Dieta para aumentar masa muscular en mujeres – lo que debes comer

Aquí están los alimentos exactos que debes comer y la frecuencia que los debes ingerir.

Antes de analizar el tipo de dieta ideal para mujeres que quieren aumentar su masa muscular, es importante analizar como crecen los músculos en la mujer.

¿Sabías Que El 40% De Tu Cuerpo Es Músculo?

El músculo es el principal protagonista del ejercicio y está formado principalmente por dos proteínas: actina y miosina, las cuales no solo forman tus músculos, sino también son parte de las enzimas y hormonas con funciones importantes en tu cuerpo.

Por tanto, la demanda corporal es alta para formar y reparar proteínas, haciendo que tu organismo recurra a los aminoácidos libres de tu sangre, los cuales se dividen en:

  • Esenciales, que incluyen el triptófano, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, lisina, treonina e histidina, que para obtenerlos debes tener una dieta alta en productos proteicos como carne vacuna, pollo, pescado, huevo, suero y lácteos.
  • No esenciales, que puedes sintetizar en tu organismo y que tu cuerpo puede obtenerlos al descomponer sus propias proteínas, cuando la dieta es suficiente.

Existe un constante recambio metabólico de las proteínas de tus músculos, que forma parte normal del gasto energético en reposo y es necesario para que tengas unos músculos fuertes y saludables.

Mediante un proceso llamado descomposición de las proteínas musculares, tu cuerpo descompone continuamente el músculo y luego sintetiza las proteínas para reconstruirlo (1, 2).

¿Qué Destruye Tus Músculos Y Qué Alimentos Y Ejercicios Pueden Repararlos?

La destrucción o ruptura del músculo ocurre mientras duermes, cuando estás en ayunas o cuando pasas largos períodos sin consumir proteínas.

Es increíble también que los músculos se descompongan durante el ejercicio. Pero no te alarmes, no es algo malo, la formación de proteínas aumenta después de que realizas ejercicio, especialmente de fuerza como pesas, aparatos y flexiones.

Mantener una  dieta rica en proteínas puede reducir la descomposición de proteínas musculares.

Si Quieres Desarrollar Tu masa Muscular Y Volverte Fuerte, Presta Atención A Estos Consejos

  • Asegúrate de obtener la cantidad óptima de proteínas en tu dieta, calculando que por cada kilogramo de tu peso ingieras 1.8 gramos de proteínas. Por ejemplo, si entrenas con fuerza y pesas 60 kg, la cantidad de proteínas que necesitas es de 108 g por día.
  • Debes considerar la fuente de esas proteínas, ya que las de origen animal te aportan proteínas completas y, en caso de que seas vegetariana, puedes obtenerla de cereales y legumbres.
  • Cerciórate de complementar tu dieta con actividad física de fuerza, donde el periodo posterior al ejercicio colabora en la síntesis de proteína.

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Proteínas

¿Es Suficiente La Cantidad De Proteína Recomendada?

La cantidad recomendada de proteínas es 1.8 gramos, suficiente para aumentar el tamaño de los músculos femeninos. Aunque, la mayoría de las investigaciones se han realizado en hombres, debido a que queman más aminoácidos que las mujeres.

Un consumo de proteínas cercano a los 2 gramos por cada kilogramo de peso por día es el límite adecuado. Una mayor cantidad no influye en el crecimiento muscular y puede tener efectos negativos para tu salud, porque, al no haber filtración urinaria durante el ejercicio, aumentarán los desechos nitrogenados, provocando deshidratación y posibles desgarros musculares.

¿Cuáles Son Los Beneficios De Incluir Proteínas En Tu Dieta?

Las proteínas son el más termogénico de los tres macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas), por lo tanto, queman más calorías.

Las proteínas son más saciantes, controlan tu apetito y es menos probable que se almacenen como grasa, cuando la ingesta total de calorías no es excesiva.

Si tu aporte de hidratos y grasas no es suficiente o no son bien tolerados, las proteínas se pueden usar como fuente de energía para ejercitar tus músculos.

Las proteínas previenen las hipoglucemias e hiperglucemias, debido a que se convierten en glucosa más lentamente que los hidratos de carbono.

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¿Cuántas Proteínas Pueden Sintetizarse En Una Sola Comida?

Existe un límite máximo de proteínas que se pueden sintetizar, alrededor de 20 a 30 gramos por comida, la cual se ha obtenido de investigaciones en personas con actividades físicas de resistencia del tronco inferior. Pero aún no hay datos donde se haga trabajo físico con todo el cuerpo.

