¿Qué comer para aumentar tu masa muscular?

Los 8 Alimentos qué  debes de comer para aumentar masa muscular:

1.- Huevos

Como ya hemos visto, los huevos son la mejor idea para un desayuno si queremos alimentarnos bien y perder peso.

El alto contenido de proteínas de los huevos los hacen clave para formar músculo, ya que cada huevo aporta unos 7 gramos de proteínas de alto valor. Es por ello que la FAO lo toma como alimento de referencia para medir la calidad proteíca de otros alimentos,

Lo que no todos saben es que tienen un importante contenido de vitaminas, Calcio, Hierro y Zinc.(Referencia)

2.- Pollo

La pechuga de pollo aporta gran cantidad de proteínas y muy poca grasa. La otra ventaja es la simplicidad de su preparación

3.- Carne orgánica de calidad

A diferencia del ganado alimentado artificialmente, el aporte de vitaminas de esta carne es muy importante, además del de las obvias vitaminas.

4.- Piña

La piña tiene un aporte sumamente interesante. No se trata de proteínas de alto valor, pero sí de la enzima (bromelina o bromelaína) necesarias para su digestión. Por otra parte es recomendable consumirla luego del entrenamiento, ya que reduce la inflamación del músculo, de modo que queda listo para un nuevo trabajo en menos tiempo. (Referencia)

5.- Espinacas

Solo pensar en Popeye para ver esos músculos enormes. Pero no se trata de un gran aporte de proteínas para aumentar músculos, sino más bien de fitoecdisteroides de la espinaca que participa en la síntesis de proteínas msuculares. De hecho, si se consumen las cantidades correctas, se puede incrementar el volumen muscular hasta en un 20 %. (Referencia)

Eso sí, la cantidad correcta sería algo así como un kilo de espinacas cocidas al día. Un consumo menor y ejercicio da muy buenos resultados.

6.- Lentejas y garbanzos

Son excelentes fuentes de proteínas vegetales. Para quienes no consumen carne, esta opción es ideal, las leguminosas tienen in moderado índicie glicemico y baja carga glicemica, permitiendo un mejor aprovechamiento para el músculo de sus proteínas y carbohidratos (Referencia)

7.- Requesón

Una sola taza aporta 28 gramos de proteínas, algo que habla por sí mismo. Otra opción para los que siguen una dieta vegetariana con huevos y lácteos.

8.- Quínoa

Es una fuente de proteínas muy importante. En solo 100 gramos contiene 14 gramos de proteínas además de varios aminoácidos esenciales.(Referencia)

Si sabemos que comer para aumentar masa muscular, tenemos el 50% del problema resuelto.

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BIBLIOGRAFIA

  1. Federacion Española de Nutrición. Monografía del Huevo.
  2. Blasco R y col. Suplementación con bromelina en el daño muscular producido
    durante el ejercicio físico excéntrico. Estudio bromesport. Archivo de Medicina del Deporte VOLUMEN XXIX- N.º 150 – 2012 pág. 769-783
  3. Gorelick-Feldman J  y col. Phytoecdysteroids increase protein synthesis in skeletal muscle cells. J Agric Food Chem. 2008 May 28;56(10):3532-7. doi: 10.1021/jf073059z. Epub 2008 Apr 30.
  4. Zello G y col. Consuming a lentil-based sports nutrition bar affects metabolic and performance measures during endurance exercise. The Faseb Journal  Vol. 26, No. 1_supplementApril 2012
  5. Vega A y col. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review J Sci Food Agric. 2010 Dec;90(15):2541-7. doi: 10.1002/jsfa.4158