Los 9 Mejores Suplementos Para Aumentar La Masa Muscular

¿No te alcanza para comprar todos los suplementos que ocupas? Esta lista te ayudara a elegir cuáles suplementos comprar con tu presupuesto.

Puedes aumentar músculo con solo cargar pesado y una buena dieta, pero si quieres realmente aumentar la mayor cantidad de músculo que tu cuerpo genéticamente te permite debes utilizar los suplementos.

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Es importante que antes de comenzar a utilizar suplementos para incrementar la masa muscular decidas hacer un compromiso propio de disciplina a la hora de alimentarte y de hacer ejercicio.

La única manera de que obtengas resultados positivos para el aumento de músculo es que cumplas con un plan de alimentación adecuado, que incluya la cantidad de proteínas y calorías que requieres, y además que cumplas con ejercitarte regularmente.

Si vas a invertir en ti, para que tengas mejores resultados no uses drogas, no fumes, no consumas bebidas alcohólicas y descansa al menos 8 horas todos los días.

En cuanto a tu programa de entrenamiento, debes mantener la disciplina y entrenar regularmente.

zero-carbs-isopure1. Proteína en polvo

Para poder ganar músculo necesitas consumir proteínas en cantidades mayores a las que tu cuerpo descompone naturalmente, por lo que este suplemento debe ser tu prioridad.

El Grupo de Investigación de Metabolismo del Ejercicio de la Universidad McMaster en Canadá confirma este proceso. (1)

Aunque puedes obtener las proteínas necesarias para incrementar tu masa muscular a través de tu dieta, para algunas personas es difícil hacerlo. 

Si crees que te cuesta consumir los alimentos necesarios para obtener suficiente proteína, entonces este suplemento es para ti. 

Los suplementos de proteína más populares en el mercado son la proteína de soya, la caseína y el suero, aunque puedes encontrar muchos otros más.

El Departamento de Ciencias de la Salud y Desempeño Humano de la Universidad de Tampa,Estados Unidos, ha investigado también suplementos con proteínas aisladas de huevo, carne de res, pollo y otras fuentes especiales para aquellos con alergias. (2)

El batido de proteínas es la forma más rápida y barata de aumentar la ingesta de proteínas a tu dieta.

La proteína en polvo de calidad es ideal si no tienes tiempo para prepararte una comida, o si te falta tiempo para cocinar, con proteínas así podrás reemplazar una de estas comidas.

El suero de leche te asegura la cantidad de proteína que necesitas mínimamente y además de ello te ayuda a la construcción muscular y a su mantenimiento.

¿La proteína en polvo te ayuda a aumentar masa muscular?

Investigaciones por parte del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad Tecnológica de Texas, indican que se puede obtener un incremento de masa muscular ligeramente  mayor al tomar suplementos con proteínas y ejercicio, que con una adición de carbohidratos a tu dieta. (3)(4)(5)

Obviamente los efectos mejoran en las personas que no reciben suficiente proteína en su dieta normal.

Pero si ya estas recibiendo la proteína necesaria a través de tu dieta, es probable que no aumentes tus resultados al ingerir más proteínas con un suplemento, según las investigaciones del Ejercicio y Ciencias del Deporte de la Universidad Nova del Sureste. (6)(7)

¿Cuánta proteína en polvo requieres para aumentar masa muscular?

Una duda importante es saber cuál es la cantidad correcta de proteína que se necesita para mejorar la ganancia de masa muscular.

Por lo regular, y según datos de investigaciones por el Laboratorio de Investigación de Fisiología Aplicada de la Universidad del Estado de Kent, si eres activo e intentas ganar músculos, con 1.4 a 1.8 gramos de proteína por cada kilo de peso es suficiente. (8)(9)(10)

El consumo de la proteína suficiente es la clave para aumentar tu crecimiento de masa muscular. Sin embargo, si ya estas obteniendo las cantidades suficientes de proteína a través de tu dieta, este suplemento es innecesario. 

Como tomar la proteína en polvo

Debes tomar 2 cucharadas después de entrenar. Si tienes el presupuesto, agrega 2 cucharadas media hora antes de entrenar y media hora después de entrenar.

Marcas recomendadas de proteína: Isopure (tienen cero carbohidratos), Optimum nutrition, Syntha-5, d-bal max.

Ten en cuenta que por lo general es necesario el consumo de dos gramos de proteína por cada kilo de peso.

Puedes consumir un batido de proteína después del entrenamiento y otro batido antes de acostarte por la noche. Es decir, consumirás dos batidos de proteína al día.

Para conocer como tomar la proteína para aumentar masa muscular haz click aquí.

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Si quieres una proteína con aminoácidos BCAA y que te ayuda a aumentar tu masa muscular intenta D-bal Max. ¿Dónde la compras? Visitando su sitio oficial.

muscle-tech2. Caseína

Es un tipo de proteína, que debe ser considerada de forma prioritaria cuando se buscan suplementos con la finalidad de aumentar la masa muscular.

