Cómo Engordar Rápido De Forma Sana: El Método Que Nadie Te Dice

La sociedad no tiene compasión con los flacos y los gordos. Criticará al que tenga alguna de estas características.

Si se está por debajo del peso, la publicidad, las películas y todos los estereotipos de la sociedad, obligan a engordar y si se intenta ganar peso, la gente no querrá ver a un gordito caminar por la calle. Es frustrante, pero aun así es posible ganar kilos sanamente sin tener sobrepeso.

Al igual que para bajar de talla, engordar es similar a perder peso. Se necesita disciplina, seguir una dieta balanceada, tener un registro los alimentos consumidos y elegir correctamente los ejercicios que aumenten masa muscular.

El secreto para engordar de forma sana es subir el consumo de calorías con alimentos ricos en nutrientes que aporten energías.

¿Por qué algunas personas quieren engordar?

Aunque el aspecto físico tiene una influencia mayor, las personas con bajo peso quieren engordar porque están en riesgo de sufrir enfermedades.

Estar bajo de peso es consecuencia en la mayoría de los casos de un dieta pobre en nutrientes o malos hábitos alimenticio. También están aquellas personas que, por más que intenten, no suben de peso por su contextura física o genética.

Para saber si se tiene sobrepeso bastará con calcular el Índice de Masa Corporal (IMC) dividiendo el peso entre la estatura al cuadrado. Un IMC menor a 18.5 significará estar bajo de peso.

Una mujer de 1.65 metros de estatura tendrá que pesar cerca de 54 kilos para estar en su peso normal. Un hombre de 1.83 metros de estatura deberá estar en 68 kilos para tener un peso saludable.

Las siguientes son enfermedades y condiciones de salud que pueden afectar a personas con bajo peso:

  • Anemia.
  • Pérdida de masa ósea.
  • Enfermedades del riñón.
  • Deficiencias vitamínicas.
  • Problemas de fertilidad.
  • Debilidad del sistema inmune.
  • Piel seca y adelgazamiento del cabello.
  • Aumento de la gravedad de enfermedades.
  • Cansancio o bajas energías por largos períodos.
  • Problemas de desarrollo en niños y adolescentes.
  • Menstruaciones irregulares y un mayor riesgo de padecer amenorrea.

Más de 31 mil personas de entre 25 y 74 años fueron examinadas en 2014 por el Grupo de Estudio Nacional de Cohortes de Suiza, sobre la asociación entre la mortalidad y el bajo peso. 3 % de la muestra tenía un IMC menor a 18.5, siendo mujeres el 90 % de esta.

La investigación halló que en comparación con aquellos individuos con un peso normal, las personas con bajo peso tenían mayor riesgo de muerte por causas externas como accidentes o suicidio.

Los datos de la investigación también sugieren que el bajo peso, además de aumentar los riesgos de sufrir lesiones, afecta las probabilidades de supervivencia después de un accidente.

El estudio halló una relación entre el bajo peso y la depresión, junto con un mayor riesgo de suicidio.

El mejor método para engordar

Para engordar rápidamente, el cuerpo necesita ingerir más calorías provenientes de carbohidratos y proteínas, o aumentar el número de comidas al día.

Para alcanzar el objetivo, se necesita:

  • Comer más.
  • Ser constante.
  • Beber mucha agua.
  • Comer más proteínas.
  • Aumentar las calorías diarias.
  • Hacer ejercicios de pesas con mucho peso.
  • Comer alimentos sanos y altos en calorías 5 o 6 veces al día.

Lee nuestra guía sobre cómo engordar sanamente

Lee la guía para engordar rápido para mujeres

Plan de dieta de 4.000 calorías para engordar 10 kilos en 30 días

Con este plan de 4.000 calorías diarias se engordará rápidamente si se practica por 30 días.

Desayuno 

  • Una taza de leche.
  • Una taza de avena.
  • Media taza de arándanos.
  • Una cucharada de aceite de lino.

La primera comida del día suma 750 calorías, aproximadamente.

Snack de la mañana

  • Una cucharada de crema de maní.
  • Un cuadrito de queso mozzarella.
  • Una fruta grande, toronja o plátano.

Esta comida tiene 500 calorías, aproximadamente

Almuerzo

  • Un plátano.
  • 2 tazas de ensalada de huevos.

