Los 30 mejores ejercicios con mancuernas que le faltan a tu rutina

 

El empleo de mancuernas siempre se asocia erradamente al fortalecimiento exclusivo de bíceps y tríceps, cuando la verdad es que también se puede alcanzar todo un cuerpo atlético con ellas.

Quédate conmigo y te enumeraré los 30 mejores ejercicios con mancuernas para trabajar músculos y mejorar la apariencia física. ¿Listo? ¡Manos a la obra!

1. Peso muerto romano con mancuernas

Con este ejercicio entrenarás muy bien los isquiotibiales, grupo muscular esencial para la extensión del muslo sobre la cadera y para la flexión de la pierna sobre el muslo cuando se está de pie. Esta es su rutina:

  • Ponte de pie totalmente erguido con tus pies separados el ancho de la cadera, brazos extendidos a los costados y con las mancuernas agarradas en pronación, es decir, con las palmas de tus manos hacia abajo.
  • Mueve la cadera hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas mientras las mancuernas bajan. Carga los pesos hasta sentir que los músculos de la parte posterior del muslo se tensan.
  • Retorna a la posición inicial mientras contraes los glúteos y los músculos posteriores del muslo. Repite el ejercicio.

2. Peso muerto romano en una pierna con mancuernas

Magnífico ejercicio para fortalecer los glúteos, tendón de la corva y la parte baja de la espalda. Trabajar con el peso muerto romano en una pierna fortalecerá particularmente la parte posterior de tu cadera. Esta es su rutina:

  • Agarra una mancuerna en pronación con tu mano izquierda y ponte de pie con la espalda recta, el torso apretado, los omoplatos retraídos y mirando hacia adelante.
  • Haciendo apoyo con la pierna derecha dobla la cadera, mantén la espalda recta y baja la mancuerna mientras tu pierna izquierda se desplaza hacia atrás, superando la altura de la cabeza. Repite.
  • Vuelve a la posición inicial y sujeta la mancuerna con tu mano derecha invirtiendo el procedimiento.

3. Cargadas con mancuernas

Ejercicio para el fortalecimiento general del cuerpo porque demanda máxima exigencia de muchos músculos. Esta es su rutina:

  • Ponerse de pie con una mancuerna en cada mano en agarre de pronación con los pies separados en el ancho de los hombros.
  • Baja los pesos hasta el suelo flexionando rodillas y cadera. Empuja esta última hacia atrás.
  • Saltar hasta extender la cadera, rodillas y tobillos manteniendo los brazos rectos. Flexionar la cadera y rodillas para recibir el peso en cuclillas después de la extensión. Dejar que los brazos se doblen guiando las mancuernas hacia tus hombros.
  • Extender la cadera y rodillas para terminar de pie con las mancuernas en los hombros después de recibir el peso.

4. Snatch con mancuerna con un solo brazo con mancuerna

Ejercicio avanzado para todo el cuerpo que exige a los trapecios, deltoides, abdominales, cuádriceps y glúteos. Esta es su rutina:

  • Ponerse de pie y sujetar las mancuernas en pronación con un ancho poco mayor al nivel de los hombros. Bajar la cadera hasta que las piernas formen un ángulo recto con los muslos y hasta que la mancuerna repose en el suelo entre los pies.
  • Elevar rápidamente la mancuerna mientras se estiran las rodillas y cadera para levantar el cuerpo con la parte anterior de los pies.
  • Cuando la mancuerna alcance su punto más alto con el brazo en vertical, girar rápido el codo del brazo levantado y estirarlo con la palma de la mano hacia afuera.
  • Repite el procedimiento con la mancuerna en la otra mano.

5. Remo alterno con mancuernas

Rutina de exigencia intermedia para trabajar los músculos de la espalda, bíceps, hombros y abdominales. Esta es la rutina:

  • Pararse a una distancia con los pies al nivel de los hombros y sujetar las mancuernas con agarre en pronación.
  • Inclinarse hacia adelante flexionando la cintura y estirar los brazos en toda su extensión para que los pesos casi toquen el suelo.
  • Contrae tus omoplatos y echa uno de tus codos hacia atrás sobrepasando la espalda, hasta que la mancuerna esté al lado de tu cintura. Haz una pausa de un segundo y baja lentamente el brazo mientras echas hacia atrás el codo de tu otro brazo.
  • Continúa alternando y haz cuántas repeticiones quieras.

