Los 10 desayunos más completos para subir de peso y aumentar masa muscular

No todas las personas ganan peso fácilmente. La genética, el metabolismo y la alimentación poco nutritiva, son factores que determinan la ganancia rápida o demorada de kilos.

Un error frecuente en personas que quieren sumar peso es recurrir a la comida grasosa con harinas y azúcares refinados y aun así, en muchas ocasiones, no tienen éxito.

El fracaso de este método se debe a que el cuerpo no está acumulando grasa y tampoco tiene los nutrientes que necesita para comenzar a formar músculo, que es lo más importante.

La mejor forma de subir de peso no es con comida chatarra. Lo que se necesita es comenzar a ingerir alimentos muy nutritivos y activar el metabolismo con correctos ejercicios.

Los siguientes son 10 desayunos gustosos con muchos nutrientes que favorecen a ganar peso saludablemente y no a solo a engordar.

1. Cuenco de avena con mantequilla de cacahuate y arándanos 

La avena sirve para la digestión, combate el colesterol y suma muchas proteínas. 100 gramos de este cereal aportan 375 calorías. (referencia)

Acompañarla con la energía, grasas saludables y los antioxidantes de la crema de cacahuate y de los arándanos, se gana un sabroso y efectivo desayuno para sumar masa muscular.

Ingredientes

  • Canela
  • Miel al gusto
  • 3 tazas de agua
  • 1 plátano mediano
  • 1 taza de leche entera
  • ¼ taza de arándanos secos
  • 1 taza de hojuelas de avena
  • 2 cucharadas de crema de cacahuate

Preparación

Dorar la avena ligeramente en una sartén sin grasa hasta que comience a cambiar un poco su color.

Agregar una taza de agua y dejar cocinar por 5 minutos. Agregar el resto del agua junto con la canela y dejar hervir.

Mover hasta que la mezcla esté espesa.

Servir con leche al gusto para que tenga la densidad preferida. Mezclar con la miel, crema de cacahuate, el plátano y los arándanos.

Receta a disfrutar caliente o fría.

Lee nuestra guía sobre las propiedades y los beneficios de la avena

2. Granola con leche entera

Receta alta en calorías y con nutrientes, proteínas y grasas saludables.

Con la granola se puede realizar un snack saludable entre comidas haciendo barritas individuales.

Ingredientes

La granola elaborada en casa es una excelente alternativa para ganar peso en el desayuno y más si se acompaña de la leche entera que aporta 3 gramos de proteínas, 5 gramos de grasa y 12 gramos de carbohidratos por cada 100 ml de leche. (referencia)

  • Miel al gusto
  • 2 tazas de avena
  • ¼ de taza de pepitas
  • ½ taza de amaranto
  • ¼ de taza de coco rallado
  • ¼ de taza de cacahuates
  • 1 taza de frutas secas
  • ¼ de taza de nueces picadas
  • ½ taza de hojuelas de maíz
  • 4 cucharadas de aceite de coco extra virgen

Preparación

Colocar en un sartén grande el aceite de coco hasta que quede líquido y agregar la avena, las nueces, los cacahuates y las pepitas.

Cocinar hasta que todo esté ligeramente tostado y retirar del fuego.

Agregar el resto de los ingredientes junto a la miel hasta obtener una granola con la consistencia deseada.

Acompañar con leche entera o yogur griego. Se puede añadir fruta fresca.

Si gusta menos crujiente, se dejará remojar en leche o en yogur toda la noche.

3. Tortilla de huevo con papas

Los huevos y las papas suman proteínas y almidones, respectivamente, ideales para construir músculo y masa corporal.

Los huevos son los alimentos de origen animal de mayor calidad proteíca, es tan así que se usa de ejemplo para comparar la calidad y digestibilidad de otras proteínas con respecto a la de ellos. (referencia)

Ingredientes

  • 2 huevos
  • Mantequilla
  • Media cebolla morada
  • 1 taza de espinacas baby
  • ½ taza de queso cheddar
  • 1 cucharada de crema
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 zanahorias cocidas y cortadas en cubos
  • 1 papa mediana cocida y cortada en cubos

Preparación

Freír en un sartén los cubos de papa y de zanahoria con una cucharada de mantequilla. Batir los dos huevos junto a la crema en un tazón mediano mientras se doran y agregar el queso y la sal y pimienta al gusto.

Picar finamente la cebolla y agregar las papas hasta que acitrone, luego, incorporar la mezcla de huevo y las espinacas. Revolver y dejar que se haga un omelette.

4. Licuado de chocolate con frutas secas

Ingredientes

  • 1 plátano
  • 2 tazas de leche entera
  • 5 dátiles picados sin hueso
  • 10 almendras sin cáscara
  • ¼ de taza de chocolate en polvo

Preparación

Colocar todos los ingredientes en la licuadora hasta que las frutas secas estén perfectamente disueltas en la leche. El licuado será espeso, delicioso y nutritivo. Se congelará la leche en charolas para cubos de hielo para obtener un granizado.

Lee también nuestra guía sobre los 2 mejores batidos saludables para subir de peso

5. Sándwich de pan francés y crema de cacahuate

Sándwich gustoso y completo en calorías saludables. Se acompañará con frutas para no descuidar el consumo de fibras.