El almuerzo suma 600 calorías, aproximadamente

Snack de la tarde

  • Una cucharada de miel.
  • Una taza de yogur griego.
  • 2 tazas de germen de trigo.
  • Una taza de queso cottage.
  • Una taza de arándanos azules.

Tiene 600 calorías, aproximadamente

Cena

  • Un camote.
  • Una taza de leche.
  • Una taza de ejotes.
  • 300 gramos de salmón.

La cena comprende 700 calorías, aproximadamente

Snack de la cena

  • Smoothie de crema de maní.

Son 600 calorías, aproximadamente.

Las 6 comidas suman 3.750 calorías, número cercano a las 4.000 que demanda el cuerpo para subir de peso.

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Comer alimentos sanos con muchas calorías

La calidad es más importante que la cantidad de alimentos en el aumento del consumo de calorías. Para ello se optará por suministros altos en calorías en cada una de las comidas, para otorgar al cuerpo la energía que necesita durante el día.

Estas provisiones incluirán semillas, nueces, quesos y aceites de coco o de oliva con los alimentos, comidas que aportan calorías saludables y nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para desarrollar un sano peso.

Para aumentar de kilos se necesita también revisar la cantidad de calorías ingeridas diariamente.

La cantidad exacta de calorías que se necesita a diario depende de la edad, metabolismo, sexo y genética. Se deben consumir más calorías de las que se utilizan a diario.

Las calorías que el cuerpo demanda para funcionar diariamente se conocen como, gasto energético. Esta cantidad suele ser mayor en hombres que en mujeres, porque ellos tienen mayor masa muscular.

El gasto energético se obtiene de la tasa metabólica basal, cantidad de calorías que se consumen durante el reposo, más el número de calorías que se queman al realizar ejercicios.

Las primeras de estas son las que el cuerpo utiliza para mantener el bombeo de sangre del corazón, para respirar, para mantener la temperatura corporal, entre otras funciones vitales del organismo.

Para ganar peso se necesita comer una cantidad de calorías mayor al gasto energético. Hay aplicaciones de Smartphone que miden este consumo.

La manera más rápida de comenzar a perder peso en hombres es sumando al menos 250 calorías extras a la dieta diaria. Serán 125 calorías más para las mujeres.

No se agregarán demasiadas calorías al día porque el objetivo es ganar masa muscular, no almacenar grasas.

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Comer 5 o 6 veces al día

Tres comidas al día no es suficiente. Además de comer más veces, se incluirán alimentos con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, en vez de hidratos de carbono refinados.

Lo mejor para el sistema digestivo será comer pequeñas cantidades de comida durante el día, porque además de evitar sentirse lleno y cansado después de comer, se ingieren más calorías sin necesidad de saturar al organismo en un solo plato.

La sensación de estar comiendo mucho al principio será superada cuando el cuerpo se acostumbre a la nueva dieta y comience a sentir hambre con cada hora de comer.

Los licuados o jugos de fruta son válidos porque los líquidos no llenan tanto como la comida y aportan diariamente un extra de calorías.

En esta dieta será necesario comer antes de dormir. El cuerpo entra en un período de recuperación durante el descanso nocturno, por lo que incluir un pequeño snack antes de ir a la cama será saludable. Este alimento aportará un extra de proteínas y carbohidratos para ganar peso.

 

Incluir snacks saludables entre comidas

Los snacks saludables entre comidas aumentarán el ingreso de calorías, proteínas y carbohidratos, necesarios para mantener la energía durante el día y al mismo tiempo ganar peso.

Los snacks no serán escogidos porque son sabrosos o suman muchas calorías, su elección será con base en añadir al cuerpo más proteínas y grasas saludables.

Los más populares con proteínas son los vegetales, huevos cocidos, nueces, bayas, la mezcla de frutos secos, yogur probióticos con semillas, hummus y galletas integrales sin gluten con mantequilla de maní o cacahuate.

Además de mejorar las funciones cognitivas y los niveles de energía, comer frutas como snacks disminuye la ansiedad y los problemas emocionales.

 

Mantenerse activo

Los alimentos capaces de subir los niveles de triglicéridos, colesterol, aumentar la presión o provocar resistencia a la insulina, no son necesarios para ganar peso. También es incorrecto creer que el ejercicio físico es solo para perder kilos.

