Como Subir De Peso Rápidamente En 7 Días De Forma Segura

Todo el tiempo escuchamos que millones de personas tienen sobrepeso o padecen obesidad. Pero también hay otras demasiado delgadas. Además, hay quienes no tienen bajo peso, clínicamente al menos, pero les gustaría tener más masa muscular.

Tanto subir de peso cómo aumentar la masa muscular, se basan en los mismos principios. Aquí compartiremos estrategias muy sencillas para lograr tus objetivos de manera rápida y saludable. Te voy a enseñar el método para elegir tu comida, cuando comerla y el tipo de ejercicio que debes hacer para que subas de peso y tengas un cuerpo sano y muy atractivo.

6 Puntos Claves Para Subir De Peso

En este artículo explico los 6 puntos claves para que subas de peso:

    1. Determinar la cantidad de calorías que comes actualmente.
    2. Establecer tu plan de comidas para que sepas como subir de peso de manera saludable.
    3. Qué comidas son mejores para subir de peso.
    4. Cómo consumir muchas calorías, incluso cuando te sientes lleno.
    5. La mejor manera de entrenar para ganar masa muscular de calidad.
    6.  Cómo usar los suplementos para subir de peso.

Como Aumentar Tus Glúteos Si Eres Mujer

Todos los puntos que explico se aplican para hombres y mujeres, excepto lo referente al ejercicio.

El ejercicio para aumentar glúteos para mujeres debe ser diferente. Haz clic abajo para conocer los 7 ejercicios para aumentar tus glúteos:

Como Aumentar Tu Masa Muscular Si Eres Hombre

Si quieres aumentar de peso evitando que se vaya a tu estómago, te recomiendo leer nuestra guía de como aumentar masa muscular, haz clic abajo para leer más:

¿Qué Significa Tener Bajo Peso?

El bajo peso se establece en un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18.5, ya que este nivel es menor que la masa corporal requerida para tener un buen estado de salud. Por el contrario, un IMC de más de 25 se define como sobrepeso y por encima de 30 ya es obesidad.

Si quieres conocer tu IMC, en Internet puedes encontrar varias páginas con calculadoras. Pero ten en cuenta que ciertas personas son naturalmente muy delgadas, sin que por eso tengan un problema de salud, así que un resultado de bajo peso no necesariamente equivale a estar enfermo. Además, las calculadoras del IMC sólo toman en cuenta el peso y la altura, no el porcentaje de masa muscular, por lo que son inexactas.

En cuanto a las estadísticas, el bajo peso suele ser más común en niñas y mujeres. Las cifras sugieren que alrededor del 2.5% de las mujeres mayores de 20 años en Estados Unidos sufren este problema, en comparación con el 1% de los hombres.

 

Consecuencias De Tener Bajo Peso

Tener bajo peso puede ser tan malo para tu salud como el sobrepeso. Aunque las estadísticas muestran que tener bajo peso es más común en el sexo femenino, el bajo peso se relaciona con mayor riesgo de muerte prematura en hombres. Por tanto, el bajo peso puede ser más dañino para la salud masculina (1).

En términos generales, el bajo peso puede perjudicar el funcionamiento del sistema inmune, lo que aumenta el riesgo de infecciones, problemas de fertilidad, osteoporosis y fracturas (2, 3, 4).

Por si fuera poco, las personas con bajo peso corren mayor riesgo de padecer sarcopenia (desgaste muscular relacionado con la edad), así como demencia (5, 6).

 

Qué Ocasiona El Bajo Peso

Hay varios problemas de salud que pueden ocasionar el bajo peso, estos incluyen:

Hipertiroidismo: cuando la tiroides está hiperactiva, acelera el metabolismo y ocasiona pérdida de peso.

Desórdenes alimenticios: entre ellos la anorexia nerviosa y la bulimia, enfermedades mentales graves.

Diabetes: una diabetes no atendida, puede ocasionar una grave pérdida de peso.

Infecciones: pueden hacer que alguien presente una enorme pérdida de peso, entre ellas tuberculosis, todo tipo de parásitos y el SIDA.

Enfermedad celíaca: es la forma más severa de intolerancia al gluten. Por desgracia, muchas personas con esta enfermedad ni siquiera saben que la tienen.

Cáncer: los tumores cancerosos suelen consumir muchas calorías y producir gran pérdida de peso.

Te recomendamos ver a un médico si tienes bajo peso, con el fin de descartar cualquier problema grave, especialmente si de repente empiezas a perder mucho peso sin razones específicas.