Ingredientes

  • Canela
  • Vainilla
  • 1 huevo
  • ½ plátano en rodajas
  • 1 cucharada de crema entera
  • 1 cucharada de azúcar morena
  • 1 cucharada de crema de cacahuate
  • 1 cucharada de mermelada de cualquier sabor
  • 2 rebanadas de pan integral o de grano entero

Preparación

Mezclar en un recipiente el huevo completo con la crema, la vainilla y el azúcar.

Remojar las rebanadas de pan en la mezcla hasta estar lo más impregnadas posibles y ponerlas a freír a fuego bajo en una sartén con mantequilla.

Sacar las rebanadas de pan francés de la sartén cuando estén doradas por ambos lados y hacer un sándwich con la mermelada, la crema de cacahuate y el plátano.

6. Panqueques de frutos del bosque

Panqueques elaborados con harina integral con más proteínas y nutrientes que las tradicionales. Se acompañarán con miel natural por ser más saludable que la de maple comercial.

Ingredientes

  • 2 huevos
  • Fresas frescas
  • Arándanos frescos
  • Zarzamoras frescas
  • 1 taza de harina integral
  • ½ taza de leche evaporada
  • ½ taza de azúcar morena
  • ½ taza de mantequilla derretida
  • 1 cucharada de extracto de vainilla
  • ½ cucharadita de polvo para hornear

Preparación

Licuar la leche, el huevo, la harina, el polvo para hornear y la mitad de la mantequilla, hasta ganar una mezcla homogénea y sin grumos.

Calentar una sartén antiadherente y colocar un poco de la mantequilla restante para formar los panqueques con la mezcla.

Al verter se colocarán algunos arándanos, fresas picadas y zarzamoras. Voltear con cuidado y reservar.

Se pueden servir con crema batida y azúcar glass.

7. Licuado proteico de avena con chocolate

Combinación de energía y proteínas ideal para anted de hacer ejercicios.

Ingredientes

  • 1 cucharada de miel
  • ½ taza de queso cottage
  • ½ taza de avena hervida
  • 1 manzana roja en trozos
  • 2 cucharadas de crema de almendra
  • 2 cucharadas de chocolate en polvo
  • 2 cucharadas de polvo de proteína sabor chocolate o vainilla

Preparación

Licuar todos los ingredientes y beber. Se verterá más leche si se quiere menos concentrado.

8. Licuado de plátano y crema de cacahuate

Licuado que aporta energía y fibras. Suma todas las calorías que demanda el cuerpo para un desayuno completo.

Ingredientes

  • 1 plátano
  • Miel al gusto
  • 2 tazas de leche entera
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 2 cucharadas de crema de cacahuate

Preparación

Remojar las semillas de chía en la leche por una hora para que liberen sus propiedades y otorguen mejor textura al licuado.

Moler en la licuadora con el resto de los ingredientes hasta ganar la textura deseada.

Lee nuestra guía sobre los 18 mejores alimentos saludables para subir de peso rápidamente

9. Licuado proteico de crema de almendras y arándanos

Batido de antioxidantes, calorías y nutrientes esenciales.

El cereal a relucir en este ñicuado es el amaranto, una planta cultivada y muy utilizada en México por su valor nutricional.

Supera en calidad y cantidad de proteínas al maíz, trigo y la avena, además contiene un aminoacido esencial para el cuerpo como lo es la lisina, que no se encuentra en otros cereales, por eso este licuado es una bomba de nutrientes para ayudarte a ganar masa muscular. (referencia)

Ingredientes

  • ½ taza de amaranto
  • 1 taza de arándanos
  • 5 dátiles picados sin hueso
  • 1 1/2 taza de yogur natural entero
  • 2 cucharadas de crema de almendras
  • 2 cucharadas de polvo de proteína sabor vainilla

Instrucciones

Licuar todos los ingredientes hasta obtener un batido espeso. Se verteré más leche para hacerlo menos concentrado y más miel natural para endulzarlo.

10. Huevos rellenos de atún con aguacate

Receta ideal para ganar las proteínas del huevo.

Ingredientes

  • 3 huevos cocidos
  • 1 aguacate pequeño
  • 1 cucharada de mayonesa
  • 2 tiras de tocino picado y frito
  • 3 cucharadas de queso crema

Preparación

Pelar los huevos cocidos, partirlos a la mitad y sacarle las yemas. Mezclar en un recipiente las yemas, el aguacate, el tocino, el queso crema y la mayonesa.

Utilizar esta mezcla para rellenar las mitades de huevo y acompañar con rebanadas de pan integral.

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Ver También:

Referencias:

  1. United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. Branded Food Products Database. OAT https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45271406?fgcd=
  2. United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. Branded Food Products Database. COWS MILK. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45204905?fgcd=
  3. Sayar R. Nutrientes del huevo, composición química, buenas prácticas. Sociedad Argentina de Nutrición. http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/nutrientes_huevo.pdf
  4. Ayala A y col. Análisis de la cadena del valor de amaranto en México. agric. soc. desarro vol.13 no.1 Texcoco ene./mar. 2016 http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1870-54722016000100087

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