Los 20 mejores alimentos para aumentar masa muscular que saben deliciosos

Los alimentos para aumentar tu masa muscular y perder grasa incluyen proteínas, vegetales, frutas, carbohidratos y grasa saludable; todos con un exquisito sabor.

Aquí te presento la lista de los 20 mejores alimentos para aumentar masa muscular rápidamente y a la vez perder grasa.

1.- Los huevos enteros ayudan a aumentar masa muscular rápidamente.

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Los huevos son una fuente rica de proteínas, contiene 13 gr de proteína animal en 100 gramos de huevo (Referencia) (Referencia).

La yema contiene la mayoría de los nutrientes: proteína, vitaminas A, D, E y colesterol el cual ayuda aumentar los niveles de testosterona.

Es por ello que el huevo es un excelente alimento para aumentar masa muscular en hombres.

Por otra parte, el colesterol dietético no está vinculado con el colesterol en la sangre, por tanto, tienes colesterol malo, es mejor disminuir tu porcentaje de grasa corporal en lugar de tirar la yema a la basura.

Si quieres saber más acerca del colesterol haz click aquí.

2.- Queso cottage

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No muchas personas lo saben, pero el queso cottage es casi pura proteína de caseína, y contiene 11 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de queso cottage (Referencia).

La caseína es una proteína de lenta digestión que es excelente para el mantenimiento de los músculos y para las personas que duran mucho tiempo sin comer.

Así mismo, el queso cottage es una rica fuente de calcio, vitamina B12 y otros nutrientes.
Si quieres conocer los beneficios de la proteína de caseína haz click aquí.

3.- Salmón

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El salmón es una de las mejores fuentes de ácido graso saludable, ya que contiene omega-3, también tiene 20 gramos de proteína animal por 100 gramos de salmón (Referencia).

Por otra parte, es un alimento sumamente completo ya que contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar los músculos.

Así como también micronutrientes como el calcio, el selenio, magnesio, vitamina D, B12, C y niacina entre otros (Referencia).

4.- Carne roja magra

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La carne roja debe ser la clave central de tu dieta para ganar masa muscular.
La carne roja está llena de elementos que te ayudan a aumentar masa muscular (Referencia).

Es una excelente fuente de proteína de aminoácidos de gran calidad que trabajan junto con la insulina para ayudar a crecer el músculo.

Además, es una gran fuente de proteína, vitamina B-12, hierro, creatina, carnosina e incluso omega-3.  De preferencia consume carne de de vaca alimentada con pasto.
Contiene 24.86 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne de res magra (Referencia)(Referencia).

Este alimento es bueno para aumentar la masa muscular tanto en hombre como en mujeres, especialmente para aumentar la masa muscular de las piernas y glúteos.

5.- Atún y otros pescados

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El atún es alto en proteína, bajo en grasa y rico en omega 3. El omega 3 te ayuda a perder grasa y a mejorar la función metabólica de tu cuerpo.

Es por ello, que este alimento para aumentar masa muscular no puede faltar en las dietas de las mujeres que quieren mejorar su figura y su salud.

El atún contiene 29 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de atún  (Referencia).

6.- Pollo sin piel

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El pollo es una excelente fuente de proteína, la cual te ayuda a reparar y mantener tu músculo.

Hay muchas deliciosas recetas para aumentar masa muscular que incluyen el pollo. Y es muy fácil encontrar en el mercado el pollo ya cortado listo para cocinar.

Contiene 23.21 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne de pollo magra sin piel (Referencia).

7.- Proteína whey o de suero de leche

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Hay una razón porque la proteína whey es la más popular en el mundo del fisicoculturimso, porque es la forma más fácil y rápida de obtener una buena fuente de proteína a bajo precio, ayudándote a aumentar la masa muscular (Referencia).

Los fisicoculturistas toman proteína whey al levantarse y después de entrenar.
Para resultados no de fisicoculturistas, solo tómala después de entrenar. Siempre es mejor obtener la proteína de los alimentos que de la proteína en polvo.

Contiene 75 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de whey protein (Referencia).

Si quieres conocer más sobre los polvos de proteína haz click aquí.

8.- Yogur

Contiene bacterias que mejoran tu salud gastrointestinal. De preferencia no compres yogur con azúcar o con frutas, y busca un yogurt bajo en grasa.  Puedes agregarle unos arándanos, frambuesa, moras y semillas de lino.

