Las preguntas frecuentes en quienes desean un abdomen definido están orientadas a saber cuántos abdominales se deben hacer por día, con cuántas repeticiones se alcanzan los resultados y si es bueno hacer estos ejercicios a diario.
Este artículo responderá estas preguntas y será una guía para lograr el six pack abdominal.
Los abdominales son músculos y como cualquier otro grupo muscular responden al trabajo hipertrofiándose y endureciéndose. Su pobre desarrollo se debe potencialmente a rutinas no adecuadas.
¿Es Recomedable hacer abdominales todos los días?
Depende. Si tu objetivo es tener un abdominal marcado no debes ejercitar esa zona del cuerpo todos los días, porque los músuclos necesitan descanso para una recuperación. Lo ideal es hacer abdominales 2 o 3 veces por semana para alcanzar los sexys cuadritos. En cambio, si lo que prefieres es hacerlo como ejercicios de rutina sí puedes entrenarlos tod
os los días.
Valora estas indicaciones para trabajar correctamente los abdominales:
Determina tu estado físico actual
Tener una buena condición física y hacer ejercicios regularmente favorecerá en el trabajo intenso de tus abdominales, porque el cuerpo podrá soportar el desgaste energético que esto implica.
No prestar atención al acondicionamiento previo y la quema del exceso de tejido adiposo conducirá a frustraciones y posibles lesiones.
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El músculo necesita recuperarse
El ejercicio causa un desgaste y micro lesiones con las que el músculo se reconstruye y se torna más fuerte, por ello es necesario descansar entre 24 y 48 horas dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de tu genética.
Las personas que usan anabólicos se recuperan más rápido y por lo tanto pueden entrenar los músculos más días en una semana, pero no quieras entrenar con la misma frecu
encia que ellos porqué te puedes lesionar.
Necesitas variar la rutina
Se necesita variar la rutina de ejercicios porque el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente a las exigencias. Hacer los mismos trabajos abdominales no causará mayores resultados al pasar el tiempo.
Además de los ejercicios, para evitar el estancamiento se pueden cambiar los intervalos, la intensidad y la focalización.
Grasa abdominal
Tus abdominales no se notarán así trabajes en ellos intensamente si no has quemado la capa de grasa entre el músculo y la piel. Tienes que deshacerte de todo el tejido que los esconde.
Carga progresiva
El principio básico para aumentar la resistencia, fuerza, flexibilidad o volumen, es presionar a los músculos a un trabajo intenso, más de lo acostumbrado. Se debe sobrecargar los grupos musculares progresivamente para ver resultados.
Reduce el tiempo de descanso entre series de ejercicios y aumenta las repeticiones para ganar resistencia muscular. Si quieres aumentar el volumen solo incrementa el peso.
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Tensión consistente
En términos coloquiales: no te apresures. Haz cada ejercicio lenta y deliberadamente pensando en cada grupo muscular y no aumentes la velocidad para terminar antes. Con esta fórmula alcanzarás mejores resultados.
Prioridad muscular
No cometas el error de comenzar el entrenamiento trabajando series musculares que ya tienes bien desarrolladas. Solo gastarás la energía que necesitarás en la intensidad requerida para desarrollar músculo en otras zonas.
Es favorable hacer los ejercicios de abdomen seguidos para concentrar el flujo de sangre en esta zona el mayor tiempo posible.
Aislamiento
Identifica cuáles ejercicios impactan cada músculo en particular y concéntrate en hacerlos correctamente. De esta manera podrás esculpirlos uno a uno en la forma que deseas en el abdomen.
Ejercicios
Dejaremos tres ejercicios para ejercitar individualmente los abdominales bajos, medios, superiores y los músculos oblicuos. Haz tres sets de 15 a 20 repeticiones cada uno.
Abdominales superiores
Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas, la espalda contra el piso y los brazos paralelos al tronco, intenta tocar los tobillos en cada repetición levantando solo la parte superior de la espalda, concentrando la fuerza en el abdomen y no en el cuello.
Abdominales medios
Colócate en el suelo con la espalda inclinada hacia atrás y las piernas ligeramente elevadas hacia adelante, de tal forma que solo los glúteos y las palmas de las manos toquen el piso. Lleva las rodillas al pecho en repeticiones sostenidas.
Abdominales bajos
Acuéstate en el suelo con la espalda y las piernas juntas elevadas en ángulo perpendicular. Coloca las manos a los lados de la cadera y elévalas ligeramente hacia arriba.
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Oblicuos
El giro ruso es un tipo de abdominal de torsión que tiene variantes y ejercita principalmente los laterales del abdomen. La posición básica es sentarse con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y las rodillas un poco flexionadas.
Los abdominales se hacen de un a otro lado del tronco. Ayúdate con una pelota, varía la posición de los brazos y levanta las piernas para aumentar la dificultad.
No descuides el resto del torso para desarrollar una mejor rutina de abdominales, pues si los músculos de los hombros o de la espalda no están en óptima condiciones, te costará mucho más trabajo focalizar correctamente la fuerza en los abdominales.
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Recursos para tu Abdomen:
- 4 Ejercicios Abdominales Para Un Abdomen Plano
- ¿Los Ejercicios Abdominales Te Ayudan A Quemar Grasa?
- Rutina De Abdominales: Los 5 Mejores Ejercicios de Abdomen Para Estar Marcado
