La mejor rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

La siguiente rutina ha sido preparada para aumentar rápidamente la masa muscular, en aprendices con un nivel medio y avanzado de entrenamiento.

Un programa de ejercicios para ambos sexos, jóvenes y adultos mayores, que además de sumar volumen de músculo, quieren mantener la masa muscular ya obtenida.

Tren superior del cuerpo: entrenamiento A

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Press de banco

3

6-8 60 Sec.
Remo Sentado

3

6-8 60 Sec.
Press con mancuernas en banco inclinado

3

6-8 60 Sec.
Polea al pecho (Lat Pull-Downs) 3 6-8 60 Sec.
Elevaciones laterales 2 10-15 60 Sec.
Jalones de Polea Para Triceps 3 10-12 45 Sec.
Curls con mancuernas 2 10-15 45 Sec.

 

Tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Peso muerto rumano

3

6-8 60 Sec.
Press de piernas

3

10-12 60 Sec.
Curls de piernas sentado

3

8-10 60 Sec.
Elevaciones de pantorrillas con 1 pie 4 6-8 60 Sec.
Abdominales 4 10-15 60 Sec.

Tren superior del cuerpo. Entrenamiento B

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Dominadas

3

6-8 60 Sec.
Press de hombros con mancuernas

3

6-8 60 Sec.
Remo con cable sentado

3

8-10 60 Sec.
Press de banco con mancuernas 3 8-10 60 Sec.
Flyes con mancuernas 2 10-15 60 Sec.
Curls con barra 3 10-12 45 Sec.
Skullcrushers (tritura cráneos) 2 12-15 45 Sec.

Tren inferior del cuerpo. Entrenamiento B

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Sentadillas

3

6-8 60 Sec.
Desplantes

3

8-10 60 Sec.
Curls de piernas acostado

3

10-12 60 Sec.
Elevación de pantorrillas sentado 4 10-15 60 Sec.
Abdominales 4 8-15 60 Sec.

Cada entrenamiento se enfoca en los ejercicios compuestos de mayor efectividad, también con una visión secundaria que proporciona las cantidades precisas de ejercicios de aislamiento.

Hay un balance casi perfecto entre los patrones de movimientos opuestos. Los ejercicios están ordenados desde los más hasta los menos exigentes, que es la manera correcta de organizarlos.

Los rangos de series, repeticiones y períodos de descanso, son exactamente los que tienen que ser para construir músculo. Los volúmenes con cada grupo muscular, por entrenamiento y por semana, son perfectamente compatibles con los niveles apropiados para los aprendices intermedios y avanzados, que buscan crear masa muscular.

Esta rutina contempla todos los componentes y factores para un funcionamiento óptimo en el desarrollo de masa muscular.

División tren superior / tren inferior: versión de 3 días de entrenamiento

Semana 1

  • Lunes: tren superior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Martes: libre.
  • Miércoles: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Jueves: libre.
  • Viernes: tren superior del cuerpo. Entrenamiento B.
  • Sábado y domingo: libre.

Semana 2

  • Lunes: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento B.
  • Martes: libre.
  • Miércoles: tren superior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Jueves: libre.
  • Viernes: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Sábado y domingo: libre.

Versión redimensionada a 3 días de entrenamiento por semana, en la que cada grupo muscular es entrenado con una frecuencia de 4 a 5 días.

Pese a que esta continuidad conlleva a un ritmo de entrenamiento ligeramente menor a la versión de 4 días de trabajo semanales, se mantiene dentro del rango ideal para el desarrollo de masa muscular con óptima rapidez.

Al igual a como ocurre con la versión de 4 días, el formato específico será el que mejor se adapte a las necesidades individuales, manteniendo siempre el ciclo un día de trabajo / un día libre / un día de trabajo / un día libre / un día de trabajo / dos días libres.

Orden de entrenamiento y programación

La presente rutina de ejercicios tiene 4 diferentes entrenamientos, dos (A y B) para el tren superior del cuerpo y otros dos (A y B) para el tren inferior.

Los entrenamientos siempre serán realizados en el orden indicado, independientemente de que se haya escogido la versión de 3 o 4 días de trabajo en la semana. Ese orden es:

  • Tren superior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Tren superior del cuerpo. Entrenamiento B.
  • Tren inferior del cuerpo. Entrenamiento B.

