Rutina definitiva para pecho: los mejores ejercicios para pectorales

No hay nada más atractivo para las chicas que unos músculos del pecho, brazos y hombros bien definidos. Esto denota fuerza y virilidad. Sin embargo, el pecho es, junto con los bíceps y abdominales, uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar.

Los pectorales están compuestos por el pectoral mayor y el pectoral menor, vinculados al cuello, los hombros y los brazos, que habilitan el movimiento y la fuerza de la parte superior del cuerpo y dan estabilidad a la estructura del esqueleto.

Lee sobre cómo hacer ejercicios con mancuernas para mejorar los bíceps

Tener pectorales fuertes y poderosos te reportará un sinnúmero de beneficios:

  • Mayor capacidad de empuje y potencia en el tren superior.
  • Mejor desempeño en deportes como el tenis o el box.
  • Realzar tu apariencia, proyectando un aspecto más varonil y estético.
  • Aunque se tiene la creencia errónea que trabajar los músculos del pecho podría incrementar la talla del busto de la mujer, lo cierto es que ayudan a que los senos se levanten y tengan un aspecto más erguido y firme.
  • Mejoran tu condición física y tu salud.
  • Si no estás inscrito en un gimnasio, existen muchos ejercicios que puedes realizar con tu propio peso.

Es hora comenzar a dedicarle especial atención a tus pectorales. A pesar de que algunas personas ya lo hacen, tienen muchas dificultades para desarrollarlos y hacerlos crecer.

Esto puede suceder porque no están realizando los ejercicios adecuadamente, no están adoptando las combinaciones correctas o no están haciendo el número correcto de repeticiones para retar a sus músculos.

Pero no te preocupes, estamos aquí para guiarte por el camino correcto para que tengas una visión más clara de lo que debes hacer para lograr esos pectorales que tanto anhelas.

 

1. Las Posturas Y Posiciones Correctas Para Realizar El Press De Banca

 

Una vez que ya tengas el panorama claro y el equipo necesario, es hora de que sepas como colocar tu cuerpo en la posición correcta para realizar el press de banca y no vayas a sufrir ninguna lesión.

Nos centraremos exclusivamente en este ejercicio, debido a que es el ejercicio por excelencia para pecho y dónde más errores se cometen:

  1. Acuéstate en el banco y acomódate de manera que tus ojos estén justo debajo de la barra.
  2. Levante ligeramente el pecho y junta los hombros a la altura de los omoplatos. Debes sentir tensión en la parte superior de la espalda y procurar sentir esto durante el ejercicio.
  3. Agarra la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de tus hombros. Sostén la barra en tus manos, más cerca de tus muñecas que de tus dedos y aprieta lo más fuerte que puedas.
  4. Arquea levemente la parte baja de la espalda y coloca los pies en el suelo, directamente debajo de las rodillas. La espalda no debe estar ni totalmente plana, ni tan arqueada que tu trasero se despegue del banco.
  5. Quite el peso enderezando los brazos y moviéndolo horizontalmente hasta que esté directamente sobre sus hombros.
  6. Mantén siempre las muñecas firmes y rectas para evitar cualquier desliz que te haga perder el control del peso.
  7. Saca la barra de su estructura y baja suavemente el peso hasta que casi tope tu pecho. Durante este trayecto, mantén los hombros rectos y siente como los músculos involucrados trabajan mientras realizas el levantamiento.

Realizando Correctamente El Ejercicio

Lo primero que debes saber antes de hacer el press de pecho, es colocar los codos correctamente. Muchas personas cometen el error de separarlos del cuerpo mientras realizan los ejercicios.

Esta mala práctica puede perjudicar los hombros y es la principal razón por la que el press de banca se ha ganado la mala fama de ser perjudicial para los hombros.

Otro error, menos común, es pegar demasiado los codos al torso, lo cual te quita estabilidad y fuerza. En su lugar, coloca tus codos en un ángulo de 50 a 60 grados en relación a tu torso. Esto protege a los hombros de las lesiones y es una posición estable y firme para levantar el peso.

