El ejercicio y la alimentación, sin duda, van de la mano y aún más si tomas previsiones alimentarias antes del entrenamiento.
Por ello aquí te dejamos algunas sencillas y eficientes maneras de conseguirlo.
3 Ventajas de comer antes del entrenamiento
El organismo necesita suficiente energía para funcionar y la sesión de ejercicio es el momento del día en el que hay mayor demanda de combustible; por lo tanto, hay que tener suficiente en el tanque para hacer un buen entrenamiento.
Si tu ejercicio falla por falta de energía y de los nutrientes necesarios, es seguro que no verás los progresos que esperas y es posible que te expongas a mayores riesgos de lesiones y enfermedades.
Hay tres razones que aconsejan comer antes del entrenamiento: energización, aumento del anabolismo y prevención del catabolismo.
1. Más energía
La primera fuente de energía para el ejercicio es el glucógeno proveniente de los carbohidratos, lo cual se debe a que este polisacárido puede convertirse en trifosfato de adenosina (ATP); principal fuente de energía celular, con mayor rapidez de conversión energética de las proteínas y las grasas.
Por lo tanto, comer algunos hidratos de carbono antes del ejercicio te proporcionará una energía de acción rápida, lista para entrar en juego cuando sea requerida para rendir a tope.
2. Aumento del anabolismo muscular
Si añades algo de proteína a tu comida antes de trabajar, promoverás una síntesis proteica en los músculos, creando un ambiente anabólico en tu cuerpo que favorecerá el ejercicio.
3. Prevención del catabolismo muscular
El catabolismo muscular no es bueno, ya que consiste en proveer la energía del ejercicio sacándola de los propios músculos. Esta descomposición muscular es totalmente contraria a una de las principales razones del ejercicio: preservar y ganar musculatura.
Si entras al ejercicio con el tanque de combustible vacío o medio vacío, es posible que el cuerpo vaya a buscar a tus músculos la energía que necesita.
Lo que hay que comer antes del entrenamiento
Tu comida de antes de entrenar debe contener los tres grupos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Carbohidratos
A los hidratos de carbono hay que dividirlos en dos categorías: los simples, que tienen un alto índice glucémico (IG) y los complejos, con bajos IG. El IG de los alimentos tiene suma importancia para los diabéticos.
El balance de carbohidratos simples y complejos en tu comida previa al entrenamiento depende, en última instancia, del momento de la ingesta y de tus objetivos con el ejercicio.
Los hidratos de carbono simples ya tendrán su energía de acción rápida disponible con sólo consumirlos una media hora antes de iniciar la sesión de entrenamiento.
Los carbohidratos complejos también tienen su ventaja. Proporcionan una fuente energética de lenta liberación que ayuda a prolongar la duración del ejercicio y a evitar caídas de rendimiento por falta de energía continua. Estos carbohidratos de bajo IG hay que comerlos entre 2 y 3 horas antes del ejercicio.
Proteínas
El principal rol de las proteínas en la comida previa al entrenamiento es prevenir el catabolismo muscular y favorecer el anabolismo.
Las proteínas te proporcionarán los aminoácidos (particularmente los de cadena ramificada, conocidos como BCAA, por sus siglas en inglés) necesarios para que tus músculos no se degraden y favorecerán su recuperación con menos dolor.
Grasas
Las grasas proveen mucha energía (hasta 9 calorías por gramo). Sin embargo, es preferible que la comida de pre entrenamiento tenga poca grasa, ya que este macro es de más difícil digestión y puede causar más inconvenientes que beneficios en la sesión de trabajo. Mucha grasa podría ponerte pesado y lento.
Programación
Intenta hacer las siguientes comidas de pre entrenamiento.
Entre 30 y 60 minutos antes de entrenar:
Consume una comida ligera, con carbohidratos simples y un poco de proteína.
Entre 2 y 3 horas antes de entrenar:
Ingiere una comida en el rango de 400 a 500 calorías, con unos 20 gramos de una fuente proteica y 20 a 30 gramos de carbohidratos complejos.
Los 10 mejores comidas de pre entrenamiento
1. Plátanos
Los plátanos son una magnífica fuente de carbohidratos simples, azúcares naturales y potasio.