 

Cómo Subir De Peso Rápidamente Y De Forma Saludable

Si quieres ganar peso, es muy importante que lo hagas bien. Tomar todo el refresco que quieras y atiborrarte de pizza tal vez te ayude, pero también va a perjudicar tu salud. Es decir, si tienes bajo peso, es importante equilibrar la cantidad de masa muscular y la grasa subcutánea, en lugar de acumular un montón de grasa en la zona del vientre, lo cual se ha señalado como algo muy perjudicial.

Piensa en esto: muchas personas de peso normal desarrollan diabetes, enfermedades cardiovasculares y problemas de salud relacionados con la obesidad. Por lo tanto, es indispensable que te cuides de muchas maneras, incluyendo la dieta.

A continuación verás maneras eficaces de subir de peso rápidamente de manera saludable.

 

Consume Más Calorías Que Las Que Tu Cuerpo Quema

Lo más básico que puedes hacer para aumentar de peso es comer más calorías de las que tu organismo requiere, es decir, crear un exceso calórico. Puedes saber cuáles son tus necesidades calóricas acudiendo a un nutriólogo o usando una calculadora de calorías en línea. Te recomendamos el uso de esta herramienta para realizar el seguimiento de tu consumo calórico. Puedes encontrarla gratis en varios sitios web y bajar las aplicaciones a tu celular o tableta.

Si quieres subir de peso de forma paulatina, proponte consumir unas 300 a 600 calorías más de las que quemas diariamente. Pero si quieres subir de peso rápidamente, piensa en unas 700 a 1000 calorías extra. Toma en cuenta que las calculadoras de calorías sólo proporcionan un estimado, así que tus necesidades pueden variar.

No siempre tendrás que contar calorías, sólo durante algunas semanas para tener una idea de cuántas estás consumiendo.

 

Come Muchas Proteínas

Las proteínas son los nutrientes más importantes para aumentar de peso sin perjudicar tu salud, pues el tejido muscular se compone de ellas. Al consumirlas en cantidades adecuadas, evitarás que la mayor parte de las calorías adicionales que ingieras, acaben en forma de grasa.

Los estudios demuestran que cuando aumentas el consumo de calorías, los alimentos ricos en proteínas harán que se conviertan en masa muscular (7, 8).

Sin embargo, las proteínas también son muy llenadoras y pueden reducir el hambre de manera considerable y, por consiguiente, hacer que te sea más difícil consumir las calorías necesarias para subir de peso. Por este motivo, es necesario que incluyas alimentos de todos los grupos de manera equilibrada.

Para aumentar de peso, debes consumir alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Incluso puedes comer más proteína, si tu ingesta calórica es muy alta. Solo recuerda que los excesos son malos. Si tienes dudas sobre tu consumo ideal de proteína, consulta a un nutriólogo.

Los alimentos ricos en proteínas son carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres y frutos secos. También los productos derivados de la soya, como el tofu. Por otra parte, puede ser útil tomar suplementos de proteínas, como la proteína de suero de leche.

Lee 14 formas sencillas de comer más proteína para subir de peso

Lee la lista de 40 alimentos ricos en proteína que saben delicioso

 

Come Por Lo Menos 3 Veces Al Día Y Suficiente Cantidad De Grasas, Carbohidratos Y Proteínas

Muchas personas intentan restringir los carbohidratos y las grasas cuando intentan perder peso, lo cual es una muy mala idea, si quieres aumentar de peso, ya que te sería más difícil consumir las calorías que necesitas.

Te ayudará comer muchos alimentos ricos en hidratos de carbono y alto contenido de grasa, pero lo mejor será incluir los tres tipos de nutrientes en cada comida, ya que su equilibrio es importante.

No hagas ayuno intermitente, debido a que solo es útil para la pérdida de peso. Mejor asegúrate de hacer de tres comidas al día y añadir tentempiés de alto contenido energético, siempre que te sea posible.

Lee un ejemplo de un plan de comidas para subir de peso

Consume Alimentos De Alto Contenido Energético Y Usa Salsas Y Condimentos

Hombre irreconocible en una cocina doméstica preparando salsa

 

Procura comer alimentos integrales, con todos sus nutrientes naturales. El único problema es que tienden a ser más llenadores que la comida chatarra, por lo que es más difícil consumirlos en grandes cantidades y obtener las calorías que requieres.

El uso de salsas y condimentos pueden ayudarte, porque, mientras más rica sea la comida, más fácil será comerla en grandes cantidades.