Con los codos ubicados de manera correcta, baja la barra hasta que tope tu pecho, de manera controlada pero no muy lento.

Las repeticiones muy lentas no ayudan a construir músculo. El descenso debería durar cerca de 2 segundos.

Una vez que la barra haya tocado tu pecho empuja hacia arriba, con una trayectoria ligeramente diagonal. Realiza el ejercicio completo y baja completamente la barra.

Si no puedes hacerlo, aminora el peso hasta el nivel que te permita realizar el ejercicio de manera adecuada.

2. Press de Banca Con Mancuerna

3. Press de Banca Inclinado Con Barra

4. Press de banca inclinado con mancuernas

5. Press de banca cerrado para pecho

6. Press de banco declinado con barra

7. Fondos Con Peso

La Máquina Smith Para Trabajar Pecho ¿Es Recomendable?

Algunos hacen press de banca en la máquina Smith, lo que facilita de manera considerable la ejecución del ejercicio.

Una de las principales razones es que tiene una barra de nivel fijo, que se mueve en una trayectoria de movimiento vertical fija. Por otro lado, la barra de peso libre requiere estabilización, lo que le pone un mayor grado de dificultad.

La máquina Smith está bien para empezar, pero si estás buscando subir a otro nivel, realiza el press de banca sin ningún aparato que te facilite el ejercicio. Puedes pedirle a algún compañero o a tu entrenador, que te sirva de apoyo.

Si siempre fuiste un fan de la máquina Smith y cambias de modalidad, sentirás el cambio de inmediato.

La Mejor Rutina Para Pecho

Press de banca
4 series de 5 a 8 repeticiones con peso progresivo.
Descanso: 90 segundos.

Press de banca inclinado
4 series de 8 a 12 repeticiones con peso progresivo.
Descanso: 90 segundos.

Press de banca inclinado con mancuernas
4 series de 8 a 12 repeticiones.
Tiempo de Descanso 90 segundos.

Press de banca plano con mancuernas
4 series de 10 a 12 repeticiones.
Descanso: 1 minuto.

Fondos con peso
4 series de 8 a 12 repeticiones con peso progresivo.
Tiempo de descanso: 2 minutos.

Press de banca declinado con barra
4 series de 10 a 12 repeticiones con peso progresivo.
Descanso: 1 minuto.

Eso es todo. Ninguna fórmula mágica o rutinas exhaustivas que sobreentrenen tus músculos. Estos ejercicios están comprobados para construir masa y fuerza. Todo depende de la estrategia que utilices para sacarle el máximo provecho.

Cuando sientas que dominas una carga, sigue incrementando la intensidad.

 

Errores Más Comunes Al Construir Los Músculos Del Pecho

Sobreentrenamiento

Sabemos que quieres resultados rápidos y no puedes esperar para lucir una figura de superhéroe. En este afán, muchas personas cometen el grave error de entrenar su pecho con un peso, intensidad y frecuencia mucho más elevada que otros grupos musculares.

Recuerda que tu rutina tiene que ser balanceada. Por más que los pectorales sean tu punto débil, entrenarlos todo el tiempo, no es el remedio. De hecho, podría causar efectos adversos, desgarrándolos o atrofiándolos.

Intenta equilibrar el tiempo que dedicas a entrenar tu espalda con el que dedicas a tu pecho. Ambos son grupos musculares grandes y deberían desarrollarse en proporción.

Lee sobre entrenamiento CrossFit: Qué es, beneficios, riesgos y cómo hacerlo en casa

Poca Concentración

Tu enfoque y concentración juegan un papel fundamental, no solo para tu entrenamiento de pecho sino para todo en general.

La leyenda Arnold Schwarzenegger siempre hablaba de la importancia de la conexión mente-músculo a la hora de ejercitar tu cuerpo. Es por eso que el enfoque y dedicación en tu rutina, es igual de importante como la rutina en sí misma.