Es importante tomar en cuenta que esta proteína es de lenta absorción para el organismo.

Su consumo ideal debe realizarse justo antes de ir a la cama a dormir, lo que evitaría un catabolismo porque la caseína se suelta de forma lenta y gradual.

Ayuda más a la síntesis de músculo que la proteína de suero de leche. Es mucho mejor combinar la proteína de suero de leche con la caseína.

Compra una marca que tenga caseína micelar.

Como tomar la caseína

La dosis de caseína debe ser de 20 a 40 gramos de la proteína justo antes de dormir. Además, debe consumirse de 10 a 20 gramos de caseína que pueden ser agregados a un batido de proteínas de suero de leche.

Marca recomendada: Muscletech.

Mira la guía definitiva de la caseína.

3. Creatina monohidratada

La creatina monohidratada es responsable de brindar energía a todos tus músculos y tejidos. La creatina también se puede crear naturalmente dentro de tu cuerpo. Por esta razón, puede contribuir a formar y aumentar la masa muscular.

En una investigación realizada por el Departamento de Fisiología de la Universidad Estatal de Michigan, se encontró que cuando tomas cualquier suplemento con creatina podrás aumentar hasta en un 40% los niveles comunes de esta molécula en tus músculos. (11)(12)(13)

Al hacer esto, afectas a las células de tus músculos e incrementas tu rendimiento durante el ejercicio, fomentando el crecimiento de tu masa muscular.  

Incluso, en varias investigaciones hechas por diferentes Universidades publicadas en el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI) demuestran que también aumenta tu fuerza muscular. (14)(15)(16)

Estas son las razones por las que un suplemento de creatina es excelente para ganar músculo.

El incremento de tu fuerza muscular te permitirá levantar más pesas durante tus ejercicios, lo que permite mayores ganancias de masa muscular al transcurrir el tiempo.

Esto está comprobado por estudios realizados por el Global Fitness Services de Estados Unidos.  (17)

De acuerdo al Departamento de Kinesiología de la Universidad de McMaster, Canadá, existe la posibilidad de que la creatina hinche de agua las moléculas de tus músculos, dando la apariencia de haberse ganado masa muscular, ya que causa retención de líquidos. (18)

Otros efectos de la creatina en tu organismo incluyen un posible aumento de los niveles de hormonas involucradas en el desarrollo muscular. Ejemplo de esto es el IGF-1.

También, según varias investigaciones por el Departamento de Cinética Humana de la Universidad St. Francis Xavier, la creatina puede disminuir la degradación de proteínas en tus músculos. (19)(20)

Por todos sus beneficios a los tejidos musculares, comprobados en investigaciones como los de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la creatina es uno de los mejores suplementos para aquellos que tienen como objetivo aumentar su masa muscular. (21)(22)

Además, investigaciones del Departamento de Ciencia Animal de la Universidad Estatal de Iowa comprueban sus beneficios.

Si lo combinas con tu rutina de ejercicios diaria tendrás resultados más rápidos. Sin mencionar que su uso ha sido comprobado como seguro. (23)

¿Cómo tomar la creatina?

Debes iniciar su consumo con 20 gramos diarios por cinco días seguidos. El consumo debes realizarlo con cinco dosis de 4 gramos cada una al día, todas en un cuarto de litro de jugo de uva.

Una vez superados estos primeros días, inicia el período de carga con el consumo de 5 gramos de creatina después de cada entrenamiento.

Marcas recomendadas: Creatine HMB de Transparten Labs, Best Creatine de BPI sports, CRE de Cellulor.

Haz click aquí para visitar el sitio Oficial de Creatine HMB

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Los 6 alimentos con más creatina

¿Qué es mejor creatina alcalina o creatina monohidratada?

bcaa4. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los aminoácidos leucina, isoleucina y valina son los considerados BCAA y son fundamentales para la reparación y creación de masa muscular.

De los tres aminoácidos, la leucina puede considerarse el más importante porque tiene la capacidad de estimular la síntesis del músculo por sí sola.

Asimismo, los tres aminoácidos tienen la particularidad de que bajan los niveles de la hormona cortisol (que es catabólica), retrasan el dolor en los músculos y además contribuyen a dar más energía al organismo.

Según investigaciones del Departamento de Ciencias Quirúrgicas del Instituto de Karolinska, los aminoácidos de cadena ramificada son importantes para la formación de nueva masa muscular y representan el 14% del total de aminoácidos dentro de cada músculo. (24)(25)

Es probable que todos estén consumiendo BCAA a través de los alimentos todos los días, pero con los suplementos te aseguras de obtener las cantidades necesarias para tu cuerpo.  