Contiene aproximadamente 10 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de yogur (Referencia)(Referencia).

9.- Avena

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La avena es una excelente fuente de carbohidratos debido a que posee un bajo índice glucémico y además es un alimento natural que está mínimamente procesada(Referencia).

La avena es una fuente ideal de hidratos de carbono debido a su bajo índice glucémico (IG) y al hecho de que está mínimamente procesada. (Referencia)

La avena te ayuda a reducir el apetito, perder peso y mantener tu nivel muscular.
La avena ayuda a reducir el colesterol, adema de que te ofrece carbohidratos para obtener energía, además de que es una fibra soluble.

Contiene 17 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de avena.

Se pueden hacer ricos batidos para aumentar masa muscular usando avena como base.

10.- Nueces

Contienen grasas monosaturadas y polisaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc.

Las nueces son híper calóricas, lo cual es muy bueno si quieres subir de peso. También funciona consumir las almendras, nueces, anacardos, avellanas, etc.

La mantequilla de maní es otra buena opción que funciona, siempre y cuando compres la mantequilla de maní natural sin agregar sales, ni azúcares.

Contiene aproximadamente 20 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de nueces  (Referencia).

11.- Arándanos azules

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Entre las mejores frutas para aumentar masa muscular están los arándanos azules. Estos son una excelente fuente de antioxidantes que ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades oculares y del corazón.

Cualquier tipo de bayas funciona: Arándanos azules, frambuesas, moras y arándanos rojos.
Contiene 0.7 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de arándanos azules  (Referencia).

12.- El brócoli

Tiene un alto contenido en fitoquímicos que ayudan a combatir el cáncer y también contiene anti-estrógenos.

El brócoli también es alto en fibra soluble y bajo en calorías, ayudando a la perdida de grasa. También puedes comer otras verduras, como el col, col china, coliflor, col rizada, etc.

Contiene 2.8 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de brócoli (Referencia).

13.- Espinacas

Es uno de los alimentos más alcalinos. Las espinacas evitan la pérdida de músculo y hueso, además de ayudar a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón, debido a su alta cantidad de nutrientes.

Contiene 2.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de espinaca (Referencia).

14.- Pavo

Si no crees que la grasa saturada es buena para ti, empieza  a comer pavo blanco (Referencia).
La carne de res tiene aproximadamente 4.5 gr de grasa saturada por 100 gramos, mientras que el pavo tiene 0 gr (es por eso que es tan seco). Puedes comer pavo con espinacas y quínoa .

Contiene 25 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne magra de pavo.

15.- Quínoa

La quínoa proviene de América del Sur, es más alta en fibra y proteínas que el arroz y la avena, sabe mucho mejor y es libre de gluten. Entre más blanco este el grano es de mayor calidad. Come quínoa después de entrenar con carne y espinacas.

Contiene 4.4 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de quínoa cocida  (Referencia).

16.- Pescado Mahi-Mahi

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El pescado Mahi-Mahi es muy fácil de cocinar, sabe delicioso y tiene 16 gramos de proteína con muy pocos carbohidratos y grasa.

Puedes prepararlo a la parrilla con lima y espárragos, acompañado de arándanos rojos y negros (Referencia).

17.- Tomates

El tomate tiene un alto contenido en licopeno, que ayuda a prevenir el cáncer. El licopeno en la pasta de tomate esta 4 veces más disponible que en los tomates frescos.
Con el tomate puedes hacer ricas salsas y ensaladas.

Contiene 0.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de tomates (Referencia) (Referencia).

18.- Naranjas

 

Las naranjas son altamente conocidas por su gran contenido de vitamina C, el cual ayuda a combatir enfermedades, además tienen magnesio para reducir la presión arterial, antioxidantes beta-carotenos, etc.

Evita consumir jugo de naranja procesado, ya que muchas veces le agregan azúcar y otros aditivos. De preferencia come la fruta directamente (Referencia).

19.- Manzanas

Las manzanas contienen pectina, el cual ayuda a la pérdida de peso ya que aumenta la saciedad.

Las manzanas también son conocidas por la gran cantidad de antioxidantes.
Desafortunadamente las manzanas son de las frutas que más contaminadas están de pesticidas.

Contiene 0.3 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de manzanas (Referencia).

20.- Zanahorias

Tiene un gran contenido de vitamina A el cual ayuda a mejorar la salud ocular, especialmente la visión nocturna.

