Plan de dieta para marcar tu abdomen en unas semanas que si te da resultados

Para tener abdominales marcados ocupas disciplina, mucha fuerza de voluntad y una estrategia probada en tu dieta.

El primer paso para tener un abdomen marcado como de “película de Hollywood”, es bajar  el porcentaje de grasa corporal, si eres hombre debe estar de 6 a 9% y si eres mujer ocupas de 16 a 19% de porcentaje de grasa corporal para que s mire marcado tu abdomen.

Aquí hay un ejemplo de menú dieta para bajar tu porcentaje de grasa corporal y tener un abdomen marcado:

Plan de dieta para marcar tu abdomen

Horarios:
Desayuno: 8:00 hrs.
Media mañana: 11:00 hrs.
Almuerzo: 14:00 hrs.
Tarde: 17:00 hrs.
Cena: 20:00 hrs.
Tentempié: Cuando tengas hambre

Día 1:

Desayuno:

  • 2 huevos con jamón.
  • (Puedes adherir arándanos)
  • 1 toronja

Media Mañana:

  • 2 scoop (cucharadas) de proteína en polvo, mas 300 cc. de agua.

Almuerzo:

  • 300 gramos pechuga de pavo, mostaza.
  • Postre: 1 toronja

Tarde:

  • 1 taza de frutas. (Moras, frambuesas, arándanos o berries) + un puñado de almendras.

Cena:

  • Albóndigas de carne molida magra + espinaca cocida.

Tentempié:

  • Té verde

Día 2:

Desayuno:

  • Sandwich de huevo (Sin yema).

Media Mañana:

  • 1 Taza de avena + leche descremada o agua.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Almuerzo:

  • 1 lata de atún
  • 1 toronja

Tarde:

  • 4 rebanadas de carne de pavo cocida o ahumada
  • 1 naranja.

Cena:

  • 400 gr de pechuga de pollo cocida en agua
  • Ensalada de lechuga o espinaca cocida.

Tentempié:

  • 30 gramos de almendras

Día 3:

Desayuno:

  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 1 taza de leche descremada
  • 2 huevos
  • 1 toronja

Media mañana:

  • 40 grs. de uvas verdes (puedes congelarlas)
  • 30 grs de un puñado de almendras.

Almuerzo:

  • Atún en agua + media palta (aguacate) + dos rebanadas de pan integral.

Tarde:

  • Vegetales crudos o cocidos con limón.

Cena:

  • 200 gr. de pechuga de pollo cocida en agua + 60 gr. de arroz integral cocido.

Tentempié:

  • 30 gr. de almendras + 1 vaso de leche descremada.

Día 4:

Desayuno:

  • Licuado de avena con 2 frutillas.

Media mañana:

  • 1 taza de yoghurt natural.

Almuerzo:

  • 200 gr. de carne al horno (puedes aliñar sólo un poco).

Tarde:

  • 60 gr. de carne de pavo ahumada + tomate + lechuga.

Cena:

  • 200 gr. de pechuga de pollo cocida en agua + pimientos + 30 gr. de arroz integral cocido o ensalada de lechuga.

Tentempié:

  • 1 taza de helado light (bajo en grasa) + 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Día 5:

Desayuno:

  • Licuado de piña + frutillas + hielo. (Puedes adherir un poco de leche descremada)

Media mañana:

  • 1 taza de cereales con fibra + yoghurt natural.

Almuerzo:

  • 300 gr. de pescado cocido + 50 gr. de arroz integral cocido.

Tarde:

  • 1 rebanada de pan integral + queso fresco + 1 naranja.

Cena:

  • 2 huevos duros + 2 rebanadas de pan integral + 1 banana + 1 taza de leche descremada.

Tentempié:

  • 1 puñado de nueces o almendras.