Investigaciones sobre el BCAA por parte del Departamento de Salud y Desempeño Humano del Colegio de Charleston, demuestran que puede ayudar a incrementar la masa muscular y reducir la perdida muscular ocasionada por los ciclos de corte. (26)(27)

Sin embargo, otros estudios por el Departamento de Salud, Rendimiento Humano y Recreación de la Universidad de Baylor, confirman que los BCAA pueden no producir un aumento significativo de masa muscular en aquellos que siguen una rutina de ejercicios. (28)

Es probable que los suplementos que contengan BCAA te ayuden si tu dieta es pobre en alimentos con altos niveles de proteína. A pesar de esto, se requieren más estudios que comprueben los efectos del BCAA para ayudar en el aumento de masa muscular. 

Como tomar los BCAA

Toma de 5 a 10 gramos de BCAA en el desayuno y en tu batido antes de entrenar.

Marcas de BCAA: Musclefarm, optimum nutrition.

Ver también:

Como tomar los BCAA

Como funcionan los BCAA

5. Los suplementos termogénicos

Son compuestos por hierbas,  además de contener aspirina, cafeína y efedrina. Te ayudan a una mayor combustión de la grasa, son inhibidores del apetito y mientras te encuentras llevando a cabo una dieta, mantienen la masa muscular y te ayudan a un mejor entrenamiento.

Sin embargo, no los debes consumir si estás padeciendo alguna enfermedad.

Si eres saludable, durante la primera semana consumirás una dosis media hora antes del entrenamiento y siempre antes de las 6 de la tarde, luego la semana siguiente consumirás una dosis media hora antes de desayunar y otra dosis media hora antes del entrenamiento.

En definitiva debes consumir dos dosis diarias.

La proteína en polvo y los carbohidratos después del entrenamiento te otorgan un extra de nutrientes. Necesitarás consumir entre 30 y 40 gramos de media a una hora después del entrenamiento.

Guías sobre termogénicos:

Los 7 mejores termogénicos

Los 8 mejores alimentos termogénicos

Suplemento para aumentar masa muscular6. La L-glutamina en polvo

Es beneficiosa cuando se trata de que quieras perder grasa y a la vez necesitas aumentar la masa muscular.

Necesitas una dosis de 5 gramos diluida en un vaso de agua a ingerir antes de ir a dormir y otro vaso después del entrenamiento, pues este es otro suplemento para aumentar masa muscular.

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Como tomar la glutamina

Para qué sirve la glutamina

7.  Ganadores De Peso O Masa Muscular 

Existen casos en los cuales personas no pueden ganar peso sin importar qué tantas calorías consuman al día o qué tanto se esfuercen en sus ejercicios. 

Este problema ha sido investigado por varias instituciones de salud como el Departamento de Salud, Educación Física y Estudios del Ocio de la Universidad del Sur de Alabama. (R)

Estos tipos de suplementos están creados principalmente para aquellos cuya disposición fisiológica no les permite ganar peso fácilmente. Se basan, como su nombre lo implica, en hacer que ganes peso al promover la absorción de calorías y proteínas de tu cuerpo. 

Por lo regular, la cantidad de calorías que contiene una porción de estos suplementos no supera las mil. Estas calorías provienen primordialmente de carbohidratos.

Podrás encontrar una cantidad promedio de 75 a 290 gramos de carbohidratos o de 20 a 60 gramos de proteína en cada porción.  

Es necesario que combines el uso de los suplementos con una dieta que contenga suficientes proteínas y una rutina de ejercicio de moderada a intensa. Los resultados no se verán por arte de magia solo usando el suplemento nada más. (29)

Sin embargo, unos estudios del Centro de Investigación Biomédica de Pennington revelaron que es posible para personas regularmente inactivas físicamente obtener incrementos de su masa muscular al ingerir ganadores de peso. Solo con la condición de ingerir suficientes proteínas. (30)

En resumen, los ganadores de peso son la mejor opción para aquellos a los que se les complica consumir grandes cantidades de comida “real”.

Estos suplementos les permiten conseguir las calorías necesarias para aumentar masa muscular en forma de batidos que pueden consumir más fácilmente. 

Lee cuáles son los 10 mejores ganadores de peso

8.- Beta-Alanina 

Este es un suplemento genial a base del aminoácido beta-alanina que te ayuda a rendir mejor durante tus entrenamientos y disminuye tu fatiga resultante.

Otro de sus efectos es el aumento de masa muscular junto a una rutina de ejercicios normal. Todos estos resultados están comprobados por estudios hechos por la Escuela de Educación Física y Deportes de la Universidad de São Paulo, Brasil.  (31)(32)

En un estudio con luchadores y jugadores de fútbol americano universitarios se investigaron los resultados del consumo de 4 gramos diarios por 8 semanas.

