A pesar de que muchos consideran que las sentadillas solo ejercitan los músculos de las piernas, la realidad es que implica el movimiento de todo el cuerpo y, por lo tanto, trabaja con la totalidad de los grupos musculares.
Además, al ser un ejercicio que imita movimientos que realizamos todos los días, desde que somos bebes, todos podemos hacerlas.
El problema suele presentarse cuando la gente se acostumbra a hacerlas mal y no solo no gana fuerza ni moldea su cuerpo (que son los objetivos más comunes) sino que puede dañar sus músculos.
Si nunca en tu vida has realizado una sentadilla como tal, siendo plenamente consciente de los movimientos que estás ejecutando y de los músculos que involucras, hoy aprenderás a hacerlas correctamente y descubrirás que nada es tan difícil como parece.
¿Qué son las sentadillas?
Las sentadillas son un movimiento que funciona como precursor de otras actividades cotidianas y esenciales en nuestra vida. Desde sentarnos en una silla (o en el suelo, cuando somos chicos), hasta sentarnos en el inodoro (incluso, en algunos países, la gente no se sienta sino que hace una sentadilla sobre él, sin apoyarse).
Son un ejercicio utilizado para ganar fuerza y que involucra, directamente, los músculos de la parte inferior del tronco (muslo, cadera y glúteos) y, a su vez, fortalece los huesos, los ligamentos y los tendones que se encuentran en las piernas y en la cadera. Además, es importante resaltar que, indirectamente, se trabajan los músculos extensores de la parte baja de la espalda y del abdomen.
El hecho de que las sentadillas involucren el trabajo de diferentes grandes grupos musculares a la vez exige un mayor esfuerzo del sistema cardiovascular, lo cual hará que ejercites también tu corazón.
Es un movimiento complejo y completo que involucra más de una articulación, como lo son las de las rodillas y las caderas, para realizarlo.
Las cuclillas con el propio peso corporal usan los grandes grupos musculares de todo el cuerpo y, si además se agrega una pesa o mancuerda, entonces también se trabajarán los grupos musculares más pequeños dado que también usarás la espalda, los hombros y los brazos.
También te ayudarán a fortalecer todos los músculos y huesos de tu cuerpo e incrementarán tu flexibilidad. Esto sucede gracias a la producción de hormonas anabólicas que ayudan a perder grasa y a ganar músculo. Finalmente, hay que resaltar que tendrás mayor fuerza en la rodilla, en las caderas y, básicamente, en todo el cuerpo y reducirá las probabilidades de sufrir lesiones al realizar actividad física.
¿Cómo hacer sentadillas con tu propio peso?
En primer lugar, es importante realizar las sentadillas sin ningún cinturón. Si bien esto es contrario a la mayoría de las prácticas en los gimnasios, tiene una explicación: cuando utilizamos un cinturón, este funciona como estabilizador.
Nosotros queremos, en cambio, que nuestros músculos del torso realicen este trabajo para que se fortalezcan. Por eso mismo, si deseas reforzar la zona media de tu cuerpo, deberás eliminar el cinturón de esta rutina.
Solo recomiendo el uso del cinturón en caso de levantar una cantidad excesiva de peso, dado que serviría como un refuerzo y evitará algunas lesiones.
Ahora, la forma de ejecutar las sentadillas es realmente simple.
Deberás pararte con los pies separados, un poco más que a la altura de tus caderas, y apuntando ligeramente hacia afuera (aproximadamente, entre uno 5° a 20°).Es importante mantener la vista siempre al frente; una buena forma de hacerlo es mirar un punto fijo en la pared que tengas en frente, de esta forma evitarás mirar al suelo o al techo.
La posición correcta de los brazos es estirados al frente, en paralelo con el piso (aunque una vez que domines la técnica, podrás variar su posición). La espalda deberá estar derecha, en una posición neutra; es decir que no deberás curvarla ni acentuar de ninguna forma la curva natural de ella.
El peso de tu cuerpo deberá encontrarse en tus talones y en el tercio anterior del pie, como si te encontraras pegado al suelo, deberías ser capaz de hacer todas las sentadillas sin mover los pies de esta posición en ningún momento y manteniendo tu cuerpo tensionado todo el tiempo.