Las actividades incluidas en el yoga y entrenamientos de fuerza o de explosividad, están diseñados para aumentar la masa muscular y el peso de una forma natural.

Otra manera efectiva de subir la talla es concentrar los esfuerzos en ganar músculos y esto demandará actividad física por al menos 5 veces a la semana.

 

Mejores alimentos para engordar rápido

Modificar la dieta es una manera de ganar peso y masa muscular.

Se consumirán alimentos que aporten nutrientes que favorezcan a mantener un balance hormonal correcto, funciones corporales normales, niveles altos de energía y crecimiento muscular estable.

Estos alimentos son conocidos como, macronutrientes, y están compuestos de proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. Los siguientes son ejemplos de cada uno de estos.

 

Grasas saludables

Los ácidos grasos omega-9, omega-3 y los ácidos grasos de cadena corta, son los tres tipos de grasas saludables que favorecen a ganar peso y masa muscular sin riesgos.

Los omega-9 son grasas insaturadas en animales y verduras. Sus beneficios incluyen mayor actividad física y una mejor disponibilidad para que el cuerpo las emplee como energía.

Las mejores fuentes de omega-9 son los aguacates, almendras, nueces de macadamia y aceite de oliva.

Las yemas de huevo, semillas de chía y de lino, nueces y salmón silvestre, son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.

Los de cadena corta que provienen de la mantequilla clarificada, mantequillas de vacas alimentadas con pasto y aceite de coco, también ayudarán a crear masa muscular rápidamente y no se almacenarán en el cuerpo como grasa.

 

Proteínas de calidad

Las fuentes de proteínas saludables provienen de las carnes de res alimentadas con pasto, pollo y pavo orgánico, huevos y salmón silvestre. También se conseguirán proteínas de suplementos de alta calidad o polvos de proteínas a base de caldo de huesos.

Es sencillo saber la cantidad de proteínas que se necesitan al día. Solo se consumirá el doble del peso en gramos de proteínas. Si se pesa 60 kilos, la ingesta de proteínas diarias será de 120 gramos, por ejemplo.

Lee nuestra guía sobre las 14 formas sencillas de comer más proteína para subir de peso

 

Carbohidratos complejos

Se aumentará el consumo de carbohidratos saludables y libres de gluten, incorporándolos a la dieta como guarnición o snack entre las comidas.

Se ha concluido con base en investigaciones que al combinar carbohidratos con proteínas, se obtiene una mejor reacción anabólica que al comer la proteína por sí sola.

Las mejores fuentes de nutrientes y carbohidratos complejos provienen de los tubérculos. Las papas rojas, el ñame y el camote, son verduras con almidón que suman muchas cantidades de carbohidratos complejos con bajos niveles de azúcar.

Algunos granos sin gluten también son buena opción porque favorecen a prevenir la distensión abdominal, al mismo tiempo que aportan mucha energía. La quinua, el trigo sarraceno, el arroz integral, el amaranto y la polenta, son algunos de esto.

Las frutas son otra gran fuente de carbohidratos, en especial, las manzanas, plátanos, mangos y diferentes bayas.

 

Tres alimentos favoritos para engordar rápidamente

Clara de Huevo: comer 10 claras de huevo en la mañana todos los días. No importa que se esté lleno. Será difícil, pero si se quieren más músculos se debe comer más de este alimento.

Arroz: carbohidrato excelente y de calidad para aumentar de peso. Se comerán 2 tazas de arroz 7 veces al día, número que representa hasta 5.000 calorías cada 24 horas. Será necesario hacer ejercicio para lucir bien.

Frutos secos: los reyes de las proteínas y las calorías. Los vegetarianos los utilizan como complemento indispensable para cubrir las necesidades de pescado y carne, que tiene el organismo.

 

Alimentos que tienes que evitar para engordar sanamente

Los siguientes son los alimentos que se descartarán mientras se intenta ganar peso.

Azúcar blanca

El comer azúcar blanca o refinada puede provocar enfermedades cardiovasculares y metabólicas, problemas intestinales, fatiga, diabetes y un aumento de peso negativo.

Se evitarán en lo posible los alimentos con mucha azúcar refinada y bebidas endulzadas como el refresco o malteadas.

