Las proteínas son un nutriente muy importante para nuestro cuerpo y al que no muchos le dan importancia. Reconozco que, cada vez que intento bajar de peso, solo me concentro en las calorías y en el porcentaje de grasa, dejando de lado a las proteínas que, como ahora verán, resultarán un gran aliado en la pérdida de peso y, además, en el mantenimiento de éste
Los batidos de proteína son una forma muy sencilla de incorporar proteínas a tu dieta sin agregar cantidades significantivas de calorías y beneficiarte de todo lo que ellos ofrecen. Pero, no nos adelantemos, ahora te explicaré todo lo que necesitas saber sobre estos batidos y qué es lo que le ofrece a tu cuerpo y los beneficios para la pérdida de peso.
¿Qué Son Los Batidos De Proteínas?
Los batidos de proteínas son bebidas que se preparan mediante la mezcla de agua con proteína en polvo (algunas veces, además, se agregan otros ingredientes para incorporar otras propiedades nutricionales o para variar el sabor). Pueden ser de gran beneficio para las dietas, en especial cuando no se consumen demasiadas proteínas o en el caso de deportistas que quieren aumentar su consumo de proteínas para ganar masa muscular.
Si por alguna razón necesitas incorporar más proteína a tu dieta, esta forma de hacerlo seguramente te resultará práctica y sencilla. Si bien puedes preparar tu mismo los batidos, también hay muchas marcas que lo comercializan ya mezclado… para hacer que sea incluso más sencillo.
Tipos De Batidos De Proteínas
Algunos de los tipos de proteína en polvo que podrás encontrar son:
- Proteína de suero: es de rápida absorción y está basado en productos lácteos. Además contiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo.
- Proteína de caseína: También es de absorción lenta y está basado en lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Proteína de soja: se elabora a partir de la soja y también contiene todos los aminoácidos esenciales. Además contiene isoflavonoides, los cuales son de gran beneficio para la salud.
- Proteína de cáñamo: también surge a partir de una planta y contiene una gran cantidad de omega 3 y de omega 6. Por el contrario, la cantidad de lisina, otro aminoácido, es muy baja.
- Proteína de arroz: es de origen vegetal y contiene una baja cantidad de lisina.
- Proteína de guisantes: también es de origen vegetal y tiene pocos aminoácidos no esenciales y metionina.
Algunas marcas realizan mezclas de diferentes tipos de proteínas para mejorar el efecto que tendrán. Por ejemplo, algunas marcas mezclan diferentes proteínas vegetales para complementar los aminoácidos que aporta cada una de ellas.
¿Qué Efectos Pueden Causar Las Proteínas En El Organismo?
A continuación, te describo los diferentes efectos que pueden generarse en tu cuerpo gracias al consumo de proteinas
Los Batidos De Proteína Disminuyen El Hambre Y El Apetito
Hay dos formas en las cuales las proteínas disminuyen el hambre y la sensación de apetito. En primer lugar, aumentan la producción de las hormonas GLP-1, PYY y CCK, encargadas de reducir el apetito, y disminuyen los niveles de la hormona ghrelina, la causante del hambre.
En segundo lugar, las proteínas te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo. Por ejemplo, se llevó a cabo un estudio que probó que las personas que consumían desayunos altos en proteínas, durante el resto del día, ingerían hasta 135 calorías menos que aquellos que consumían pocas proteínas.
En otro estudio realizado con hombres que tenían sobre peso y que estaban en un plan de pérdida de peso, aquellos que aumentaban en un 25% el consumo de calorías provenientes de proteínas disminuyeron en hasta un 60% los antojos por las noches y redujeron los snacks después de la cena.
En pocas palabras, aumentar entre un 15% y un 30% las calorías provenientes de proteínas ayudó a los participantes a consumir hasta 441 calorías menos al día sin que esto suponga ningún esfuerzo por parte de los participantes de ese estudio.
De hecho, al final de ese estudio de 12 semanas, los participantes que aumentaron el consumo de proteínas perdieron un promedio de 5 kilos (11 libras).