Procura elegir alimentos de alto contenido energético, por ejemplo:

  • Frutos secos: almendra, pistache, nuez de la India y cacahuate.
  • Fruta seca: uva pasa, dátiles y ciruelas.
  • Productos lácteos con alto contenido graso: leche, yogur, queso, crema, todos enteros.
  • Grasas y aceites: aceite de oliva extra virgen y aceite de coco.
  • Granos: avena y arroz, ambos integrales.
  • Carne: pollo, res, cerdo, eligiendo los cortes más grasos.
  • Tubérculos: papas, camote y ñame.
  • Chocolate negro, aguacate, mantequilla de cacahuate, leche de coco, muesli y granola.

Estos alimentos suelen ser muy llenadores y es posible que tengas que forzarte un poco a seguir comiendo, aunque te sientas satisfecho. Por otra parte, ya que aumentar de peso es tu prioridad, intenta no comer muchas verduras y deja espacio para los alimentos de alto contenido energético.

Comer frutas sí es recomendable, pero elige las que son muy ricas en calorías, como los plátanos y el mamey.

Fortalécete Haciendo Pesas

Para que el exceso de calorías vaya a los músculos, en lugar de las células de grasa, tendrás que levantar pesas. Ve al gimnasio y haz pesas de 2 a 4 veces a la semana. Intenta aumentar el peso y el volumen con el tiempo.

Si estás completamente fuera de forma o eres nuevo en este tipo de entrenamiento, considera ir con un entrenador personal calificado para ayudarte a empezar.

Acude a un médico si tienes problemas musculoesqueléticos o de salud antes de comenzar a entrenar.

Por otra parte, lo mejor es que aligeres tu entrenamiento de cardio, por ahora. Un poco de ejercicio cardiovascular es muy recomendable para mejorar la condición física y el bienestar, pero si te excedes, terminarás quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo. Centra tu atención en las pesas.

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Mi Historia:

Una vez fui lo que se llama gordito delgado, es decir, tenía una gran panza y brazos de popote.

A pesar de que me encantaba hacer ejercicio, parecía una persona desnutrida.

Me daba pena quitarme la camisa cuando íbamos a la playa o a nadar a la alberca de la casa de una amiga. Hice decenas de cosas para subir de peso, pero nada funcionaba.

Por momentos parecía que estaba comiendo desde que salía el sol hasta que se ponía, pero a pesar de eso, la báscula se atascó alrededor de los 63-65 kg, hasta el último año de mi carrera.

Dos años y medio después, a mis 27 años, mi vida dio la vuelta dramáticamente, pesaba 86 kg de sólido músculo, más fuerte de lo que nunca imaginé y las chicas me hablaban.

Esto, tal vez, suena exagerado o como argumento de ventas. Me disculpo si lo parece, pero es la verdad.

En este artículo te compartiré unas cuantas cosas que aprendí durante aquellos años. Te voy dar consejos específicos de entrenamiento, nutrición, cardio, descanso y suplementos. Si tienes alguna pregunta o si puedo ayudarte de alguna manera, por favor, deja tus comentarios debajo.

Como Hacer El Ejercicio Cardiovascular De Forma Correcta Para Aumentar De Peso

Volviendo la vista atrás, es fácil ver lo que estaba haciendo mal y por qué no estaba ganando peso y músculo:

Cardio Excesivo

Hacia demasiado ejercicio. DEMASIADO. Durante los meses de verano estuve fuera desde que salía el sol hasta que se ponía, corriendo, jugando béisbol, baloncesto o nadando. Cuando estaba dentro de casa hacia algunas formas de cardio como step, saltar la cuerda o aerobics (sí, eran principios de los 80). No era raro que corriera 3 millas al día, hiciera 45 minutos de step y jugara béisbol durante 4 horas. Esto era otro día típico para mí.

corredor
El cardio excesivo te lleva a estar delgado como los maratonista, como el corredor del lado izquierdo

Indudablemente, estaba sano y en forma por todo ese ejercicio, pero estaba gastando una cantidad increíble de calorías y, por lo tanto, no podía ganar peso.

Un reciente análisis sobre el impacto del ejercicio cardiovascular en el entrenamiento de resistencia determinó que si tu meta primaria es ganar peso y hacer músculo, entonces tendría sentido no fomentar demasiado el cardio. Esta es una meta conflictiva, pues entra en conflicto directo con tu meta de ganar peso.

Si eres una persona delgada, mantén las sesiones de cardio de 3 a 4 veces por semana, durante 20 a 30 minutos cada una. Si haces deporte o tienes un estilo de vida activo y no puedes reducir el cardio, es hora de mejorar tu dieta.

 

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No Comer Lo Suficiente

La mayoría de los hombres delgados piensan que están comiendo lo suficiente, pero solo están tomando la ingesta diaria recomendada. En lugar de suponer, pasa una semana registrando todo lo que comes.