El resultado de este estudio, hecho por el Departamento de Desempeño Humano y Educación Física de la Universidad Estatal Adams, fue un aumento de masa corporal importante en quienes consumieron el suplemento. (33)

En otra investigación realizada por el Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Oklahoma, se comprobó que al combinar suplementos con beta-alanina con una rutina de entrenamiento de intensidad mayor durante 6 semanas puedes aumentar tu masa corporal en aproximadamente medio kilo. (34)

Aun así, los estudios sobre la beta-alanina, sus beneficios y efectos secundarios son pocos. Pero sin duda los estudios existentes avalan su efectividad en combinación con un programa de ejercicios para el aumento de tu masa muscular. 

9. Suplementos HMB 

El nombre completo de esta sustancia es Hidroximetil Butirato o Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico. Es una molécula natural producida cuando tu cuerpo procesa un aminoácido llamado Leucina. (35)(36)

Se descubrió en unos estudios publicados en el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NBCI) que el HMB es el causante de algunos efectos positivos de la leucina y proteínas de tu dieta. (37)

Puede también ser una pieza clave en la reducción de la degradación de proteínas musculares, según otro estudio realizado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

Además de ser un producto natural de tu cuerpo, puedes incrementar los beneficios del HMB tomando más suplementos de este componente. (38)

Diversos estudios del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Ball State realizados en adultos que no habían entrenado mucho antes, han confirmado que tomar 3 o 6 gramos de HMB al día puede incrementar el aumento de masa corporal con un entrenamiento de pesas. (39)

No obstante, en otros estudios por parte de la Facultad de Educación de la Universidad Estatal de Oklahoma estas mismas dosis no se probaron efectivas en adultos con una rutina de ejercicios estricta. (40)

HMB tendrá mejores resultados si apenas comienzas con una rutina de entrenamiento con pesas. Ya que los resultados de estudios demuestran que no genera efectos mayores en personas con experiencia en entrenamientos más pesados.

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Otros Suplementos Que Te Pueden Ayudar 

Existen otros suplementos que dicen poder ayudar a incrementar tu masa muscular. Estos son los refuerzos de testosterona, el ácido linoleico conjugado, la glutamina y carnitina.

Sin embargo, las evidencias se contradicen y los estudios no son suficientemente definitivos para conocer realmente su efectividad. 

Suplementos Con Ácido linoleico conjugado o CLA 

Los CLA son grupos de ácidos grasos de omega 6 con varias funciones en el organismo.  

Estudios realizados por el Departamento de Nutrición, Escuelas de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Carolina del Norte sobre los CLA, tienen resultados variados y no concuerdan en una respuesta afirmativa de sus beneficios para el aumento de masa muscular. (41)(42)(43)(44)

Precursores de la Testosterona 

Suplementos tales como el D-aspártico, fenogreco, DHEA, tribulus terrestris y la withania somnífera aumentan la testosterona. 

Sin embargo, resultados de estudios como los hechos por el Desempeño Humano y Recreación de la Universidad de Baylor indican que estos suplementos solo ayudan a quienes tienen niveles bajos de testosterona. (45)(46)(47)(48)(49)

Lee cuáles son los 10 mejores precursores de testosterona

Combinar Glutamina y Carnitina 

Estudios realizados en personas jóvenes y de mediana edad activas demostraron pocos resultados al ser tratados con glutamina y carnitina.

A pesar de ello, las investigaciones por parte del Colegio de Kinesiología de la Universidad de Saskatchewan, demostraron que el uso de la carnitina puede ayudar a incrementar la masa muscular en personas de avanzada edad.   

Muchos de otros suplementos afirman poder aumentar la masa muscular, pero hay poca o nula evidencia que respalden tales afirmaciones, sobretodo para personas sanas y activas. (50)(51)(52)(53)

Resumen 

No esperes que los suplementos hagan magia por tu cuerpo. Los verdaderos resultados vendrán con el esfuerzo y empeño que le dediques a tu rutina diaria de ejercicios y dieta. 

Primero que nada, deberás mantener una dieta con suficientes proteínas y calorías para mantenerte arriba de los niveles que necesitará tu cuerpo. Deberás completar tu dieta con rutinas de ejercicios que aumenten gradualmente de fuerza, preferiblemente con pesas. 

Una vez que tengas todo esto bajo control, será el momento de pensar en tomar un suplemento para ayudarte a subir tu masa muscular. 

Lee bien todos los beneficios y requerimientos de los suplementos que explicamos aquí y decide el que mejor se adapte a los resultados que necesitas.

Recuerda que unos suplementos tienen mejores efectos con ciertos grupos de personas que otros, así que elige sabiamente. 

Espero te haya sido útil este artículo. Si te gustó, por favor compártelo con tus amigos para que conozcan los mejores tipos de suplementos para el aumento de masa muscular.

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