Debido a que la síntesis de proteínas se ralentiza rápidamente después de su ingesta, debes consumir proteínas completas a lo largo del día para mantener dicha síntesis en un nivel alto.

Puedes obtener proteínas completas de origen animal como carnes, huevo, lácteos y, si eres vegetariana, debes combinar los aminoácidos de cereales y legumbres como el arroz y las lentejas.

Uno de los aminoácidos esenciales, la leucina, que se encuentra en cantidades importantes en las proteínas completas, tiene un papel fundamental en la ganancia de músculo. La leucina reduce la descomposición de proteínas y estimula su formación, similar al proceso del ejercicio físico. El inconveniente es que su efecto es de corta duración. La presencia de otros aminoácidos esenciales, potencian la duración de la síntesis de proteínas. Por lo que podríamos decir que la leucina estimula la formación de proteínas y el resto de los aminoácidos la sostienen.

Para lograr el beneficio de la leucina hay un umbral de consumo, una dosis de dos gramos, que se logra consumiendo de 20 a 30 gramos de proteínas de suero después del entrenamiento. También puedes elegir 170 gramos de pollo, pavo, carne magra, salmón, pescado blanco o atún, que aportan de 2.5 a 2.9 gramos de leucina.

Otra forma de obtener esa cantidad, es a partir de polvos de proteínas de legumbres y cáñamo.

El cáñamo o hemp es uno de los cultivos más antiguos del mundo, que se obtiene de la planta Cannabis Sativa, cuyas semillas constituyen una proteína completa con ocho aminoácidos esenciales. Otra ventaja es que no produce indigestión como la proteína del suero de leche en algunas personas y no contiene sustancias alergénicas como la leche o el gluten.

Las mezclas de suplementos de aminoácidos esenciales son una alternativa para consumir después del entrenamiento de fuerza, que pueden aportar la cantidad de leucina necesaria.

Otros aminoácidos esenciales como valina e isoleucina, no tienen este mismo efecto (3).

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¿Importa El Momento En Que Ingieres Las Proteínas?

El cuerpo estimula la síntesis de proteínas hasta 48 horas después del entrenamiento de fuerza, pero la destrucción muscular también dura 24 horas y, con la ingesta adecuada de alimentos, se puede lograr que la formación supere las pérdidas.

Por lo que, las 24 horas después del ejercicio son muy importantes para consumir proteínas y calorías en cantidades suficientes.

Como buscamos el crecimiento muscular, consumir proteínas antes del entrenamiento de resistencia no nos aportará beneficios, ya que resulta excesivo en conjunto con las proteínas después del ejercicio.

Lo importante es la cantidad de proteína total, que, si se incorporan después del ejercicio, permiten las llamadas 3R:

  1. Rehidratar fluidos.
  2. Reponer glucógeno muscular.
  3. Reparar el músculo con proteínas.

Al despertar es un buen momento para que incorpores proteínas después del largo periodo de ayuno nocturno y así evitar que continúe la destrucción de tus músculos (4, 5, 6, 7, 8).

Calorías

¿Cómo Afectan Las Calorías El Crecimiento De La Masa Muscular?

Si bien, como mujeres estamos acostumbradas a vivir a dieta para luchar contra los kilos y la grasa extra, para construir músculo requerimos una ingesta calórica elevada. Si te preocupa ganar grasa, no te alarmes, este efecto se minimiza con entrenamiento y nutrición adecuada.

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¿Qué Ocurre Si No Aportas Las Calorías Necesarias?

En caso de que exista un déficit calórico, el cuerpo prioriza la descomposición de proteínas sobre la síntesis, es decir, un estado catabólico.

Si presentas algunos de los siguientes síntomas, no estas aportando las calorías suficientes:

  • Tu cuerpo no se recupera adecuadamente después del ejercicio y lo sientes adolorido.
  • Te sientes más fatigada de lo habitual.
  • Tus ganas de realizar actividad física son bajas.
  • Tu ánimo y estado de sueño se ven comprometidos negativamente.

¿Qué Ocurre Si Te Encuentras En Un Balance Calórico?

Un balance o equilibrio calórico no es óptimo para el crecimiento muscular, ya que el aporte calórico no es suficiente para soportar las necesidades metabólicas y el crecimiento muscular.