** Para intercambiar un poco tu licuado puedes realizarlo de la siguiente manera:

  • 1 taza de leche descremada.
  • 2 cucharadas de yoghurt de vainilla o alguno de tu elección bajo en grasa.
  • 1/2 taza de avena instantánea (cocida en agua tibia).
  • 1 cucharada de mantequilla de maní.
  • 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo.
  • Hielo a elección.

Luego agrega todos los ingredientes a la licuadora y disfruta.**

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Ver también:

1.- Deja de comer carbohidratos para disminuir tu porcentaje de grasa corporal.

Como muchos sabemos, el hecho de que controles tus calorías diarias es imperativo, pero el control de las hormonas tiene la misma importancia a la hora de quemar grasa, ya que las calorías mas las hormonas denominan que tanta grasa quemará tu cuerpo.

Es necesario bajar la dosis de carbohidratos en nuestro cuerpo, ya que con éstos nuestro cuerpo libera insulina, que resulta ser la hormona que inhibe la descomposición de las grasas y ayuda a su acumulación, algo que no queremos en ésta etapa.

Debes tener en cuenta que no todos los carbohidratos tienen el mismo nivel de digestión, ya sea rápida o lenta. Los que son de digestión rápida, liberan insulina en mayor nivel, lo que hace que nuestra grasa aumente.

Estos son: Pan blanco, dulces, arroz blanco, papas, cereales y pastas de arroz.

Por otro lado, están los de digestión lenta.

Estos son: Cereales integrales, camote, avena y legumbres. 

Éstos producen baja liberación de insulina, por lo que será el nuevo menú a la hora de querer comer carbohidratos.

Un cálculo matemático para facilitar la ingesta de calorías es:
Comer menos de 4gr. de carbohidratos x kilo de peso corporal. 

2.- Realiza ejercicios abdominales, cardiovasculares o aeróbicos.

Los aeróbicos presentan varios beneficios, pero son dos los que resaltan, estos son:
Queman calorías y afectan positivamente los niveles de hormonas del cuerpo.

Realizar ejercicios aeróbicos con el estómago vacío, permite que la norepinefrina (hormona liberada al momento de ejercitación), llegue de manera rápida a las células grasas y ésto permite que el proceso de quema de grasa sea más rápido y efectivo.
Un consejo:
Para asegurar la quema de grasa del cuerpo, se recomienda realizar ejercicio aeróbico desde 30 a 60 minutos en la mañana, antes de desayunar. Ésto lo puedes realizar de 3 a 5 veces por semana. 
Por otro lado, para incrementar o darle un empujón al cuerpo para ayudar a la quema de grasa, puedes beber un café cargado sin azúcar. La cafeína ayuda a la quema de grasa. 

3.- Consume más proteína!!!

La proteína por si aún no lo sabías, ayuda al desarrollo de la musculatura, por lo que no engordarás. Claro, si comes dos porciones de arroz acompañado de un buen trozo de carne frita, lo más probable es que no obtengas los resultados esperados, pero de no ser así, no tendrás problemas, mantén siempre el peso de tus comidas en orden.
Como el objetivo es la definición de los músculos, entonces deberá ser carne sin grasa. De vez en cuando la grasa no vendrá mal y tu cuerpo lo recibirá de la mejor manera, ya que ayuda a la absorción de las vitaminas, pero evítalas lo que más puedas.

La proteína aparte de entregarte lo que necesitas para desarrollar tu musculatura, ayuda a tu metabolismo. El cuerpo consume muchas más calorías a la hora de procesar proteínas en vez de carbohidratos, ésto es conocido como el “efecto térmico” en la alimentación. Es por eso que las dietas para quemar grasa, generalmente están repletas de proteínas más que cualquier otro alimento.

Consejos:

  • Come al menos, 2gr. de proteína x kilo de peso corporal. 
  • Las mejores proteínas son: Carnes magras (sin grasa) como el pollo, filete, pechuga de pavo, pescado (atún), huevo (sólo la clara, ya que la yema contiene grasa).
  • De grasa se recomienda tener un 20% al día de grasa, eso incluye queso, mantequilla entre otros.