Proteína de Suero (Whey Protein) – La Guía Definitiva

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La proteína de suero de leche ayuda a que tu cuerpo pierda grasa corporal, tenga más fuerza y ganes mayor masa muscular.

Pero… ¿De dónde viene esta proteína?.

Durante la producción del queso se separan dos productos de la leche, uno de ellos es la proteína de suero de leche.

Esta proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y es por esto que es llamada de alto valor biológico.

Pero no todas las proteínas son iguales. Algunas son superiores a otras.

La Proteína de Suero de Leche es Mucho Más Que Sólo Una Proteína

La proteína de suero de leche es mucho más que una proteína de alto valor biológico, también contiene otros nutrientes que son importantes para ti.

La proteína de suero de leche contiene muchos aminoácidos esenciales, y estos son de absorción rápida (1).

Esta proteína es una de las más estudiadas en el mundo.

Los beneficios de la proteína de suero de leche han sido demostrados en pacientes con depresión, presión sanguínea alta, azúcar en sangre alta e incluso en VIH y cáncer (3).

¿Qué es Exactamente la Proteína de Suero de Leche?

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Esta proteína es parte de la composición natural de la leche.

La leche contiene dos proteínas:

  • Caseína (80% aprox)
  • Proteína de suero (20% aprox)

El suero de la leche es la parte líquida resultante de la leche durante la producción.

También podemos verla en el yogur cuando ha pasado tiempo en el refrigerador. Se trata del líquido transparente que podemos ver en la parte de arriba del contenedor (5).

Para obtener la proteína de suero de leche durante la producción de queso es necesario primero que la grasa con la caseína coagule. Esto causa la separación del suero de la leche, su porción acuosa (4).

Antiguamente, antes de ser descubierto su valor, los productores de queso solían desecharlo.

Hoy en día la proteína de suero de leche es un suplemento mundialmente conocido y científicamente aprobado para el consumo humano.

La proteína de suero de leche es un suplemento elaborado con proteínas aisladas del suero de leche.

Estas proteínas de suero de leche pasan por una serie de procesos, hasta convertirse en lo que usualmente conoces como suplemento de proteína de leche.

¿Cómo Consumir la Proteína de Suero de Leche?

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Usualmente la podemos encontrar en polvo, sustitutos de alimentos y barras (6).

Tiene un sabor natural lechoso. Para mejorar su gusto, usualmente es saborizada. Podemos encontrarla en sabor chocolate, vainilla, fresa, menta, galleta, café, etc.

Además de los saborizantes, en algunos casos la proteína de suero de leche suele ser añadida con otros aditivos como azúcar refinada.

Es importante que leas la etiqueta con información nutricional y los ingredientes, para saber si este tipo de proteína de suero de leche se adapta a tus necesidades.

La proteína de suero de leche es parte importante de los planes de alimentación de atletas y fisicoculturistas, así como también de personas que buscan mejorar su estado de salud y perder grasa.

El suplemento de proteína de suero de leche puede ser agregado a una gran variedad de alimentos. Los batidos no es la única forma de consumirla, así que puedes experimentar.

Algunos ejemplos son en smoothies, yogur, galletas, hotcakes, panes, waffles e incluso en platillos principales como moles o en salsas dulces.

Tomar suplementos de proteína de suero de leche es una manera muy conveniente de aumentar tu consumo de proteínas durante el día.

La proteína de suero de leche es generalmente tolerada de manera adecuada.

Sin embargo, las personas con intolerancia a la lactosa y con alergia a la caseína deben tener cuidado en su consumo (7).

La proteína de suero de leche contiene lactosa de manera natural, el tipo con mayor cantidad es la proteína de suero de leche concentrada y la de menor cantidad es la proteína de suero de leche aislada.

Pero también la proteína de suero de leche puede contener trazos de caseína debido a su producción.

Si presentas intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína consulta a tu médico antes de comenzar su consumo.

La Proteína de Suero de Leche Puede Aumentar tu Consumo de Proteína de Alto Valor Biológico

Las proteínas son tus bloques constructores.

Ellas participan en la formación de tu cuerpo, desde el día en que comenzaste a existir.

Las utilizas para formar cada uno de tus tejidos, como tu piel, tus tendones y tu estómago.

Las proteínas trabajan reparando desde pequeños daños en tu cuerpo hasta largos y profundos cortes.

Pero no sólo trabajan para reparar los daños, también lo hacen para renovar tu cuerpo día a día.

Las proteínas participan dentro de todas tus funciones como hormonal, la enzimatica y la de los neurotransmisores, así como muchas otras moléculas dentro de tu cuerpo.

Las proteínas se forman a partir de bloques aún más pequeños llamados aminoácidos.

Algunos aminoácidos necesitan ser obtenidos mediante los alimentos, son estos aminoácidos los llamados “esenciales”.

Las proteínas que contienen estos aminoácidos son las mejores, ya que tu cuerpo no puede obtenerlos de otra manera aparte de los alimentos.

La Importancia de Los Aminoácidos de la Proteína de Suero de Leche

La proteína de suero de leche está formada por aminoácidos esenciales llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA – por sus siglas en inglés).

