Aquí te mostramos la estrategia probada para tener piernas gruesas, primero explico cuáles y cuántos ejercicios debes hacer, luego explicó cómo y que debes comer.
Entrenamiento para tonificar y engordar las piernas y las caderas
Este entrenamiento localizado fuerte sobre los músculos de la pierna y la cadera (cuadríceps, femoral y glúteo mayor y medio), los fortalecerá y los tonificará con el paso del tiempo. (Referencia)
¿Cuántos días entrenar con estos ejercicios en 1 semana?
El plan de entrenamiento puede realizarse dos o tres veces por semana como mínimo. Para óptimos resultados hazlo durante cuatro días.
Si no tienes el hábito del ejercicio, las series de cada movimiento no deben ser tan prolongadas.
¿Cuántas repeticiones hacer de cada ejercicio de la lista de abajo?
En un principio haz ciclos de 10 o 12 repeticiones sin levantar ningún peso; luego de la segunda o tercera semana puedes aumentar el grado de dificultad.
¿Cuátos ejercicios hacer en un día de entrenamiento?
Haz por lo menos 3 o 4 ejercicios por día de entrenamiento de los que menciono abajo.
A medida que el peso que levantas aumenta, las repeticiones deben disminuirse, esto con el fin de favorecer el crecimiento muscular. Ten presente que para mantener la armonía en la estructura corporal también debes ejercitar el tren superior.
Los ejercicios más recomendados para engordar piernas y caderas
Las sentadillas en todas sus variantes
Son ejercicios muy completos a la hora de fortalecer los músculos del tren inferior. Se estimulan los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas simultáneamente. Cada una de sus variaciones ofrece un beneficio diferente.
- Las sentadillas traseras requieren una barra ubicada detrás del cuello, apoyada en los hombros.
- Las sentadillas frontales se ejecutan con la misma barra, esta vez ubicada en la parte delantera de los hombros.
- También se pueden realizar con unas mancuernas apoyadas sobre los hombros o con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Para realizarlas adecuadamente se deben ubicar los pies separados, alineados con las caderas. Se doblan las rodillas y se empujan las caderas hacia atrás, como si quisiera llevarlas al piso. Una vez que los muslos se encuentren paralelos a la superficie, extiende las piernas para volver a la posición inicial. (Referencia)
Abajo un video cómo hacer de forma correcta las sentadillas con barra:
Abajo una rutina para hacer 300 sentadillas:
Lunges o embestidas o zancadas
También son ejercicios compuestos para estimular cuádriceps, caderas y pantorrillas. Son muy sencillas de realizar y tienen tres variantes que puedes elegir.
- El lunge tradicional inicia en una posición escalonada. Debes avanzar con un pie, volver a la posición inicial y repetir el movimiento con la otra pierna.
- Los lunges traseros son muy similares, pero en vez de avanzar se lleva la pierna hacia atrás del cuerpo.
- Los lunges con desplazamiento, como su nombre lo indica, no requieren volver a la posición inicial para cambiar de pierna, se avanza haciendo las estocadas alternadamente.
La forma adecuada para hacerlos, es iniciar con la postura escalonada, con la espalda erguida mientras se flexiona la rodilla delantera y se lleva la posterior hacia el piso. Retoma la posición inicial conservando el equilibrio..
Abajo un video de cómo hacer los lunges:
Peso muerto
Con este ejercicio se estimulan los músculos isquiotibiales. Se puede realizar con la ayuda de una barra o de unas mancuernas. Con la espalda y las rodillas, erguidas y el peso frente a los muslos, inclina la cintura hacia abajo, como si quisieras tocar los pies. Luego regresa a la posición inicial.
Abajo un video cómo hacer un peso muerto:
Prensa o press de piernas
A diferencia de los ejercicios anteriores, para este sí requieres una máquina específica que puedes encontrar en cualquier gimnasio. Le puedes agregar o quitar peso dependiendo de tu condición física y de la resistencia muscular que hayas desarrollado.
Para hacerlo adecuadamente:
- En primer lugar debes sentarte en un banco que tiene una ligera inclinación para la espalda y los pies sostenidos en la plancha de la máquina. Las rodillas deben estar flexionadas y tus manos apoyadas en los soportes laterales.
- El ejercicio consiste en empujar la plancha con los pies estirando las piernas para levantar los pesos. Sentirás que el trabajo se focaliza en los músculos. Luego el peso debe descargarse nuevamente en las rodillas flexionadas.