No cambies tus hábitos de comida, es decir, no comas más o menos de lo normal. Al final de la semana observa tu elección de alimentos y aprende exactamente cuántas calorías tomaste durante los últimos 7 días. Si necesitas ayuda, hay numerosas páginas web y libros que proporcionan información nutricional de cada alimento.

Ver También:

La guía de como comer más.

Los 18 mejores alimentos saludables para subir de peso

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La Sobrecarga Progresiva Es La Ley

Subir de peso requiere una cierta inversión de tiempo mínimo, si quieres ser un experto. Si deseas ser un buen basquetbolista, necesitarás practicar mucho tiempo. Si quieres superar el último juego del Xbox, esto también requerirá una mínima inversión de tiempo.

Si quieres subir de peso, necesitarás invertir algo de tiempo en analizar y planificar tu plan alimenticio.

La sobrecarga progresiva es la ley. Entrenar, a pesar de ser saludable, no es un método mágico de construcción de masa muscular. Si no te estás obligando a ir al gimnasio para coger fuerza, no ganarás músculo.

Cuando usas la fuerza para levantar o empujar peso, estás forzando tu cuerpo a responder. En respuesta a esta petición, ganarás músculo.

Durante mi adolescencia hice muchos ejercicios de bodyweight, así como de press de banca y curl. Desafortunadamente, siempre usé el mismo peso, semana tras semana, año tras año y no desarrollé nada de músculo.

Nadie me dijo que el cuerpo se adapta bastante rápido al peso y que sería necesaria más resistencia. Pensé que podría bombear mágicamente mi pecho y mis bíceps haciéndolos crecer con 95 libras de peso en el press de banca y 25 libras en los ejercicios de curl.

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Siguientes pasos – Hora de ganar peso y desarrollar músculo

Hemos determinado que los tipos delgados necesitan:

  1. Dejar de hacer tanto cardio.
  2. Comer más.
  3. Volverse mucho más fuertes.

El cardio es la parte fácil, ya que podemos controlar cuánto hacemos cada semana. Pasemos a la siguiente etapa.

 

Como Subir De Peso

Esta sección te proporcionará un proceso paso a paso para ganar peso de manera saludable.

1. Análisis De Tu Dieta Actual

Este es un paso esencial, así que no te lo saltes e intentes adivinar tu ingesta media de calorías.

La verdad es que la mayor parte de tipos delgados piensan que comen lo suficiente, pero cuando les preguntas cuántas calorías consumen, no están seguros. Esta incertidumbre es una parte importante del problema.

Si no puedes ganar peso, hay que hacer algo. Tienes 2 opciones:

  1. Seguir haciendo lo que haces, adivinando cuántas calorías consumes a diario y esperar a ganar peso.
  2. Tomar el control, aprender lo que comes, hacer los cambios necesarios y establecer una cantidad mínima diaria de calorías.

Obviamente, la segunda opción es la única que funciona.

Toma un ordenador portátil, un iPad, iPod o teléfono. Tendrás que anotar todo lo que bebas y comas esta semana, sin excepciones. Si no estás seguro de las cantidades exactas, anótalas de manera que tengan sentido, por ejemplo:

  • Una porción del tamaño de un puño de patatas.
  • 1/2 caja de macarrones con queso.
  • Casi un vaso de gran tamaño lleno de leche.

Utiliza esta calculadora para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo para que empieces a subir de peso, ahora mismo.

Después, calcula las calorías que has comido esta semana. Parte de esto serán conjeturas, pero eso es parte del aprendizaje. No te preocupes si sientes que no puedes conseguir una precisión del 100%, no se trata de eso. Se trata de aprender sobre las comidas y su contenido en calorías. Ahora, calcula un promedio diario. ¿Cuántas calorías estás comiendo al día? ¿2200? ¿2500? ¿Este número es más bajo o más alto de lo que esperabas?

 

2. Hacer Cambios En La Dieta Y Aumentar Las Calorías Diarias Según Tu Peso Y Tamaño

Es hora de estructurar un plan de comidas y añadir calorías. Utiliza esto como punto de partida:
• Calorías. Añade 500 calorías diarias al promedio que calculaste.
• Proteínas. Asegúrate de que comes por lo menos 180 gramos de proteínas por día.
• Grasas. Asegúrate de que al menos el 20% de tu ingesta diaria de calorías son grasas saludables.
• Carbohidratos. Con tus proteínas y grasas en su sitio, completa el resto de tu ingesta diaria de calorías con carbohidratos de calidad (frutas, verduras y cereales).