Pautas generales de la rutina de entrenamiento

Pesos

Se usará el mismo peso en cada serie de ejercicios. Ejemplo:

  • Serie 1: 100 libras.
  • Serie 2: 100 libras.
  • Serie 3: 100 libras.

La forma incorrecta será:

  • Serie 1: 95 libras.
  • Serie 2: 100 libras.
  • Serie 3: 105 libras.

Se podrá aumentar el peso, así sea poco, cuando se esté en capacidad de levantar el número de series y la cantidad de repeticiones prevista para el ejercicio. Después se repetirá la misma pauta de progresión tanto como sea posible.

Calentamiento

Las indicadas en cada entrenamiento son series efectivas de trabajo y por tanto no incluyen los ejercicios de calentamiento. Se estructurará el propio programa de estiramiento y se comenzará con la rutina cuando se esté listo.

Orden y cantidades

No se cambiará el orden establecido en el que se valoraron las necesidades de construcción muscular y las condiciones de seguridad. A menos que se tenga una lesión u otro problema físico, tampoco se saltarán ejercicios.

La división del entrenamiento, los ejercicios, las series, el número de repeticiones y las pausas de descanso, están previstas para construir la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible y en las mejores condiciones de seguridad.

Entrenamiento de la parte superior / inferior: dos versiones

Parte superior / parte inferior: versión de 4 días de entrenamiento

Semana 1

  • Lunes: tren superior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Martes: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Miércoles: libre.
  • Jueves: tren superior del cuerpo. Entrenamiento B.
  • Viernes: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento B.
  • Sábado y domingo: libre.

Cada grupo muscular es entrenado en una ocasión 3 o 4 días, una frecuencia que se sitúa en el rango ideal para formar masa muscular con óptima rapidez.

Los días específicos elegidos dependerán de las circunstancias particulares de cada quien, siempre y cuando se mantenga inamovible el ciclo de dos días de trabajo / un día libre / dos días de trabajo / dos días libres.

¿Cuantos días a la semana debes entrenar tus músculos?

Para el mejor rendimiento cada músculo debe ser entrenado 2 veces por semana, es decir una vez cada 3 a 5 días.

Una frecuencia de entrenamiento de aproximadamente 2 veces por semana está científicamente comprobada, como la mejor para generar masa muscular en personas que han superado la etapa de principiantes.

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Entrenamientos

La presente rutina de ejercicios para aumentar masa muscular ha sido dividida en dos tipos de entrenamientos, como ocurre con casi todos los programas de ejercitación con pesas estructurados, en torno a la división tren superior / tren inferior.

Con uno de ellos se entrenará el área superior del cuerpo incluyendo el pecho, bíceps, tríceps, hombros y la espalda. Con el otro se ejercitarán las áreas inferiores incluyendo abdominales, cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales.

Se podrá hacer cada entrenamiento una o dos veces por semana, según la versión de la rutina seleccionada.

Los ejercicios comprendidos en cada tipo de entrenamiento con su número de series y cantidad de repeticiones, son los siguientes:

Lee nuestra guía definitiva sobre el entrenamiento HIIT

Lineamientos y aclaraciones: tren superior del cuerpo. Entrenamiento A

Inicio (press de Pecho en banco acostado)

El Entrenamiento A del tren superior del cuerpo comienza con un press de banco y una barra plana. Lo ideal será tener un entrenador u observador como medida de seguridad y para evaluar los movimientos.

Remo

Es cualquier clase de tirón horizontal. Funcionará con la que se escoja.

Se recomienda algún tipo de filas con apoyo en el pecho, pues el ejercicio no exige una estricta estabilización del área inferior de la espalda, como sí ocurriría con filas doblado sobre la barra.

Los tipos de filas son:

  • Con Barra T.
  • Con apoyo en el pecho.
  • Con máquinas Hammer  Strength.
  • Doblado con pesas o mancuernas.

Será mejor un ejercicio con apoyo en el pecho para descansar el área inferior de la espalda, si no se cree conveniente exigir esta zona un día antes de hacer peso muerto. Si no se tiene esa restricción, se elegirá cualquier opción.

Press inclinado

Aunque cualquier tipo de press puede funcionar (con barra, mancuernas, máquina Hammer Strength), el más sugerido es en banco inclinado con mancuernas. Lo ideal es que el banco tenga una inclinación de 30 grados o algo menos, pero no más.

