Cómo eliminar las lonjas o llantitas rápidamente con esta estrategia

En este artículo te damos una estrategia paso a paso, trucos y consejos de cómo bajar las lonjas o llantitas.

Primer paso: haz una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos

Las lonjas se forman únicamente cuando hay exceso de grasa en tu cuerpo. Esta es la razón por la que debes modificar tu alimentación y es la mejor forma cómo bajar las llantitas de la cintura.

No importa cuántas abdominales realices ni cuánto tiempo salgas a correr, no existen ejercicios para quemar grasa de la espalda focalizados para eliminar estas partes de grasa en tu cuerpo. La única manera para desaparecer a las llantas es reduciendo la grasa corporal total mediante un programa de alimentación y ejercicio.

Una de las primeras formas de cómo desaparecer la panza debes eliminar son los azúcares.  (Referencia).

Tenemos una guía para ayudarte a quitar la adicción al azúcar haz click aquí para leerla.

¿Qué alimentos debes evitar para bajar la lonja?

  • Elimina donas, panecillos, pasteles y galletas.
  • Evita el chamoy y otros endulzantes
  • Evita los alimentos procesados.
  • Evita las bebidas con azúcar añadido.

¿Qué alimentos puedes comer?

Consume alimentos frescos, nueces, carnes magras (como el pescado y el pollo), claras de huevo, frutas, verduras e infusiones.

Ejemplo de plan de dieta para bajar la lonja

Hacer un buen plan de dieta de cómo bajar la panza en 2 semanas, al menos parcialmente, incluye bajar los carbohidratos complejos, como el azúcar y derivados y algunas harinas. te dejamos un ejemplo de una día de dieta para bajar la lonja

Desayuno

1 tortilla elaborada con tres claras de huevo,  pimientos rojos picados y espinacas verdes.

Merienda de media mañana

80 gr. de pollo con medio pimiento rojo

Almuerzo

Pechuga de pollo, ensalada mixta, pimientos, judías verdes. Puedes aderezar con ¼ cucharada de aceite de oliva.

Merienda de media tarde

50 gr. de jamón de pavo o pollo sin grasa

Cena

100 gr. de pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor y aceite de semillas de lino.

Come porciones pequeñas durante el día, lo cual te ayudará a evitar atracones de comida y antojos al llegar la noche.

Llevar una alimentación planeada y consciente puede cambiar tus hábitos de alimentación por completo (Referencia):

Verás que con estos ligeros cambios, te sentirás y te verás mucho mejor y cómo bajar la lonja de la cintura con más rapidez.

 

Segundo paso: aumenta tu actividad física

La mejor manera para quemar esa indeseable grasa, desarrollar masa muscular y aumentar tu fuerza, es trabajando con todas las áreas de tu cuerpo.

Investigaciones científicas han demostrado que los ejercicios de cardio ayudan mucho a quemar la grasa de tu cuerpo (Referencia).

Entrenamientos explosivos

También denominados como entrenamientos por intervalos o de circuitos, son combinaciones complejas que le permiten a tu cuerpo obtener el mayor rendimiento y ayudan a bajar lonja y panza. Este tipo de ejercicio para bajar la panza en una semana, consiste en:

  • Ejercicios explosivos de alta intensidad.
  • Ejercicios lentos.
  • Fase de recuperación del entrenamiento.

Estas tres etapas se repiten consecutivamente durante la sesión.

La gran diferencia de estos entrenamientos contra los ejercicios simples, es que se basan en circuitos de alta intensidad (de un 85 a un 100% de tu frecuencia cardíaca máxima).

Esto es una gran diferencia, si tomamos en cuenta que un entrenamiento promedio considera una frecuencia cardíaca máxima de 50 a 70% durante la actividad.

Un derivado de los entrenamientos explosivos son los entrenamientos por intervalos de alta intensidad. (Referencia)

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

No necesitas pagar costosos gimnasios ni membresías en clubes deportivos, ya que puedes encontrarlos en internet y practicarlos a cualquier hora y en cualquier lugar (tu casa, el parque, el cuarto del hotel durante tus viajes laborales e inclusive en tus vacaciones).

Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento por intervalos de alta intensidad:

  • Elige algunos movimientos básicos que realizarás durante cuatro repeticiones.
  • Realiza estos movimientos durante 45 segundos con 15 segundos de espera entre cada movimiento.
  • Intenta realizar estos movimientos con el máximo de tu capacidad sin sentir ningún tipo de malestar.
  • Toma un minuto de descanso entre un circuito y otro.
  • Una vez que terminaste con las cuatro repeticiones de circuitos, habrán pasado veinte minutos de entrenamiento.