Las zanahorias también son ricas en fibra y bajas en calorías, además de que son deliciosas cuando se comen crudas. Contiene 0.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de zanahoria (Referencia).

Se pueden hacer infinidades de recetas usando zanahoria cruda o cocida.

¿Cuáles son los mejores macronutrientes para aumentar masa muscular?

Las proteínas te ayudan a oxidar grasa abdominal, ya que tiene un efecto térmico muchísimo mayor que los carbohidratos y las grasas. Además es la base principal de la dieta para aumentar tus músculos. Necesitas 1.6-1.8 gr de proteína por kg/de peso al día. (Referencia).

Comer grasa saludable también ayuda a perder peso y mantener en buen estado tus venas y arterias.

También requieres comer frutas y vegetales ricos en  vitaminas  y minerales para recuperarte rápidamente de los entrenamientos intensos con pesas.

Por otra parte, los carbohidratos le dan glucosa a tus músculos para que te sientas lleno de energía durante la ejercitación.

¿Qué carbohidratos debemos ingerir como alimentos para aumentar masa muscular?

Sé que he repetido mucho este punto, pero nunca esta demás recordarlo otra vez, los alimentos que consumas para aumentar masa muscular es aún más importante que el ejercicio que hagas para desarrollar tus músculos, claro debes hacer los dos junto con horarios de descanso adecuado para que se recuperen tus músculos.

Los carbohidratos podemos clasificarlos teniendo en cuenta el denominado índice glucémico, en dos grupos: de bajo y alto Índice glucémico.

Entre los alimentos para aumentar masa muscular de bajo índice glucémico encontramos:

  • Avena
  • Papas cocidas
  • Crema de arroz
  • Crema de trigo
  • Maíz
  • Arroz blanco
  • Cereales fríos
  • Pan de centeno
  • Crema de centeno

Entre los alimentos para aumentar masa muscular de alto índice glucémico tenemos:

  • Jugos: manzana, naranja, uva
  • Miel
  • Cereales integrales
  • Manzanas
  • Berries
  • Cerezas
  • Uvas
  • Zanahorias

Recursos para aumentar la masa muscular

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Tips para comer los alimentos que te ayudan a aumentar masa muscular

Debes tomar mucha agua antes, durante y después de hacer el ejercicio de pesas.

Debes distribuir el total de tus calorías entre 5 y 6 pequeñas comidas durante el día, idealmente con 3 horas de separación entre cada alimento.

Te recomiendo tomar antioxidantes como la vitaminas C, E y A para un mejor rendimiento.
La cantidad de calorías que debes consumir al día depende de tu edad, sexo, tipo de cuerpo y actividad física diaria (Referencia).

En los hombres el consumo calórico es mayor, debes de aumentar tus calorías de 500 a 1000 calorías más al día.

Las mujeres deben incrementar sus calorías entre 250 y 500, según aconseja la Dra. Jackie Berning, reconocida experta en el tema de la Universidad de Colorado, en los Estados Unidos de Norteamérica.

De cualquier manera resulta aconsejable que consulte un especialista en nutrición que te haga la dieta a tu medida.

Recomendaciones finales

Es recomendable la práctica de ejercicios aeróbicos para quemar la grasa acumulada o evitar su acumulo (Referencia).

Al efecto se recomienda ejecutar rutinas que oscilen entre 30 y 40 minutos con frecuencia de tres veces por semana, y de esa forma desplazar el metabolismo hacia el consumo de la reserva lipídica y evitar que se acumulen las grasas.

Un controvertido tema es el relacionado con la cantidad de carbohidratos a ingerir y la proporción de proteínas en la dieta.

Al respecto hay autores que consideran que mientras más carbohidratos consumes menos proteínas serán utilizadas para satisfacer las exigencias metabólicas.

Y en esta dirección se considera aconsejable consumir 1,5 gramos diarios de proteínas por kilogramo de peso corporal.

También te recomiendo que mantengas una dieta balanceada con proteínas, verduras, frutas y grasas cada 3 horas, procura tomar 2 tazas de agua entre cada comida.

Finalmente, consume carbohidratos únicamente después del entrenamiento.

Bueno si te pareció útil este artículo para saber cuáles son los 20 mejores alimentos para aumentar tu masa muscular, déjame tu comentario al respecto.

Referencias

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