Jalones Para Espalda

Lo mejor para los ejercicios pull-downs es un agarre mirando las palmas de las manos o uno neutral (con las palmas enfrentadas una a la otra, forma menos estresante para los codos y las muñecas).

El agarre recomendado será por encima de la cabeza con las palmas de las manos alejadas, para el entrenamiento B del tren superior del cuerpo. Estos ejercicios nunca se harán por detrás del cuello.

Elevaciones laterales

La elevación lateral será la que más guste. Con pesas y de pie parado, sentado, con los dos brazos o uno a la vez, con cables y con máquina para elevaciones laterales.

Tríceps con Polea

Se bajará el cable empleando el tipo de mango que mejor se sienta. Dos de los más cómodos son la barra V y la cuerda.

Curls con mancuernas

Para el ejercicio de bíceps de esta jornada se realizará cualquier clase de curl con mancuernas (sentado, de pie, en banco predicador u otro).

Lineamientos y aclaraciones: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A

Inicio (peso muerto rumano)

El entrenamiento A del tren inferior del cuerpo comienza con el peso muerto rumano. Se recomienda emplear un agarre doble superior y no uno mixto (una mano por encima y otra por debajo).

Press de piernas

Se podrá hacer de la manera tradicional, con las dos piernas a la vez o, si es posible, con una sola. Lo ideal será emplear la máquina que permita trabajar en una inclinación de 45 grados.

Curls de piernas

Algunos gimnasios tienen varios tipos de máquinas para estos curls (de pie, sentado, acostado). Elegir la que más guste.

Levantamiento de pantorrillas

Se presionarán estos grupos musculares con la prensa de pierna con una inclinación de 45 grados, si el gimnasio no tiene un elevador de pantorrillas.

Abdominales

Lo ideal será hacer 10 minutos de abdominales básicos como intensos, elevación de piernas colgado o planchas, aunque cualquiera de los estilos del ejercicio servirá.

Lineamientos y aclaraciones: tren superior del cuerpo. Entrenamiento B

Inicio (dominadas)

Se utilizará un agarre por sobre la cabeza para las dominadas que inician el entrenamiento B del tren superior del cuerpo.

Si no se pueden practicar las dominadas clásicas se intentará hacer el ejercicio de lat pull-down (polea al pecho) o cualquier tipo de dominadas asistidas, siempre empleando un agarre por encima de la cabeza, nunca por detrás del cuello.

Si ya se está en capacidad de hacer 3 series de dominadas de entre 6 y 8 repeticiones en cada una, lo que sigue es sumar peso.

Será necesario usar un cinturón pull-up, también conocido como cinturón de inmersión para dominadas, que permita añadir peso en este ejercicio y en los fondos en paralelas (dips). Se aumentará progresivamente la carga.

Press Militar o Press de hombros

Aunque cualquier press de hombros posiblemente sea apropiado, el ejercicio se hará sentado con mancuernas o con barra, siempre con esta por delante del cuello.

Flyes o Apertura con cable

Realizar el ejercicio con un agarre paralelo/neutro (con las palmas de las manos enfrentadas). Si el gimnasio no lo permite, cualquier otro tipo de agarre puede funcionar también.

Se hará cualquier otro tipo de filas horizontales si el gimnasio no tiene las facilidades para hacerlas con cable sentado.

Press de banco con mancuernas

En banco plano y nada más que añadir.

Flys o Apertura con mancuernas

Vuelos a realizar en un banco bajo o inclinado. También funcionarán los vuelos con cable o al utilizar una máquina Peck Deck.

Curl con barra

Aunque con cualquier tipo de curl funcionará, lo mejor será hacer estos ejercicios con una barra EZ, que permita reducir significativamente el estrés sobre los codos y las muñecas, en comparación a una barra recta.

Skullcrushers o Press Francés

Los “tritura cráneos” son formidables para los tríceps. Lo ideal será hacerlos con una barra EZ para reducir la presión sobre muñecas y codos. También se pueden hacer con pesas con las palmas de las manos enfrentadas.

Estos ejercicios se podrán hacer en un banco plano o con inclinación. Servirá cualquier otro entrenamiento parecido de aislamiento de tríceps.