6. Sentadilla frontal con mancuernas

Ejercicio ideal para principiantes que exige la zona muscular intermedia y mejora la resistencia. Es un excelente entrenamiento para cuádriceps y glúteos. Esta es la rutina:

  • Párate con los pies a una distancia igual al ancho de tus hombros y con estos dedos haz un ángulo hacia afuera de entre 20 y 30 grados, sujetando las mancuernas en agarre neutro.
  • Levanta las mancuernas y apoya una de sus cabezas en un hombro dejando la otra cabeza de mancuerna hacia arriba. Mantén tus brazos casi paralelos al suelo y el cuerpo erguido.
  • Apuntala tus abdominales y empuja la cadera hacia atrás flexionando tus rodillas hasta completar la sentadilla. Presiona los talones y vuelve a la colocación inicial tras hacer una pausa en la posición inferior.

Lee nuestra guía sobre los 10 beneficios de las sentadillas y sobre porqué todos deberían hacerlo

7. Sentadilla búlgara en tijera con mancuernas

Será necesario un banco. Estas sentadillas sirven para ejercitar una pierna mientras la otra actúa de apoyo y como medio de empuje. Favorable para fortalecer cuádriceps y glúteos. Esta es la rutina:

  • Párate con tus pies separados al ancho de la cadera, los brazos estirados y una mancuerna en cada una de tus manos con las palmas enfrentadas.
  • Coloca el empeine de uno de tus pies en un banco situado a tu espalda para que la rodilla quede ligeramente por encima de este, mientras mantienes tu otro pie adelantado y dándote apoyo.
  • Baja tu cadera para que la rodilla del pie apoyado en el banco llegue cerca del suelo.
  • Empuja con el talón del pie adelantado y retorna a la posición inicial tras hacer una pausa en esta posición. Repite alternando los pies.

8. Sentadilla pistola con mancuernas

Sentadillas que deben ser practicadas tras dominar las sentadillas clásicas porque son más exigentes. Es un ejercicio que exige tus cuádriceps, glúteos y caderas. Esta es la rutina:

  • Párate y coloca tus pies al ancho de los hombros sujetando una mancuerna en pronación con tu mano derecha, subiéndola hasta que la pesa quede horizontal a la altura de la barbilla. Tu pie izquierdo debe estar separado del suelo mientras tu brazo izquierdo queda libre.
  • Haz una sentadilla con tu pie derecho llevando los glúteos lo más cerca del suelo, mientras mueves tu brazo y pie izquierdo hacia adelante para mantener el centro de gravedad del cuerpo.
  • Repite el procedimiento y realiza las repeticiones con la mancuerna en tu otra mano.

9. Zancada lateral con mancuernas

Ejercicio que exige a los glúteos y músculos isquiotibiales. Esta es su rutina:

  • Párate y coloca tus pies al ancho de los hombros y sujeta las mancuernas con agarre neutro. Debes tener tus brazos estirados con las mancuernas ligeramente por delante de tus muslos. Una cabeza de la mancuerna debe ir hacia adelante y la otra hacia atrás.
  • Da un paso largo a un lado y cuando el pie toque el suelo baja tu cuerpo tirando la cadera hacia atrás y doblando tu rodilla. Mantén estirada tu otra pierna mientras apoyas el pie en el suelo con firmeza. Haz una pausa y retorna a la posición original.
  • Cambia de pierna para la zancada y repite.

10. Zancadas hacia atrás con mancuernas

Ejercicio sencillo para las piernas pero ten cuidado en practicarlo con mancuernas muy pesadas. Esta es la rutina:

  • Párate erguido con tus brazos estirados a ambos lados del cuerpo sujetando las mancuernas con agarre neutro.
  • Estira tu pierna derecha hacia atrás flexionando la rodilla hasta que se acerque al suelo, apoyando la pierna con la punta del pie mientras que tu pierna izquierda se mantiene apoyada en el piso con toda la planta del pie.
  • Inicia el ejercicio llevando hacia atrás tu pierna izquierda y repite alternativamente tras retornar a la posición erguida.

11. Vuelo inclinado con mancuernas

Entrenamiento clásico de los novatos en los gimnasios. Solicita la musculatura del pecho y hombros. Esta es la rutina:

  • Tírate de espaldas en una banca ajustada en 45 grados de inclinación con una mancuerna en cada una de tus manos.
  • Levanta tus brazos hasta una posición casi vertical con las palmas enfrentadas y con tus codos algo doblados mientras te apoyas en el suelo con ambos pies.
  • Baja las mancuernas en sentido opuesto en un movimiento en arco hacia afuera, manteniendo tus codos algo flexionados. Tras quedar en cruz con los brazos paralelos al piso retorna a la posición inicial y repite.