Al realizar este ejercicio debes evitar estirar las piernas por completo, las rodillas deben estar ligeramente dobladas para evitar el riesgo de una lesión. Con el paso de la práctica estarás en la capacidad de aumentar el peso inicial que cargas en la máquina.
Abajo un video de cómo hacer el press de pierna o prensa de pierna:
Puente con barra
Con la espalda apoyada en un banco, y una barra apoyada sobre tus caderas, sostén el peso de tu cuerpo sobre las rodillas y la parte de la espalda que se encuentra apoyada. Eleva las caderas para subir la barra simulando la forma de un puente.
Este ejercicio es ideal para el fortalecimiento de los músculos, sin embargo debes hacer esfuerzos adicionales para ganar masa muscular.
Ten presentes todos estos cambios a tu rutina diaria para lograr los resultados que esperas. Si quieres tener un proceso sano que perdurará con el tiempo, pon en práctica estas recomendaciones.
Cualquier cambio que quieras hacer en tu cuerpo, debe implementarse de forma progresiva para evitar inconvenientes de salud. La ganancia y la pérdida de peso se pueden lograr sanamente y sin causarte daño.
Abajo el video de cómo hacerlo:
¿Debes hacer ejercicio cardiovascular?
Otra parte importante del entrenamiento, es realizar ejercicios cardiovasculares. Los más recomendados son caminar, montar en bicicleta o entrenar en la elíptica siguiendo un ritmo intenso. Esto puede hacerse entre 15 y 30 minutos en cada entrenamiento. (Referencia)
¿Cómo engordar rápido las piernas y las caderas?
Ocupas entrenar tus músculos de las piernas con los ejercicios que menciono abajo y ocupas comer más calorías de tu requerimiento diario calórico.
El peso corporal depende directamente de la cantidad diaria de calorías que ingieres en tu dieta. Por eso, si quieres ganar peso necesitas consumir más calorías de las que gastas. Un aumento de 250 a 300 calorías será suficiente para sobrepasar el gasto calórico diario.
Sin embargo, durante este proceso es necesario ser muy cuidadoso. Cuando comes en exceso no puedes decidir en qué partes de tu cuerpo se concentrarán los gramos que ganas, lo más natural es que al subir de peso conserves tu forma genética con un poco de tamaño aumentado.
Es decir, si tienes un torso grande y piernas delgadas, es posible que al aumentar de peso se refuercen estas condiciones. Si el volumen está naturalmente concentrado en caderas y piernas, el peso extra también se quedará en estas zonas.
¿Cómo tener piernas gruesas hombres?
Siempre es importante resaltar, la combinación de dieta y ejercicios enfocados a los objetivos que tenemos. Si queremos enfocarnos en aumentar el grosor de la piernas, hay que establecer una rutina de piernas:
- Sentadillas sin peso y con peso
- Ejercicios con maquinas para pantorrillas y glúteos
- Embestidas
- Press de piernas
- Entrena 3 a 4 veces por semana
¿Cómo tener piernas gruesas en poco tiempo?
Si quieres ver resultados rápidos para tener piernas gruesas, hay que enfocarse en la alimentación balanceada y sin restricción calórica, ya que es necesario la construcción de nuevo músculo, una mayor cantidad de energía.
Debes entrenar al menos 4 veces a la semana y aplicar todas las técnicas correctamente y calentar previamente. Puedes aumentar el peso en forma progresiva. Lo mejor es hacer series cortas con el tope de peso que puedas al momento.
¿Cómo engordar las piernas rápido sin ejercicio?
Las piernas pueden aumentar de tamaño sin ejercicio pero solo en función a un mayor contenido de grasa. No hay ningún alternativo que haya demostrado aumento de masa muscular sin actividad física. Todo lo contrario, los miembros inferiores son muy sensibles a los cambios de actividad y el músculo se hipotrofia rápidamente al tener poca actividad.
¿Cómo sacar piernas en una semana en casa?
Es muy difícil obtener resultados en tan corto tiempo. En otra parte del artículo hemos expuesto el volumen que se gana por tiempo de entrenamiento en promedio. En solo un semana se puede mejorar el tono muscular y ganar un poco de resistencia.
¿Cómo hacer pierna y pompa rápido?
Los ejercicios clave para mejorar los glúteos y las piernas, deben realizar con peso y en pocas repeticiones. Si hacemos mas repeticiones con poco peso ganamos tono muscular pero muy poco volumen. Los ejercicios clásicos son
- Sentadillas
- Curl femoral
- Puntillas para gemelos
Otros ejercicios para sacar piernas en mujeres
Los ejercicios clásicos para sacar piernas en mujeres son:
- Estocadas con mancuernas.