Puedes elegir diferentes movimientos básicos como:

  • Sentadillas.
  • Saltos.
  • Planchas.
  • Lagartijas.
  • Correr.

Ahora ya tienes claro cómo es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, lo único que falta es llevarlo a cabo. (Referencia)

Tercer paso: comienza a realizar ejercicios para moldear tu cintura

Aunque no existen los llamados «ejercicios focalizados» a un área específica, existen algunos que pueden ayudarte a moldear tu figura.

Sé que es muy tentador creer que, tal como lo mencionan muchas revistas o programas de televisión, existen aparatos o ejercicios con llantas que derriten la grasa abdominal directamente, pero eso no es verdad. Lo que sí funciona, es combinar la alimentación con el ejercicio para bajar la panza rápido. (Referencia)

Saber qué ejercicios para bajar la panza pueden ayudarte es básico para lograr una mejor definición muscular y a eliminar las desagradables lonjas o llantitas.

Aquí tienes los cinco mejores ejercicios abdominales que te ayudarán a mejorar tu figura y a moldear tu cintura:

  1. Ejercicios abdominales perro-pájaro

Este ejercicio es una buena forma para comenzar tus entrenamientos:

  • Principiante

    • En una superficie suave y cómoda, coloca tu cuerpo boca abajo apoyándote en manos y rodillas.
    • Coloca tus muñecas debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
    • Levanta y estira tu brazo derecho frente a ti y tu pierna izquierda detrás de ti en línea recta.
    • Mantenlos paralelos al piso y alineados con tu hombro y tu cadera.
    • Sostén la posición por un momento y baja lentamente hasta llegar a la posición inicial, apoyándote en manos y rodillas.
    • Realiza de diez a quince repeticiones por lado.
  • Avanzado

    • En una superficie suave y cómoda coloca tu cuerpo boca abajo apoyándote en manos y rodillas.
    • Coloca tus muñecas debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
    • Trata de juntar tu codo derecho con tu rodilla izquierda debajo de tu abdomen.
    • Levanta y estira tu brazo derecho frente a ti y tu pierna izquierda detrás de ti en línea recta.
    • Mantenlos paralelos al piso y alineados con tu hombro y tu cadera.
    • Mantén la posición por un momento y baja lentamente hasta llegar a la posición inicial, apoyándote en manos y rodillas.
    • Realiza de diez a quince repeticiones por lado.

Recomendaciones:

  • Para realizar el ejercicio, tu columna no debe moverse y siempre debes mantener el abdomen contraído.
  • Mantén el control y el equilibrio durante todo el ejercicio.
  • Es normal que en algunos casos sea más difícil realizar el ejercicio de un lado que del otro, pero esto mejora con la práctica.

Abajo un video de cómo hacer los abdominales perro pájaro:

  1. Plancha lateral con pierna levantada

Se enfoca en tus músculos abdominales oblicuos y para realizarlo debes seguir los siguientes pasos:

  • Principiante

    • En una superficie plana y suave coloca tu cuerpo de lado.
    • Alinea tu cuerpo en una línea recta (pies, rodillas, cadera, hombros).
    • Apoya tu cuerpo en tu codo.
    • Procura mantener una postura rígida mientras te encuentras en esta posición.
    • Extiende el brazo opuesto apuntando hacia arriba, hacia el techo.
    • Mantén esta posición de diez a quince segundos.
    • Realiza de tres a cuatro series por cada lado.
    • Descansa treinta segundos entre cada repetición.
  • Avanzado

    • En una superficie plana y suave coloca tu cuerpo de lado.
    • Alinea tu cuerpo en una línea recta (pies, rodillas, cadera, hombros).
    • Apoya tu cuerpo en tu codo.
    • Procura mantener una postura rígida mientras te encuentras en esta posición.
    • Extiende el brazo opuesto apuntando hacia arriba, hacia el techo.
    • Eleva tu pierna y mantenla en esa posición de diez a quince segundos.
    • Realiza de tres a cuatro series por cada lado.
    • Descansa treinta segundos entre cada repetición.

Recomendaciones:

  • No importa con qué lado comiences.
  • Mantén tu cuerpo en línea recta el mayor tiempo posible.