Sin duda se pueden comer más de 180 gramos de proteínas al día. Aunque los estudios indican que solo necesitas 150 gramos al día para desarrollar músculos, tienes que considerar que tienes un peso insuficiente y tu cuerpo puede ganar músculo a un ritmo relativamente rápido. Debido a esto, es mejor comer un poco más de proteínas diarias, en lugar de menos.

La ingesta alta de proteínas es perfectamente segura para quienes no tienen problemas renales. Comer más proteínas puede ayudar a equilibrar tu plan de comidas, para que no dependas de los carbohidratos. Puede ser difícil comer altas cantidades de carbohidratos cuando no tienes demasiada hambre.

La ingesta recomendada de un 20% de grasas debería ser considerada como el mínimo. Las grasas son densas en calorías, con 9 calorías por gramo, comparadas con las proteínas y los carbohidratos que sólo tienen 4 calorías por gramo. ¿Qué significa esto? Es más fácil conseguir tus calorías, si incrementas la ingesta de grasas y no te sentirás tan lleno.

Si te cuesta comer lo suficiente, incrementa las grasas hasta un 40% diario.

 

3. Establece Un Objetivo Semanal O Mensual Para Aumentar De Peso

Aspira a unas 2 libras por mes. Algunos considerarán este ritmo lento, pero asciende hasta cerca de 25 libras en un año y a casi 50 libras en 2 años.

Si sigues este enfoque y trabajas duro para ser mucho más fuerte, usando el plan de entrenamiento siguiente, tu aumento de peso será de calidad. Desarrollarás una gran masa muscular y tendrás un gran aspecto después de dos años.

Algunos prefieren ganar peso más rápido y, aunque puede funcionar para algunos, por lo general es una receta para engordar. El cuerpo humano solo puede aumentar cierta cantidad de músculo por día, semana y mes. Cuanto más rápido (agresivo) intentes ganar peso, más probable será que acumules grasa corporal y eso no es lo que quieres.

Las Primeras 2 Semanas

Ignora el aumento de peso durante las 2 primeras semanas, ya que estás incrementando tu ingesta de carbohidratos, sodio y tus demandas digestivas. Tu cuerpo está reteniendo mucha más agua. Esto no es aumento rápido de grasa, ¡no te asustes!

Tras 2 semanas, el aumento de peso se normalizará. Las semanas 3-4 contarán la historia real:

  • Pérdida de peso– ¡Código rojo! Añade 750 calorías a tu ingesta diaria. Ignora el peso por las próximas dos semanas, y haz nuevos ajustes.
  • Mismo peso– Añade 500 calorías por día. Vuele a evaluar tu ritmo de aumento de peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar 2 libras de peso corporal por mes.
  • Aumento lento – Añade 250 calorías por día. Vuelve a evaluar tu ritmo de aumento de peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar 2 libras de peso corporal por mes.
  • Aumento óptimo – Mantén el rumbo y no cambies nada.
  • Aumento rápido – Si ganas peso demasiado rápido, reduce 250 calorías diarias y vuelve a evaluar tu plan de comidas.

Una Nota Acerca De La Comida Basura

Eres joven, delgado y hormonalmente fuerte. Aunque no debes comer un montón de comida basura, tomar un 10-25% de tus calorías diarias de comida basura, patatas, bebidas energéticas o galletas, que no van a hacerte daño. Incluso puede que te ayude a alcanzar tus objetivos de calorías.

La vida es cuestión de equilibrio. Siempre y cuando consumas comidas completas y nutricionalmente densas, es aceptable añadir algo de comida chatarra.

 

Alimentos Completos Que Pueden Ayudar A La Persona Delgada A Ganar Peso

Las siguientes elecciones son alimentos completos, sin procesar o ligeramente procesados. Están llenos de buenos nutrientes, son económicos, altos en calorías y se pueden encontrar en cualquier tienda.

Un poco de cada uno contribuye en gran medida. Puedes añadir pequeñas porciones a batidos o comidas, o usarlos como aperitivos. Añaden muchísimas calorías y sabor, sin hacerte sentir demasiado lleno.