- Sentadillas con mancuernas.
- Uso del balón medicinal con sentadillas.
- Sentadillas con mancuerna al frente.
- Sentadillas con salto.
- Gemelos de pie con mancuernas.
¿Cómo engordar las piernas en un día?
No se puede aumentar el volumen de las piernas en un día. Los ejercicios como sentadillas y los press de piernas pueden provocar temporalmente un aumento de volumen, luego del ejercicio, producto de la actividad aumentada y el peso, pero ese efecto de edema desaparece en corto tiempo.
Cómo comer para hacer tus piernas más gruesas y engordar tus piernas
-
Come más calorías al día, pero que las calorías vengan de comida saludable
Come saludable pero en porciones mayores de las que consumes actualmente. Para hacer crecer los músculos necesitas una cantidad superior de calorías, lo que quiere decir que no basta con las tres comidas principales; necesitas un par de refrigerios en el día. Muchos entrenadores recomiendan cinco comidas diarias.
Ten un buen registro de las calorías que consumes para saber si comes lo sufiente para engordar tus piernas
El cuerpo convierte las calorías en la energía necesaria para realizar cada una de sus funciones internas y externas. La respiración, la circulación, la digestión, el movimiento y las actividades musculares son procesos que toman las calorías como combustible para efectuarse.
Si durante el día no gastas toda la energía que ingeriste a través de los alimentos, las calorías se irán almacenando en las células grasas, lo que hace que aumenten de tamaño y se haga visible el cambio en el peso.
Para que te hagas una idea de estas proporciones, podemos decir que por cada 3,500 calorías en exceso aumentarás más o menos una libra de grasa en tu cuerpo. El tiempo que tarde este proceso depende de tus hábitos alimenticios. (Referencia)
Un factor para tener en cuenta es que en las mujeres los efectos de esta ganancia de peso son mucho más visibles que en los hombres y esta condición se refuerza con a medida que somos mayores.
2. Usa Myfitnesspal para llevar un control exacto de calorías que comes en un día
Para mantener control de la energía que gastas con respecto a lo que comes, puedes valerte de una aplicación contadora de calorías como Myfitnesspal en la que también puedes introducir los ejercicios que realizas y el agua que tomas.
3. Agrega vegetales a tu dieta
Procura que en cada plato de comida no falten los vegetales como la zanahoria o las espinacas, incluye también frutas, alimentos integrales, productos lácteos y buenos recursos de proteína.
4. Concentrate en comer de 300 a 600 calorías más de las que ocupas al días
Para saber cuantas calorías ocupas al día lee esta guía nuestra., de lo que te salga añadale de 300 a 600 caloráis, y eso serán las calorías que ocupas comer para engordar tus piernas.
Para adquirir las calorías añadidas debes darle vuelo a tu creatividad. Pon frutos secos en tu desayuno, come una tostada integral con mantequilla de maní o agrega a tus snacks algún producto lácteo. De esta forma lograrás extender la ingesta calórica de la forma más sana. (Referencia)
Los alimentos más recomendados para subir de peso y hacer las piernas más gruesas
Fuentes de proteína
Guisantes, legumbres, queso cottage, huevos, carnes magras, batidos proteicos preparados, salmón, pechuga de pollo, frutos secos, pescados y pavo. Ten presente que para que sean verdaderamente saludables, debes prepararlos cuidadosamente.
No es conveniente tomar tu pechuga de pollo, freírla y empanizarla. Lo mejor es cocerla y acompañarla por unos buenos vegetales al vapor o tus frutas favoritas.
Lee nuestra guía sobre el plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso y estar saludable
Fuentes de carbohidratos
Los cereales en general pueden considerarse fuentes sanas de carbohidrato. Consume arroz integral, cuscús, cereal sin endulzantes, hojuelas de avena, quinoa, patatas o pan integral.
Fuentes de grasa
En una buena dieta no es necesario que elimines la grasa sino que selecciones las fuentes apropiadas. Los ácidos grasos presentes en los pescados, en los frutos secos crudos y sus mantequillas y el aceite de oliva extra virgen.
Úsalos en la preparación de tus comidas para obtener todos sus beneficios nutricionales. Estas grasas no harán que tengas un aumento de peso nocivo, como sí puede pasar con alimentos como las comidas chatarra.
Alimentos de origen vegetal
No es un secreto que los vegetales son la mejor elección en cualquier régimen nutricional, independientemente de que busques perder o ganar peso. Los antioxidantes, vitaminas y minerales que están en los vegetales ayudan al crecimiento muscular después del ejercicio.