Dos de los aminoácidos de cadena ramificada más importantes son la Leucína y la Cisteína. Ambos se encuentran en grandes cantidades en la proteína de suero de leche (8).

Estudios realizados sobre la Leucína y la Cisteína, muestran que estos ayudan a tu cuerpo a aumentar los niveles del antioxidante celular Glutatión (9, 10).

Al parecer la proteína de suero de leche favorece el crecimiento humano desde su nacimiento

El contenido de la leche materna es 60% suero de leche, porcentaje superior al compararse con la leche de vaca con sólo un 20% (11).

Esta promoción de crecimiento puede ser debida al aminoácido Leucína así como a su carga de aminoácidos esenciales, como la Cisteína, necesarios para la formación de nuevos tejidos (11).

¿Cuáles son las Diferencias entre la Proteína de Suero de Leche Concentrada, la Aislada o la Hidrolizada?

Actualmente en el mercado puedes encontrar muchos tipos de proteína de suero de leche, entonces:

¿Cuáles son sus diferencias reales y para qué sirven?.

Los puedo dividir por sabor, por ingredientes añadidos, por marca, por presentación o por costo.

Pero su principal diferencia es la manera en la que fueron procesadas:

  • Concentrada: Este tipo de proteína es la más alta en grasa y carbohidratos, también es la que tiene mejor sabor y la más barata.
  • Aislada: Este tipo de proteína es la más baja en grasa y carbohidratos, pero la más alta en proteína (90% aproximadamente).
  • Hidrolizada: Este tipo de proteína aislada es la de más fácil absorción pero también es la que provoca un mayor aumento de insulina (12).

Si eres intolerante a la lactosa, la proteína de suero de leche concentrada no es una buena opción para tí.

Una buena opción para tí sería la proteína aislada y la proteína hidrolizada ya que en ellas la lactosa es reducida en un 99%.

Suplementación con Proteína de Suero de Leche y sus Beneficios en la Masa Muscular

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La fama que tiene la proteína de suero de leche se debe a su uso por parte de atletas, fisicocultoristas, modelos, artistas y entusiastas del gimnasio.

Todos ellos consumen la proteína de suero de leche debido a que incrementa la masa muscular y la fuerza.

La proteína de suero de leche es una proteína completa y de alto valor biológico. Cuando se combina con entrenamientos de fuerza te ayuda a alcanzar tus objetivos.

Conforme pasan los años, tus músculos cada vez se van haciendo más pequeños. Esto es un proceso natural de envejecimiento.

La importancia de tu masa muscular no sólo radica en la apariencia sino también en el gasto de calorías de tu día.

A mayor masa muscular mayor gasto calorico y menor riesgo de enfermedades metabólicas, a menor masa muscular menor gasto calorico y mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

Por lo tanto cuando tienes una menor masa muscular vas a aumentar de grasa.

Sin embargo, puedes detener este proceso natural si realizas entrenamientos de fuerza, combinados con una dieta adecuada alta en proteínas.

Los motivos principales del porqué la proteína del suero de leche ayuda al mantenimiento de tu masa muscular son estos:

  1. Proteínas: Te dan los aminoácidos necesarios para el mantenimiento de tus músculos.
  2. Insulina: La proteína de suero de leche incrementa la insulina en tu cuerpo, la cual ayuda al crecimiento de tus musculos (13).
  3. Leucína: La proteína de suero de leche es alta en Leucína, que ayuda a tu cuerpo a producir proteína para la formación de tus tejidos (14, 15).
  4. Absorción Rápida: La proteína de suero de leche es de absorción más rápida, en comparación a otras proteínas como por ejemplo la del huevo, la carne o la soya (16).

La Ciencia Detrás de Su Consumo

La proteína de suero de leche ha demostrado mediante la ciencia que ayuda a tu cuerpo a mejorar tu masa muscular, en especial si la tomas después de entrenar (17, 18, 19, 20).

Tomar proteína de suero de leche después de entrenar maximiza la formación de proteínas y aumenta la fuerza en tu cuerpo (17, 18, 19, 20).

Pero más que consumir la proteína de suero de leche después de entrenar, debes también cuidar la cantidad de proteína que consumes durante todo el día (21).

La cantidad de proteína que consumes durante el día es un factor mucho más importante para tu crecimiento muscular (21).

Inclusive si combinas el consumo de otras fuentes de proteína, con el consumo de proteína de suero de leche después de entrenar los resultados son mejores (22, 23).

Tener una dieta variada ayuda a que te apegues más a tu plan de alimentación y a que logres tus objetivos con mayor satisfacción (22, 23).

Existe evidencia que demuestra que la caseína, la otra proteína que se encuentra en la leche, ayuda a tu crecimiento muscular por períodos más largos (24, 25, 26, 27, 28).

Procura incluir diferentes fuentes de proteína así como todos los grupos de alimentos en tu día.

Sin embargo, ten en cuenta que si ya te encuentras consumiendo la cantidad necesaria de proteínas entonces consumir proteína de suero de leche  no hará un diferencia drástica en tu cuerpo (29).