Alimentos para ganar peso para tipos delgados
Alimentos con proteínas
Alimento Ración Calorías
Carne picada de res, cocinada, 70% magra 4 oz 305
Tocino, cortado grueso 2 cortes 122
Alas de pollo, con piel 4 alas 394
Pierna de pollo con piel 1 pierna 337
Chuletas de cerdo 2 chuletas, 8 oz 436
Huevos grandes 2 huevos 156
Filete, bistec 10 oz 544
Salmón 4 oz 233
Pechuga de ternera 4 oz 246
Salchichas de cerdo 4 oz 384
Frutas y vegetales
Alimento Ración Calorías
Banana 1 grande 121
Uvas 20 70
Aguacate, cortado 1 taza 234
Piña 1 taza 83
Naranja 1 grande 86
Pera 1 grande 133
Batata 1 grande 159
Patata 7 oz 142
Frutos secos y legumbres
Alimento Ración Calorías
Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas 188
Cacahuates 2 oz 321
Almendras 2 oz 328
Pistachos 2 oz 316
Guisantes 1 taza 125
Habas negras 1 taza 220
Lácteos
Alimento Ración Calorías
Leche entera 1 taza 146
Mantequilla 2 porciones 72
Nata montada pesada 2 oz 205
Queso crema 1 oz 99
Queso Cheddar 2 oz 228
Queso de hebra 1 pieza 80
Requesón 1 taza 216
Carbohidratos y cereales
Alimento Ración Calorías
Arroz integral cocido 1 taza 216
Quinoa cocida 1 taza 222
Arroz blanco cocido 1 taza 242
Pasta cocida 1 taza 182
Pan de trigo 1 rebanada 78
Aceites y otros
Alimento Ración Calorías
Aceite de oliva 1 cucharada 120
Aceite de coco 1 cucharada 117
Pizza congelada 1 entera 1,267
McDouble 1 hamburguesa 400
Carne de vaca y burrito congelado 1 burrito 290

Batido Potente Para Aumentar El Peso De Tipos Delgados

Una de las maneras más fáciles de añadir calorías es un batido para ganar peso. El cual puede ser consumido una vez al día y contiene 1066 calorías. Añade los ingredientes a una batidora, bate hasta que esté suave y disfrútalo.

  • 16 onzas de leche entera – 292 calorías.
  • 2 cucharadas de chocolate de Premium Series Protein – 260 calorías.
  • 2 onzas de crema de leche espesa – 205 calorías.
  • 1 plátano grande – 121 calorías.
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete – 188 calorías

Ve Al Gimnasio – Un Plan En 3 Pasos Para Ganar Músculo

Ahora que tienes un plan de comidas, y sabes cómo ganar peso, es hora de maximizar tu entrenamiento. Desarrollar músculo es bastante simple, solo requiere lo siguiente:

  • Consistencia – La consistencia juega un papel principal a la hora de generar ganancias de calidad, así que no te saltes los entrenamientos.
  • Sobrecarga progresiva – Debes volverte mucho más fuerte de lo que eres, sin excepciones. No hay una manera más fácil de desarrollar músculos.
  • Buenas herramientas – Usa los mejores ejercicios. Cuanto mejor sean tus ejercicios, mejores resultados obtendrás.
  • Paciencia – Las ganancias llevan años, no semanas. Mira a dos años, no a dos semanas. Puedes hacer un progreso increíble, así que apégate al plan.

El siguiente plan de 3 pasos es un método muy eficaz. Combina este plan con suficiente comida y obtendrás resultados impresionantes.

He aquí un resumen:

  • Paso 1 – Fase de cebado. Esta es una introducción de un mes. Empezarás con una serie por ejercicio y, después de un par de semanas, pasarás a dos series por ejercicio.
  • Paso 2 – Fase de fortalecimiento. Esta es una fase de cinco meses que te ayudará a maximizar tus ganancias de principiante.
  • Paso 3 – Fase de musculado. La última fase del programa, donde continuarás  ganando fuerza siempre que seas consistente.

Notas Sobre El Entrenamiento

  • Series. Repite cada serie tantas veces como sea posible, parando la serie cuando sientas que podrías fallar la siguiente repetición, o cuando empieces a bajar de forma.
  • Peso. Usa el mismo peso para cada serie de un ejercicio determinado.
  • Repeticiones mínimas. Cada ejercicio tiene unas repeticiones mínimas. Cuando seas capaz de alcanzar esta cantidad mínima para cada uno de las 3 series, añade peso la próxima vez. Cuando veas una repetición mínima de 8 para un ejercicio, añadirás peso hasta que seas capaz de realizar 8 o más repeticiones para cada serie.

 

Fase 1 – Cebado

Durante las 2 primeras semanas haz sólo una serie por ejercicio. Durante las semanas 3-4, haz 2 series por ejercicio.

Empieza con un peso muy ligero. Hazte una buena idea de la forma de ejercicio. Añade peso cuando alcances las repeticiones mínimas.

