo abarca apartar el tiempo para poder realizar ejercicios, sino también para poder seguir una dieta adecuada, tomar agua, y sobre todo tomar tiempo para descansar y hacer actividades que ayuden a relajarse. 

Lee nuestra guía definitiva para marcar tu abdomen

 

5. Agrega proteína a tu dieta:

Muchas personas para marcar su abdomen deben bajar de peso, pero esto hace que pierdas masa muscular en tu abdomen si no comes la cantidad de proteína suficiente.

No hacerlo solo lo debilitaría, por ello, aunque sigas un plan o régimen de bajas calorías, cuida que la dieta aporte todos los nutrientes. Recuerda que no se debe dejar atrás el ejercicio, realízalo bien y con constancia para que te permita aprovechar al máximo y que quemar grasa acumulada. 

Lee nuestra guía de las 14 formas de comer más proteína en tu dieta

Lee nuestro ejemplo de un plan de dieta alto en proteínas

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6. Siguen un plan para marcar el abdomen:

Como en muchas otras áreas de la vida, seguir un plan resulta muy conveniente, por ello, para poder marcar el abdomen es necesario seguir un plan, puedes seguirla de forma semanal, donde incluyas rutina de fuerza, cardio unos 30 minutos por día, descansa, combina rutina de fuerza con cardio dos veces por semana, y el resto haz cardio, no olvides alimentarte de manera saludable.

Lee nuestra rutina de abdominales para estar marcado

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Ver también:

7. Busca alguien para competir:

Si te juntas con un amigo y los dos compiten para ver quien primero marca su abdomen, aumentas la probabilidad de tener éxito con tu meta.

Se necesita constancia y concentración para poder marcar el abdomen, se sugiere que apartes tiempo en el día para poder ejercitarte, dependerá de cada persona pero si es tu caso, acude a clases o entrenamientos, si no, la opción más práctica es hacer ejercicio en casa. 

8. Varía los ejercicios:

Es cierto que los ejercicios más usados para marcar el abdomen son las abdominales y aun éstos se pueden realizar de muchas formas, por ello, prueba diferentes métodos y rutinas, las tradicionales funcionan pero recuerda que debes trabajar todos los músculos centrales. 

9. Cuida lo que bebes

Es importante que cuides las bebidas que consumes, esto es fundamental para poder lograr el objetivo de obtener un vientre plano. Por ello, elije bebidas saludables, puedes optar por zumos naturales, batidos de frutas, té verde, agua natural por supuesto, no agregues azúcar, puedes endulzar con stevia o miel. Evita las bebidas azucaradas, gasificadas.

10. Combina tu rutina:

Marcar el abdomen no solo se logra con abdominales, para ello, es necesario que se combinen diversas rutinas de ejercicios, esto no sólo ayudará a tener un vientre plano, sino también a tonificar todos los músculos del cuerpo. Puedes hacer abdominales, ejercicios de fuerza, cardio, hasta usar aparatos de ejercicio.

11. Consume proteína de calidad:

Además, de llevar una dieta balanceada para marcar el abdomen, es indispensable

elegir alimentos que sean ricos en nutrientes, un ejemplo de esto, es las proteínas, son indispensables, no solo para múltiples funciones, sino también para mantener en buen estado a los músculos, elije las de alta calidad, pollo, pescado, pavo, cortes magros, huevo, leche descremada, etc.

Lee la guía de la proteína de suero de leche o whey protein

12. No elimines las grasas

Para poder realizar ejercicio, es indispensable que tengas energía, por ello es necesario que consuman todos los ingredientes, no elimines las grasas de tu dieta, elije aquellas saludables, como el que está en el salmón, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.

Recursos para tener un abdomen marcado

Rutina de abdominales para estar marcado

Entrenamiento para definir los abdominales inferiores

Menú de dieta para tener un abdomen marcado

16 Alimentos para marcar tu abdomen

7 ejercicios para adelgazar el abdomen

Como quemar grasa de la cintura y el abdomen