La mejor rutina de brazo para mujer y ejercicios para unos brazos tonificados

A las mujeres les gusta ignorar el brazo por miedo a tener unos brazos gigantes. Pero no debes tener miedo a eso.

Tus brazos merecen los mejores ejercicios para que estén siempre fuertes y atractivos. Para ello, te doy a conocer estas excelentes rutinas:

Rutina Para Tonificar Brazos:

Esta es una rutina excelente para tonificar tus brazos con unas mancuernas pequeñas.

Rutina para Eliminar la Flacidez de los Brazos:

Excelente grupo de ejercicios para trabajar tus tríceps y bíceps.

Lee como acabar con la flacidez de los brazos

Rutina de Hombro Y Brazos

En esta rutina aparte de trabajar tus brazos también incluye unos ejercicios para hombro.

Rutina De 8 Minutos

Es un entrenamiento corto de solo 8 minutos para trabajar tus brazos y hombros.

 

Los Mejores Ejercicios de Brazo Para Mujer:

1. Curl De Bíceps Estilo Martillo

Este ejercicio es fantástico para fortalecer y tonificar tus bíceps, dándoles una apariencia digna de la ropa sin mangas:

  • Ponte de pie con los pies separados al ancho de la cadera, con una mancuerna en cada mano, las palmas enfrentadas y los brazos extendidos.
  • Flexiona ligeramente tus rodillas y comprime el abdomen, manteniendo recta la espalda.
  • Levanta uno de tus brazos hasta la altura del hombro, flexionando el codo y regresa a la posición inicial. Repite con el otro brazo y continúa alternativamente.

Hay tres detalles que debes cuidar para hacer este ejercicio correctamente:

  • No extiendas tu espalda hacia atrás. Mantenla recta.
  • Cuida que tus codos no se levanten. Debes flexionarlos pegados a los costados.
  • Mantén tus muñecas firmes.

Te recomendamos estos ejercicios con mancuernas para trabajar tus bíceps

2. Curl De Bíceps En Polea

Es una maravillosa rutina de resistencia para estimular y dar fuerza a tus bíceps. Se realiza en la máquina de polea regulable, que es un equipo común en los gimnasios:

  • Pon el accesorio de cuerda en la parte más baja de la máquina.
  • Sujeta la barra con ambas manos en agarre en supinación, es decir, con las palmas hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos hacia abajo.
  • Conservando firmes tus brazos, flexiona tus codos para acercar la barra a tus hombros, tanto como sea posible.
  • Haz una breve pausa en la posición de arriba y retorna la barra hasta la posición de inicio. Repite.

3. Curl De Bíceps Concentrado

Este ejercicio concentrado pone a trabajar intensamente tus bíceps:

  • Siéntate en el banco con los pies bien apoyados en el suelo y una mancuerna en la mano del brazo a ejercitar. Sujeta la mancuerna en supinación con tu mano derecha y apoya el codo en la cara interior del muslo de tu pierna derecha, manteniendo el brazo extendido.
  • Inclina ligeramente el tronco, inspira y flexiona el codo, llevando la mancuerna hasta cerca de tu cara. Retorna el brazo de manera controlada a la posición inicial extendida y espira. Repite.
  • Tras hacer las repeticiones con el brazo derecho, pasa la mancuerna a tu mano izquierda y repite el procedimiento.

Este ejercicio es bueno para desarrollar los músculos de los brazos, específicamente el bíceps y el braquial anterior.

Al hacer el curl de bíceps concentrado:

  • Mantén tu tronco firme cuando flexiones por el codo para subir el peso.
  • Concentra todo el esfuerzo en el brazo que estás ejercitando, sin ayudarte con otras partes del cuerpo.
  • Nunca pierdas el punto de apoyo del codo sobre la cara interna del muslo.
  • Cambia a un peso más bajo si no te sientes cómoda.

4. Patada De Tríceps

Si practicas jogging, este ejercicio te ayudará a mejorar tu técnica al correr, porque las repeticiones te inducen a adoptar la mejor postura del tren superior, desplazándote en la carrera con el ritmo de movimientos adecuado. La patada de tríceps suele hacerse con una mancuerna de la siguiente forma:

  • Apoya tu rodilla derecha cerca de uno de los extremos de un banco plano, de manera que la parte posterior de la pierna y el pie queden en el aire, mientras te apoyas con tu brazo derecho en el otro lado del banco. Tu pierna izquierda quedará al lado del banco, con la rodilla semiflexionada, asentando el pie en el suelo, mientras sostienes una mancuerna agarrada con tu mano izquierda con la palma hacia abajo. El brazo izquierdo debe estar paralelo al banco, con la mancuerna por detrás del glúteo.
  • Manteniendo el brazo izquierdo pegado al costado, flexiona el codo izquierdo, llevando la mancuerna hacia adelante en un movimiento lento pero fluido, hasta que la cabeza delantera de la pesa quede alineada con el seno. Vuelve a la posición inicial y repite.
  • Pon ahora en el banco la rodilla izquierda e invierte el procedimiento para ejercitar el brazo derecho.

Con esta rutina ejercitarás principalmente tus tríceps, adicionalmente los deltoides, los infraespinosos y los supraespinosos.