Carbohidratos refinados

Son comidas falsas que no contienen nada de nutrientes y solo llenan la sangre de azúcar. Consumirlos provoca al cuerpo a liberar insulina, hormona que convierte el azúcar de la sangre en grasa almacenada, en vez de emplearla como energía para que el cuerpo construya músculos.

Ingerir muchos carbohidratos refinados para aumentar de peso puede afectar negativamente los niveles de colesterol, insulina y triglicéridos. Se descartará el pan blanco, la pasta, el arroz, los productos horneados, cereales y granos refinados.

Aceites hidrogenados

Estos aceites contienen grasas trans que interfieren con el metabolismo de las células. Están relacionados con condiciones negativas de salud incluyendo problemas del corazón, desórdenes digestivos y aumento de los niveles de colesterol. Estos son el aceite vegetal, de soya, de maíz y de canola.

Además de inhibir un aumento de peso saludable y causar inflamación estomacal, los aceites hidrogenados disminuirán la recuperación natural de los músculos después del ejercicio.

 

Entrenamientos para engordar rápidamente

La rutina ideal de ejercicios para ganar peso será la que ayude a construir masa muscular y evite quemar muchas calorías al mismo tiempo.

Se limitarán los ejercicios aeróbicos y se evitarán los entrenamientos avanzados de cardio, pues queman muchísimas calorías y entorpecen con la meta de ganar peso.

Se harán caminatas cortas y no largas para eliminar el estrés y aumentar el apetito. En vez de cardio, serán entrenamientos de alta intensidad enfocados en exigir todo el potencial del corazón en menos de un minuto, para luego descansar 60 segundos y repetir el proceso.

Lo mejor de este este tipo de entrenamientos es que pueden hacerse en casa. Para aumentar el ritmo cardíaco, se empezará con saltos de tijera, altos y sentadillas.

Para ganar masa muscular sin quemar tantas calorías se necesitarán entrenamientos de fuerza, que incluyan el levantamiento de peso con mancuernas y ejercicios de fortalecimiento como el crossfit, el yoga o el total barre.

Lee nuestra guía de la mejor rutina de gym para aumentar masa muscular

¿Cómo entrenar con mancuernas para engordar?

Al entrenar con mancuernas se harán 6 series de 12 repeticiones durante 5 días a la semana, por cerca de 60 minutos. Con ello se aumentará el peso con solo músculo.

Según un estudio publicado en el Current Sports Medicine Reports, revista oficial de investigaciones clínicas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), los adultos inactivos pierden hasta un 8 % de masa muscular cada década.

Con tan solo 10 semanas de entrenamiento de resistencia se registraron incrementos de músculo magro, mejor desempeño físico, mejora de las habilidades cognitivas, de la salud cardiovascular e incremento de la densidad ósea.

Lee nuestra guía sobre cuáles son los 30 TOP ejercicios de mancuernas para engordar tus brazos

Ventajas de los ejercicios de resistencia para engordar

Los entrenamientos de fuerza no son exclusividad de hombres. Estudios demuestran que aumentan el bienestar emocional, físico, intelectual y social en las mujeres.

Estos favorecen a disminuir los dolores asociados con la artritis, al dolor de espalda y retrasan enfermedades comunes del envejecimiento como la sarcopenia.

Los ejercicios de resistencia ayudan a desarrollar músculos magros, mantener la fuerza y a mejorar la agilidad y flexibilidad en hombres y mujeres.

Lo que NO debes hacer si quieres engordar sanamente

Uno de los errores más comunes al querer engordar es consumir alimentos con altos niveles de calorías, pero sin valor nutricional. Método que resulta en cansancio, lentitud, infamación del estómago, mal humor, insomnio y en carencias energéticas para entrenar.

No habrá problemas con admitir un antojo de vez en cuando, pero la mayoría de las comidas deberán estar repletas de nutrientes, con alimentos frescos, sin procesar y de preferencia en su forma natural.

La siguiente lista describe las fuentes saludables para ganar peso.