12. Press en el suelo con mancuernas

Ejercicio que exige la participación de los músculos del pecho, hombros y tríceps y abdominales. Esta es la rutina:

  • Túmbate de espaldas en el piso o en una colchoneta sujetando las mancuernas con las palmas de tus manos hacia abajo.
  • Dobla tus rodillas y mantén las plantas de tus pies firmemente apoyadas en el suelo. Flexiona tus codos manteniendo los brazos horizontales sobre el suelo y los antebrazos en posición vertical.
  • Haz una espiración, contrae tus abdominales y levanta simultáneamente ambas mancuernas hasta extender totalmente tus brazos al nivel de los hombros. Haz una pausa, retorna a la posición inicial y repite.

13. Press en banco plano con mancuernas

Ejercicio para mejorar los pectorales, tríceps y los músculos deltoides. Esta es la rutina:

  • Túmbate de espaldas en un banco plano apoyando firmemente tus pies en el suelo. Con las mancuernas en agarre de semipronación extiende tus brazos verticalmente, de manera que los pesos queden alineados con el exterior de tus hombros.
  • Inspira y baja las mancuernas hasta el nivel del pecho flexionando tus codos y rotando tus antebrazos de afuera hacia adentro, para que las palmas de las manos queden en pronación. Contrae el pectoral mayor y espira cuando tus manos estén enfrentadas.

14. Pull Over con mancuernas

Para este ejercicio se trabajará con una sola mancuerna sujetada con ambas manos. Solicita intensamente el pectoral mayor y ensancha poco a poco el torso. Esta es la rutina:

  • Colócate de espaldas en un banco plano con la cabeza sobresaliendo un poco del borde y con tus pies bien asentados en el suelo. Agarra la mancuerna con tus dos manos por la parte de abajo de su cabeza superior.
  • Con tus brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, inspira y haz descender los brazos con la mancuerna hacia atrás, flexionando los codos hasta que el peso quede por debajo del nivel de la cabeza.
  • Exhala mientras retornas lentamente a la posición inicial y repite.

También se puede hacer este ejercicio posicionándote transversalmente en el banco para reducir el área corporal de apoyo. De esta forma tu pelvis quedará más baja que la cintura escapular, favoreciendo la apertura de tu caja torácica.

15. Elevaciones posteriores con mancuernas

Para ejecutar esta rutina es necesario sentarse en el extremo de un banco plano de igual longitud de tu espalda. Desarrollarás muchos músculos y grandes hombros. Esta es la rutina:

  • Siéntate en un extremo del banco con una mancuerna en cada una de tus manos y dóblate hacia adelante hasta que casi toques tus rodillas con el pecho. Las mancuernas cuelgan hacia abajo.
  • Para mantener tu espalda en la posición correcta oblígate a mirar hacia un punto alto de la pared o de cualquier otro objetivo elevado que tengas enfrente.
  • Levanta al mismo tiempo las dos mancuernas para que los dorsos de tus manos queden de cara al techo.
  • Mantén tus brazos por unos segundos en el punto de extensión deseado en el que deben estar paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial y repite.

16. Remo en banco inclinado con mancuernas

Con el remo en banco inclinado fortalecerás bíceps, hombros, espalda y abdominales. Para este ejercicio necesitarás un banco inclinado con apoya pies. Esta es la rutina:

  • Túmbate boca abajo en el banco inclinado con tu cabeza sobresaliendo en el borde, los pies bien afincados y tus brazos sueltos hacia abajo. Otra opción es arrodillarte en el apoya pies.
  • Alguien deberá acercarte las mancuernas porque tus manos quedarán distanciadas del suelo.
  • Sube las mancuernas agarradas en pronación moviendo tus codos hacia afuera. Retorna a la posición inicial tras terminar el recorrido y repite.

17. Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante con mancuernas

También llamadas, posición de pájaro, son excelentes para entrenar el tren superior y hacer trabajar el deltoides posterior, el medio y el anterior, estos últimos con menor intensidad. Esta es la rutina:

  • Párate y coloca tus pies al ancho de los hombros sujetando las mancuernas con las palmas hacia abajo.
  • Inclina el tronco hacia adelante tratando de que tu espalda quede paralela al suelo. Los brazos deben colgar con los codos algo flexionados.
  • Inspira y eleva uniformemente tus brazos hacia ambos lados del cuerpo, tratando de llegar a la altura de tus hombros. Retorna tus brazos a la posición inicial a ritmo controlado y repite.

