Los 14 mejores ejercicios de pierna para hombre

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12/01/2017

Unas piernas imponentes y bien marcadas son distintivo de todo hombre. Los 14 Ejercicios de pierna que veremos a continuación están diseñados para moldear y mantener unas piernas perfectas de por vida.

Los 14 ejercicios de piernas para hombres estarán agrupados en 4 diferentes categorías:

La primera incluye ejercicios de pierna complejos (completos) que trabajan los músculos cuádriceps, isquiotibiales (los que están debajo de los glúteos) y glúteos.
La segunda categoría incluye ejercicios específicos para obtener unos quads de acero.
La tercera incluye ejercicios específicos para trabajar los muslos.
La cuarta categoría incluye ejercicios específicos para las pantorrillas.

Lee nuestra guía sobre cuándo debes preocuparte por el calambres de piernas

Ejercicios de Pierna Completos para Hombre

1. Sentadillas con Pesas

La sentadilla es uno de los ejercicios principales para construir tanto el tamaño como la fuerza de las piernas.

La postura típica de una sentadilla requiere que las piernas estén abiertas, en una posición ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Puedes inclinar los dedos de los pies hacia afuera y usar una postura más amplia si deseas trabajar la parte interna de la pierna.

Debes de tener mucho cuidado al realizar una sentadilla, ya que aunque es muy fácil, puedes lastimarte sin darte cuenta.

Un aspecto clave a tener en cuenta es no arquear la espalda en ningún momento del ejercicio. Una buena técnica para asegurarte de no hacerlo es mantener la cabeza hacia atrás y mirar hacia donde el techo se encuentra con la pared durante todo el movimiento.

Otro aspecto clave es mantener el equilibrio. Para ayudarte a hacerlo, debes mantener tu peso sobre los talones. Para comprobar si lo estás haciendo bien, debes poder mover los dedos de tus pies fácilmente en cualquier momento durante la sentadilla.

Lee nuestra guía sobre cómo hacer sentadillas correctamente

2. Sentadillas con Mancuernas

Coloca dos mancuernas en el suelo justo al lado de tus pies para que puedas agarrarlas con los brazos al agacharte.
Dobla las rodillas y levanta las mancuernas. Mantén recta la espalda y el cuello mientras te inclinas.
No sueltes las mancuernas durante todo el ejercicio. Mantén los dedos de los pies hacia adelante y asegúrate de no mover tus rodillas. Tu peso debe estar en los talones, no en los dedos de los pies. Al presionar con las piernas, empuja la pelvis hacia adelante para ayudar a subir el peso.

Las sentadillas con mancuernas son el ejercicio ideal si tienes alguna lesión en la espalda. Son efectivas para aumentar el tamaño y fuerza en las piernas.

Con un rango de movimiento completo, trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

3. Sentadilla Frontal

Con los pies separados al ancho de los hombros, coloca la barra con pesas en la parte superior de tus pectorales y hombros.
Cruza los brazos sobre el pecho y agarra la barra.
Retira la barra del estante y retrocede un paso.
Mantén los dedos de los pies apuntando directamente hacia abajo mientras doblas las rodillas y baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantén recta la espalda y el cuello.
Empuja hacia arriba, moviendo tu pelvis hacia adelante sobre la marcha.

Este ejercicio quita el esfuerzo sobre tu espalda y lo coloca en la parte superior del pecho y hombros. El beneficio de este cambio es que el peso ya no se apoya directamente en la columna vertebral.

La sentadilla frontal también ejercita los cuádriceps mucho mejor que una sentadilla regular. La única desventaja del cambio en la posición de peso, es que los glúteos e isquiotibiales se trabajan menos que en la sentadilla normal.

4. Sentadillas en Máquina Smith

Con los pies separados al ancho de tus hombros, colócate debajo de la barra. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas.
Empuja hacia arriba y gira la barra, endereza las piernas y quita la barra del soporte.
Dobla las rodillas y baja con la barra, manteniendo la espalda recta y doblando la cintura a medida que bajes.
Mantén los dedos de los pies hacia adelante y asegúrate de que tus rodillas no se muevan hacia adentro. Todo tu peso debe estar en tus talones, no en tus dedos.
Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, presiona hacia arriba y endereza las piernas. Al presionar con las piernas, empuja la pelvis hacia adelante para ayudar a subir el peso.
Una vez que hayas terminado con tus repeticiones, gira la barra hacia adelante y vuelve a asegurar el peso.

