Los tríceps son músculos detrás de los brazos que al ser trabajados con pesas, máquinas, barra o cable, adquieren una atractiva y fibrosa forma. En este artículo repasaremos los 15 mejores ejercicios para ejercitarlos.
Estas rutinas estarán agrupadas de la siguiente forma:
- Levantamiento de barra con pesas.
- Pesas con mancuernas.
- Ejercicios con cable.
- Ejercicios con peso corporal.
- Ejercicios con máquina.
Será necesario calentar antes de comenzar a entrenar para evitar lesiones.
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Levantamiento de barra con pesas
1. Press para tríceps con barra
El press para tríceps con barra es ideal para la construcción de masa muscular y se puede emplear de pie o sentado, de esta última manera si se tiene una lesión. El ejercicio trabaja todo el músculo.
La prensa se emplea con una barra EZ, la que tiene curvas, pero también funciona con la recta. Se agarrará con las dos manos cerca del centro pero no muy juntas para evitar lesionar los codos en las repeticiones. Será necesario quitar peso si no se puede realizar la prensa sin lastimarse.
Modo de hacerlo:
Siéntate en una silla con respaldo plano, toma la barra al largo de tus hombros y levántala por encima de tu cabeza manteniendo los brazos en su lugar. Flexiona los codos mientras bajas la barra por detrás de tu cabeza.
Los codos deben mirar ligeramente hacia afuera para evitar lesión en las articulaciones, más o menos a la altura de las orejas, sin dejar su lugar en el movimiento. Entre menos se muevan, mejor.
2. Extensión de tríceps con barra EZ
Ejercicio perfecto para aumentar el tamaño y la fuerza de los tríceps. Genera potencia a todas las partes pero es especialmente efectivos para entrenar la zona superior del músculo. Habrá riesgos de lesión si se emplea mucho peso o si el ejercicio se hace incorrectamente.
Modo de hacerlo:
Para este ejercicio tienes que acostarte en un banco, tomando la barra al ancho de los hombros como medida y manteniendo los brazos extendidos por encima de él. Dobla los codos y baja el peso hacia tu cabeza. Cuando los brazos estén paralelos al cuerpo, enderézalos y sube el peso nuevamente.
Un dolor muy intenso indicará qué estás haciendo incorrectamente el ejercicio porque la parte superior de los brazos no está perpendicular con el cuerpo. Lo ideal es no mover mucho los codos durante el mismo.
3. Press de banca con agarre corto
Ejercicio fundamental para la construcción de tríceps y con el que también se trabajan los pectorales.
Modo de hacerlo:
Acuéstate en un banco y agarra la barra con firmeza. La distancia entre las manos será medida al extender los pulgares. Baja la barra con el peso hasta la mitad de los pectorales y presiona hacia arriba hasta donde los brazos alcancen. Vuelve a cargar el peso al final de las repeticiones.
Aunque cualquier posición menor al tamaño de los hombros será suficiente, se maximizarán los resultados con un agarre de manos lo más juntas posibles.
Pesas con mancuernas
4. Extensión de tricpes con mancuernas
Lo ideal será realizar este ejercicio lentamente porque los de este tipo dan forma al músculo, siguiendo toda la rotación del movimiento. Los brazos trabajarán de manera independiente al hacerlo con pesas y no con barras.
Modo de hacerlo:
Acuéstate en un banco, tomando una mancuerna en cada mano, endereza los brazos, dobla los codos y lleva el peso hacia la cabeza lentamente. Baja los pesos uniformemente manteniendo los codos en línea recta. Al tener estos a 90 grados vuelve a empujar las pesas hacia arriba en su posición inicial.
Hacer este ejercicio con bajo peso mejorará los resultados. Esta rutina es más efectiva para la parte superior de los tríceps. Su mal empleo o mucho peso causará lesiones en el codo.
5. Extensiones cruzadas de tríceps
Posición con mancuernas que tonificará el tríceps superior. Usar mucho peso o levantarlo incorrectamente podría causar lesiones en los codos. Los movimientos deben ser lentos y asegurándose de que sean limpios y firmes. Esto hará que el tríceps se ejercite de manera diferente. Centrarse en un brazo a la vez permitirá un enfoque en el movimiento, aislando más eficientemente la resistencia en el músculo del tríceps.