El entrenamiento de resistencia contrarresta las pérdidas de músculo, pero la respuesta anabólica todavía no es completa, lo que compromete el crecimiento muscular.

¿Qué Ocurre Si Aportas Calorías Excesivas A Tu Cuerpo?

Un balance energético positivo es un potente estimulador de la hipertrofia muscular, aun si no realizas entrenamiento de resistencia, pero aportando una ingesta adecuada de proteínas.

Si estás altamente entrenado físicamente puedes minimizar la ganancia de grasa, sin aumentar excesivamente tus calorías y logrando el crecimiento muscular.

Las fluctuaciones en la grasa corporal son normales y saludables en las mujeres, por ejemplo, para mantener el ciclo menstrual. Y no todas las mujeres podemos sostener una masa magra predominante durante todo el año.

¿Cómo Saber Si Estás Aportando La Cantidad Adecuada De Calorías En Tu Dieta?

No hay una respuesta correcta, cada metabolismo es diferente y las necesidades de energía varían de una persona a otra, de acuerdo al peso y el nivel de la actividad.

Consulta a un especialista para conocer la cantidad de calorías que necesitas. Evita contar calorías, que te puede ocasionar una obsesión y trastornos en el comportamiento alimentario y psicológico (9).

 

Carbohidratos

¿Qué Valor Tienen Los Hidratos De Carbono En Tu Dieta?

No existe un requisito esencial de hidratos de carbono. Tu cuerpo puede obtener toda la glucosa, producto de la descomposición de los carbohidratos, que necesita de aminoácidos y ácidos grasos, a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Tu organismo utiliza grandes cantidades de carbohidratos para el gasto energético del ejercicio, que se almacenan en el tejido muscular en forma de glucógeno, y los músculos se rompen durante el ejercicio para crear ATP-energía. El 80% del ATP proviene de la descomposición del glucógeno, por esto, cuando realizas una dieta baja en hidratos de carbono o cetogénica, te puedes sentir débil y cansada al ejercitarte.

Puedes adaptarte a este estado bajo en carbohidratos, ya que tu cuerpo cambia la fuente de energía hacia las grasas almacenadas en el tejido muscular como triglicéridos y hacia las proteínas cuando su aporte es suficiente.

A menos que tengas intolerancia a los hidratos de carbono, si tienes diabetes o síndrome metabólico, te beneficiarás con el aporte de carbohidratos para mejorar el rendimiento.

La efectividad de los carbohidratos, se debe a su asociación con la insulina, la cual bloquea la descomposición de las proteínas y estimula la hipertrofia muscular, especialmente después del entrenamiento.

La insulina y los carbohidratos no estimulan la formación de proteínas, pero la disminución de la descomposición muscular generada por los aminoácidos, dará lugar a una mayor ganancia de músculo.

Los hidratos de carbono reponen el glucógeno muscular usado en el ejercicio. Pero no es útil incorporar muchos carbohidratos, creyendo que será mayor su beneficio para detener la descomposición de proteínas y rellenar las reservas de glucógeno.

Hay un umbral de insulina para prevenir la descomposición muscular y reponer el glucógeno. El efecto de la insulina sobre el balance neto de proteína muscular se estabiliza tres o cuatro veces. Una comida normal, después de un entrenamiento, puede lograr este efecto en una o dos horas después de su consumo y los niveles permanecen elevados durante tres a seis horas, dependiendo del tamaño de la comida y la respuesta individual.

Una comida compuesta por 75 gramos de carbohidratos, 37 gramos de proteínas y 17 gramos de grasa, eleva la insulina tres veces sobre el valor de ayuno, dentro de la media hora después del consumo y aumenta cinco veces después de una hora.

Incorporar carbohidratos en la comida después del entrenamiento, hace que la insulina dirija la glucosa hacia el músculo para su depósito, no solo reparándolo sino también aumentando su volumen.

¿Cuántos Carbohidratos Debes Consumir Diariamente?

Una cantidad moderada de carbohidratos mejora el rendimiento y favorece la hipertrofia muscular.

Aunque no se ha establecido una cantidad exacta, se considera que 3 gramos por cada kilogramo de peso al día, es un buen punto de partida. Para una mujer de aproximadamente 60 kilogramos serian 190 gramos de carbohidratos diarios (alrededor de 763 kcal).

Obtén tus carbohidratos de alimentos enteros como granos, papas, camote, verduras, frutas y carbohidratos residuales de las proteínas.