Come a diario algunos vegetales verdes como el brócoli, la lechuga, las coles, las espinacas, las acelgas o los berros, también los tomates y las zanahorias le harán mucho bien a tu organismo.
¿Cómo tener piernas gruesas sin afectar tu salud?
Cuando intentas subir de peso en áreas específicas y de una forma equilibrada, debes centrarte en construir tejido muscular en lugar de acumular grasa. Para ello, es necesario acompañar el incremento calórico con un programa de ejercicio diseñado especialmente para tus necesidades.
¿Cuánta proteína debes consumir al día para engordar tus piernas?
La cantidad ideal de este macronutriente depende de tu peso. Una buena regla es que por cada libra (454 g) que pesas, debes consumir 0.5 g de proteína al día, así lograrás que el ejercicio tenga notorios efectos porque se estimula el crecimiento de las células.
Además de la proteína de origen animal, puedes añadir un batido con una mezcla proteica que te ayude a optimizar el tiempo y complementar tu dieta. (Referencia)
Lee nuestra guía sobre cuántos carbohidratos debes consumir por día para bajar de peso
¿Cuáles son los mayores obstáculos para lograr el crecimiento muscular en las piernas?
La genética
La forma natural que tiene el cuerpo se puede clasificar en varios tipos. Para algunos de ellos es más difícil desarrollar el crecimiento muscular mientras que otros lo logran en menos tiempo. Sin embargo, este factor se puede contrarrestar haciendo modificaciones en la alimentación que favorezcan la nutrición del músculo.
Por ejemplo, cuando termines tu entrenamiento físico, ingiere un delicioso batido o un refrigerio con una buena carga de proteínas. Ese será el combustible ideal para que tus músculos logren aumentar de tamaño.
La falta de descanso
Otro factor fundamental para que tu cuerpo funcione bien interna y externamente, es descansar lo suficiente. Durante la edad de la adolescencia, el cuerpo requiere entre 8 y 10 horas para recuperarse de una rutina diaria, pero cuando se llega a la adultez, se necesitan entre 6 y 8 horas.
La falta de hidratación
Junto con la buena alimentación y una rutina de ejercicio bien planeada, es indispensable que mantengas tu cuerpo hidratado. Antes, durante y después de cualquier actividad física, debes consumir una buena cantidad de agua.
¿Qué comer y cómo entrenar para crecer tus piernas dependiendo de tu tipo de cuerpo?
| Tipo de cuerpo | ¿Cómo entrenar? | ¿Qué comer? |
| Cuando subes de peso, aumenta el tamaño de tus glúteos. | Como ya tienes el tamaño esperado, necesitas tonificar los glúteos y los muslos. Para ello deberás combinar un entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio. | La dieta ideal para este tipo de cuerpo comprende alimentos integrales, frutas y verduras; además de las tres comidas principales, procura consumir dos o tres refrigerios pequeños y muy sanos. |
| Cuando aumentas de peso, se nota primero en el área del estómago. | Si tienes esta característica, deberás empezar por disminuir el tamaño del abdomen para que no sea más prominente que las caderas. Necesitarás un entrenamiento que comprenda abdominales e intensos ejercicios para piernas y caderas. | Requieres una alimentación en la que predominan los vegetales y las proteínas. |
| El peso se concentra en los muslos. | Este tipo de cuerpo requiere más duración que intensidad en el entrenamiento. Se puede enfocar en el área de los glúteos porque a la vez se están fortaleciendo los tejidos de las piernas. | Dale prioridad a las proteínas magras, a los granos integrales, a las frutas y a las verduras. |
| Aumentas de peso en la parte superior del cuerpo, especialmente en el pecho y los brazos. | Para estos casos, se recomienda que la rutina de cardio no sea tan extensa. El entrenamiento se debe enfocar en el trabajo con pesas para garantizar el crecimiento y el fortalecimiento de los grupos musculares de interés. | Evita los alimentos muy salados o azucarados, consume abundante agua y dosifica los alimentos en porciones pequeñas. |
| Cuando no puedes ganar peso bajo ninguna condición. | Para los casos de las personas con metabolismos muy acelerados, no se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares. Lo ideal es trabajar intensamente con pesas para que los músculos aumenten de tamaño. | En estos casos, se recomienda consumir alimentos ricos en grasas saludables y almidones. Recuerda que las calorías que consumes deben provenir de fuentes saludables y, si es el caso, exceder un poco la cantidad de calorías diarias para lograr que se dé el aumento de peso. |
¿Por qué es saludable tener piernas gruesas?
