Desde que somos pequeños, aprendemos a correr a grandes velocidades sin que nadie nos enseñe pero, con el paso del tiempo, comenzamos a olvidar esta necesidad o deseo de ser los más rápidos y, con ello, olvidamos también la técnica que adquirimos de forma inconsciente. Tal vez esta pérdida de interés en la velocidad se deba, en parte, a que dejamos de lado juegos como la mancha y las escondidas en las cuales la velocidad era realmente importante.
Correr rápido está relacionado, a su vez, con un aumento en la resistencia, la energía y la fuerza de todo el cuerpo dado que estas tres características se verán reflejadas en tu velocidad y, paralelamente, correr te ayudará a mejorarlas y aumentarlas. Además, podrás dejar atrás toda esa grasa que te molesta y bajarás de peso antes de que te des cuenta.
La velocidad a la que podemos correr está influenciada por la genética y el tipo y la estructura de nuestro cuerpo. Sin embargo, a través de una ejercitación adecuada y de un entrenamiento constante y correcto para ti, podrás mejorar tu rendimiento y velocidad. Aquí hay algunos consejos que te ayudarán.
1.- Mejora Tu Técnica Para Correr Más Rápido
Si bien mejorar la velocidad y tu fuerza harán que puedas correr mayores distancias a velocidades más intensas, tendrás que trabajar también en la técnica. Es mucho más sutil que lo considerado normalmente pero, no te preocupes, con un poco de práctica y mucha constancia, lograrás incorporarla a tu rutina y llegará el punto en que lo harás inconscientemente.
Por ejemplo, en las carreras que se llevan a cabo en los juegos olímpicos, todos los corredores realizan la largada de la misma forma y, cuando llegan a la línea de la meta, podrás observar que mantienen esa técnica a pesar del esfuerzo físico que realizaron.
Todos tienen brazos magros y trabajados y, durante la fase de aceleración, podrás observar que mantienen la vista en el piso. Paulatinamente, el corredor se erige y sus pasos comienzan a ser más livianos y rápidos. Además, durante toda la carrera, mantendrán la cadera lo más establemente posible, evitando de esta forma oscilaciones o balanceos.
Para mejorar la técnica y, por consiguiente, nuestro rendimiento, hay que dejar de gastar toda la energía en correr, especialmente, más de la necesaria. Mantén tus caderas siempre al frente, relaja tus brazos para que sus movimientos sigan a los de tus piernas, mantén la cabeza hacia abajo y que tus pasos no sean más largos de lo necesario. Por último, inclínate ligeramente hacia adelante y pisa con la parte media de tu pie.
Aquí te dejo un video donde te enseñan a correr de la manera correcta:
2.- Entra En Calor Haciendo Estiramientos
El calentamiento es una fase fundamental tanto antes como después de cualquier actividad física. Se comprobó en diversos estudios que los ejercicios para entrar en calor que requieren que permanezcamos en una posición estática mientras elongamos no son realmente efectivos y, de hecho, reducen el rendimiento que se tendrá durante el entrenamiento.
Este consejo deberán tenerlo en cuenta, principalmente, los grandes corredores o quienes quieran comenzar a competir en maratones o carreras dado que la diferencia entre los corredores en la línea de meta suele ser mínima.
Un ejemplo de una entrada en calor eficiente son aquellos ejercicios dinámicos que mantienen la temperatura del cuerpo más elevada. Personalmente, recomiendo de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica moderada, como podría serlo una pequeña caminata. Luego, algunos movimientos para relajar los hombros, caderas y tobillos y ya estarás listo para comenzar a correr.
3.- Mejora Tu Resistencia
La resistencia es uno de los aspectos que más tendrás que trabajar para que tu rendimiento sea parejo y no decaiga con el pasar del tiempo y a medida que el cansancio aumente. Para esto, tendrás que empezar a realizar ejercicios que trabajen tanto tu fuerza como tu resistencia, por ejemplo, corriendo por superficies empinadas o entrenar con pesas o arrastrando grandes neumáticos.