Por esto mismo, estos batidos pueden ser una forma conveniente de aumentar la cantidad de proteínas en su dieta. Sin embargo, es importante recordar que consumir demasiados batidos podría resultar en un exceso de calorías.
En otro estudio se comprobó que en las personas que consumían batidos que contenían de 20 a 80 gramos de proteínas la sensación de hambre disminuyó entre un 50% y un 65%. Así que, si estás intentando perder peso, ya sabes que consumir 20 gramos de proteínas por batido te ayudará a reducir el hambre que sientes y, por consiguiente, a comer menos.
Los Batidos De Proteína Aceleran El Metabolismo
La ingesta de grandes cantidades de proteína puede aumentar tu metabolismo, lo cual ayudará a tu cuerpo a que queme más calorías al día. Esto sucede porque las dietas altas en proteína, particularmente si se las combina con entrenamientos de fuerza, ayudan a crear músculo, el cual aumenta el metabolismo y quema más calorías que la grasa.
En un estudio que se realizó en personas con obesidad, se demostró que quienes consumían batidos con 200 gramos de proteína por semana, después de realizar un programa de entrenamiento durante trece semanas, ganaron 1,3 kilos de músculo.
En otro estudio, se le dio a los participantes una combinación de comidas y batidos que sumaban, entre ellos 1,2 gramos de proteína por kilo de peso o 2,4 gramos de proteína por kilo. Después de seis semanas, quienes consumían la cantidad más alta de proteínas ganaron 1,1 kilo de músculo y perdieron 1,3 kilos de grasa.
Sin embargo, es importante señalar que la capacidad de ganar músculo durante una dieta para perder peso depende, en gran medida, de la cantidad de músculo que ya tiene la persona.
Independientemete de esto, las proteínas aumentan el metabolismo debido a la cantidad de calorías que son necesarias para digerirlas y metabolizarlas, lo cual recibe el nombre de efecto térmico de los alimentos (ETA).
Por ejemplo, durante el proceso de digestión se queman del 15% al 30% de las calorías provenientes de proteínas, mientras que se queman solo del 5% al 10% de las calorías que provienen de los hidratos de carbono y apenas del 0% al 3% de las calorías que provienen de grasas.
Los Batidos de Proteína Puede Ayudarte a Perder Peso Y Grasa Abdominal
Los investigadores normalmente están de acuerdo en que las dietas altas en proteínas ayudan a perder grasa, particularmente de la zona del abdomen.
En un estudio se le pidió a la mitad de los participantes que el 25% de las calorías consumidas provinieran de proteínas. Después de 12 meses, se comprobó que quienes consumieron ese porcentaje de proteínas perdieron el doble de peso que aquellos que continuaron con su dieta habitual.
En otro estudio, los participantes a los que se les dieron 56 gramos de proteína de suero, después de 23 semanas, perdieron 2,3 kilos a pesar de no cambiar ningún otro hábito ni realizar ninguna otra modificación a su dieta.
Otro estudio comparó los efectos de distintas dietas para perder peso. Los participantes que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron 14,1 kilos en 3 meses, un 23% más que aquellos que consumieron menos proteínas.
Finalmente, en otro estudio, a la mitad de los participantes se les pidió que el 30% de las calorías que debían consumir por día provinieran de proteínas. Los participantes que siguieron esa indicación perdieron 3,7 kilos más que aquellos cuyas proteínas representaban solo el 15% de las calorías totales.
Los Batidos De Proteína Evita La Pérdida De Músculos Y Que El Metabolismo Se Alenté
Las dietas para perder peso normalmente causan pérdida de masa muscular, lo cual terminará reduciendo el metabolismo y, finalmente, podría producir un efecto rebote cuando dejes la dieta.
En cambio, una dieta alta en proteínas combinada con entrenamiento y ejercicios para aumentar la fuerza y la masa muscular no solo evitará la pérdida muscular y la reducción en el metabolismo, sino que también, probablemente, te ayude a aumentar tu masa muscular.