Hoy en día muchas personas solo van a socializar y a perder el tiempo en el gimnasio. Te recomendamos que dejes tu teléfono celular de lado, que controles los tiempos de descanso y te aguantes las ganas de contar tus conquistas del fin de semana.

Fija tu atención en los músculos mientras realizas cada ejercicio y visualiza los resultados que quieres obtener a mediano y a largo plazo.

Abusar De Un Solo Ejercicio

Las personas que están empezando, se obsesionan con el press de banca plano y piensan que es el único ejercicio que existe para el pecho. Esto no es recomendable, ya que hay una gran variedad de ejercicios que puedes utilizar para darle versatilidad a tu rutina.

Un buen par de mancuernas o una máquina de poleas, te permitirán variar los ángulos de ejecución para abarcar el músculo de manera integral y lograr resultados más completos.

No Te Olvides Del Pectoral Alto

Recuerda que el pectoral está conformado por la sección baja, media y alta y, como es de suponer, existen ejercicios para cada sección. Muchos dan demasiada importancia a la parte baja y media, descuidando la parte alta.

Si te fijas detenidamente, aquellas personas que han desarrollado un físico de revista, la parte alta de sus pectorales está sumamente cuidada y trabajada. Esto hace que el pecho adquiera un aspecto voluminoso, redondeado y rocoso.

Si no quieres verte desproporcionado, no te olvides de introducir el press de banca inclinado en tu rutina.

También puedes hacer aperturas inclinadas con mancuernas y sus diferentes variaciones.

Entrenar Con Más Peso Del Que Puedes Soportar

Dicen que los gimnasios son templos para el ego. Esto tiene algo de lógica cuando observas a personas tratando de levantar toneladas de peso en el press de banca para demostrar su fuerza y su poder.

Para realizar un entrenamiento efectivo es necesario que dejes las vanidades en tu casa.

Céntrate en manejar el peso adecuado para tu progreso y características corporales. El parámetro con el que puedes medir esto, es que seas capaz de manejar el peso sin ayuda y con seguridad.

Técnica Inadecuada

Pareciera que los lunes todo el mundo se pone de acuerdo para hacer pecho, por lo que el press de banca tiene largas filas para ser utilizado. Esta popularización del ejercicio ha ocasionado que los errores se extiendan en igual medida.

La principal falla radica en involucrar excesivamente los hombros en el ejercicio, lo que puede provocar una lesión en el manguito rotador. Para que esto no suceda, mantén tus hombros siempre pegados al banco y asegúrate que la potencia y la fuerza provengan del pecho.

Mala Alimentación

Tal vez has escuchado que los abdominales se construyen en la cocina. Lo mismo sucede con los pectorales.

Tu dieta tiene que ser balanceada y saludable, en caso contrario, todo el trabajo y esfuerzo en el gimnasio se perderá.

Tu alimentación necesita la distribución adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, además de una buena suplementación.

Ajusta tu consumo de proteínas a tus necesidades personales, basado en tu metabolismo basal, tu grado de ejercicio y tus objetivos. Olvídate de las hamburguesas, pizzas, comida rápida, alimentos procesados y el alcohol.

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Reglas De Oro Para Conseguir Un Pecho De Acero

Sobrecarga Progresiva

Dado que tus pectorales son un grupo muscular grande, es necesario entrenarlos con mecanismos de resistencia y aumento de peso progresivo.

Esto significa que tienes que distribuir un ejercicio en 4 series, por ejemplo, la primera la debes hacer con poco peso y bastantes repeticiones, hasta que en la cuarta serie hagas solo 4 repeticiones con el máximo peso que puedas cargar.

Estos ejercicios de sobrecarga progresiva fomentan la hipertrofia y el crecimiento muscular.

Lo más recomendable es que empieces realizando el press de banca y determines cuál es tu repetición máxima, es decir, cuál es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición.