Modo de hacerlo:
Toma la mancuerna con una mano, después acuéstate en un banco, endereza el brazo con el peso sobre tu cuerpo y coloca la mano libre sobre la cadera. Mueve el codo hacia un lado para que al doblarlo y bajar el peso, la mancuerna toque el hombro opuesto. Tienes que alzarla hasta que el brazo esté derecho nuevamente. Termina todas las repeticiones antes de cambiar de extremidad.
6. Patada de mula con mancuerna
Ideales para desarrollar los tríceps superiores. El ejercicio se debe hacer con bajo peso para mantener la parte alta del brazo en una posición fija durante el movimiento.
Aunque se puede hacer con ambos brazos al mismo tiempo, lo recomendable es practicar el ejercicio con uno primero para un mejor enfoque en el movimiento. Sin embargo, no se debe hacer de esta manera si hay una lesión lumbar.
Modo de hacerlo:
Agarra una mancuerna e inclina hasta que la parte superior de tu cuerpo quede paralela al suelo. Coloca tu mano libre en un banco para mantener el equilibrio. Mantén el codo a un lado para que el brazo esté paralelo al piso. Comenzarás con el brazo doblado en un ángulo de 90 grados y presionarás el peso detrás de este para enderezarlo. Debes asegurarte de bloquear.
7. Extensión de tríceps a dos manos con mancuerna
La extensión de tríceps a dos manos con mancuernas es un ejercicio de construcción de masa muscular. Se realiza de pie o sentado, este último modo para personas con molestias o lesiones en la espalda baja.
Modo de hacerlo:
Siéntate en una silla reclinable, coloca una mancuerna sobre tu rodilla, sujétala con las manos por su parte superior y súbela hacia el hombro. Endereza los brazos y mantén el peso sobre la cabeza. Lo bajarás por detrás de la misma sin presionar mucho los codos para no perjudicar a las articulaciones. Sube la mancuerna de nuevo hasta la posición inicial y repite.
Al realizar la presión con una mancuerna estarás obligado a utilizar un agarre cerrado para aislar el esfuerzo sobre los tríceps. Será necesario quitar peso si te lastiman los codos.
8. Extensión de tríceps con mancuernas a una mano
Este ejercicio es una variación del número 4. La extensión con mancuernas sirve para aumentar el tamaño y la fuerza de los tríceps, pero la versión que repasaremos a continuación forma y desarrolla mejor el músculo.
Modo de hacerlo:
Siéntate en una silla, sujeta una pesa con una mano y endereza el brazo sobre la cabeza. Dóblalo por el codo y baja el peso por detrás de esta. Luego endereza el brazo a la posición inicial. Las repeticiones serán de un lado antes de que pases a la otra extremidad.
El ejercicio con ambos brazos tiene dos beneficios, el primero de ellos gracias al rango más largo de movimiento que permitirá tirar de la mancuerna por encima del hombro opuesto. La segunda particularidad es que se le da más atención a cada brazo por separado.
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Ejercicios con cables
9. Extensiones de tríceps en polea alta
Uno de los mejores ejercicios de tríceps para aumentar la masa muscular, con el que se pueden emplear varios tipos de barra. Las rectas y de empuñadura ancha ayudarán a ejercitar la zona exterior del músculo.
Modo de hacerlo:
Conecta una barra recta o EZ a una polea de cable alto y usa un agarre mayor al ancho de los hombros. Baja el peso y estira los brazos manteniendo los codos a un lado, para un exclusivo movimiento de los antebrazos. Mueve las extremidades superiores a la posición inicial y repite la serie.
Un agarre muy justo te causará dolor en la muñeca o antebrazo. De ocurrir, solo se debes alejar el agarre. En este ejercicio también se puede emplear una barra en forma de V, que permite un agarre firme y limita la incomodidad en tus muñecas.
10. Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta
Ejercicio importante para la construcción de masa en los tríceps. El empleo de una cuerda o cable dará más control al movimiento del peso.
Modo de hacerlo:
Conecta una polea de cable alta y mantén los codos a un lado para que solo se muevan los antebrazos. Presiona el peso hacia abajo y endereza los brazos calentándolos en la parte inferior del movimiento. Los moverás a la posición inicial y repite. Será necesario que te mantengas firme y derecho.
Jalar la cuerda con las muñecas al revés activará los tríceps laterales, lo que complementará el ejercicio.
11. Extensión de codos en polea alta a una mano
Una variación del ejercicio número 9 con el que se gana fuerza o estructura del músculo, de acuerdo con la cantidad de repeticiones. Practicarlo brindará también un entrenamiento secundario para el antebrazo.
Modo de hacerlo:
Adjunta una manija a una polea alta, usa un agarre por debajo de la mano y tira del peso hacia abajo hasta que el brazo esté derecho. Mantén el codo presionado a un lado para que solo el antebrazo se mueva. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Ejercicios con peso corporal
12. Fondos en paralela
Excelente ejercicio para tríceps y pecho porque se usa el peso del cuerpo. El trabajo exclusivo de cada zona corporal dependerá de la posición de las manos y piernas. Cuanto más cerca estén las manos, mejor será el ejercicio para los tríceps. Un agarre más ancho funcionará más eficientemente para trabajar el pecho inferior.
Modo de hacerlo:
Sostén unas barras paralelas y la longitud de los brazos por encima de estas. Cruza las piernas por los tobillos y dobla las rodillas para que los pies queden detrás de tus glúteos. Baja hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados, luego presiona hacia arriba y repite el ejercicio.
Inclínate hacia adelante y tira de las piernas hacia atrás levemente, hará que el peso sobre el pecho se mueva más, lo que le convertirá en un entrenamiento de bajo pecho.
13. Fondos de tríceps con un banco
Los fondos de tríceps con un banco es uno de los ejercicios más versátiles para tamaño y fuerza. Lo mejor de él es que se puede realizarse en cualquier lugar.
Modo de hacerlo:
Mueve un banco detrás de tu espalda y coloca otro reposo lo suficientemente lejos para que puedas subir los talones. Sube con las manos y pies a los bancos superior e inferior, respectivamente. Baja el cuerpo hasta que los glúteos rocen el suelo con las piernas rectas. Luego presiona hacia arriba.
El agarre debe ser al nivel los hombros. Las manos muy cerca en el agarre no te beneficiará y te provocará dolor en las articulaciones.
Ejercicios con máquina
14. Extensión de tríceps en máquina
Permitirá aumentar el tamaño y la fuerza de los tríceps y es una buena alternativa al ejercicio con barras. La extensión de tríceps en máquina es ideal para personas con lesiones en la espalda o codo, porque se tiene más firmeza en los pies.
Esta máquina tiene respaldo que puedes ajustar para mantener una posición correcta de codos y evitar lesiones.
Modo de hacerlo:
Siéntate con los pies apoyados en el suelo y coloca los codos y la zona superior de los brazos sobre una almohadilla. Agarra el mango y extiende los brazos hasta que estos queden rectos. Vuelve a la posición inicial manteniendo los codos en la almohada.
15. Fondos con máquina
Esta forma de inmersión es ideal si no hay comodidad con el ejercicio de inmersión. Además de agregar masa a los tríceps, ayudará a fortalecer los músculos alrededor del codo.
Modo de hacerlo:
Siéntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y mantén la espalda presionada a la almohadilla durante todo el ejercicio. Agarra el mango y presiona hacia abajo hasta que los brazos estén derechos. Devuelve el peso a la posición inicial. Será importante que no permitas que este toque el resto de la pila de pesas. Si la máquina tiene un cinturón, debes asegurarlo.
Muchas máquinas de inmersión permiten un agarre ancho o cerrado. Si este último te provoca dolor en las muñecas o codos, debes emplear el agarre ancho aunque con este no se tonifique tanto el pecho.
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