Los 16 mejores ejercicios para brazos grandes y tonificados

 

¿Te has dado cuenta que tus brazos son de las partes que más exhibes de tu cuerpo? ¿Los tienes en buena forma?

Si por ahora no están en buena forma física, estos sencillos ejercicios te ayudarán a que muy pronto puedas lucirlos fuertes y atractivos. Sigue leyendo.

 

1. Curl De Bíceps Con Barra

 

}Es uno de los ejercicios más populares para brazos que puedes hacer con una barra.

  • Ponte de pie con la espalda recta, los pies separados al ancho de tus hombros y las rodillas levemente flexionadas.
  • Sujeta una barra lisa con agarre en supinación, es decir, con las palmas de tus manos mirando hacia arriba, cuidando que la distancia entre ellas sea un poco más que la de tus hombros.
  • Inspira y flexiona los codos, acercando la barra a tu pecho y contrayendo los glúteos, espinales y abdominales para que el tronco no se mueva.
  • Realiza una espiración al final del movimiento y desciende la barra lentamente hasta la posición de inicio, repitiendo el ejercicio.

Hay una variante de este ejercicio, buenísima para tus muñecas: agarra la barra con las palmas hacia abajo, es decir, en pronación. También puedes cambiar la distancia entre tus manos para trabajar los bíceps en diferentes posiciones.

 

2. Press Francés Con Mancuernas

Es preferible que hagas este ejercicio en un banco plano, aunque también puedes hacerlo en el suelo.

  • Acuéstate boca arriba y apoya tu espalda sobre el banco y los pies sobre el piso. Si lo haces en el suelo, flexiona las rodillas.
  • Con una mancuerna en cada mano, estira tus brazos a la altura del pecho, de manera que las pesas casi se toquen.
  • A continuación, inspira, flexiona tus codos y mueve tus antebrazos hacia atrás, sobrepasando la cabeza hasta que las mancuernas se sitúen lo más cerca de la superficie. Vuelve exhalando a la posición de inicio y repite.

Es una magnífica rutina para trabajar tus tríceps y te ayuda a ganar masa muscular.

Sabrás que estás haciendo la rutina correctamente cuando tus tríceps se tensen al estirar los codos. Debes cuidar de no abrir demasiado los brazos y que la posición de tus codos sea paralela al cuerpo.

Selecciona un peso adecuado, ya que un peso excesivo podría lesionar tu espalda, codos y hombros.

Este ejercicio no deben hacerlo quienes tengan problemas en las articulaciones, particularmente en los codos.

Mira este video:

 Lee sobre los ejercicios con mancuernas para bíceps

3. Flexiones Diamante

Son parecidas a las comunes y te ayudarán a trabajar al máximo los tríceps.

La posición inicial es la misma que para las flexiones tradicionales, con la diferencia de que debes apoyar tus manos delante del pecho y no en los costados. Este cambio de posición obliga a tus tríceps a trabajar más a fondo.

Tus pulgares deben estar cerca y enfrentados horizontalmente, mientras que los índices quedan en diagonal y con sus extremos casi tocándose. El espacio que queda entre estos cuatro dedos recuerda la forma de un diamante, de donde proviene su nombre.

Una vez que estés en posición, has descender y ascender el cuerpo con la ayuda de tus tríceps, manteniendo tus hombros rígidos para que la parte superior de tu espalda no se curve.

Las flexiones diamante exprimen especialmente tus tríceps, pero también ejercitan los deltoides, el núcleo abdominal y los pectorales.

Una buena idea es que alternes las flexiones diamante con las comunes y con otras variantes para asegurar un ejercicio completo de todos los músculos del tren superior.

Mira este video:

Lee nuestra guía sobre rutinas de abdominales

 

4. Curl De Bíceps Araña

Este ejercicio llamado en inglés spider curl es una variación del curl de bíceps, aunque hace trabajar tus brazos de manera diferente.

Para hacer el curl de bíceps araña necesitarás un banco inclinado de 45 grados y una barra o dos mancuernas.