A raíz de esto, asegúrate que tus ejercicios compuestos estén por debajo del 70 u 80% del nivel de tu repetición máxima. Por ejemplo, si tu repetición máxima es de 300 libras, deberías realizar series progresivas entre 210 y 240 libras como mínimo.

En esta receta está la clave para el crecimiento muscular. Entrenar pesado es la clave del éxito, no te sirve de nada realizar miles de repeticiones con un peso que no rete a tus músculos.

Ejercicios Compuestos

El mayor error es no enfocarse en ejercicios compuestos, que involucren más de dos músculos a la vez. Céntrate en ejercicios compuestos que con mancuernas y press de banca en todos sus ángulos, con pesos que te cueste trabajo levantar.

Si te mantienes demasiado tiempo en tu zona de confort, no tendrás avances. Esfuérzate e incomódate, solo así experimentarás los dulces frutos del progreso.

Desarrollo Integral

El factor más importante es que ejercites el pecho alto tanto como el medio y el bajo. La mayoría se centra en un 90-95% en el desarrollo del músculo pectoral inferior-mediano, sin saberlo. No lo hagas, eso creará un gran desbalance tanto de fuerza como de proporción en tu cuerpo.

Procura darle igual importancia y dedicación al pecho alto, medio y bajo, de manera aislada y compuesta, lo que te permitirá tener balance y simetría.

Suplementos Para Crecer Tus Pectorales

La suplementación no es tan importante como una alimentación adecuada y una rutina ganadora. Además, desafortunadamente, la industria de los suplementos alimenticios está plagada por pseudociencia y publicidad engañosa.

La mayoría de estas empresas ofrecen productos baratos e inservibles que intentan engañarte con promesas maravillosas y envoltorios bien diseñados. Por eso, encontrar productos efectivos, de alta calidad y a un precio razonable, es como encontrar una aguja en un pajar.

Al momento de comprar un suplemento, asegúrate que tenga algunos de los compuestos que te vamos a mencionar y sea una marca reconocida. De otra manera estarás perdiendo tu tiempo y tu dinero.

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Creatina

La creatina es una sustancia que el cuerpo humano produce naturalmente y también se puede encontrar en la carne roja. Es una de las moléculas más buscadas y preciadas en el mundo de los suplementos, ya que te ayudará a:

  • Construir músculo más rápido y mejorar tu fuerza.
  • Mejora tu desempeño anaeróbico.
  • Reducir el daño y la inflamación muscular.

Se ha creado un mito de que la creatina es perjudicial para los riñones, sin embargo, esto ha sido desmentido por la ciencia. No obstante, si se usa la creatina en periodos de medio o largo plazo, si podría repercutir en tu salud.

Gente con insuficiencia renal no debe utilizar suplementos como la creatina, pero si tienes tus riñones funcionando al máximo, te recomendamos ampliamente este producto, ya que es seguro, efectivo y económico.

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Proteína

Generalmente, puedes obtener la proteína necesaria para aumentar la masa muscular en tu comida. Aunque, un buen suplemento te puede ayudar a adquirir esas dosis proteicas de manera más rápida y directa. Se ha demostrado que una dosis de buena proteína en polvo, después de cada entrenamiento, es altamente beneficiosa.

La mejor proteína en polvo, reconocida por su alta calidad, es la Gold Standard Whey Protein, naturalmente endulzada y saborizada.

Bebida Preentrenamiento

No hay duda que un suplemento adecuado antes de ir al gimnasio puede elevar tu desempeño. Pero puede haber algunas desventajas y riesgos potenciales.

Esto se debe a que muchas de las bebidas preentrenamiento están compuestas por ingredientes poco efectivos, de dosis minúsculas, que están ahí solo para efectos comerciales.

Otros fabricantes han incurrido en procesos legales, debido a que sus productos eran altamente nocivos para la salud.

Recordemos el caso del producto “Jacked” de la empresa USPLabs, que contenía DMAA, el cual tenía efectos colaterales, por lo que fue censurado y sacado del mercado.