De hecho, los investigadores informaron que en aquellas personas cuya ingesta de proteínas representaba el 36% del aporte calórico diario el metabolismo se redujo menos que en aquellos que ingerían un 18% de proteínas.
Se ha comprobado que consumir batidos de proteínas mientras se realizan dietas para perder peso hace que sea mucho más eficiente mantener la masa muscular.
En cuanto a los deportistas, se llevó a cabo un estudio con dos grupos de atletas. Uno de ellos debía consumir el 35% de las calorías diarias de fuentes que aportaran proteínas, mientras que el otro grupo solo debía aportar un 15% de calorías provenientes de proteínas. Si bien ambas grupos perdieron la misma cantidad de grasa, quienes consumieron más proteínas perdieron un 38% menos de masa muscular.
En un informe más reciente, se demostró que cuando se consume 1 gramo de proteína por kilo de peso durante una dieta para perder peso, es más factible que se pierda grasa y se conserve la masa muscular.
Los Batidos De Proteína Evita La Recuperación De La Grasa Perdida
El efecto de las proteínas en el metabolismo, en los músculos y en la masa muscular hace posible que, una vez perdida la grasa, se vuelva a recuperar.
En un estudio se dividió a los participantes en dos grupos. Aquellos que consumieron cantidades mayores de proteínas, no solo perdieron más peso que quienes consumieron menos sino que también lograron mantener ese peso de grasa perdida.
De hecho, el grupo que consumió menores cantidades de proteínas recuperó el 23% del peso perdido, mientras que el grupo que consumió más proteínas solo recuperó el 9%.
En otro estudio se le dio a la mitad de los participantes que acababan de lograr la pérdida de peso deseado un suplemento que les proporcionaba 48,2 gramos de proteínas al día. Quienes recibieron el suplemento, se sentían más llenos después de las comidas y, después de 6 meses, el grupo que no tomó estas dosis de proteínas recupero el doble de peso que el que sí lo hizo.
Finalmente, en otro estudio se demostró que se producía un efecto similar si se le daba a las personas solo 30 gramos de proteínas al día, demostrando de esta forma que consumir dosis más altas no siempre arroja mejores resultados.
Qué tipo De Proteína es La Mejor Para Ti
Los diferentes tipos de proteínas tienen efectos diferentes sobre el cuerpo. Por ejemplo, las proteínas de suero de leche se absorben más rápido que la caseína, es decir que te sentirás lleno por menos tiempo que si consumieras este otro tipo de proteína.
En un estudio se comprobó que 56 gramos de proteínas de suero al día ayudaban a las personas a perder hasta 2,3 kilos de grasa más que si se consumía la misma cantidad de proteína de soja.
En otro estudio se establece que la proteína de suero es tres veces más eficaz para conservar la capacidad de construir músculo durante dietas que la proteína de soya. Sin embargo, no todos los estudios concluyen con que la proteína de suero es superior.
Por ejemplo, se comprobó que la reducción de apetito que causa no cambia la cantidad de calorías que se consumen en las comidas.
La mejor forma de consumir los batidos es antes o en reemplazo de una comida y deberá contener 1 o 2 cucharadas de polvo de proteína en el licuado. Luego deberás mezclarlo con agua y podrás incluir alguna fruta para que sepa mejor.
La mayoría de las personas consumen la cantidad recomendada de proteínas para su cuerpo sin necesidad de recurrir a batidos. Aún así, quienes no llegan a esa cantidad o quienes desean aumentar el consumo para perder peso o aumentar su masa muscular podrán hacerlo a través de estos batidos.
Así que, no te olvides que los batidos de proteínas se pueden convertir en un gran aliado para sentirte más saciado, ayudarte a perder grasa, especialmente del abdomen y permitirte mantener el peso perdido al reducir la posibilidad de recuperar ese peso.
Si alguna vez probaste estos batidos, cuéntanos tu opinión y qué resultados obtuviste y, si tienes alguna duda o pregunta, siempre estamos disponibles para ayudarte a resolverla.
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