Abajo un video de cómo hacer la plancha lateral con pierna elevada:

  1. Ejercicios abdominales de spiderman

Son una variación de las famosas lagartijas o «push-ups»:

  • Principiante

    • Comienza con la posición de lagartija, pero con los codos en el piso.
    • Mientras te encuentras en esta posición, eleva tu pierna derecha de manera lateral tratando de tocar el codo derecho.
    • Regresa a tu posición inicial.
    • Alterna entre una pierna y otra hasta realizar diez repeticiones.
    • Realiza de tres a cuatro series por lado.
  • Avanzado

    • Comienza con la posición de lagartija.
    • Mientras comienzas a bajar, eleva tu pierna derecha de manera lateral tratando de tocar el codo derecho.
    • Regresa a tu posición inicial.
    • Alterna entre una pierna y otra hasta realizar diez repeticiones.
    • Realiza de tres a cuatro series por lado.

Abajo un video de cómo hacer los abdominales spiderman:

  1. Sentadillas con una pierna

Para realizarlo debes hacer lo siguiente:

  • Recuéstate sobre tu espalda.
  • Extiende completamente tus piernas.
  • Extiende completamente tus brazos sobre tu cabeza.
  • Eleva tu pierna izquierda hacia atrás con la rodilla ligeramente doblada (trata de mantener esta posición durante el ejercicio).
  • Con tu mano derecha toca tu pie izquierdo.
  • Realiza un total de diez repeticiones y luego cambia de lado.
  • Completa un total de tres a cuatro series por lado.

Mantén los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Abajo un video de cómo hacer sentandillas con una pierna:

  1. Plancha escaladora de montaña cruzada

En este ejercicio también lo comenzaremos con la posición de lagartija:

  • Sin moverte de la posición inicial, levanta tu pierna derecha tratando de que tu rodilla derecha toque tu codo izquierdo.
  • Regresa a la posición original y realiza el lado opuesto.
  • Levanta tu pierna izquierda tratando de que tu rodilla izquierda toque tu codo derecho.

Recomendaciones:

  • Comienza este ejercicio lentamente.
  • Es importante tomarlo con calma, con la práctica podrás realizarlo con mayor agilidad.

Estos cinco ejercicios no son los únicos que puedes realizar. Para encontrar encontrar otras opciones, puedes buscar en Internet o contratar a un entrenador personal. Lo importante es comenzar.

Abajo un video de cómo hacer la plancha escaladora:

Ejemplo de rutina de ejercicios para bajar la panza

Si queremos saber cuál es el mejor ejercicio para bajar la panza, es importante que hay que fortalecer los músculos que están alrededor de nuestro abdomen. Fundamentalmente, se trata de que la grasa tiende a acumularse menos en áreas donde hay un mayor tono muscular. Sin duda, cualquier actividad aeróbica de lato impacto es beneficiosa para lograr una disminución de la cantidad de grasa corporal y así apreciar resultados más rápido:

  • Sentadilla con una pierna tocando el pie
  • Ejercicios abdominales tipo spiderman
  • Plancha lateral con pierna levantada
  • Ejercicios abdominales perro-pájaro
  • Plancha escaladora de montaña cruzada

Puedes mirar la explicación de cada ejercicio al principio de este artículo.

Los mejores resultados los puedes obtener mediante los llamados entrenamientos explosivos que son ejercicios para bajar el abdomen en una semana.

¿Cómo bajar la lonja rápido?

Todos queremos saber cómo puedo bajar la panza rápido o la forma cómo quitar las lonjas rápido. Sin embargo, debemos estar conscientes de que esto es un proceso que lleva cierto tiempo, donde hay que combinar una dieta adecuada que logre bajar grasa corporal con actividad física aeróbica y ejercicios orientados a fortalecer los músculos abdominales oblicuos y lumbares.

¿Cómo bajar las lonjas de los lados de la cintura?

La mejor manera cómo bajar la lonja de los lados es enfocarse en ejercicios orientados a fortalecer los músculos abdominales oblicuos.

Estos ejercicios son: sentadillas, lagartijas y planchas las cuales se han con secuencias de intervalos de alta intensidad, como te lo hemos explicado a lo largo de este artículo con detalle.