18. Remo en vertical con mancuernas

Tus deltoides, bíceps y trapecios quedarán cansados pero bien entrenados con este ejercicio. Esta es la rutina:

  • Toma un par de mancuernas con agarre en pronación y sostenlas frente a tus muslos con las palmas mirando hacia tu cuerpo.
  • Eleva los pesos hacia tu pecho abriendo tus codos a lo largo del movimiento y manteniendo las mancuernas muy cerca del cuerpo.
  • Haz una breve pausa cuando tengas las mancuernas a la altura del pecho. Baja los pesos a la posición inicial y repite.

19. Extensiones hacia atrás con mancuernas

Rutina ideal para desentumecer tríceps y deltoides. Será necesario el empleo de un banco. Esta es la rutina:

  • Párate a un costado del banco y arrodíllate con tu pierna derecha en el centro del mismo, apoyando la punta del pie en su parte posterior. Tu mano derecha estará apoyada en el banco por la parte delantera con tu brazo en vertical.
  • Tu pierna izquierda estará al lado del banco ligeramente hacia atrás y firmemente plantada en el suelo. Tu torso debe quedar paralelo al piso.
  • Con una mancuerna en tu mano izquierda y agarrada en pronación, extiende tu brazo izquierdo hacia atrás hasta que la mancuerna sobrepase tus glúteos.
  • Haz una pausa con el brazo extendido, vuelve a la posición inicial y repite. Realiza el mismo procedimiento con tu rodilla izquierda en el banco.

20. Elevaciones laterales con inclinación con mancuernas

Ideal para fortalecer deltoides y trapecios. Además de una mancuerna necesitarás algo de qué agarrarte con uno de tus brazos, por ejemplo, el soporte para sentadillas de tu gimnasio. Esta es la rutina:

  • Agárrate del soporte de la máquina para sentadillas mientras sostienes la mancuerna con tu otra mano y con la palma mirando hacia tu cuerpo.
  • Levanta el brazo que sostiene la mancuerna hasta superar el nivel de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite.
  • Ahora agárrate al soporte con el otro brazo y repite el procedimiento.

21. Press de hombros con mancuernas

Ejercicio para fortalecer hombros, laterales y abdominales. Esta es la rutina:

  • Siéntate en un banco con el respaldo trasero en vertical, agarra un par de mancuernas y ponlas sobre tus muslos cerca de tus rodillas.
  • Eleva los pesos hasta superar los hombros. Esta será la posición de inicio.
  • Levanta las mancuernas por encima de la cabeza mientras sacas los codos. Haz una pausa en la máxima extensión, baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial y repite.

22. Press hombro a hombro con mancuernas

Con el press fortalecerás tus hombros, laterales y abdominales. Esta es la rutina:

  • Ponte de pie totalmente erguido con una mancuerna en cada mano.
  • La posición inicial es colocar las mancuernas encima de tus hombros con los codos por delante.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede extendido y sin bajarlo sube el brazo izquierdo.
  • Baja el brazo derecho hasta su posición inicial y luego desciende el izquierdo. Repite los movimientos con más rapidez.

23. Curl araña con mancuernas

Ejercicio para trabajar el bíceps braquial, braquioradial, braquial, flexores de la muñeca y deltoides delantero. Será necesario el empleo de un banco inclinado. Esta es la rutina:

  • Tírate boca abajo en el banco con la parte superior de tu cuerpo en su superficie, mientras pones tus piernas a ambos lados apoyándote en el suelo con las puntas de tus pies.
  • Sujeta las mancuernas con ambas manos y palmas hacia arriba y elévalas hasta cerca de tu cara con los brazos sueltos hacia adelante.

24. Curl de bíceps con inclinación con mancuernas

Entrenamiento ejemplar para ejercitar bíceps. Esta es la rutina:

  • Siéntate de espaldas en un banco con inclinación de 45 grados con una mancuerna en cada mano.
  • Echa tus omoplatos hacia atrás y deja que tus brazos cuelguen libremente a ambos lados del banco, con las palmas de tus manos mirando hacia adelante.
  • Levanta las mancuernas hasta los hombros flexionando los codos. Haz una breve pausa, baja los brazos hasta la posición inicial y repite.