Lo que hace que este ejercicio sea más atractivo es que limita el riesgo de lesiones. Uno de los riesgos de realizar una sentadilla es que puedes balancearte por el peso ya sea hacia delante o hacia atrás.

Dado que la máquina Smith controla el peso durante el movimiento, no tienes que preocuparte por el equilibrio.

5. Prensa de Piernas con Máquina

Con los pies separados a la altura de tus hombros, empuja el peso con tus piernas hasta que queden rectas.
Lentamente regresa las piernas. No las estires mucho para evitar una lesión en tu espalda.

La prensa de piernas con máquina es uno de los ejercicios principales para incrementar tu fuerza. Trabaja principalmente los quads.

En segundo plano trabaja también los músculos isquiotibiales y los glúteos. El grado de esfuerzo de estos músculos secundarios dependerá de la profundidad con la que regreses con el peso.

6. Sentadilla Hack

Coloca los hombros debajo de las almohadillas de la máquina y tus pies abiertos al mismo ancho de los hombros en la plataforma. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas en la posición inicial.
Presiona hacia arriba y quita los mangos de seguridad.
Baja hasta que tus rodillas estén a aproximadamente 90 grados.
Presiona hacia atrás hasta que tus rodillas lleguen al máximo.
Cuando termines, devuelve las manijas de seguridad a su posición para asegurar el peso en la máquina.

Similar a la sentadilla frontal, este ejercicio cambia el peso para que no se apoye directamente sobre tu columna vertebral.

Por lo tanto, este ejercicio trabaja los cuádriceps más que los isquiotibiales y los glúteos. Si gustas, puedes mover los pies hacia adelante para trabajar más los cuádriceps alrededor de tu rodilla.

7. Estocadas con Mancuernas

Toma una mancuerna en cada mano.
Avanza con un pie manteniendo la espalda recta. La rodilla de tu pie trasero debe tocar suavemente el suelo, y la pierna de adelante debe doblarse a unos 90 grados.
Levántate hacia atrás y regresa a la posición inicial.
Repite el movimiento con la pierna opuesta.

La estocada con mancuernas es uno de los ejercicios de piernas más completo y diverso, trabajando los cuádriceps y los glúteos en un solo movimiento.

No te recomiendo tocar la rodilla con el suelo a menos que comiences con poco peso. El impacto puede ser doloroso y podría provocar lesiones internas.

Lee nuestra guía sobre los 30 ejercicios con mancuernas que le faltaban a tu rutina

Ejercicios de Sentadillas Para las Piernas

8. Extensión de Piernas con Máquina

Siéntate con la espalda plana contra la almohadilla trasera y con tus glúteos firmes al asiento. La almohadilla de la pierna debe colocarse en la pantorrilla inferior justo arriba del tobillo. Las rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados.
Presiona el peso hacia arriba estirando la pierna hacia adelante
Flexiona las rodillas para bajar el peso. No permitas que el peso toque el resto de la pila de pesas durante las repeticiones.

Las extensiones de pierna con máquina son uno de los pocos ejercicios específicos para los quads.

Si la almohadilla trasera es ajustable, ajústala de modo que cuando te recuestes hacia atrás toda tu espalda esté plana contra la almohadilla, con tus glúteos firmes en el asiento. Agarra las manijas en el costado del asiento o baja el peso si es necesario.

Lee nuestra guía sobre los 5 ejercicios para las piernas

Ejercicios de Pierna Específicos Para los Muslos

9. Curl de Pierna en Máquina Acostado

Acuéstate sobre la máquina y agarra las manijas, si la máquina cuenta con ellas. Tus rodillas deben estar al final de la almohadilla.
Usando tus muslos, dobla el peso de tu rodilla hacia tus glúteos. Lleva el peso lo más cerca posible de tus glúteos.
Lentamente regresa tus piernas a la posición inicial. No permitas que el peso toque la pila de pesas. Mantén tu cuerpo plano sobre la almohadilla durante todo el movimiento.

Aunque se realiza comúnmente con ambas piernas, este ejercicio se puede hacer con una pierna a la vez, dependiendo de tu flexibilidad.