Cómo quitar las lonjas de la espalda

El ejercicio para hacer cintura en una semana, con una variedad de sentadillas y lagartijas, como:

  • Plancha escaladora de montaña cruzada
  • Sentadilla con una pierna tocando el pie

Estos ejercicios deben acompañarse de una dieta hipocalórica con restricción de carbohidratos complejos con índices glucémicos altos.

Cómo bajar la lonja en 3 días

Bajar abdomen en 3 días, es muy difícil. Lo realista es hacer planes más a largo plazo. Sin embargo, comenzar una dieta estricta y ejercicios para bajar la panza siempre pueden ser el punto de partida ideal si queremos lograr nuestros objetivos más rápido. Comienza con una dieta hipocalórica y una combinación de ejercicios de sentadillas y planchas con actividad aeróbica de alto impacto.

Cómo eliminar las llantitas de la cintura mujeres

Una preocupación común es cómo bajar la panza rápido mujeres, lo cual se logra con ejercicio para abdomen bajo para mujeres combinado con actividad física de alto impacto y un regimen de dieta estricta que limite el consumo de carbohidratos, aumente fibra, verduras y proteínas.

Si queremos saber cómo bajar la panza rápido mujeres en casa, lee en nuestro artículo, donde explicamos con detalle los ejercicios para bajar la panza rápido en casa mujeres, que son efectivos y dirigidos a fortalecer las áreas lumbar, abdominal y oblicuos.

Cómo eliminar las llantitas de la cintura en hombres

Los ejercicios para bajar la panza hombres están dirigidos a mejorar el tono muscular de los oblicuos y músculos lumbares. El éxito de los ejercicios para cintura hombre, están en realizar intervalos de alta intensidad y combinar con ejercicios aeróbicos de alto impacto.

Todo esto sirve solamente si se hace un regimen de dieta dirigido a bajar grasa corporal, básicamente dieta hipocalórica calculada de acuerdo al peso y edad.

Cómo quitar los gorditos de la cintura en una semana

En una semana es un plazo muy corto para quitar los gorditos de la cintura. Sin embargo, se pueden lograr cambios sutiles si se planifica un plan de ejercicios especiales para mejorar el tono de músculos oblicuos del abdomen, lumbares y músculos rectos abdominales. Es importante que hagas simultáneamente una dieta hipocalórica ajustada a tu peso, talla y edad para apreciar resultados más rápido.

Ejercicio para bajar la lonja

Si quieres saber cómo bajar las llantitas o lonjita de los laterales del abdomen, debes saber que esa tarea amerita constancia y disciplina. Todo se basa en ejercicios focalizados al área abdominal y lumbar, que se explican con detalle a lo largo de este artículo, donde hemos seleccionado especialmente una serie de ejercicios que realmente son efectivos para mejorar el aspecto de esa área del cuerpo

El ejercicio casero para bajar de peso que hemos descrito se debe realizar con cuidado para evitar lesiones y en combinación con una dieta baja en calorías, sin azúcares adicionales.

¿Cuál es el ejercicio para bajar el abdomen en una semana?

En la web puedes ver muchos tipos de videos de ejercicios para bajar el abdomen, sin embargo, si queremos enfocarnos en hacer los ejercicios para el abdomen y región lumbar, aparte de la actividad física aeróbica que es fundamental para lograr una disminución de la grasa corporal total.

Saber cómo bajar el estomago rápido mujeres o el mejor ejercicio para bajar la panza hombres es una consulta y preocupación muy común, porque son áreas difíciles de rebajar y moldear con ejercicio regular. Los ejercicios que hemos descrito en este artículo los hemos seleccionado luego de revisar el tema con cuidado y verificar sus beneficios reales.

¿Qué ejercicios hacer para bajar la panza?

Para conocer qué ejercicios puedo hacer para bajar la panza, hemos seleccionado una serie de ejercicios específicos para mejorar el tono de los músculos rectos abdominales, oblicuos y lumbares.

La finalidad es combinar una dieta baja en calorías que ayude a disminuir el porcentaje de grasa corporal con ejercicios focalizados, como los hemos descrito con detalle en este artículo, los cuales mencionamos ahora:

  • Sentadilla con una pierna tocando el pie
  • Ejercicios abdominales tipo spiderman
  • Plancha lateral con pierna levantada
  • Ejercicios abdominales perro-pájaro
  • Plancha escaladora de montaña cruzada

¿Qué es bueno para bajar la panza?