Los cambios corporales se pueden notar mejor si el consumo de proteínas lo combinas con entrenamientos de fuerza.

Fuentes de proteína de alto valor biológico son las carnes, pescados, huevo y lácteos.

La Proteína de Suero de Leche Te Mantiene Saciado y Te Ayuda a Perder Grasa

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Como ya es sabido, la proteína ayuda a la pérdida de peso y es por mucho el macronutriente que te mantiene con mayor saciedad (30).

Debido a que la proteína favorece la formación muscular, cuando se combina con entrenamientos de fuerza, esta ayuda a incrementar tu metabolismo.

A mayor masa muscular en tu cuerpo más calorías utilizas.

Además de esto, la proteína te mantiene más saciado, ayudando a reducir hasta 400 calorías aproximadamente de lo que consumes al día (31, 32, 33, 34).

Un estudio demostró que consumir el 25% de tus calorías al día en proteínas disminuye un 60% los antojos durante el día y un 50% los antojos nocturnos (35).

Los suplementos de proteína de suero de leche son una forma muy práctica para incrementar las tomas de proteína.

Estudios han demostrado que cuando consumes proteína de suero de leche y lo combinas con levantamiento de peso, puede causar perdida de grasa de alrededor de 3.5 kilos, mientras incrementa masa muscular magra (36).

Si estas tratando de perder grasa te recomiendo que consumas proteína de suero de leche. Puede ayudarte tanto a perder grasa como a mantener tu masa muscular tan preciada (37, 38).

Otros Beneficios Para Tu Salud de la Proteína de Suero de Leche

El suero de leche tiene proteínas de alto valor biológico, pero también puedes encontrar otros beneficios para tu salud.

En el de suero de leche podemos encontrar lactoferrina, betalactoglobulina, alfalactoalbúmina e inmunoglobulinas (39).

Parte de los beneficios del suero de leche es que ayuda a la disminución de la presión sanguína, del azúcar en sangre y en la reducción en los síntomas de depresión y estrés (40, 41, 42, 43).

Otro de los beneficios del suero de leche que te protegen contra el cáncer, te ayudan a mejorar tu función inmune y a aumentar tu densidad ósea.

En diferentes enfermedades el suero de leche ha demostrado ser una excelente ayuda en su tratamiento como:

  • Reducción de síntoma de hepatitis
  • Incremento del sistema inmune en pacientes inmunosuprimidos (p.e. VIH)
  • Incrementa densidad ósea. Puede ayudar en osteoporosis.

Algunos estudios demuestran que el suero de leche incrementó la esperanza de vida en ratones (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

El aminoácido Cisteína, presente en el suero de leche, aumenta los niveles de Glutatión, principal antioxidante en las células de tu cuerpo (55, 56).

¿Cuánto es Demasiada Proteína de Suero de Leche?

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La proteína de suero de leche tiene su mayor efecto cuando la tomas después del ejercicio.

Una dosis recomendada es de al rededor de 25 a 50 gramos (1 a 2 cucharadas o “scoops”) de proteína al día después de los entrenamientos.

La proteína de suero de leche es adecuada para el consumo en la mayoría de las personas, y está científicamente comprobado que ayuda a tu salud.

La mayoría de las personas tolera la proteína de suero de leche muy bien, sin embargo si eres intolerante a la lactosa o alérgico a la caseína tal vez quieras considerar otras opciones.

Si eres intolerante a la lactosa una muy buena opción para ti es la proteína de suero de leche aislada ya que es 99% reducida en lactosa.

Ahora bien, si eres alérgico a la caseína no te recomiendo consumir la proteína de suero de leche, ya que esta contiene trazas de caseína.

Si eres alérgico a la caseína puedes obtener muy buenas fuentes de proteína mediante la proteína de albúmina de huevo en polvo o incluso con la proteína de soya en polvo.

Aunque hay estudios que han demostrado que las proteínas no causan daño renal ni osteoporosis, de hecho se encontró lo contrario.

Estos estudios demostraron que las proteínas son protectoras contra la osteoporosos y no tienen impacto en riñones sanos (57, 58, 59, 60).

Efectos Secundarios de la Proteína de Suero de Leche

 

Si tienes enfermedad renal o problemas en el hígado debes consultar a un profesional médico. Consumir demasiada proteína puede causar problemas en estos órganos.

Además, consumir demasiada proteína de suero de leche te puede causar problemas digestivos como nauseas, flatulencias, diarrea, dolor abdominal y cólicos. Algunas personas también son alérgicas al suero de leche.

Ten en cuenta que si tu ingesta de proteína ya es alta, agregar más proteína es innecesario y no te dará mejores resultados.

Para recordar en casa

La proteína de suero de leche es una excelente forma de agregar proteína de alta calidad y alto valor biológico a tu dieta.

La proteína de suero de leche la absorbe y la utiliza tu cuerpo de una forma eficiente.

La utilizan principalmente atletas y fisicoculturistas porque ayuda a tu cuerpo a tener más fuerza, ganar músculo y perder grasa.


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