  • Estar sin estrés.
  • Grasas saludables.
  • Variedad de frutas y verduras.
  • Jugos frescos de frutas y verduras.
  • Carbohidratos complejos sin refinar.
  • Sumar de 7 a 9 horas diarias de sueño.
  • Malteadas ricas en proteínas y nutrientes.
  • Consumir varias comidas ligeras durante el día.
  • Alimentos orgánicos ricos en proteínas de alta calidad.
  • Entrenamientos de fuerza combinados con ejercicios ligeros.
  • Snacks con altos contenidos de proteínas entre cada comida.

La siguiente lista marca todas las condiciones y alimentos que aportan un peso poco saludable.

  • Estar estresado.
  • Un estilo de vida sedentario.
  • Consumir bebidas alcohólicas.
  • Dormir menos de 7 horas al día.
  • Comidas muy abundantes una o dos veces al día.
  • Alimentos procesados, refinados o empaquetados.
  • Consumir alimentos chatarra como snacks entre cada comida.
  • Alimentos y bebidas preparadas con azúcar artificial o refinada.

Cómo mantener el peso una vez que ya lograste engordar a tu peso ideal

Lo difícil no es engordar, será mantener el peso. Volver a los malos hábitos alimenticos será garantía de perder los kilos que tanto trabajo costó ganar.

Para mantener el peso de manera saludable simplemente se mantendrá el consumo de calorías por encima del gasto energético. Se conservará el método de varias comidas pequeñas al día para no sentir pesadez, con los snacks saludables entre cada una.

Se debe seguir la ingesta de licuados de frutas y verduras frescas. Se agregarán polvos de proteínas de alta calidad, se tomarán yogur probiótico, leche de coco o almendras y se comerán vegetales de hojas verdes, aguacate y frutas. También se mantendrán los entrenamientos de fuerza y ejercicios ligeros.

 

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¿Cómo aumentar los glúteos en mujeres?

Para aumentar los glúteos no bastará con subir la ingesta de calorías. Se hará una rutina de ejercicios específica.

Haz click en el siguiente link para conocer los 7 ejercicios para aumentar tus glúteos.

¿Cómo aumentar los músculos en hombres?

Los kilos ganados irán al abdomen si no se hacen los ejercicios de pesa específicos. Haz click abajo para leer más.

¿Cómo engordar rápido tomando solo una bebida al día?

Una manera sencilla de engordar rápido es tomar un suplemento alimenticio conocido como, Weight Gainers (ganadores de peso). Sin embargo, nosotros recomendamos el Hard Mass Gainer.

Se tomará una cucharada en un vaso de agua después del desayuno por una semana. En la siguiente serán dos cucharadas. Será necesario pesarse cada 7 días para no subir mucho de peso.

engordarapido Se definirá un peso como objetivo antes de comenzar el producto.

Guía 22 consejos para engordar rápido para mujeres

Haz click abajo para descargar gratis la guía 22 consejos para engordar.

Descarga gratis guía 22 tips para engordar rápido para hombres

Haz click abajo para descargar gratis la guía para subir de peso para hombres.

¿Cómo evitar que el nuevo peso termine en el abdomen?

Los kilos ganados terminarán en el abdomen si no se hacen ejercicios. Para evitar este resultado, se entrenará con pesas en casa o en un gimnasio.

El siguiente es un método para identificar cuál ejercicio se debe hacer. Hemos hecho una app llamada, rutinas para gym, actualmente solo disponible para Android. Haz click abajo para descargarla.

Resumen paso a paso para engordar rápido

Cambiar la dieta y el estilo de vida para ganar peso de forma saludable.

Aumentar el consumo de calorías con alimentos ricos en nutrientes.

Comer 5 comidas ligeras durante el día, incluyendo snacks saludables entre cada una y hacer ejercicios para ganar masa muscular.

Las comidas que favorecen a sumar peso incluyen fuentes de proteínas de calidad, grasas saludables como el omega-9 y omega-3, carbohidratos complejos obtenidos de almidonados y granos libres de gluten.

Disminuir los ejercicios de cardio y enfocarse en entrenamientos de fuerza para ganar masa muscular y aumentar peso saludablemente.

No elegir alimentos con muchas calorías para ganar peso rápidamente, pues solo se expondrá al cuerpo a desarrollar enfermedades por los altos niveles de colesterol o triglicéridos.

Elegir comida rica en nutrientes que aumenten la energía y mantengan el cuerpo trabajando correctamente.


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