  • Ponte boca abajo en el banco, con tu pecho y abdomen sobre la parte superior del plano inclinado y con tus piernas hacia atrás, transversalmente apoyadas en el piso con las puntas de tus pies.
  • Con tus brazos hacia adelante, sujeta la barra o las mancuernas en agarre de supinación y elévalas uniformemente hasta la altura de tu rostro.

Este ejercicio es parecido al curl tradicional, con la diferencia de que no estarás de pie. En el curl de bíceps araña, tu espalda no participa en los movimientos de levantamiento de la carga y los principales músculos que trabajas son bíceps braquial, braquioradial, braquial, flexores de la muñeca y deltoides delantero.

Al concentrarse en tus brazos, el curl araña implica menos riesgos de lesiones en la espalda. Sin embargo, debes ser cuidadoso con el peso, el cual debe ser menor al que manejas en el ejercicio de pie.

Mira el video:

5. Veintiuno

Tus bíceps son músculos fundamentales para realizar muchas tareas y son los principales responsables del atractivo de tus brazos, por lo que te pedimos nos disculpes si insistimos demasiado en que los mantengas fuertes y bien tonificados.

La rutina 21 es excelente para que entrenes y desarrolles tus bíceps, y se llama así porque está integrada por 3 segmentos de 7 repeticiones cada uno, que se realizan de pie.

  • En el primer segmento, sujetas la barra o las mancuernas con las palmas de tus manos hacia arriba y con tus brazos en ángulo recto con el cuerpo. Luego flexionas tus brazos por los codos en un movimiento que acerque la barra a tu cuello durante 7 veces.
  • En el segundo segmento, comienzas con tus brazos abajo y los flexionas hasta la posición de partida del segmento anterior, es decir, hasta que queden haciendo un ángulo recto con el cuerpo.
  • En el tercer segmento debes hacer 7 veces el recorrido completo, desde la posición de partida con tus brazos abajo hasta acercar la barra o las mancuernas a tu cuello.

Con estas tres series de repeticiones, tus bíceps trabajan fuerte desde diferentes puntos.

Es un ejercicio de alta intensidad que actúa sobre todas tus fibras musculares.

La división en tres series es para que no fatigues tus bíceps con un exceso de entrenamiento.

Si haces la rutina 21 de forma correcta y con el peso adecuado, ejercitarás tus bíceps de manera diferente, obteniendo ganancias musculares en muy poco tiempo.

6. Flexión Y Extensión

Este ejercicio se divide en dos segmentos, uno para cada brazo.

  • En el primer segmento, toma una mancuerna con tu mano derecha en agarre de supinación, con el brazo estirado a un costado del cuerpo y con tu espalda recta.
  • Flexiona el brazo en un movimiento uniforme hasta que la mancuerna toque tu hombro y desde esta posición lleva el peso hacia arriba, hasta que el brazo esté totalmente extendido y toques tu oreja con el hombro.

Después que hagas diez repeticiones con tu brazo derecho, cambia para el izquierdo y repite el procedimiento.

 

7. Extensiones Con Mancuernas Por Encima De La Cabeza

Las puedes hacer de pie o sentado.

Sujeta una mancuerna con cada mano y estira tus brazos hasta quedar en cruz, cuidando que tu espalda esté bien recta.

Flexiona tus brazos, como si pretendieras tocar tus orejas con las pesas. Desde esta posición, levanta tus brazos por encima de la cabeza y junta las mancuernas. Mantén la posición por unos segundos, baja tus brazos y repite hasta por 20 veces.

 

8. Fondo De Tríceps

Este es otro ejercicio que debes realizar en un banco, aunque también te servirán otros objetos resistentes, como una escalera o una silla.

Como su nombre lo indica, es especial para tríceps, que permite eliminar su flaccidez y darles forma en poco tiempo, si haces la rutina con dedicación y de manera apropiada.

Dado que no requerirás de mucho equipamiento, el fondo de tríceps es un ejercicio ideal para hacerlo en casa, sobre todo, cuando el tiempo te mantiene recluido y no quieres perder el tono muscular.

  • Ponte de espaldas y coloca tus manos sobre el banco, con una separación equivalente al ancho de tus hombros.
  • Desplaza tus pies hacia adelante, apoyados en el suelo, con una separación similar al ancho de tu cadera.
  • Lentamente, flexiona tus codos y baja la parte superior del cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con tus brazos.