25. Rompe cráneos con mancuernas

Ideal para trabajar intensamente los tríceps. Esta es la rutina:

  • Tírate de espaldas en un banco con una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas y con tus pies firmemente en el suelo.
  • Levanta tus brazos hasta que queden extendidos hacia arriba y levemente inclinados hacia tu cara. Esta es la posición inicial.
  • Lleva las mancuernas hacia atrás flexionando tus codos hasta que los pesos casi toquen tus orejas. Retorna a la posición inicial y repite.

26. Remo renegado con mancuernas

Ejercicio que demandará fuerza de los bíceps, hombros, núcleo abdominal, pecho y espalda. Esta es la rutina:

  • Se trata de flexiones con mancuernas en cada mano. Abre tus piernas un poco hacia afuera sosteniéndote con las puntas de tus pies como en las flexiones tradicionales.
  • Con la mancuerna de tu brazo izquierdo apoyada en el suelo y con este brazo perpendicular a la superficie, lleva hacia atrás tu brazo derecho flexionando por el codo. Tu cuerpo estirado girará un poco en sentido de las agujas del reloj para acompañar el movimiento de tu brazo derecho, mientras mantienes el equilibrio con la mancuerna del brazo izquierdo apoyada en el piso. Repite.
  • Utilizando la mancuerna de tu brazo derecho como apoyo en el suelo, ejercita el brazo izquierdo repitiendo el procedimiento.

27. Flexión lateral por encima de la cabeza con mancuernas

Sencillo ejercicio para trabajar los músculos oblicuos. Esta es la rutina:

  • Párate y levanta dos mancuernas livianas por encima de tu cabeza con los brazos verticales y las palmas de tus manos enfrentadas.
  • Manteniendo fija tu cadera, contrae el abdomen y flexiona el torso hacia uno de tus lados, permitiendo que tus brazos se desplacen en el mismo sentido contrayendo los oblicuos.
  • Retorna a la posición inicial en vertical y repite hacia el otro lado.

28. Giros rusos 

Los twists rusos con mancuerna son giros con los que el recto abdominal y tus abdominales oblicuos trabajan intensamente al contraerse. Esta es la rutina:

  • Siéntate en una colchoneta o en una estera de gimnasio con tus piernas estiradas y agarra una mancuerna con las manos. Mantén este peso cerca de tu vientre.
  • Eleva levemente tus piernas e inclina el cuerpo hacia atrás para que quedes apoyado solo de los glúteos. Empieza a girar el cuerpo impulsándolo con los abdominales llevando la mancuerna de un lado a otro.

Practica el ejercicio sin mancuernas si al principio te resulta muy difícil. Incorpora el peso progresivamente. También puedes emplear un balón medicinal o un disco.

29. Molinillos con mancuerna

Los windmills moverán fibras por ser ejercicios completos que exigirán cuádriceps, glúteos, deltoides, oblicuos y tríceps.

  • Párate y coloca tus pies al ancho de los hombros y sostén una mancuerna con tu mano derecha y el peso descansando cerca de la parte delantera del antebrazo.
  • Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza, lleva la cadera hacia atrás, agáchate y conduce tu mano izquierda hacia el piso en un movimiento sincronizado, hasta que tu mano en el suelo quede alineada con la mancuerna en la parte de arriba y ambos brazos estirados. Haz el movimiento contrario para volver a la posición de salida y repite.
  • Levanta ahora la mancuerna con tu mano izquierda y repite el procedimiento.

El movimiento de la mano libre debe ayudarte a mantener el equilibrio. También es importante que mantengas la mirada en la mancuerna.

30. Leñador con mancuerna

Ejercicio para abdominales, hombros, espalda y caderas. Esta es la rutina:

  • Párate y coloca tus pies un poco más al ancho de los hombros y pon una mancuerna por encima de tu hombro derecho con los brazos casi extendidos.
  • Flexiona tus rodillas y rota el torso enérgicamente hacia tu lado izquierdo, mientras bajas tus brazos diagonalmente.
  • Invierte el movimiento cuando las manos sobrepasen tu tobillo izquierdo.
  • Pon ahora la mancuerna por encima de tu hombro izquierdo y repite el procedimiento.

Hemos repasado los mejores 30 ejercicios con mancuernas. Si te ajustas a uno o varios de ellos, preferiblemente, alcanzarás los resultados físicos que esperas, que no son más que un cuerpo atlético y fuerte.

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