Como tomar proteínas para aumentar músculo

Quienes están entrenando con la idea de desarrollar una gran masa muscular, o quienes entrenan para deportes que exigen mucho en muy poco tiempo  (los mejores ejemplos en ese sentido son los levantadores de pesas y los velocistas) sienten que es importante recibir complementos o suplementos como tomar proteínas.

¿Quienes deben tomar proteínas?

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En realidad, si la exigencia es realmente importante, esos suplementos son una buena idea, ya que poder cubrir una enorme demanda de proteínas, como se da en ese tipo de entrenamientos, solamente con la dieta, es casi imposible. Sin considerar la cantidad de proteína que se desnaturaliza en la cocción, a grandes rasgos, sería necesario consumir un kilo de carne al día o más, dependiendo de su origen (pescado, vacuno, pollo o cerdo), y obviamente cruda, algo para nada recomendable en ningún sentido (por las dudas aclaramos que la carne cruda puede trasmitir diversas enfermedades, muchas de ellas muy serias).

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Por supuesto que es fundamental antes de comenzar a entrenar y a tomar los batidos de proteínas, hacer la correspondiente consulta con el médico de confianza. Es posible que en ese caso en particular exista alguna contraindicación o que se deban tener en cuenta algunas precauciones.

Las proteínas no desarrollan enormes músculos por si mismas. Esto debe ser parte de un plan global donde la dieta y el entrenamiento se complementan entre si.

Por lo tanto, quienes entrenan para deportes como levantamiento de pesas o velocistas, además de quienes pretenden desarrollar una buena masa muscular, son los candidatos ideales para los batidos de proteínas.

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El problema que se plantea una vez que se ha tomado la decisión de consumir o tomar proteínas en forma de suplementos, la siguiente pregunta es como hacerlo. Veamos algunos datos importantes:

1.- Como desarrollar músculo y quemar grasas tomando proteínas

Es importante consumir aquellos batidos que son muy bajos en hidratos de carbono.

En el mercado existen gran cantidad de productos con muy pocos hidratos de carbono, solo con la cantidad suficiente para dar un sabor más agradable.

Sin embargo existen otros con mucha mayor cantidad. Estos se usan cuando en el entrenamiento se ha enfocado en dar mucho volumen, y existe el riesgo de perder masa muscular por el esfuerzo desmedido. Para asegurar la fuente de energía necesaria, se han diseñado estos batidos. Es importante tener en cuenta que son para situaciones muy concretas. Para resumir: si se quiere aumentar el volumen del músculo se recomiendan los batidos con hidratos de carbono; si se quiere marcar, tonificar y además bajar la grasa corporal, no debe tener carbohidratos. Finalmente, para el mantenimiento lo ideal son las proteínas con bajos carbohidratos.

2.- En la mañana es una buena idea tomar un batido al despertarse.

Ocurre que en el ayuno natural que se produce durante el sueño, el cuerpo acude a las fuentes de energía con las que cuenta, lo que en una persona sana y normal es el glucógeno que se acumula en el hígado. Si no hay cantidad suficiente se puede haber comenzado a catabolizar masa muscular, ya que aún durante el sueño, nuestro cuerpo consume energía. Por ese motivo, el batido que se recibe en la mañana es buena idea que contenga fructosa, de modo de interrumpir el proceso catabólico. Las proteínas contenidas en el batido son absorbidas en una media hora. Teniendo ese dato en cuenta, no se debe consumir nada en ese período de tiempo, de modo de asegurar que se asimilan todas las proteínas, además de haber frenado la catabólisis. En cuanto a la fructosa, lo ideal es que no esté contenida en el batido, sino que se trate simplemente de una fruta. En otras palabras, lo ideal es desayunar una fruta y un batido proteico. Para comer algo más hay que esperar media hora,

3.- Justo antes del entrenamiento, digamos que una media hora o 15 minutos

Es buena idea consumir una fruta. En cuanto a las proteínas, si se van a consumir, lo ideal es media dosis. El punto es que es discutible si es necesario o no hacerlo. La mayoría afirma que tiene sentido cuando se esta entrenando en fase de volumen, pero siempre hablando de la mitad de la dosis.

4.- Después del entrenamiento.

Tal vez esta sea la toma de proteínas menos discutida, todos están de acuerdo. El músculo se encuentra agotado del trabajo y está apto para recibir las proteínas. Claro que también hay que recuperar agua y energía. Con todo eso en mente, el plan ideal al finalizar el entrenamiento es hidratarse adecuadamente (esto es fundamental), consumir una fruta como una banana o plátano para reponer energía (en el caso de una banana también aportamos potasio que es clave para el músculo) y el batido de proteínas. Otro dato a tener en cuenta es que tipo de batido. Lo ideal es recibir en este momento un batido de absorción intermedia (mitad lento y mitad rápido). Vamos a profundizar algo más en ese aspecto en el siguiente punto.

5.- Tipos de batidos según la absorción.

Los batidos proteicos pueden ser de dos tipos básicos: de caseína o de suero. En el primer caso la absorción del batido es realmente lenta. Estos batidos son los ideales si se quiere tomar proteínas antes de ir a dormir. Como la absorción es lenta pero en ese momento el consumo es bajo (durante el sueño) cumple claramente con su función. Igualmente tengamos en cuenta en ese caso que el batido no debe tener carbohidratos. Los batidos de suero se absorben rápidamente, apenas se los consume. Igualmente hay que tener en cuenta que todo el proceso de asimilación le lleva al cuerpo al menos media hora.

Se calcula que se necesitan 2 gramos de proteínas por kilo de peso, por día, cuando se entrena. Sin embargo, tengamos en cuenta que esto se aplica cuando la grasa corporal no excede el 12 %, y que además en la dieta ya hay un cantidad de proteínas (o debería haberlas).

Imagen: health.ninemsn