Debes tener cuidado de mantener los codos lo más cerca posible del torso, flexionando hacia atrás, evitando un desplazamiento hacia afuera durante el descenso, que en caso de ocurrir, buena parte del esfuerzo se desplazará de tus tríceps a las articulaciones de tus hombros y correrás el riesgo de una lesión por sobrecarga.

Debes inspirar en la fase de descenso y espirar lentamente durante el retorno a la posición inicial, empujando el cuerpo hacia arriba con fuerza.

Igualmente, debes evitar que tu cuello se hunda en el torso y que tus hombros suban hasta el nivel de los oídos, intentando siempre formar un ángulo de 90 grados con tus brazos.

La efectividad del fondo de tríceps es mayor mientras más largo sea el recorrido. Aparte de tus tríceps, ejercitarás tus deltoides y pectorales.

Si deseas ejecutar una variante más exigente del fondo de tríceps (solo después de que domines la primera), coloca tus piernas estiradas sobre otro banco o pon pesos sobre tus muslos.

 

9. Curl Tipo Martillo Con Mancuernas

Si buscas los mejores bíceps, es importante que entrenes los bíceps braquiales, unos pequeños músculos que deben estar a tono para el óptimo trabajo de los primeros.

  • Sujeta una mancuerna en cada mano, de forma que las palmas queden enfrentadas y tus brazos extendidos hacia abajo.
  • Párate con los pies separados a lo ancho de tus hombros.
  • Con el tronco estable, flexiona tus codos hasta que las mancuernas alcancen la altura de tus hombros, manteniendo siempre las palmas una frente a la otra.
  • En la posición superior, has una pausa, contrae tus bíceps y baja las mancuernas hasta la posición inicial. Repite.

10. Empujones O Extensiones Con Poleas

Esta rutina te permitirá ejercitar integralmente tus tríceps, al ofrecer diferentes variantes para trabajar las distintas cabezas de estos músculos.

  • Pon tu cuerpo en posición totalmente recta y en alineación con la polea, sujetando ambos lados de la barra. Debes cuidar que tus codos estén en la misma dirección de la caída de tus hombros y no pegados al cuerpo.
  • Con tus brazos delante del cuerpo, empuja la barra hacia abajo, iniciando a la altura del pecho y terminando a la altura de tus genitales. Repite de manera intensa y uniforme.

 

11. Empuje De Dedos

Para este sencillo ejercicio no requieres de ningún equipamiento, solamente el suelo o una superficie apropiada.

Son unas flexiones que, tal como su nombre lo dice, se hacen elevando el cuerpo utilizando solamente los dedos de las manos. Tus brazos siempre deben estar rectos.

 

12. Extensiones De Tríceps Con Toalla

Hay artículos de uso común que tienes en casa, como una toalla, que pueden ayudarte a realizar ejercicios creativos y efectivos, como este.

  • Ponte de pie de manera totalmente recta y guardando entre tus pies la misma separación que el ancho de tus hombros.
  • Con una toalla mediana, sujeta uno de sus extremos en la parte posterior del cuerpo, a la altura de tus glúteos, y agarra el otro extremo con tu otra mano, a la altura del cuello.
  • Levanta el extremo superior de la toalla por encima de tu cabeza, mientras el extremo inferior asciende, y repite.

También puedes sujetar la toalla por ambos extremos en posición diagonal y por encima de tu cabeza, realizando movimientos alternativos a uno y otro lado. Luego puedes darte un buen baño, aprovechando que ya tienes la toalla.

 

13. Vuelos Con Mancuernas

En este sencillo ejercicio parecerá que vuelas utilizando los brazos como alas. No obstante, las aves prefieren ir con las alas lo más livianas posibles, mientras que tú, utilizarás pesas para desarrollar la musculatura.

La variante más simple del vuelo con mancuernas es hacer el ejercicio de pie con una mancuerna en cada mano y tu espalda lo más recta posible.

A continuación, eleva tus brazos hacia los lados hasta que queden en línea recta con tus hombros, manteniendo esta posición en cruz por unos segundos. Regresa a la posición inicial y repite.

