Dieta para marcar tu abdomen: 16 alimentos para esculpir tus abdominales

 

Aquí te explico cuáles son los mejores alimentos para tener un abdomen marcado , qué y cómo tienes que comer para marcar tu abdomen.

¿Porqué lo que comes es lo más importante para marcar tu abdomen?

Porqué para marcar tu abdomen ocupas reducir tu porcentaje de grasa corporal y hacer crecer tus músculos abdominales, para esto ocupas comer menos calorías de las que tu cuerpo quema y hacer ejercicios abdominales, lo más importante y lo más difícil para tener un abdomen marcado es tu alimentación.

Abajo una comparación de como se mira el abdomen según tu porcentaje de grasa corporal.

¿Qué tienes qué comer para marcar tu abdomen?

Pero ocupas comer solo alimentos nutritivos y bajos en calorías, si comes solo comida chatarra nunca tendrás el abdomen marcado aunque comas pocas calorías al día, abajo te doy una lista con los mejores alimentos para marcar tu abdomen.

Lee cuántas calorías debes consumir para marcar tus abdominales según tu peso

¿Puedes comer carbohidratos si quieres tener un abdomen marcado?

Si puedes comer carbohidratos pero…

Ahorita con la moda de las dietas bajas en carbohidratos, muchas personas dejan carbohidratos por completo pero esto si lo haces por muchos días puede reducir la masa muscular de tus abdominales.

Debes comer alimentos ricos en carbohidratos pero en porciones controladas y carbohidratos de calidad como las verduras.

Evita comer azúcar y carbohidratos refinados

Baja el consumo de la azúcar refinada, de pan, pastas, frituras y alcohol. Comienza a incluir en tu dieta muchas verduras y proteínas que provengan de fuentes no grasosas, sin eliminar del todo las grasas. Consume grasas saludables como pescados grasos, aguacate, nueces, cereales completos o integrales y legumbres.

Debes de comer mucha proteína para mantener la masa muscular

Condiciona tu dieta alrededor de productos proteicos que harán que te sientas saciado durante más tiempo mientras quemas calorías. Consume, por ejemplo, leche con baja concentración de grasas, la parte magra como la pechuga de pollo o algún batido proteico.

Cómo planear lo que vas comer para evitar comer alimentos prohibidos

Otra clave a valorar para comenzar a adaptarte a los cambios que necesitas hacer en tu nuevo patrón de consumo, es planificar y hacer intercambios, es decir, por ejemplo, no tienes por qué  temer a romper la dieta si cenas con tus amigos fuera de casa, pues puedes sustituir los bocadillos de pan por palitos de vegetales crudos.

Asimismo, cambia las papas fritas por nueces, frutas secas sin sal o almendras, con lo que proporcionarás a tu cuerpo de minerales para la ejecución de un buen metabolismo y grasas saludables.

Además, puedes reemplazar las salsas preparadas con queso y cremas repletas de calorías con el hummus, deliciosa crema elaborada con puré de garbanzos, aceite de oliva, jugo de limón y ajo, rica en proteínas y grasas saludables.

Siguiendo en la misma línea de nuestro ejemplo, cambia el agua tónica normal por una dietética en un gin tonic, con ello ahorrarás no menos de 50% de calorías sin dejar de compartir con los amigos.

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Los mejores alimentos para tener un abdomen marcado

A continuación te presento una lista de alimentos ricos en proteínas para añadir a tu dieta.

1. Carne de cerdo

  • Cordero, 20%
  • Pollo, 24%
  • Pato, 19%
  • Pavo, 22%
  • Carne de vaca, 24% (mejor dar preferencia a aquella proveniente de vacas alimentadas con pastos sin restricción, son más saludables)
  • Atún en lata (en agua), 25%
  • Queso parmesano, 32%
  • Huevos, 13%
  • Maní, 28%
  • Semillas de calabaza, 30%
  • Frijoles de soya, 36%

Lee también nuestro articulo sobre los datos nutricionales de la carne de cerdo

Otros productos alimenticios a incluir en la dieta pueden ser:

2. Batatas, camote o boniato

A diferencia de las papas tienen un bajo Índice Glicémico, indicador de la velocidad con la cual un alimento que contiene carbohidratos incrementa la glucosa en la sangre, por lo que previene el almacenamiento de grasas en tu cuerpo.

3. Brócoli

Vegetal excelente por su elevado contenido en fibras y su poco aporte calórico. Se ha comprobado que puede reducir hasta un 80% los dolores producidos después de un fuerte entrenamiento. Su riqueza en antioxidantes está relacionada con la disminución y neutralización de radicales libres, responsables por los daños ocasionados a las células sanas.

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4. Queso cheddar

Excelente por su contenido de ácido linoleico conjugado. Estimula la formación de músculos.

5. Canela

Impide que se almacenen grasas en tu cuerpo. Tiene efecto regulador de los valores de azúcar sanguíneo simultáneamente con la elevación de los niveles de insulina, aumentando el metabolismo de la glucosa. La canela ayudaría a disminuir el almacenamiento de grasa permitiendo la pérdida de peso de forma natural.

6. Manzanas

Son ricas en antioxidantes. Colaboran para que el organismo no almacene grasas y se mantenga alejado de los radicales libres tan dañinos para el cuerpo.

7. Setas

Vegetales que además de muy sabrosos tienen muy pocas calorías y pueden ser útiles en preparación de salsas o guisos.

8. Chiles picantes

Poseen un compuesto químico llamado, capsaicina, que estimula el metabolismo, fortalece el sistema inmune, previene la diabetes, mejora la circulación y combate la depresión entre otras propiedades.

9. Arándanos

Intervienen en el metabolismo de los lípidos evitando que se formen nuevas células de grasas.

10. Toronjas o pomelos

Además de los beneficios en cuanto a su composición en vitamina C, pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica que estimula la quema de grasas indeseables. Asimismo, tienen elementos que disminuyen ligeramente los niveles de insulina, lo que puede ayudar a que el cuerpo no almacene mucho azúcar, a disminuir el apetito y a evitar posibles complicaciones futuras de la salud.

11. Té verde

Posee catequinas que hacen que el metabolismo funcione más rápido gracias a sus propiedades generadoras de calor o termogénicas, lo que quema más energía de nuestro cuerpo evitando que la misma se transforme en grasas y se acumule.

Lee nuestra guía sobre como bajar de peso con el té verde

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12 Avena

Incrementa los niveles de serotonina, neurotransmisor que actúa a nivel cerebral regulando diversas funciones, algunas de ellas, humor, sueño, apetito, ritmo cardíaco, funciones intelectuales, por lo que ayuda a evitar la ansiedad que hace comer.

13. Leche

Entre muchas de sus cualidades está la presencia de lactium, un biopeptido de la caseína que disminuye el cortisol. Además mejora la calidad del sueño y los síntomas del estrés sin causar efectos colaterales ni dependencia.

14. Nueces

Contienen gran cantidad de fibras, ácidos grasos insaturados y antioxidantes. Disminuyen la presión arterial e influyen en la reducción de los niveles de estrés.

Lee sobre los beneficios de las nueces

15. Naranjas

Excelentes fuentes de vitamina C y fibras.

16. Salmón

Útil, entre otros beneficios, para mantener controlados los niveles de cortisol y por su elevado contenido de magnesio.

Todos estos alimentos pueden contribuir para la ganancia de masa muscular. Te los recomiendo con seguridad porque te ayudarán a tener ese abdomen marcado con, por supuesto, rutinas de ejercicios.

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Lee el plan de dieta para marcar tu abdomen

Guías para marcar tu abdomen:

Guías para bajar la grasa corporal: