Los 20 mejores alimentos para aumentar masa muscular que saben deliciosos

Aquí te presento la lista de los 20 mejores alimentos para aumentar masa muscular rápidamente y a la vez perder grasa.

1.- Los huevos enteros ayudan a aumentar masa muscular rápidamente.

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Los huevos son una fuente rica de proteínas, contiene 13 gr. de proteína animal en 100 gramos de huevo  (Referencia).

La yema contiene la mayoría de los nutrientes: proteína, vitaminas A, D, E y colesterol el cual ayuda aumentar los niveles de testosterona. Es una buena elección como alimentación para ganar masa muscular.

Es por ello que el huevo es un excelente alimento para aumentar masa muscular en hombres.

Por otra parte, el colesterol dietético no está vinculado con el colesterol en la sangre, por tanto, tienes colesterol malo, es mejor disminuir tu porcentaje de grasa corporal en lugar de tirar la yema a la basura.

Si quieres saber más acerca del colesterol haz click aquí.

2.- Queso cottage

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No muchas personas lo saben, pero el queso cottage es casi pura proteína de caseína, y contiene 11 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de queso cottage (Referencia).

La caseína es una proteína de lenta digestión que es excelente para el mantenimiento de los músculos y para las personas que duran mucho tiempo sin comer.

Así mismo, el queso cottage es una rica fuente de calcio, vitamina B12 y otros nutrientes. Por estos motivos se debe incluir en tu alimentación para aumentar masa muscular.

Si quieres conocer los beneficios de la proteína de caseína haz click aquí.

3.- Salmón

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El salmón es una de las mejores fuentes de ácido graso saludable, ya que contiene omega-3, también tiene 20 gramos de proteína animal por 100 gramos de salmón (Referencia).

Por otra parte, es un alimento sumamente completo ya que contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar los músculos. Es de los alimentos para hacer masa muscular favoritos por los atletas.

Así como también micronutrientes como el calcio, el selenio, magnesio, vitamina D, B12, C y niacina entre otros (Referencia).

4.- Carne roja magra

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La carne roja debe ser la clave central de tu dieta para ganar masa muscular y está llena de elementos que te ayudan a aumentar masa muscular.

Es una excelente fuente de proteína de aminoácidos de gran calidad que trabajan junto con la insulina para ayudar a crecer el músculo.

Está entre los más consumidos alimentos ricos en proteinas para aumentar masa muscular.

Además, es una gran fuente de proteína, vitamina B-12, hierro, creatina, carnosina e incluso omega-3.  De preferencia consume carne de vaca alimentada con pasto que tiene 10% grasa. Contiene 24.86 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne de res magra (Referencia).

Este alimento es bueno para aumentar la masa muscular tanto en hombre como en mujeres, especialmente para aumentar la masa muscular de las piernas y glúteos.

5.- Atún y otros pescados

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El atún es alto en proteína, bajo en grasa y rico en omega 3. El omega 3 te ayuda a perder grasa y a mejorar la función metabólica de tu cuerpo. Es un forma sana de consumir alimentos para aumentar masa muscular rápidamente.

Es por ello, que este alimento para aumentar masa muscular no puede faltar en las dietas de las mujeres que quieren mejorar su figura y su salud.

El atún contiene 29 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de atún  (Referencia).

6.- Pollo sin piel

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El pollo es una excelente fuente de proteína, la cual te ayuda a reparar y mantener tu músculo y forma parte de los alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular.

Hay muchas deliciosas recetas para aumentar masa muscular que incluyen el pollo. Y es muy fácil encontrar en el mercado el pollo ya cortado listo para cocinar.

Contiene 23.21 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne de pollo magra sin piel (Referencia).

7.- Proteína whey o de suero de leche

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Hay una razón porque la proteína whey es la más popular en el mundo del fisicoculturismo, porque es la forma más fácil y rápida de obtener una buena fuente de proteína a bajo precio, ayudándote a aumentar la masa muscular (Referencia).

Los fisicoculturistas toman proteína whey al levantarse y después de entrenar. Para resultados no de fisicoculturistas, solo tómala después de entrenar. Siempre es mejor obtener la proteína de los alimentos que de la proteína en polvo. Es uno de los alimentos que aumentan la masa muscular rápidamente.

Contiene 75 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de whey protein.

Si quieres conocer más sobre los polvos de proteína haz click aquí.

8.- Yogur

Contiene bacterias que mejoran tu salud gastrointestinal. De preferencia no compres yogur con azúcar o con frutas, y busca un yogurt bajo en grasa.  Puedes agregarle unos arándanos, frambuesa, moras y semillas de lino.

Contiene aproximadamente 8 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de yogur (Referencia).

9.- Avena

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La avena es una excelente fuente de carbohidratos debido a que posee un bajo índice glucémico y además es un alimento natural que está mínimamente procesada y siempre se recomienda en las dietas para aumentar masa muscular.

La avena es una fuente ideal de hidratos de carbono debido a su bajo índice glucémico (IG) y al hecho de que está mínimamente procesada. (Referencia)

La avena te ayuda a reducir el apetito, perder peso y mantener tu nivel muscular. La avena ayuda a reducir el colesterol, adema de que te ofrece carbohidratos para obtener energía, además de que es una fibra soluble.Los productos con avena se incluyen como alimentos para ganar músculo.

Contiene 17 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de avena. Se pueden hacer ricos batidos para aumentar masa muscular usando avena como base.

10.- Nueces

Contienen grasas monosaturadas y polisaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Son buenos alimentos para aumentar la masa muscular.

Las nueces son hipercalóricas, lo cual es muy bueno si quieres subir de peso. También funciona consumir las almendras, nueces, anacardos, avellanas, etc.

Cuando quieres hacer una merienda y no sabes que debo comer para aumentar masa muscular, estos frutos secos son una excelente alternativa.

La mantequilla de maní es otra buena opción que funciona, siempre y cuando compres la mantequilla de maní natural sin agregar sales, ni azúcares.

Contiene aproximadamente 20 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de nueces, haciéndola una buena comida para ganar masa muscular. (Referencia)

11.- Arándanos azules

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Entre las mejores frutas para aumentar masa muscular están los arándanos azules. Estos son una excelente fuente de antioxidantes que ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades oculares y del corazón.

Cualquier tipo de bayas funciona: Arándanos azules, frambuesas, moras y arándanos rojos son alimentos para hacer músculo gracias a sus componentes de vitaminas y minerales. Además, contiene 0.7 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de arándanos azules  (Referencia).

12.- El brócoli

Tiene un alto contenido en fitoquímicos que ayudan a combatir el cáncer y también contiene anti-estrógenos. Por sus fitoquímicos complementan alimentos para desarrollar el sistema muscular.

El brócoli también es alto en fibra soluble y bajo en calorías, ayudando a la perdida de grasa. También puedes comer otras verduras, como el col, col china, coliflor, col rizada, etc.

Contiene 2.8 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de brócoli (Referencia).

13.- Espinacas

Es uno de los alimentos más alcalinos. Las espinacas evitan la pérdida de músculo y hueso, además de ayudar a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón, debido a su alta cantidad de nutrientes. (Referencia)

Contiene 2.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de espinaca. Es una buena forma cómo aumentar la masa muscular con proteína vegetal.

14.- Pavo

Si no crees que la grasa saturada es buena para ti, empieza  a comer pavo blanco, es una de las mejores comidas para aumentar masa muscular.

La carne de res tiene aproximadamente 4.5 gr. de grasa saturada por 100 gramos, mientras que el pavo tiene 0 gr. (es por eso que es tan seco). Puedes comer pavo con espinacas y quinoa. (Referencia)

Contiene 25 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne magra de pavo.

15.- Quínoa

La quínoa proviene de América del Sur, es más alta en fibra y proteínas que el arroz y la avena, sabe mucho mejor y es libre de gluten. Entre más blanco este el grano es de mayor calidad. Come quínoa después de entrenar con carne y espinacas, son comidas que aumentan la masa muscular.

Contiene 4.4 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de quínoa cocida  (Referencia). Si eres vegano, es uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.

16.- Pescado Mahi-Mahi

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El pescado Mahi-Mahi es muy fácil de cocinar, sabe delicioso y tiene 16 gramos de proteína con muy pocos carbohidratos y grasa, representa una buena forma como aumentar masa muscular.

Puedes prepararlo a la parrilla con lima y espárragos, acompañado de arándanos rojos y negros.

17.- Tomates

El tomate tiene un alto contenido en licopeno, que ayuda a prevenir el cáncer. El licopeno en la pasta de tomate esta 4 veces más disponible que en los tomates frescos. Con el tomate puedes hacer ricas salsas y ensaladas.

Contiene 0.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de tomates (Referencia). Su contenido de proteína es bajo pero gracias a los licopenos complementan dietas para ganar masa muscular.

18.- Naranjas

 

Las naranjas son altamente conocidas por su gran contenido de vitamina C, el cual ayuda a combatir enfermedades, además tienen magnesio para reducir la presión arterial, antioxidantes beta-carotenos, etc.

Evita consumir jugo de naranja procesado, ya que muchas veces le agregan azúcar y otros aditivos. De preferencia come la fruta directamente. Forma parte de las comidas para aumentar masa muscular por contenido en vitaminas y oligoelementos.

19.- Manzanas

Las manzanas contienen pectina, el cual ayuda a la pérdida de peso ya que aumenta la saciedad y se pueden incorporar en las dietas o comidas para ganar masa muscular.

Las manzanas también son conocidas por la gran cantidad de antioxidantes.
Desafortunadamente las manzanas son de las frutas que más contaminadas están de pesticidas.

Contiene 0.3 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de manzanas.

20.- Zanahorias

Tiene un gran contenido de vitamina A el cual ayuda a mejorar la salud ocular, especialmente la visión nocturna.

Las zanahorias también son ricas en fibra y bajas en calorías, además de que son deliciosas cuando se comen crudas. Contiene 0.9 gramos de proteína vegetal en 100 gramos de zanahoria. Es un alimento muy sano que se puede agregar a otras comidas para ganar masa muscular.

Se pueden hacer infinidades de recetas usando zanahoria cruda o cocida, combinando con productos ricos en proteínas o alimentos para subir masa muscular.

¿Cuáles son los mejores macronutrientes para aumentar masa muscular?

Las proteínas son macronutrientes o alimentos que aumentan la masa muscular y te ayudan a oxidar grasa abdominal, ya que tiene un efecto térmico muchísimo mayor que los carbohidratos y las grasas. Además es la base principal de la dieta para aumentar tus músculos. Necesitas 1.6-1.8 gr. de proteína por kg/de peso al día.

Comer grasa saludable también ayuda a perder peso y mantener en buen estado tus venas y arterias.

También requieres comer frutas y vegetales ricos en  vitaminas  y minerales para recuperarte rápidamente de los entrenamientos intensos con pesas, y es la mejor forma cómo recuperar masa muscular.

Por otra parte, los carbohidratos le dan glucosa a tus músculos para que te sientas lleno de energía durante la ejercitación.

¿Qué alimentos ricos en carbohidratos debemos comer para aumentar la masa muscular?

Los carbohidratos que debes comer para aumentar masa muscular se dividen en dos grupos: de bajo y alto índice glucémico.

Entre los alimentos para aumentar masa muscular de bajo índice glucémico encontramos:

  • Avena
  • Papas cocidas
  • Crema de arroz
  • Crema de trigo
  • Maíz
  • Arroz blanco
  • Cereales fríos
  • Pan de centeno
  • Crema de centeno

Entre los alimentos para aumentar masa muscular de alto índice glucémico tenemos:

  • Jugos: manzana, naranja, uva
  • Miel
  • Cereales integrales
  • Manzanas
  • Berries
  • Cerezas
  • Uvas
  • Zanahorias

Tips para comer los alimentos que te ayudan a aumentar masa muscular

Además de los alimentos para subir masa muscular, debes tomar mucha agua antes, durante y después de hacer el ejercicio de pesas.

Debes distribuir el total de tus calorías entre 5 y 6 pequeñas comidas durante el día, idealmente con 3 horas de separación entre cada alimento.

Te recomiendo tomar antioxidantes como la vitaminas C, E y A para un mejor rendimiento junto a los alimentos para aumentar músculo.

La cantidad de calorías que debes consumir al día depende de tu edad, sexo, tipo de cuerpo y actividad física diaria (Referencia).

En los hombres el consumo calórico es mayor, debes de aumentar tus calorías de 500 a 1000 calorías más al día, con alimentos para el sistema muscular.

Las mujeres deben incrementar sus calorías entre 250 y 500 para aumentar masa muscular.

¿Cuánta proteína comer al día para aumentar masa muscular?

Debes consumir 1,5 gramos diarios de proteínas por kilogramo de peso corporal. (Referencia)

También te recomiendo que mantengas una dieta balanceada con proteínas, verduras, frutas y grasas cada 3 horas, procura tomar 2 tazas de agua entre cada comida.

Alimentos para aumentar masa muscular rápidamente

Los alimentos para ganar masa muscular son las proteínas tanto animales como vegetales y algunos tipos de carbohidratos ricos en fibra que ayudan a aumentar el depósito de glucógeno muscular y ayudan a producir volumen.

Con ciertos alimentos aumentar masa muscular es más fácil, se deben preparar una dieta adecuada a peso, edad y un programa de actividad física.

¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar masa muscular para hombres?

En el caso de los hombres qué comer para ganar masa muscular es una pregunta constante. Hay que preparar un dieta hiperproteica, y con un aumento de calorías que oscila entre 500 a 1000 calorías adicionales a su dieta regular. De estas calorías, se de be distribuir en proteínas sin grasas y carbohidratos con fibra, de absorción lenta y bajo índice glucémico.  Cualquier dieta debe ser ajustada a cada caso en particular.

¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar masa muscular para mujeres?

Para el aumento de masa muscular en mujeres se necesita incorporar alimentos altos en proteínas y bajos en grasas, y un aumento de calorías más discreto en comparación con los hombres. El aumento de calorías debe estar hecho en base a edad, talla, peso y actividad física y nunca suele ser mayor de 500 calorías por días cuando el plan de entrenamiento es fuerte.

¿Cuáles son las mejores frutas para aumentar masa muscular?

Entre las comidas para masa muscular se deben agregar algunas frutas que aportan minerales y vitaminas indispensables para el proceso de formación y recuperación muscular luego del ejercicio. Entre l frutas recomendadas están: las manzanas, naranjas y arándanos.

¿Cuáles son las mejores verduras para aumentar masa muscular?

Para aumentar la masa muscular no solamente se recurre a los alimentos ricos en proteína animal. Muchos veganos pueden aumentar su masa muscular solamente incorporando alimentos ricos en proteína vegetal. Podemos mencionar los más importantes: legumbres como soja, lentejas, garbanzos, maní. También cereales como avena, quinoa, seitán. Frutos secos como almendras o pistachos y Vegetales verdes como los espárragos y brócoli.

¿Qué comer para aumentar masa muscular?

Los alimentos para masa muscular son básicamente proteínas de origen animal o vegetal y algunos tipos de carbohidratos con bajo índice glucémico. Las cantidades siempre dependen de cada individuo. Siempre recomendamos  consultar al nutricionista para elaborar un plan si se desea un programa supervisado o se quieren resultados muy puntuales.

2 recetas para aumentar masa muscular

Las rectas para aumentar masa muscular tienen el propósito de aumentar el consumo de calorías con carbohidratos ricos en fibra y con bajo índice glucémico y con abundantes proteínas de origen animal o vegetal, de acuerdo al gusto.

Aquí dos recetas de almuerzos para aumentar la masa muscular:

  1. Receta almuerzo 1
  • 5 cucharadas de arroz integral
  • 4 cucharadas de frijoles o garbanzos
  • 200 gr. de pechuga de pavo a la plancha
  • Ensalada de repollo, zanahoria y pimentones

2. Receta almuerzo 2

  • 1 rueda de salmón
  • Puré de papa
  • Ensalada de lechuga, tomate y pepino con aceite de oliva

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular

Entre los alimentos ricos en proteínas tenemos:

  • Salmón
  • Atún
  • Pavo
  • Pollo sin piel
  • Carnes magras
  • Quinoa
  • Leguminosas
  • Huevos
  • Lácteos descremados

Alimentos con proteínas para aumentar masa muscular en hombres

La comida para aumentar masa muscular es el aspecto más importante si queremos lograr cambios a mediano plazo. Las proteínas en este caso son fundamentales: Incorpora salon y atún a tu dieta semanal al menso 4 veces, come pollo sin piel y carne magra de res. Otras formas de agregar proteínas es con proteínas vegetales contenidas en alimentos como quinoa, chia, leguminosas y algunos cereales.

Alimentos para aumentar masa muscular en piernas

Siempre existe la preocupación o el interés se saber como aumentar masa muscular en las piernas, lo cual es más difícil, ya que se trata de grupos musculares más grandes, que tardan más en ganar volumen.

Los alimentos para aumentar piernas son igualmente las proteínas tratadas ampliamente en todo este artículo junto con carbohidratos de bajo índice glicémico.

Ahora a comer los 20 mejores alimentos para aumentar tu masa muscular.

Recursos para aumentar la masa muscular

Los mejores suplementos para aumentar masa muscular

Guía definitiva para aumentar la masa muscular

Dieta para ganar masa muscular

6 batidos para aumentar tu masa muscular

Referencias

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