Ahora, deberás inspirar, mantener tu cadera centrada y sacar trasero. Deberás comenzar a sacar cada vez más trasero, ayudándote con la cadera, y luego ir flexionando tus rodillas para que acompañen este movimiento. En todo momento, tu espalda deberá mantenerse recta y tus hombros y tu pecho firmes. No olvides, en ningún momento, que tu atención deberá estar en el punto de la pared que hayas escogido.
A medida que te agaches, mantén las rodillas alineadas con tus pies. Un error muy común en el que incurren las personas cuando recién comienzan a hacer sentadillas es que las rodillas terminan más adentro que la altura de sus pies así que ¡vigila tus rodillas!
Para saber hasta qué punto deberás agacharte, recuerda que la cadera deberá encontrarse en un nivel más bajo que las rodillas. Podrás agacharte incluso más si quieres pero si tus caderas se encuentran en paralelo con tus rodillas, entonces será una sentadilla parcial.
Una vez que hayas alcanzado el punto más bajo de la sentadilla, deberás levantarte. Para hacerlo correctamente, mantén tu cuerpo tensionado, expira y asegúrate de que tus talones y el tercio anterior de tus pies no se despeguen del suelo. Recuerda que los pies deberán estar en un ángulo de 5° a 20° grados hacia afuera y aprieta tu trasero para asegurarte de utilizar los glúteos.
Ten en cuenta que dado que el cuerpo de cada persona es diferente, la sentadilla “perfecta” lucirá distinta en cada uno, dependiendo, por ejemplo, de la longitud del fémur de las personas.
Así que si ves que tus sentadillas difieren de las de otras personas, no significa, necesariamente, que alguna de las dos lo esté haciendo mal sino, simplemente, que sus cuerpos son diferentes.
¿Cómo hacer sentadillas con barra libre?
Las sentadillas con barra libre se caracterizan por el uso de una barra que puede tener peso o no. Este tipo de sentadillas involucra más músculos que las sentadillas sin barra, particularmente los músculos de las caderas, de la espalda y los estabilizadores; todos fundamentales para mantener una postura correcta. Dado que se usan más músculos, también te permitirá aumentar la fuerza de todos ellos.
En las sentadillas con barra, no es necesario usar mucho peso; de hecho, es mucho más efectivo si se usa una cantidad moderada de peso pero si se realizan muchas series y repeticiones. Probablemente terminarás agotado, pero si te atienes a la técnica y eres consciente de tu cuerpo mientras las realizas, no habrá ningún peligro de sufrir una lesión. El peso deberá aumentarse paulatinamente a fin de evitar daños en los músculos.
La barra debe colocarse sobre los hombros y los trapecios. Los pies deberán estar separados a la altura de los hombros (igual que como expliqué anteriormente, con una apertura de 5° a 20°) y, al igual que con las sentadillas sin barra que vimos anteriormente, la cadera deberá moverse hacia atrás antes de flexionar las rodillas y agacharse.
En todo momento, el cuerpo deberá estar tensado y, una vez que la cadera se encuentre a una altura menor que las rodillas, será momento de volver a erguirse sin descuidar la postura. En este ejercicio, es importante estar centrado en la técnica y mantener en todo momento la espalda firme para evitar hacer fuerza excesiva con ella.
Uno de los principales beneficios de las sentadillas con barra libre es que permite más libertad de movimiento (para los más avanzados que, tal vez, quieran realizar rotaciones u otras variedades) y que requieren obligatoriamente que se activen, no solo los grupos musculares, sino también cadenas musculares, lo cual hará que el esfuerzo se produzca de forma mucho más homogénea entre todos los músculos.
Además, la intensidad del ejercicio será mucho mayor dado que, por una parte, hay que controlar el movimiento a la perfección y hay que mantener el equilibrio y, por el otro, hay que aguantar el peso y agacharse y levantarse con él. Todo esto es lo que hace que las sentadillas con barra libre sea un ejercicio completo y eficaz para trabajar la mayoría de los músculos del cuerpo.
¿Cómo hacer sentadillas con barra fija o barra Smith?
La diferencia entre la barra libre y la barra fija, como bien puede apreciarse en el nombre, es que la barra fija se encuentra en una estructura, lo cual limita la amplitud del movimiento y reduce también el impacto que tendrá el peso; es decir, que la misma cantidad de peso se sentirá con mayor intensidad en las sentadillas con barra libre que con barra fija.