Un plan de trabajo que te ayudará y que podrás utilizar hasta que te sientas confiado como para crear uno propio podría comenzar con un calentamiento sencillo, como caminar por 5 a 10 minutos, seguido por una corrida cuesta arriba por 20 metros y, luego, correr 15 metros llevando las rodillas al pecho.
Busca una colina que no esté muy empinada, sube corriendo de 15 a 20 segundos y baja en la misma cantidad de tiempo. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces y, finalmente, vuelve a realizar una caminata de 5 a 10 minutos para que la temperatura de tu cuerpo descienda paulatinamente.
4.- No Hagas Siempre Lo Mismo
Muchas personas que recién comienzan a ejercitarse incurren en el error de realizar todos los días, a la misma hora, el mismo circuito de entrenamiento, al mismo ritmo. Si bien a veces es imposible entrenar en otro horario por falta de tiempo, sí es recomendable alternar el método de entrenamiento para que nuestro cuerpo no se acostumbre a un solo ejercicio o rutina sino que su estado físico en general se vea mejorado.
Es por ello que te resultará beneficio alternar el ritmo de los entrenamientos. Recuerda en todo momento, sin importar la velocidad a la que vayas, mirar hacia adelante e inspirar y expirar con calma. Si bien al principio es normal que te cueste respirar con tranquilidad cuando tu ritmo cardíaco se acelere, con práctica y constancia lo lograrás.
Igualmente, también se recomienda, de vez en cuando, repetir un recorrido para poder evaluar los progresos que hicimos en un período de tiempo determinado.
5.- Presta Atención A La Alimentación
Todos sabemos que la alimentación y el ejercicio van de la mano. Así que si quieres mejorar tu rendimiento en cualquier actividad física, no solo correr, deberás tener mucho cuidado con lo que comes y lo que no.
Primero y fundamental, olvídate de comer dulces procesados (podrás permitirte alguno de vez en cuando, pero no de forma habitual). En cambio, deberás priorizar los granos enteros y las pastas, los cuales te proporcionarán energía a largo plazo, al igual que los frutos secos, las legumbres, las frutas, la leche y las hortalizas.
También es importante que le prestes atención a las proteínas. Las proteínas son aliadas de los deportistas dado que ayudan a reparar micro lesiones que pueden surgir durante los entrenamientos y a que son fundamentales para el desarrollo de la masa muscular.
Sin embargo, a veces tendemos a exagerar y consumir cantidades mayores a las adecuadas creyendo que, de esta manera, nuestro cuerpo se beneficiará. Lamentablemente, esto no es cierto y, mucho menos, si todas las proteínas consumidas provienen de la carne.
Para calcular la ingesta recomendada de proteína al día para un deportista, tan solo tendrás que multiplicar tu peso por 2,2. El resultado de dicha cuenta serán los gramos de proteína que tu cuerpo necesita por día.
6.- Cuenta Tus Pasos
Cuenta la cantidad de pasos que haces por minuto o por hora. Los corredores más rápido y eficientes corren alrededor de 180 pasos por minuto. Para contar el nùmero de pasos por minuto, puedes comprar un podómetro, o contar el número de veces que el pie derecho golpea el suelo (y lo múltiplicas por dos).
7.- Corre Por Intervalos De Tiempo (Rápido y Lento)
Intenta correr por intervalos. Corre a tu máxima velocidad durante 40 segundos y descanza durante 20 segundos.
Corre de esta manera durante 20 minutos diarios.
Esta es una manera de aumentar velocidad y resistencia, ademas de que quemas más calorías.
8.- Corre 50 a 200 Metros Antes De Empezar Una Carrera Larga
Hay una razón por lo que los corredores hacen carreras cortas antes de empezar una carrera larga.
Hacer entre 8 a 12 springs de 50 a 200 metros te ayuda a mejorar la técnica de aceleración.
9.- Corre En La Caminadora Para Agarrar Más Velocidad
En la caminadora es más fácil correr más rápido, ya que sientes la velocidad de la banda de la caminadora, además de que te ayuda a rotar la pierna. Además de que la caminadora te ayuda a aumentar tu ritmo progresivamente, ya que tienes el control de ir aumentando la velocidad manualmente y esforzarte para seguirle el paso a la banda de la caminadora.