No des grandes saltos con el peso, mejor da el menor salto posible, generalmente 5 libras por levantamiento. El desarrollo muscular es un maratón, no un sprint. Estos pequeños saltos darán sus frutos muy rápidamente.

Entrenarás 3 días a la semana:

  • Día 1 – Entrenamiento
  • Día 2 – Descanso
  • Día 3 – Entrenamiento
  • Día 4 – Descanso
  • Día 5 – Entrenamiento
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso
Fase 1 – Cebado
Entrenamiento
Ejercicio Series Rep. mínimas
Sentadillas 1/2 10/10
Press de banca 1/2 10/10
Peso muerto con piernas rígidas 1/2 10/10
Press sentado con barra 1/2 10/10
Remo con barra 1/2 10/10
Rompe cráneos 1/2 10/10
Flexiones en barra/Jalón en polea alta 1/2 10/10
Curl con mancuernas 1/2 10/10
Curl de piernas 1/2 10/10
Elevación de talones 1/2 10/10
Abdominales 1/2 10/10

Fase 2 – Fortalecimiento

Continúa usando los mismos pesos que en la fase de cebado. Para aquellos ejercicios que no realizaste durante la fase de cebado, empieza con un peso ligero y conservador.

Entrenarás 3 días a la semana, usando la misma planificación que en tus 4 primeras semanas de entrenamiento:

  • Día 1 – Entrenamiento A
  • Día 2 – Descanso
  • Día 3 – Entrenamiento B
  • Día 4 – Descanso
  • Día 5 – Entrenamiento C
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso
Fase 2 – Fortalecimiento
Entrenamiento A
Ejercicio Series Rep. mínimas
Sentadillas 3 8
Press de banca 3 8
Remo con barra 3 8
Press sentado con barra 3 8
Curl de piernas 3 10
Rompe cráneos 3 8
Curl con mancuernas 3 8
Elevación de talones sentado 3 10
Abdominales con peso 3 15

 

Fase 2 – Fortalecimiento
Entrenamiento B
Ejercicio Series Rep. mínimas
Peso muerto con piernas rígidas 3 8
Curl de piernas 3 10
Apertura con mancuernas en banco inclinado 3 10
Flexiones en barra o Jalón en polea alta 3 8
Elevaciones laterales con mancuernas inclinado 3 10
Extensiones de tríceps con polea 3 8
Curl martillo con mancuernas 3 8
Encogimiento de hombros con barra 3 10
Flexión lateral con mancuernas 3 15

 

Fase 2 – Fortalecimiento
Entrenamiento C
Ejercicio Sets Rep Minimum
Press de piernas 3 15
Press de banca con mancuernas 3 8
Remo con mancuerna 3 8
Press sentado con barra 3 8
Curl de piernas 3 10
Fondos de barra para tríceps o Elevación a dos manos con mancuernas tras la nuca 3 8
Curl barra Z en banco Scott o predicador 3 8
Elevación de talones sentado 3 10
Encogimiento con polea alta (crunch) o Planchas 3 15/60 seg

Fase 3 – Musculado

La fase 3 es un poco más intensa, e introduce el peso muerto y las sentadillas de  20 repeticiones, no hagas más.

Los entrenamientos están estructurados de manera dura, ligera y media, siendo el lunes el más duro. El miércoles más ligero, que se centra en los levantamientos de aislamiento, mientras que el viernes es el día intermedio.

  • Día 1 – Entrenamiento A – Duro
  • Día 2 – Descanso
  • Día 3 – Entrenamiento B – Ligero
  • Día 4 – Descanso
  • Día 5 – Entrenamiento C – Medio
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso
Fase 3 – Musculado
Entrenamiento A
Ejercicio Series Rep. mínimas
Sentadillas 3 6
Press de banca 3 6
Remo con barra 3 6
Press sentado con barra 3 6
Peso muerto con piernas rígidas 3 6
Fondos de barra para tríceps o Rompe cráneos 3 8
Curl de bíceps con barra 3 8
Elevación de talones sentado 3 10
Abdominales con peso 3 15

 

Fase 3 – Musculado
Entrenamiento B
Ejercicio Series Rep. mínimas
Peso muerto 3 5
Apertura con mancuernas o Pectorales en máquina contractora 3 10
Extensiones de piernas 3 10
Flexiones en barra o Jalón en polea alta 3 10
Elevaciones laterales con mancuernas inclinado 3 10
Extensión de tríceps en polea alta 3 10
Curl martillo con mancuernas 3 8
Encogimiento de hombros con barra 3 8
Flexión lateral con mancuernas 3 10

 