Las mujeres no almacenamos tanto glucógeno en el músculo como los hombres.

Si eres una mujer entrenada, de competición, tienes una respuesta insulínica elevada a los hidratos, por lo que puedes requerir menos en tu dieta.

El ciclo menstrual influye en las respuestas del cuerpo a los macronutrientes. En los primeros 14 días del ciclo de una mujer, el cuerpo utilizará y responderá más favorablemente a los carbohidratos.

En los últimos 14 días, tu cuerpo utiliza más grasas. Por lo tanto, puedes usar tu ciclo para adaptar tu ingesta de carbohidratos (10, 11).

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Agua

¿Por Qué Es Importante La Ingesta De Agua Para Aumentar Tu Masa Muscular?

Si consideramos que nuestro cuerpo está compuesto por 70% de agua y no la reponemos durante la actividad física, nuestros músculos no crecerán a su máxima capacidad.

La disminución de 1.5 % del agua, disminuye tu fuerza muscular en tu rutina, impidiendo las repeticiones necesarias y dificultando la recuperación posterior. Por lo tanto, se considera igual de valiosa que el resto de los nutrientes a la hora de aumentar la masa muscular.

La disminución del agua en tu cuerpo reduce el tamaño y volumen de las células y promueve la degradación de las proteínas.

En la formación de un litro de sudor se pierde del 2 al 3% del peso corporal, lo que conlleva a taquicardia y disminución de la temperatura, que afectan tu rendimiento.

Además, el agua transporta los nutrientes para que sean utilizados en el crecimiento muscular.

La recomendación de ingesta de agua es de 500 ml antes del ejercicio, 250 ml cada 15 minutos durante el ejercicio, y un litro una hora después del entrenamiento (12).

 

Grasa

¿Qué Papel Desempeña La Grasa En El Crecimiento Muscular?

Si bien, la grasa por sí sola no colabora en el aumento de masa muscular, incrementa la producción de las hormonas en tu organismo.

La grasa que ingerimos, en gran medida, proviene de las carnes y los lácteos. Aun eligiendo carnes magras aportaremos grasas saturadas, colesterol y grasas trans, responsables de aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Entonces, es importante que alternes proteínas animales con proteínas vegetales, como la combinación de legumbres y cereales o mediante el cáñamo, que no aporten grasa.

Incorpora, al mismo tiempo, grasas saludables de pescados grasos ricos en omega 3, nueces, almendras, maní, semillas, palta, aceites vegetales como oliva o canola, que no te producirán pesadez en el entrenamiento y mejorarán el perfil de grasas en tu sangre.

Las grasas saludables mejoran tu nivel de entrenamiento y lubrican tus articulaciones, mejorando tus movimientos.

Las grasas omega 3 promueven la síntesis de proteínas musculares (13, 14).

 

Suplementos

Si mantienes una alimentación equilibrada de proteínas, calorías y nutrientes, junto con entrenamiento de fuerza, entonces no requerirás de suplementos. Pero, en el caso de que no alcances tu ingesta proteica o de otros nutrientes, puedes utilizarlos.

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¿La Proteína Whey Se Puede Incluir Todos Los Días?

El batido de proteína whey tiene como base un aislado de suero de leche. Es bajo en grasa y carbohidratos, su composición es más completa y se absorbe más rápido, comparado con la proteína del huevo o la leche. Bébelo por la mañana al despertar o por la tarde después de entrenar.

Este batido reduce el tiempo de recuperación y degradación muscular después del entrenamiento.

Consumir durante mucho tiempo proteína de suero de leche puede desencadenar efectos secundarios, a saber:

  • Sobrecarga tus riñones, provocando cálculos renales.
  • Acidifica tu sangre, terminando en osteoporosis.
  • Daña tu hígado, ocasionado cetosis.

Lógicamente, las proteínas con moderación no son peligrosas y sus efectos secundarios solo se observan cuando la consumes en cantidades exageradas y durante mucho tiempo.

Si eres alérgico a las proteínas lácteas, consulta a tu médico antes de incorporar la proteína de suero.

Los batidos whey contienen lactosa en cantidades variables según la marca. Si tienes intolerancia a la lactosa, debes elegir un aislado de proteína de suero con menos de 0,1 gramos de lactosa por cucharada sopera o, definitivamente, evitar este producto  (3).

 

Complejos Multivitamínicos

Es importante que antes de tomarlos consultes a tu médico, porque tal vez no los necesites y algunas vitaminas y minerales podrían intoxicarte.