Para bajar la panza debes tener en claro que es un proceso donde verás resultados a mediano y largo plazo. Sin embargo, no te desanimes, ya que si sigues una buena rutina para bajar la panza, de ejercicios focalizados como los que hemos explicado en este artículo, así como una dieta baja en calorías que ayude a como bajar el estómago naturalmente, podrás más temprano que tarde apreciar un abdomen libre de panza.

¿Cuáles son los peligros de tener llantitas?

Dejando a un lado que las lonjitas no son atractivas, pueden ser un signo de problemas más serios como la obesidad. De acuerdo a los «Centros para el Control de Enfermedades» más de un tercio de la población adulta en Estados Unidos presenta obesidad (Referencia), la cual aumenta el riesgo de padecer enfermedades como:

  • Diabetes tipo 2.
  • Síndrome metabólico
  • Enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares
  • Hígado graso y cirrosis hepática.

Índice de masa corporal

Durante muchos años, el Índice de Masa Corporal se empleó como un método para diagnosticar la obesidad y se creía que indicaba la cantidad grasa corporal y la cantidad de masa libre de grasa en el cuerpo. Para realizar este cálculo se multiplica tu altura en centímetros por tu peso en kilogramos. El resultado se utilizaba para diagnosticar tu estado en cuatro categorías (Referencia):

  • Desnutrición.
  • Normal.
  • Sobrepeso.
  • Obesidad: leve, moderada o severa (mórbida)

Porcentaje de grasa corporal y de masa libre de grasa

El Índice de Masa corporal no es un método correcto para diagnosticar tu estado de nutrición. Esto se debe a que no considera que el músculo es más denso que la grasa, lo que significa que puedes tener un estado de nutrición por Índice de Masa Corporal de «Normal», pero aun así con una proporción de grasa mayor a la recomendada. O puedes tener un IMC de «Sobrepeso» pero con un bajo porcentaje de grasa corporal y un alto porcentaje de músculo. (Referencia)

El Índice de Masa Corporal no te ayuda a pronosticar si tienes más o menos llantitas, solamente ayuda a diagnosticar tu estado de nutrición de acuerdo al peso total en relación con tu altura.

Para poder deshacerte rápidamente de esas lonjas en la espalda y moldear tu área abdominal, te planteo tres pasos sencillos:

  • Cuida tu alimentación.
  • Incrementa tu actividad física, con ejercicio para bajar el estómago rápido.
  • Realiza ejercicios para las llantitas de los lados

Si quieres saber cómo calcular el porcentaje de grasa corporal haz click aquí.

¿Qué beneficios tiene para tu salud bajar la lonja o llantitas?

El exceso de grasa es la causa de esas llantitas o lonjas y es algo que debemos resolver.

Eliminarlas no sólo se trata de tu apariencia física, sino también de tu estado de salud en general.

El exceso de grasa corporal afecta a tu corazón, así como a tus articulaciones.

Aunque no existen trucos ni salidas fáciles para eliminarlas, sí existen combinaciones de hábitos saludables que te ayudarán a movilizar la grasa y utilizarla como energía.

Recuerda que la mejor manera para deshacerte de las lonjas o llantitas es:

  • Cuidar tu alimentación.
  • Incrementar tu actividad física.
  • Realizar ejercicios específicos que te ayuden a moldear tu cintura.

Ahora tienes muchas alternativas y sabes cómo bajar las lonjas.

Referencias

  • Boutcher S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011, 868305. Disponible en: https://doi.org10.1155/2011/868305.
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  • National Heart, Lung and Blood Institute. Calculate your body mass index. En nhlbi.nih.gov.  Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm.
  • Centers for Disease Control and Prevention. Adult Obesity Facts. En cdc.gov. Disponible en: https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html.
  • Nuttall F. Q. (2015). Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutrition today50(3), 117–128. Disponible en: https://doi.org10.1097/NT.0000000000000092.
  • Kesztyüs, D., Erhardt, J., Schönsteiner, D., & Kesztyüs, T. (2018). Therapeutic Treatment for Abdominal Obesity in Adults. Deutsches Arzteblatt international115(29-30), 487–493. Disponible en: https://doi.org10.3238/arztebl.2018.0487.
  • Zhang, H., Tong, T. K., Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y., & He, Y. (2017). Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of diabetes research2017, 5071740. Disponible en: https://doi.org10.1155/2017/5071740.
  • Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one8(2), e56415. Disponible en: https://doi.org10.1371/journal.pone.0056415.

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