Algunos consejos para hacer bien esta rutina:

  • Mantén siempre la vista hacia adelante para asegurar que la columna se mantenga horizontal.
  • Mantén el codo en la misma posición, cerca del costado.
  • Evita que el hombro del brazo en movimiento suba para ayudar a llevar el peso hacia atrás. Si se te hace muy pesado, trabaja con una mancuerna más pequeña.

5. Extensión De Tríceps En Polea Alta

Esta extensión se focaliza en tus tríceps, haciendo trabajar todos los componentes del músculo:

  • Ponte de pie frente al equipo, selecciona el peso con el que vas a trabajar y toma el mango del aparato con las palmas hacia el piso.
  • Lleva el mango hacia abajo extendiendo los codos y solo con el movimiento de tus antebrazos, manteniendo los brazos alineados a los costados.
  • Inspira al comienzo del movimiento y espira al final.
  • Regresa controladamente a la posición de inicio y repite.

El peso seleccionado para este ejercicio debe permitirte extender los brazos totalmente en la posición final. Si tienes mucha dificultad, baja el peso.

Al hacer esta rutina:

  • Cuida de mantener los codos inmóviles y los brazos pegados a los costados.
  • No realices movimientos bruscos y concéntrate en llevar rítmicamente el ejercicio solo con tus antebrazos.

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6. Fondos Entre Bancos

Los dippings son un extraordinario ejercicio para los brazos y se requiere de dos bancos que deben estar separados de 70 a 90 cm, dependiendo de tu estatura:

  • Ponte de espaldas a uno de los bancos, apoyando las palmas en el borde del mismo, con una distancia entre tus manos un poco mayor que el ancho de tus hombros y con los brazos estirados.
  • Apoya tus pies en el segundo banco.
  • Inspira mientras flexionas los codos y haces descender tu cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados con tus antebrazos.
  • Retorna a la posición inicial sin que tus codos se extiendan por completo y exhala al final.

Si eres principiante, comienza poniendo tus pies en el piso y utiliza el segundo banco cuando hayas alcanzado la destreza necesaria.

Los fondos entre brazos ejercitan principalmente a los tríceps y, en menor medida, al pectoral mayor y al deltoides anterior.

Para asegurar que haces bien los dippings:

  • Mantén tu barbilla levantada y mira hacia adelante para no encoger los hombros y para que tus brazos no se flexionen más de 90 grados.
  • Mantén tus codos cerca de los costados, evitando que se muevan hacia afuera.
  • No bajes tu torso sin flexionar los codos, ya que no estarás utilizando los tríceps.

7. Flexiones De Muñecas Con Mancuernas

Este sencillo ejercicio te vendrá muy bien para fortalecer los antebrazos si eres principiante. La rutina es muy simple:

  • Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, sujetadas con las palmas hacia abajo y con tus antebrazos descansando sobre los muslos.
  • Tus pies deben descansar en el suelo, separados por una distancia ligeramente mayor al ancho de tus hombros.
  • Flexiona tus muñecas para levantar las manos, generando tensión en los antebrazos. Sostén brevemente la posición y retorna las mancuernas a la posición inicial.

La precaución particular de esta rutina es que el peso de las mancuernas sea adecuado para tus muñecas.

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Ejercicios para hombro y brazos:

8. Press De Hombros Sentado

Este ejercicio con mancuernas, también conocido como press militar, es muy completo para tus deltoides, ya que son solicitadas las tres porciones del músculo. La rutina también exige al trapecio, al tríceps braquial y al serrato mayor:

  • Siéntate en un banco con la espalda recta, los pies apoyados en el piso a una distancia algo mayor del ancho de tus hombros y con una mancuerna en cada mano.
  • Levanta las mancuernas hasta la altura de tus hombros por los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia adelante y con los antebrazos haciendo un ángulo recto con tus brazos.
  • Inspira y levanta las mancuernas hasta que los brazos queden totalmente extendidos verticalmente hacia arriba.
  • Espira mientras inicias el descenso a la posición de inicio y repite.

Los cuidados que debes tener al hacer este press de hombros son:
Los cuidados que debes tener al hacer este press de hombros son:

  • Selecciona un peso adecuado para que no corras riesgos de que se te caiga una mancuerna y que los pesos suban controladamente mientras concentras la fuerza en tus hombros.
  • No curves tu espalda.
  • Cuida de inspirar y espirar en el momento oportuno para no propiciar una subida de la presión arterial.

9. Elevaciones Laterales Inclinada

Estas elevaciones son formidables para tus deltoides y trapecios:

  • Ponte de pie al lado de una barra de la que te puedas sostener, como la de una máquina de soporte para sentadillas, agarrando una mancuerna con la mano que esté más alejada de la barra de soporte y con el brazo estirado libremente al lado del cuerpo.
  • Sujétate a la barra de soporte con la mano libre y el brazo estirado, y eleva la mancuerna en un movimiento de arco hasta que el peso sobrepase la altura del hombro, manteniendo el brazo extendido.
  • Has una pausa en la posición superior, baja el peso a la posición de inicio y repite.
  • Cambia el brazo de agarre a la barra y ejercita el otro brazo.

Mira el video de abajo:

¿Lista para comenzar a formar esos brazos bellos y resistentes que tanto deseas?

¡Éxitos!

Recursos para ejercitar tus Brazos:

Otras Rutinas de Ejercicios

 

 

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