Aumenta la fuerza en la parte inferior del cuerpo
Los músculos que están ubicados en las piernas son los más grandes que tiene tu cuerpo, Por eso cuando los ejercitas estás contribuyendo a que tu metabolismo funcione mejor y puedas quemar más grasa. Cuando el tejido muscular se fortalece, se mejoran las funciones metabólicas del cuerpo.
Mejora el rendimiento en muchos deportes
Actividades como correr, bailar o hacer levantamiento de pesas, exigen una forma física específica. Con piernas fuertes puedes practicar estos deportes de una manera más eficiente y desarrollar más resistencia.
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Cuando el peso no está concentrado en el abdomen sino distribuido en las caderas y las piernas, hay menos riesgo de sufrir estas enfermedades y diabetes.
Los azúcares se degradan más rápidamente
Se ha llegado a la conclusión de que las mujeres con caderas y piernas voluptuosas y tonificadas tienen procesos circulatorios más adecuados. Se aumenta la producción de sustancias que ayudan a metabolizar el azúcar, y además hay niveles menores de colesterol malo.
Ahorra dolores y molestias en la vejez
Con el paso de los años, el deterioro de las articulaciones y de los huesos es inminente. Sin embargo, puede reducirse el impacto negativo de condiciones como la artritis reumatoide o la artrosis si durante tu vida dedicas tiempo al fortalecimiento de las piernas.
Estos grandes músculos ayudan a disminuir el impacto directo del peso corporal sobre las rodillas.
El sistema óseo tiene mejor soporte
Al estar rodeados por músculos trabajados y tonificados, los huesos están mejor protegidos. Estos músculos también ayudan a tener un centro más fuerte, lo que mejora la salud de la columna y reduce la posibilidad de sufrir lesiones en cualquier región de la espalda.
Tips para potenciar tu entrenamiento físico
- Cuando sientas que tu cuerpo se acostumbró a una rutina o la hace con demasiada facilidad, es necesario que la hagas un poco más difícil. En crecimiento del músculo se da cuando las fibras diminutas se rompen y se construyen unas más grandes y fortalecidas.
- Una clave para saber que el movimiento que realizas está surtiendo efecto, es una sensación de quemazón que los músculos experimentan al ser estimulados. La intensidad y la constancia son las claves para el éxito.
- No te exijas de más cuando eres principiante. En tus primeras sesiones de entrenamiento, no uses peso, debes ponerlo progresivamente cuando tu cuerpo te lo pida.
- Ten presente que hay una gran diferencia entre llevar a tu cuerpo al límite sanamente y causarte lesiones. Acude a una persona profesional en el tema para que te ayude a identificar cuándo debes detenerte.
- Asegúrate de ejecutar los ejercicios con una técnica correcta. Para ello consulta con tu entrenador o revisa tutoriales en video.
- Recuerda que el trabajo y el dolor deben sentirse solamente en los músculos. Cuando duelen tus huesos o articulaciones al practicar un movimiento, es posible que lo estés haciendo incorrectamente, lo que puede causarte graves lesiones.
- Atiende las señales de tu cuerpo. Cuando el peso que usas te impide realizar un ejercicio completo, es necesario que reconsideres si es excesivo. No te apresures en ver los resultados. Los cambios requieren tiempo y mucha disciplina. (Referencia)
Si sabes de alguna otra acción que ayude a las personas a cómo tener piernas gruesas y caderas más grandes y tonificadas, compártela en la sección de comentarios. La comunidad estará gustosa de recibir tus recomendaciones y conocer de tu experiencia personal.
Ver también:
- Qué Debo Comer Para Engordar Las Piernas + Rutina Completa de Pierna
- La Mejor Dieta Para Mujeres Para Subir De Peso y Tornear Tus Piernas
- Rutina De Cable Para Aumentar Glúteos Y Piernas
Referencias
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition. 2018;, 5, 83. Disponible en: https://doi.org10.3389/fnut.2018.00083.
- Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., Fukuda, D. H., Ratamess, N. A., … Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological reports, 3(8). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/#__ffn_sectitle.
- Sakamaki, M., G Bemben, M., & Abe, T. Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. Journal of sports science & medicine. 2011;, 10(2), 338-40. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761868/.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014, 11, 20. Disponible en: https://doi.org10.1186/1550-2783-11-20.
- Grandjean A. Nutritional requirements to increase lean mass.Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):623-32. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410845.
- Jones, D. A., & Rutherford, O. M. Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. The Journal of physiology. 1987; 391, 1-11. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1192197/.