En los ejercicios con barra fija, es necesario adaptar el movimiento a la máquina y seguir la trayectoria que establece esta, lo cual, en el caso de principiantes, podría llevar a que se acostumbren a movimientos o a trayectorias que podrían no ser correctos técnicamente y que podría terminar en lesiones. Cambiar la trayectoria también tiene como consecuencia un diferente impacto en los músculos, lo cual variará el trabajo que se realiza sobre cada uno de ellos.
Como beneficios de la sentadilla con barra fija podemos señalar, por un lado, que ofrece mayor estabilidad ya que es la barra la que guiará los movimientos y, además, permitirá levantar una cantidad mayor de peso sin que el esfuerzo sea tan grande como lo sería con la barra libre.
También es importante señalar que, si bien limita los movimientos en la parte superior del cuerpo, da mayor libertad a la parte inferior y permite variaciones en cuanto a la posición de la cadera y de las rodillas, lo cual permitirá ejercitar diferentes partes de estos músculos.
Finalmente, hay que resaltar que las sentadillas con barra fija suelen ser más seguras (particularmente para los principiantes que no estén acostumbrados a levantar mucho peso) por el simple hecho de que, al encontrarse guiada, evita que la barra se caiga encima.
Dado que las sentadillas con peso suelen traer más problemas y lesiones, aquí hay algunos consejos que te ayudarán a realizarlas correctamente para que tu cuerpo no se resienta ante el peso ni los movimientos.
En primer lugar, es importante que tengas el pecho erguido, de esta forma evitarás que la espalda se arqueé. También recuerda, como explicamos anteriormente, que deberás mirar en todo momento hacia adelante, lo cual favorecerá tanto a tu espalda como a tu cuello.
La postura de los pies también es fundamental. Los pies deben encontrarse a la altura de los hombros y los dedos de los pies deberán apuntar hacia afuera y, finalmente, deberás hacer fuerza desde los talones, nunca desde los dedos. Si consideras que es necesario, puedes curvar los dedos de los pies para evitar incurrir en este error.
Por último, nos centraremos en el agarre de la barra, el cual aplica tanto para las sentadillas con barra libre como fija. Primero, es importante que agarres la barra de forma tal que la parte superior de la espalda se encuentre estirada. También deberás vigilar que tus codos apunten hacia atrás y que no se muevan para adelante (así evitarás varias lesiones).
Por último, deberás mantener las muñecas rectas para que, de esta forma, sea la espalda la que cargue el peso y no tus muñecas. Para esto, cuida que tus pulgares se encuentren en la parte superior de la barra, junto a tus otros dedos, lo cual favorecerá que tus muñecas no se tuerzan ni realicen fuerza excesiva.
¿Cómo hacer sentadillas frontales?
El último tipo de sentadilla que me gustaría explicarles en este artículo son las sentadillas frontales. Debido a que en estas sentadillas la barra se encuentra contra los hombros, en lugar de sobre los hombros y los trapecios, la mayor parte del esfuerzo la realizan los cuádriceps. Por ello, es necesario que se mantenga el torso mucho más tensionado que en los dos tipos de sentadillas con barra que vimos anteriormente.
No deberás pararte debajo de la barra sino que esta deberá estar frente a tus hombros. Una vez que te encuentres en la posición correcta, agarra la barra con ambas manos (este paso es el que presenta mayor dificultad dado que requiere una gran movilidad y flexibilidad de la muñeca).
La mayoría de las personas no pueden agarrar la barra con la totalidad de la mano y, por el contrario, dejarán que la barra se deslice hasta sus dedos y la sujetan con tres dedos. Incluso si no pudieras agarrarla con los dedos, hay varias alternativas que puedes probar al principio, como las sentadillas con los brazos cruzados o las sentadillas con correas.
Una vez que hayas agarrado la barra, ya sea con las manos o con los dedos, mantén los codos para arriba para que tus antebrazos estén lo más paralelos al suelo que puedas. Como en los tipos anteriores de sentadillas, deberás agacharte hasta que tu cadera esté más baja que tus rodillas y, luego, levantarte.
Es importante que en todo momento mantengas tus codos tan altos como puedas dado que, si los dejas caer, el peso te hará perder la posición correcta y hará que dejes caer el peso o que te lastimes.
Entre los beneficios de las sentadillas frontales cabe destacar que la presión que se ejerce sobre la columna vertebral es mucho menor dado que el peso está en la parte delantera del cuerpo. Al no haber peso extra sobre la espalda, no hay ninguna clase de compresión sobre las vértebras ni peligro de lesiones a causa de una mala ubicación de la barra directamente sobre la zona cervical.