Si tienes alguna lesión en la espalda deberás tener cuidado al realizar este ejercicio. El estiramiento de las piernas, junto con el hecho de tener que levantar el peso hacia arriba desde esa posición, puede causar un tirón en la parte baja de tu espalda.

10. Curl de Pierna de Pie

Colócate en la máquina de forma que la almohadilla toque tu pantorrilla. Dependiendo de la máquina, coloca la otra pierna en la otra almohadilla.
Sube el peso lo más cerca posible del glúteo.
Baja el peso lentamente. Realiza todas tus repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.

Ya que al estar parado generas menos presión en tu espalda, este ejercicio es más recomendable que el anterior si tienes alguna lesión en tu espalda.

11. Levantamiento de Peso Muerto con Pierna Recta

Párate derecho sosteniendo una barra con un agarre ancho como el largo de tus hombros. Puedes agarrar la barra con ambas manos desde la parte superior, o puedes agarrar la barra con una mano en la parte superior y una mano debajo.
Manteniendo las piernas y espalda lo más rectas posible, inclínate hacia adelante por la cintura hasta que tu espalda quede paralela al piso.
Usando la parte inferior de tu espalda, endereza el cuerpo en posición vertical. Asegúrate de no arquear tu espalda.

Este ejercicio sirve para agregar tamaño, fuerza y poder explosivo a tus muslos. Debes usar una postura al ancho de tus hombros con los pies apuntando hacia adelante.

Si bien este es un movimiento de potencia que realizarás con un gran peso, es importante que controles el movimiento en todo momento y asegurarte de no extender demasiado la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento.

No debes realizar este ejercicio si tienes lesiones en la espalda. En su lugar, puedes hacer otros ejercicios más sencillos como el curl de pierna con máquina o el curl de pierna a pie.

Ejercicios para Pantorrilla con Máquina

12. Aumentos de Pantorrilla con Máquina

Coloca tu hombro debajo de las almohadillas y los dedos de tus pies en el soporte de la máquina. Tus rodillas deberán estar ligeramente dobladas para comenzar.
Endereza tus piernas para mover el peso de la pila. Presiona hacia arriba con los dedos de tus pies.
Luego, baja los talones lo más que puedas. Una vez que completes tu rutina regresa el peso a su lugar.

Al usar una máquina distribuirás el peso de manera diferente a una máquina común, por lo que te debe aliviar el dolor de espalda si tienes alguna lesión.

La postura de pies correcta para este ejercicio es a una distancia parecida a la anchura de tus hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

13. Presión de Pantorrillas en Máquina

Comienza con los pies separados a una distancia del ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. En lugar de colocar los pies como lo haces con la prensa de piernas, coloca los dedos de los pies en la parte inferior del soporte.
Empuja con los dedos de los pies y quita la manija de seguridad.
Manteniendo las piernas rectas, baja el peso con los dedos de los pies lo más que puedas.
Presiona de nuevo con los dedos de los pies.
Cuando hayas terminado tus repeticiones, asegura la manija de seguridad y baja el peso.

Este ejercicio es ideal para aumentar el tamaño y fuerza de los músculos de tu pantorrilla.

14. Levantamiento de Pantorrillas Sentado

Asegura tus rodillas debajo de la almohadilla y coloca los dedos del pie en el soporte.
Presiona hacia arriba con los dedos de los pies y retira la manija de seguridad.
Baja el peso para que tu talón se extienda tanto como sea posible.
Presiona hacia arriba lo más que puedas. Cuando termines, asegura el mango de seguridad.

El levantamiento de pantorrilla sentado es uno de los ejercicios de piernas más simples para la pantorrilla.

Por lo general, se realiza con la posición del pie al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Con este ejercicio, el peso se distribuye por las rodillas, evitando que cualquier otra parte del cuerpo ayude a las pantorrillas a mover el peso.

Con estos 14 ejercicios de pierna tendrás garantizadas unas piernas marcadas y fuertes, capaces de levantar cualquier peso.

¿Tienes alguna duda o comentario sobre cualquiera de los ejercicios que compartimos? ¡Déjanoslo saber en los comentarios y no olvides compartir este artículo con tus amigos en redes sociales!