Lineamientos y aclaraciones: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento B

Inicio (sentadillas)

Se comenzará con las sentadillas clásicas con la carga detrás de la espalda. Para las divididas se emplearán pesas o una barra, aunque lo mejor será iniciar con peso, pues será más sencillo aprender la técnica del ejercicio, sobre todo mantener un adecuado equilibrio.

Curls de piernas

Lo mejor será emplear un equipo diferente al usado en el ejercicio correspondiente al entrenamiento A, del tren inferior del cuerpo.

Se hará el ejercicio con una pierna a la vez en el entrenamiento A y con ambas piernas juntas en el entrenamiento B, si el gimnasio solo tiene un tipo de máquina. Las hiperextensiones también serán válidas.

Elevaciones de pantorrillas

Se intentará llegar a las 15 repeticiones en cada una de las 4 series.

Abdominales

Las que se quieran hacer por al menos 10 minutos. Los ideales serán los abdominales clásicos.

El método de progresión

El factor más relevante de un plan de entrenamiento para aumentar masa muscular es la progresión.

En cada ejercicio se han establecido series con un rango variable de repeticiones y no un número exacto, para aumentar el peso solo cuando se puedan ejecutar todas las series, manteniendo las cantidades establecidas.

Cuando esto último sea logrado, se subirá solo el mínimo peso posible para la próxima sesión de ese ejercicio en particular.

Si no se logra el rango de repeticiones indicado en todas las series del ejercicio, significará que se seguirá trabajando con el mismo peso hasta conseguirlo.

Ejemplos de cómo progresar

El press de banco del entrenamiento A del tren superior del cuerpo, tiene establecidas 3 series y un rango de repeticiones de entre 6 y 8.

Se supondrá que se logró lo siguiente:

Serie 1: 100 libras, 8 repeticiones.

Serie 2: 100 libras, 7 repeticiones.

Serie 3: 100 libras, 6 repeticiones.

Esto significa que se ha alcanzado el objetivo, ya que en las 3 series se levantaron las 100 libras, haciendo un número de repeticiones dentro del rango establecido, sin importar que se hizo una repetición menos en las series 2 y 3 respecto a la previa.

Esto también significa que en la próxima sesión de press de banca para entrenar el tren superior del cuerpo, se aumentará el peso en el mínimo posible, al menos 5 libras más. Supongamos que cuando ese día llegue se consigue lo siguiente:

Serie 1: 105 libras, 7 repeticiones.

Serie 2: 105 libras, 6 repeticiones.

Serie 3: 105 libras, 5 repeticiones.

En este caso se habrá hecho una positiva sobrecarga, bueno para el objetivo de progresividad, pero se habrá fallado en alcanzar el número de repeticiones en la última serie. Se trata de algo normal y que muy posiblemente sucedería.

El anterior resultado también habrá definido el objetivo para la próxima vez que se haga el press de banco: será necesario ingresar en el rango de repeticiones de la última serie manteniendo el peso de 105 libras.

Si la próxima vez obtienes lo siguiente en el press de banco:

Serie 1: 105 libras, 8 repeticiones.

Serie 2: 105 libras, 7 repeticiones.

Serie 3: 105 libras, 6 repeticiones.

Significará que se ha conseguido el éxito y se podrá intentar con 110 libras en la próxima ocasión que se haga. Es posible que ese día se tenga el siguiente resultado:

Serie 1: 110 libras, 7 repeticiones.

Serie 2: 110 libras, 5 repeticiones.

Serie 3: 110 libras, 4 repeticiones.

En este caso se habrá fallado en el número de repeticiones de las series 2 y 3, pero levantando 110 libras y no 105, lo que también es progresar. Posiblemente en la próxima ocasión se haga lo siguiente:

Serie 1: 110 libras, 7 repeticiones.

Serie 2: 110 libras, 6 repeticiones.

Serie 3: 110 libras, 5 repeticiones.

El progreso habrá continuado ya que se consiguió una repetición más en la serie 2 y la 3. En la 1 y la 2 se llegó al rango establecido, aunque todavía no se puede aumentar de peso, ya que falta ingresar en la cantidad de repeticiones en la serie 3.

Una vez se consiga estar en el rango de 6 a 8 repeticiones en las 3 series, se podrá subir a 115 libras en la próxima ocasión del press de banco.