Algunos compuestos contienen vitaminas del complejo B, que actúan sobre el metabolismo de hidratos de carbono y las grasas. Además de minerales como potasio y magnesio, que intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Existen en el mercado suplementos adecuados para hombres y mujeres.

Aminoácidos De Cadena Media Ramificada o BCAA

Ayudan a sintetizar proteínas, mejorando tu resistencia y potenciando el crecimiento muscular, quemando grasas simultáneamente. Asimismo, favorecen la recuperación y la eficacia del entrenamiento.

Lo más importante es que ayudan a mantener los músculos en periodos de déficit calórico.

Están compuestos de aminoácidos esenciales, es decir, que el organismo no puede sintetizar, como la leucina, isoleucina y valina, que constituyen el 35% de la masa muscular (1).

Ácidos Grasos Omega 3

Si mantienes un dieta alta en proteínas, adicionando ácidos omega 3, potenciarás la formación de proteínas después de 8 semanas. A la vez, disminuyes la pérdida de masa muscular.

Puedes disfrutar de este beneficio si incorporas, diariamente, 2 gramos de ácidos grasos omega 3, de preferencia provenientes de pescados grasos (15).

Aprende más sobre el Omega 3 con nuestra guía definitiva

¿Es Útil Que Las Mujeres Incorporen La Creatina?

La creatina es un suplemento que se comercializa en forma de polvo blanco, insípido e inodoro, que podemos incorporar, si realizamos entrenamiento de fuerza.

Es conocida como monohidrato de creatina y puedes encontrarla micronizada en el mercado, lo que facilita que se disuelva en agua y sin grumos.

Este suplemento ayuda a las mujeres a acrecentar su fuerza y, por consiguiente, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento cuando se consume por más de 28 días.

La creatinina permite que tus músculos sostengan la energía, ayudando a reponer ATP, la fuente de energía de tus células musculares.

La creatinina no es un esteroide y fue descubierta en los años 1800, cuando los científicos revelaron que era un componente importante en los músculos de los mamíferos y que era mucho mayor en animales salvajes que los de cautiverio.

La creatinina se produce naturalmente, principalmente en el hígado, a partir de aminoácidos precursores de arginina, glicina y metionina.

A pesar de que la creatinina está hecha de aminoácidos, no se considera una proteína, porque se metaboliza diferente y, cuando se descompone, no elimina nitrógeno como las proteínas al ser excretadas por los riñones.

Puedes experimentar una retención de agua en las primeras semanas de usar creatina, pero este efecto disminuye con el tiempo.

La creatinina se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos proteicos como carnes rojas (vacuna, cordero, cerdo) y pescado. La ingesta diaria normal de creatinina es de 1 gramo.

La recomendación es de 3 a 5 gramos de creatina por día, considerando que una persona puede descomponer y excretar 2 gramos de creatina por orina por día. Entonces, si tomamos 3 gramos al día, aseguramos que se substituya esta cantidad perdida y realce su contenido en el músculo.

Para cubrir la recomendación de creatinina de 5 gramos a partir de la dieta, deberías comer al menos 1 kilo de carne diario, algo imposible para cualquier ser humano en condiciones normales.

También puedes calcular la dosis necesaria de creatina según tu peso corporal. Serían 0.3 gramos por kilogramos de peso corporal, durante 5 a 7 días y luego disminuir a hasta 0.1 gramos por kilogramo por día (13).

 

Menú Diario Para Aumentar Tu Masa Muscular

El siguiente menú toma como ejemplo una mujer de 60 kg que realiza actividad de fuerza.

Es importante que repartas las calorías y nutrientes en 6 a 8 comidas diarias para lograr un estado anabólico, es decir, consumir más calorías de las que gastas y contar con una ingesta proteica constante.

 

INGESTA AL DESPERTAR Batido de proteína. 
DESAYUNO Licuado de leche con fruta, una cucharada de semillas y pan integral.
INGESTA A MEDIA MAÑANA 4 claras de huevo con yogur griego descremado, más una fruta.
COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO Arroz integral,150 g pollo, 100 g de verdura hervida y 5 almendras.
COMIDA POS-ENTRENAMIENTO 150 gr de carne y 1 papa hervida.
CENA 170  gr de pescado grillado y ensalada de hojas verdes.

 

Levanta pesado, come bien y ¡observa cómo crecen tus músculos!

Nos vemos.

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