También puedes volar con las mancuernas en un banco plano, de la siguiente manera:

  • En posición boca arriba, apoya el cuerpo en el banco desde tu cabeza hasta antes de tus rodillas. Tus piernas quedarán fuera del banco, haciendo un ángulo recto con el resto del cuerpo y tus pies apoyados en el suelo.
  • Agarra las mancuernas en pronación, estira tus brazos hacia los costados, de tal forma que queden paralelos al suelo y luego, con un movimiento uniforme, levanta las pesas con tus brazos estirados y enfrentando las palmas.
  • Cuando tus brazos estén estirados sobre el pecho, haciendo ángulo recto con el torso, haz una pausa y contrae tus pectorales.
  • Finalmente, baja lentamente haciendo un movimiento de arco con tus brazos y repite.

14. Dominadas En Supinación Y En Pronación

Es el ejercicio que haces colgándote de una barra fija y subiendo el torso para fortalecer tus bíceps y espalda. Puedes hacerlo sujetando la barra con las palmas hacia arriba (supinación) o hacia abajo (pronación). Las dos posiciones te permitirán trabajar las mismas cadenas musculares, pero con diferente intensidad entre los distintos músculos.

Las dominadas en supinación son mejores para trabajar bíceps y pectorales, mientras que las de pronación hacen más énfasis en tus dorsales y la parte baja del trapecio.

El agarre en supinación es más seguro para tus hombros y el agarre en pronación permite hacer más repeticiones, debido a su menor rango de movimiento.

Cuando hagas dominadas en supinación, cuida que tu agarre no sobrepase la anchura de tus hombros o ancho biacromial. Inicia el ejercicio con los dorsales y no con los bíceps para reducir la concentración del esfuerzo en tus codos. Mantén tu tronco bien recto, tu pecho erguido y no encojas los hombros.

Para las dominadas en pronación, debes ampliar el ancho de agarre sin superar 1,5 veces el ancho biacromial. Igualmente, debes tirar con los dorsales y no con los bíceps, tratando de sacar el pecho para disminuir el estrés de tus hombros.

15. Press De Banca

El press de banca es una de las mejores rutinas para fortalecer la parte superior del cuerpo, ya que te permite ejercitar el pecho, particularmente tus músculos pectorales, así como los tríceps y las cabezas anteriores de los deltoides.

Todo lo que tienes que hacer es tumbarte de espaldas sobre una banca con la barra encima del pecho, levantándola y bajándola una y otra vez.

Este es uno de los ejercicios más populares en los concursos mundiales de levantamiento de pesas y las marcas han aumentado en la medida en que han evolucionado las rutinas de entrenamiento, el equipamiento y los productos para deportistas.

Para que tengas una idea de lo fortachones que nos hemos puesto en los últimos 60 años, en los años 50, el récord mundial de press de banca estaba por debajo de los 200 kilos y actualmente ya supera los 500 kilos.

También puedes hacer este ejercicio en su variante de agarre cercano, en la que debes dejar una distancia más pequeña que el ancho de los hombros, sin exagerar, ya que si dejas las manos separadas muy pocos centímetros, los hombros y las muñecas quedan muy exigidos y te puedes lesionar.

 

16. Elevaciones Frontales De Hombros

Es un ejercicio de mancuernas con el que fortalecerás tus hombros y la parte superior de tus brazos. Debes realizarlo alternativamente, primero con un brazo y luego con el otro.

Con tu cuerpo recto y la mancuerna agarrada en pronación, coloca el brazo a ejercitar hacia abajo, al lado del cuerpo, y levántalo hasta que forme un ángulo recto con el torso, en posición paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite, cambiando luego al otro brazo.

 

Si realizas todos estos ejercicios, las fotos de tus brazos podrán rodar por las redes sociales entre signos de admiración.

Una última recomendación: es preferible que te quedes un poco corto con las pesas, antes de exagerar. La idea no es que pases de Instagram al consultorio del traumatólogo.

¡Dedicación y éxitos en tu programa para conseguir unos brazos que despierten suspiros!

Recursos de Ejercicios:

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