10.- Brinca la Cuerda Para Agarrar Velocidad En Tus Pies
Los boxeadores saben que pies más rápido significan golpes más rápidos. Pero para los corredores, pies más rápidos significann pies más rápidos.
Brincar la cuerda te ayuda a mover más rápido tus pies.
Aquí te dejo un video para que aprendas a brincar la cuerda.
11.- Utiliza unos zapatos más ligeros o corre descalzo
Para mejorar tu técnica, es recomendable correr descalzo ya sea en pasto o en la arena, esto te ayuda a mejorar el movimiento natural del pie, y mejoras la zancada.
En caso de que no te guste correr descalzo, puedes comprar unos zapatos muy ligeros para poder mover tus pies más rápido.
12.- Fortalece El Núcleo De Tu Cuerpo
Ser rápido y estar en forma van de la mano. Tener fuertes los músculos del núcleo de tu cuerpo, especialmente el abdomen inferior, permite a los corredores que puedan agarrar más fuerza y mayor velocidad durante una carrera.
Lo mejor de todo es que puedes ejercitar el núcleo de tu cuerpo con tan solo 15 minutos durante un par de días a la semana.
12.- Aprende a respirar, Inhala y exhala
Aprende a respirar mientras corres velcoidades más rápidas. Utiliza la nariz y la boca, mientras inahalas y exhalas para obtener la mayor cantidad de oxígeno en los músculos.
Además, trata de utilizar tu estomago para respirar. Esto significa, llena el estómago de aire en cada inhalación en lugar de llenar el pecho.
13.- Haz Plancas Para Fortalecer el Abdomen
Hacer planchas o tablones durante 1 minuto te ayuda a fortalecer tu abdomen. Este ejercicio te hará correr más rápido.
Algunos consejos adicionales
Recuerda que la técnica es importante y el tronco de nuestro cuerpo no es ajeno a esta regla. La parte superior del cuerpo deberá estar relajada, los brazos deberán moverse hacia adelante y atrás con el codo doblado en un ángulo de 90° y la parte media del pie deberá tocar el piso justo debajo de la cadera.
La mayoría de los maratonistas no cuentan los kilómetros que pueden correr por hora ni la velocidad a la que se ejercitan, sino que se centran en la cantidad de pasos que dan por minuto. Los corredores más eficientes dan alrededor de 180 pasos por minuto y estos se caracterizan por ser rápidos, cortos y livianos.
También es importante que tu cuerpo obtenga suficientes horas de descanso por la noche para que pueda recuperarse de los entrenamientos y para que tus músculos se regeneren. Además, considera comenzar a practicar yoga, la cual no solo te ayudará a relajarte sino que también aumentará la flexibilidad, lo cual te beneficiará cada vez que corras.
Finalmente, recuerda, si eres principiante, que entrenar todos los días tiene un impacto negativo en el cuerpo dado que no dejas que los músculos descansen y se recuperen del esfuerzo al que se los sometió. Por eso mismo se recomienda alternar los días de entrenamiento con los de descanso. Ahora, una vez que tu cuerpo se acostumbre a la gran exigencia física que sufrirá, podrás correr todos los días sin preocuparte demasiado por un caso de sobre entrenamiento.
Ahora que tienes estos trucos y consejos para poder aumentar la velocidad a la que te ejercitas, no tienes más excusas para conformarte con los resultados que obtienes hasta ahora. Ya no serás el último en las competencias o maratones, sino que podrás encabezar la lista de los ganadores siempre que trabajes duro y pongas en práctica todos estos consejos.
No solo se trata de mejorar la velocidad, también comenzarás a disfrutar del ejercicio y dejarás de sentirte agotado cada vez que intentes superar tus límites personales. Así que es momento de que te pongas a trabajar en tus objetivos, de que comiences a poner en práctica todos estos consejos y nos cuentes qué resultados obtienes y cómo te sientes con este nuevo entrenamiento.