También se trabaja con mayor intensidad la parte delantera del tronco, por ejemplo, los músculos abdominales y se adquiere una mejor postura. En cambio, cuando se coloca peso en la espalda, nuestro cuerpo se ve forzado a inclinarse, lo cual hace que se trabajen los erectores espinales, principalmente.
Otro músculo que se trabaja más es el cuádricep debido a la fuerza que realizamos al levantar el peso y al agacharnos con él. En las sentadillas posteriores, sin embargo, el trabajo se centra en los glúteos y en los isquiotibiales.
Finalmente, me gustaría señalar que este tipo de sentadillas brindan mayor movilidad tanto en las rodillas como en los tobillos, lo cual permite que realicemos el ejercicio con mayor profundidad y que nos agachemos más que en las sentadillas posteriores.
Errores comunes en las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio básico y se realiza mediante la combinación de movimientos cotidianos a los que todos estamos acostumbrados, los principiantes suelen cometer algunos errores que podrían producir lesiones o a una mala ejecución del ejercicio y a una disminución de su eficacia.
1) Trasladar el peso a los dedos del pie: es importante que, en todo momento, el peso de tu peso se encuentre sobre tus talones. Si bien es natural que parte del peso se desplace al tercio anterior del pie, en ningún momento deberá encontrarse la totalidad del peso sobre ellos. Una forma de comprobar si lo estás hacienda bien o no es levantar los dedos de tus pies sin que esto modifique tu rendimiento en las sentadillas.
Ahora, mucha gente, al intentar corregir este error, termina en el extremo de poner todo su peso sobre los talones y dejar los dedos “despegados” del suelo. Tampoco me refiero a eso. Los dedos de los pies tienen que estar apoyados y parte del peso recaerá sobre ellos, es normal y natural, se trata de no ponerse de puntillas ni permitir que el talón se despegue del suelo.
2) No agacharse lo suficiente: para que la sentadilla esté bien hecha, la articulación de tu cadera deberá encontrarse por debajo de tus rodillas. Dependiendo de para qué estés entrenando, podrías agacharte incluso más, pero recuerda, nunca menos de esa altura.
Ahora, podrías estar preguntándote ¿por qué esto es tan importante? Hay una razón. Si realizas sentadillas parciales (no agacharse lo suficiente), el impacto que tendrán sobre tus rodillas y tus cuádriceps será mucho mayor, lo cual requerirá un esfuerzo mayor de estas áreas y, por consiguiente, podría terminar en una lesión.
Cuanto más te agaches, la participación de los glúteos será más intensa. Si bien requerirá más esfuerzo, incrementará tu fuerza y flexibilidad.
3) Posición de las rodillas: las rodillas deberán encontrarse, en todo momento, alineadas con los pies. Cualquier posición diferente será incorrecta.
4) Postura de la espalda: deberás sacar pecho y llevar los hombros hacia atrás. Esta posición deberás mantenerla durante todo el ejercicio. Básicamente se trata de mantener tu espalda en una postura neutral, es decir, no estirarla demasiado ni curvarla.
5) Posición de la cabeza: si bien muchos entrenadores recomiendan que se mire hacia arriba, no te resultará para nada cómodo hacerlo ni será muy seguro para tu salud, mucho menos si incluyes peso en las sentadillas. Tampoco es correcto que mires directamente al suelo.
Lo más seguro es mirar a un punto fijo que se encuentre frente a nosotros todo el tiempo y que la cabeza se encuentre en una posición neutral. Para que te hagas una idea, deberás ser capaz de sostener una pelota de tenis entre tu mentón y tu pecho.
Si bien mucha gente dice que las sentadillas son malas para las rodillas, la realidad es que es uno de los ejercicios más seguros (siempre y cuando se lo haga correctamente). No solo le dará mayor fuerza y flexibilidad a tus rodillas sino que también te ayudará a mejorar el equilibrio y a reducir el riesgo a sufrir lesiones.
Así que deja de poner excusas y de escudarte en falsas creencias y empieza hoy mismo a hacer sentadillas. Comenzarás a notar los beneficios desde el primer momento y verás que una vez que te acostumbres a la técnica te resultarán realmente sencillas de hacer.
Si crees que nos faltó mencionar algo importante o tienes alguna duda, tan solo tienes que dejar un comentario y hacérnoslo saber. Tú opinión nos importa y nos gustaría conocerla.