Incluso fue peor el caso del suplemento “Craze” que contenía un químico similar a la metanfetamina y causó grandes daños y niveles de dependencia.

Como te podrás dar cuenta, es bastante difícil encontrar un suplemento de preentrenamiento que sea natural y efectivo.

Entre los suplementos más efectivos, están involucrados componentes como beta alinina, betaina, y la citruilina.

Otros componentes muy beneficiosos y efectivos son:

Cafeína, te provee de un gran estallido de energía e incrementa tu fuerza y desempeño muscular.

Beta Alanina, es un aminoácido natural que reduce la fatiga, mejora la capacidad para los ejercicios anaeróbicos y acelera el crecimiento muscular.

Citrulina de Malato, es un aminoácido que mejora el desempeño muscular, alivia la inflamación muscular y eleva el desempeño aeróbico.

Betaina, es un compuesto extraído de las plantas como la remolacha y mejora la resistencia muscular, incrementa la fuerza, estimula la hormona del crecimiento y provee grandes dosis energéticas.

Ornitina, aminoácido que se encuentra en los lácteos y la carne, que ayuda a reducir la fatiga en casos de ejercicio prolongado y promueve la oxidación de los lípidos.

Teanina, como su nombre lo indica, es un aminoácido que se encuentra en el té y ayuda a reducir el estrés tanto mental como físico, aumenta los niveles de óxido nítrico, lo que a su vez mejora el flujo sanguíneo. Además, mejora la capacidad de concentración, atención, memoria y el humor.

Si te estás preguntando acerca de un producto científicamente comprobado, significa que usa ingredientes avalados y en las dosis precisas, que varios estudios han demostrado que es efectivo.

Se ha comprobado que 8 gramos de citrulina de malato aumenta tu rendimiento en la actividad física, de manera que los productos del mercado que contienen alrededor de 500 mg no te ayudarán mucho.

La mayor parte de suplementos “concentrados” dependen únicamente de estimulantes, pero los buenos productos tienen mezclas de elementos como citrulina de malato, betaína, monohidrato de creatina y cafeína, los cuales aumentan de manera exponencial el rendimiento y la resistencia, lo que se traduce en resultados espectaculares.

Estos productos generalmente vienen endulzados y aromatizados para que sean agradables al gusto y su experiencia de consumo sea única.

 

Recuperándote Y Reconstruyendo Músculo

La ecuación sigue siendo simple: construir músculo se reduce a entrenamiento constante, buena alimentación, descanso, sueño adecuado y suplementación de calidad para recuperarse y reconstruir tejido.

Si haces esto con constancia y durante el tiempo suficiente, verás excelentes resultados.

Un suplemento ideal para una buena reconstrucción y recuperación es el POWERBILD, que ha sido testificado por algunos atletas como el mejor suplemento para construir músculo y recuperarse rápidamente del desgaste durante el ejercicio.

Una cucharada de este suplemento mezclada con cualquier líquido, durante o después del entrenamiento, incrementará tu progreso como nunca antes.

La dedicación y la constancia hacen la diferencia a la hora de obtener resultados. Unos pectorales bien formados le darán una estética más refinada a tu cuerpo y ayudarán a que adquieras la forma V invertida.

Hay estudios que demuestran que las mujeres se sienten más atraídas por los hombres con pecho ancho y cintura estrecha.

Siempre recuerda calentar antes de entrenar y estirar después. Cuida tu alimentación religiosamente y visita el gimnasio por lo menos tres veces a la semana.

Concéntrate al 100% en todo lo que estés haciendo, no caigas en distracciones vanas, que solo te quitan tiempo y retrasan tu progreso.

No existen atajos para el éxito, es un camino que se recorre paso por paso y requiere paciencia, pero te aseguramos que valdrá la pena. Habrá dificultades y algunas veces querrás abandonar, pero recuerda el motivo por el cual empezaste.

Dicho esto, solo nos queda advertirte que te prepares para tener a una fila de chicas pidiéndote que les dejes tocar tu pecho.

Seguimos en contacto.

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