Lo mismo aplica para cualquier otro ejercicio y rango de repeticiones. Habrá entrenamientos en los que se avanzará rápidamente, en los que el progreso será más lento y otros que no serán superados por un tiempo.

Aunque es verdad que esta rutina de ejercicios para aumentar masa muscular está diseñada para sacar músculo rápidamente, la progresividad y la gradualidad siguen siendo sus características básicas.

El enfoque en conseguir un progreso con cada entrenamiento, así sea mínimo, será el objetivo. Mientras esto ocurra, se cumplirá la filosofía de progresividad de la rutina.

La dieta, la otra mitad del esfuerzo

La dieta es fundamental para obtener resultados en cualquier rutina de ejercicio, pues implica el 50 % del éxito. Todo el trabajo físico habrá sido en vano si no se tiene un programa de alimentación apropiado.

Las claves: ingesta calórica y macros

Los elementos claves en el régimen alimenticio de una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, son la cantidad de calorías consumidas diariamente y su distribución en macronutrientes (proteínas, grasas saludables y carbohidratos).

Si una persona pesa 175 libras y su nivel de mantenimiento calórico es de 2.250 calorías, deberá aumentar su ingesta calórica para generar un superávit de unas 250 calorías diarias. Entonces, se pasará a consumir diariamente unas 2.500 calorías.

Lee también nuestra guía sobre los 20 mejores alimentos para aumentar la masa muscular

Macros: las proteínas


Se recomienda que un adulto en entrenamiento con pesas para ganar músculo consuma un gramo de proteína por libra de peso corporal.

En promedio, un gramo de proteína contiene 4 calorías, por lo que la ingesta calórica proteica será de 700 calorías diarias. Los prótidos más convenientes en medio de un programa de ejercicios para construir músculo son:

  • Huevos.
  • Pescado.
  • Carnes magras.
  • Nueces y frijoles.
  • Aves (pollo, pavo).
  • Suplementos proteicos.
  • Leche entera y otros lácteos.

Macros: las grasas saludables


El consumo de grasas saludables debe estar entre un 20 % y un 30 % del total de calorías ingeridas diariamente.

Como en promedio las grasas saludables aportan 9 calorías por gramo, la ingesta de estos nutrientes debe ser de unos 69 gramos al día.

Los siguientes son alimentos que suman más cantidad de grasas saludables, principalmente ácidos grasos omega-3:

  • Nueces y semillas.
  • Aceite de pescado.
  • Pescados (salmón, arenque, sardina, caballa y atún).

Macros: los carbohidratos


Según los cálculos anteriores, ya se ha consumido 700 calorías diarias en proteínas y 625 en grasas saludables, para un subtotal de 1.325 calorías entre ambos macros. Faltan 1.175 calorías para completar la ingesta calórica diaria de 2.500, que provendrán de los hidratos de carbono.

Como los carbohidratos contienen en promedio 4 calorías por gramo, se deberá consumir diariamente 294 gramos de carbohidratos (si se desea bajar un poco los hidratos de carbono, se podrán subir las proteínas).

Los carbohidratos más convenientes son los que provienen de frutas, verduras y cereales integrales, evitando fuentes como harinas y azúcar refinada.

Con estos lineamientos se puede hacer un plan de comidas que resulte agradable y garantice la ingesta de calorías y macros, para una exitosa rutina de ejercicios para aumentar masa muscular.

¿Qué hacer si la rutina parece demasiado exigente?

No se descartará o abandonará el programa de entrenamiento. Se optará por una o varias de estas 3 alternativas:

Reducir la frecuencia

Si se ha comenzado o se está valorando iniciar con la versión de 4 días de entrenamiento a la semana, se pasará a la de 3 fechas. Este simple cambio quizás proporcione el descanso necesario para una mejor recuperación entre sesiones.

Reducir el volumen

Si la rutina aún es demasiada pesada al bajar a 3 días de entrenamiento a la semana, se puede reducir el número de series de 3 a 2 en algunos ejercicios o en todos.

Eliminar algunos ejercicios

Si la rutina sigue siendo difícil, se probará suprimiendo los ejercicios de aislamiento con accesorios, como las elevaciones laterales y los vuelos con mancuernas.

La combinación de las 3 estrategias de disminución de dificultad es totalmente válida. Aunque los resultados tarden un poco más en llegar, todo lo que se tiene que hacer es progresar.

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