El potasio es particularmente importante porque, siendo un nutriente esencial, el organismo no lo almacena por mucho tiempo.
Come un plátano aproximadamente una hora antes de entrenar para mejorar tu reserva de glucógeno y de potasio, y elevar el nivel de azúcar en la sangre.
2. Pollo con arroz y vegetales
Este plato tan popular en las mesas de los mexicanos y latinoamericanos también es una espléndida comida de pre entrenamiento.
Contiene proteínas magras para promover el anabolismo y prevenir el catabolismo en las células musculares, así como carbohidratos de bajo IG, por lo que su lenta liberación te permitirá un entrenamiento más largo.
Come moderadamente uno de estos platos entre 2 y 3 horas antes del ejercicio.
3. Yogur griego y frutos secos
El yogur griego duplica en contenido de proteína a los yogures normales, por lo que es un alimento conveniente para una comida de pre entrenamiento; además, aporta grasa.
Los frutos secos, en moderada proporción, aportan calorías y una fuente inmediata de azúcar para respaldar la sesión de ejercicio.
Consume un yogur con frutos secos entre una hora y hora y media antes de entrenar.
4. Avena y gachas de avena
La avena es un extraordinario alimento de pre entrenamiento porque es rica en carbohidratos de bajo IG y en fibra, que favorece la fluidez de la evacuación.
Pruébala añadiendo una cucharada de un polvo proteico a tus gachas de avena para disponer de energía de lenta liberación y de una ayuda anabólica y anticatabólica. Consume esta comida unas dos horas antes del entrenamiento.
5. Batidos de frutas
Los batidos de frutas son una fuente de azúcares de rápida acción, los cuales dan energía en el momento oportuno durante el ejercicio.
Los batidos de frutas son sanos, deliciosos, fáciles de preparar y contienen gran cantidad de micronutrientes que son fundamentales para el ejercicio y para mantenerte saludable.
Por ejemplo, si preparas un batido con un plátano y agregas una cucharada de proteína en polvo, tendrás la combinación perfecta para respaldar el ejercicio.
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6. Camote
El camote (batata, papa dulce) es un frecuente invitado en la alimentación de los mexicanos y también es muy bueno como comida previa al entrenamiento por su riqueza en carbohidratos de lenta liberación energética.
Prepararlos rápidamente en el microondas es muy fácil. Todo lo que tienes que hacer es envolver un camote en una servilleta o papel de cocina, humedecer la envoltura, poner en un plato y cocinar en el microondas por unos 5 o 6 minutos, voltearlo y hornearlo otros 5 o 6 minutos, reposarlo y pelarlo.
Consume el camote entre 2 y 3 horas antes de iniciar la sesión.
7. Rodajas de manzana con mantequilla de maní
La manzana contiene oligoelementos, vitaminas y fibra, y va muy bien untada con mantequilla de maní, que aporta algo de proteína y otros nutrientes.
Las rodajas de manzana con mantequilla de maní suministran un combustible de quemado rápido, por lo que debes comerlas una media hora antes del ejercicio.
8. Huevos
Los huevos son sabrosos, baratos, fáciles de cocinar y muy nutritivos. Aportan aminoácidos y proteínas que estimulan el anabolismo y evitan el deterioro muscular durante el entrenamiento.
9. Barras de proteínas caseras
Si preparas una buena cantidad de barras de proteínas caseras no tendrás que dedicar mucho tiempo a hacer comida para ingerir antes del entrenamiento.
Estas barras se pueden hacer a base de polvo de proteína de suero de leche, leche en polvo desnatada, cacao desgrasado, mantequilla de maní, agua y un endulzante natural.
10. Batidos de proteínas
Es otra manera ágil de solucionar el problema de alimentación antes del entrenamiento. Puedes preparar tu batido con proteína de suero de leche y polvo de maltodextrina, que contiene una mezcla de polímeros de glucosa de rápida liberación. Una pequeña bomba energética en pocos minutos.
Esperamos que encuentres en nuestra lista varias cosas que te gusten y que te ayuden a energizarte antes de comenzar tus sesiones de ejercicios.
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