Fase 3 – Musculado
Entrenamiento C
Ejercicio Series Rep. mínimas
Sentadillas 2 20
Press de banca con mancuernas en banco inclinado 3 8
Remo con mancuerna 3 8
Press Arnold sentado 3 8
Curl de piernas 3 10
Elevación a dos manos con mancuernas tras la nuca 3 8
Curl alterno con mancuernas sentado 3 8
Elevación de talones sentado 3 10
Encogimiento con polea alta (crunch) o Planchas 3 15/60 sec

Suplementos Para Subir De Peso Para Personas Delgadas

Los suplementos, al igual que el entrenamiento, deben ser graduales. Para la primera fase, considera fortalecer tu base nutricional con los siguientes suplementos:

  • Weight gainer. Es el principal suplemento para subir de peso. Haz clic aquí para saber más de ellos.
  • Multivitamínico.
  • Aceite de pescado.
  • Proteína de suero lácteo.

Los aumentadores de peso proporcionan bastantes calorías y es conveniente tenerlos a la mano para cuando no es posible cocinar o para las comidas que te saltas.

Para la segunda fase de este programa, deberías tener tu dieta prácticamente marcada. También tu entrenamiento estará en marcha y será consistente. En este momento, estaría bien explorar otros suplementos como:

Otros suplementos que pueden ser beneficiosos, según tus necesidades específicas (edad, estrés, sueño, baja testosterona, mala recuperación) son:

  • Antioxidantes.
  • Impulsores de testosterona, exclusivo para hombres.
  • Barras de proteínas. Para cuando no tengas tiempo de cocinar.

Debes Tener Cuidado En Los Siguientes Puntos

  • Cuidar tus articulaciones si vas a realizar pesas o crossfit.
  • Recuperación, debes descansar tus músculos un tiempo.
  • Salud sexual.
  • Mejora del sueño.
  • Reducción de estrés.

10 Consejos Más Para Subir De Peso

Aunque la combinación del entrenamiento de fuerza con una alta ingesta de calorías es el factor fundamental para aumentar de peso, hay varias cosas que puedes hacer para ganar peso más rápido.

  1. No tomes agua antes de las comidas. Llenará tu estómago y te hará más difícil obtener las calorías suficientes.
  2. Come más a menudo. Incluye una comida o tentempié adicional cuando puedas, por ejemplo, antes de acostarte.
  3. Toma leche entera. Obtendrás fácilmente más calorías y proteínas de alta calidad.
  4. Hazte tus batidos hipercalóricos. Si realmente te está costando subir de peso, hazte unos batidos muy ricos en proteínas, carbohidratos y calorías. Lee nuestras recetas de 2 batidos hipercalóricos.
  5. Come en platos más grandes. Los platos pequeños hacen que la gente automáticamente coma menos.
  6. Añade crema a tu café. Una manera muy simple de añadir calorías a tu bebida.
  7. Toma creatina. El monohidrato de creatina es un suplemento para aumentar la masa muscular y puede ayudarte a subir unos cuantos kilos de puro músculo.
  8. Duerme bien. Es básico para el desarrollo de masa muscular.
  9. No fumes. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores.
  10.  Come las proteínas primero y las verduras después. Si hay una mezcla de alimentos en tu plato, come primero los que son ricos en calorías y deja las verduras para el final.

La Consistencia Es La Clave Del Éxito A Largo Plazo

En realidad, puede ser muy difícil para algunas personas aumentar de peso, porque su cuerpo tiene un cierto punto estable donde se siente cómodo. Y todos sabemos que nuestros esfuerzos por salir de nuestra zona de confort siempre se topan con resistencia, tanto mental como física.

Si intentas romper tu punto estable, tu cuerpo se resistirá a los cambios mediante el control de sus niveles de hambre y de tasa metabólica, que se refiere a las calorías mínimas que tu organismo necesita para realizar sus funciones diarias.

Cuando consumes más calorías y aumentas de peso, puedes esperar a que tu cuerpo responda al reducir el apetito y aumentar tu metabolismo. Este mecanismo está mediado en gran parte por el cerebro, así como por hormonas que regulan el peso, como la leptina, también conocida como la hormona del hambre y la saciedad.

En resumen, la leptina le dice al cerebro que ya comiste demasiado, por lo que debes esperar un cierto nivel de resistencia. En algunos casos, es posible que tengas que obligarte a comer, a pesar de no tener mucha hambre

Tal vez te lleve largo tiempo lograrlo, así que debes armarte de paciencia y ser muy consistente en tu esfuerzo si quieres llegar a tu meta.

Hoy es un buen día para comenzar lo que te propongas.

¡Ánimo!