¿Desayunar antes o después de hacer ejercicio?

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08/10/2018

Cuando empiezas a entrenar, debes priorizar qué comer para mejorar tus resultados. Lo que te puede causar dudas es cuándo hacerlo si antes o después del ejercicio. Si entrenas en las tardes o las noches no tendrás mucho problema con eso, sin embargo, al ejercitarte por la mañana puede surgirte la siguiente pregunta ¿desayunar antes o después de hacer ejercicios?

Combinar el qué comer con el cuándo hacerlo es la clave para mejorar tus resultados en los entrenamientos, ya sean para mejorar tu rendimiento o solo para perder peso.

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¿Deberías desayunar antes de tus entrenamientos?

Hay diferentes opciones: algunos no comen antes de entrenar para evitar perder tiempo esperando hacer la digestión o no sentir dolor por problemas estomacales, mientras que otros aseguran no poder ejercitarse con el estómago vacío y sin energía suficiente después de despertar. Ambos puntos muy válidos.

En un estudio reciente se analizaron los resultados obtenidos por un grupo de hombres con sobrepeso, pero saludables, al realizar una caminata moderada de una hora. Un grupo entrenó sin desayunar, y el otro lo hizo dos horas después de comer. (1)

Curiosamente, quienes entrenaron sin desayunar no solo quemaron más grasas, sino que mostraron mejoras en su metabolismo en comparación a quienes comieron antes de los ejercicios.

Aunque el estudio fue limitado, y faltan más pruebas, sugiere que el ayuno pudiera ser un aliado a la hora de quemar grasas. Eso sí, debes asegurarte de haber tenido una cena apropiada y solo funciona si puedes aguantar los ejercicios sin comer, si te sientes cansado y no puedes seguir, no será beneficioso para ti.

Por lo general, el organismo almacena la suficiente energía para entrenar hasta 45 minutos en la mañana, sin desayuno. Esto dependerá de la hora que cenaste la noche anterior y la calidad de los alimentos.

Lo que no te debe faltar nunca es un vaso de agua por las mañanas, ya que la mayoría de las personas despiertan con un poco de deshidratación.

El tipo de entrenamiento importa

La intensidad y tipo de entrenamiento es un factor determinante para ayunar o no durante tus ejercicios.

No es lo mismo aguantar una caminata sencilla o una clase de yoga sin sentir hambre, que hacer toda una rutina de levantamiento de pesas una carrera de 10 millas sin haberte alimentado.

Ejemplos de entrenamientos intensos para los que sí debes desayunar antes, son los deportes de resistencia, rutinas de HIIT (entrenamiento de alta intensidad en intervalos) o entrenamientos de fuerza.

¿Qué deberías comer?

Cuando practicas ejercicios cardiovasculares de pequeña o moderada intensidad sin desayunar, el organismo utiliza durante los primeros 90 minutos la reserva de glucógeno que se encuentra en los músculos, pasado ese tiempo recurre a la grasa para conseguir energía, por eso ayuda a bajar de peso el ayuno. Sin embargo, también puedes comer antes con una dieta que te ayude a oxidar grasas efectivamente.

La dieta más apropiada debe aportar proteínas y una cantidad importante de carbohidratos. Las primeras ayudan a prevenir y reparar daños musculares, mientras que los hidratos de carbono aportan la energía que necesitas en tus ejercicios.

Lo ideal es consumir proteínas de fácil digestión durante y así aprovechar sus nutrientes. Un batido de suplemento proteico con medio plátano, o un plátano con yogurt descremado pueden ser suficientes.

Si tu objetivo es un mayor rendimiento, puedes buscar consumir mayor cantidad de carbohidratos en el desayuno, para aprovechar más energía.

Un estudio realizado en la Universidad de Sidney, Australia, concluyó que consumir de 30 a 80 gramos de carbohidratos contribuye notablemente a aumentar la resistencia del cuerpo durante los ejercicios. (2)

Esa cantidad de carbohidratos es el equivalente a una taza de avena con un plátano.

Lee nuestra guía sobre los 12 mejores alimentos para comer en el desayuno

Comer después del entrenamiento es muy importante

Después de ejercitarte, el cuerpo entra en un estado de recuperación que se mantiene de 30 a 120 minutos. Esta es una ventana de tiempo perfecta para aprovechar de dar al organismo las proteínas y nutrientes que necesita.

Asegúrate de consumir la cantidad de proteínas que requieres durante esta etapa. No es necesario que tomes un suplemento, cualquier alimento que contenga los 8 aminoácidos esenciales de las proteínas es buena opción: pollo, atún, huevos o salmón son algunos ejemplos.

También consume alimentos con carbohidratos mínimamente procesados, como frutas o almidones, como pan, arroz o cereales.

Conclusión

Recuerda que solo puedes ayunar cuando tu cuerpo lo permite y solo antes de entrenamientos de leves a moderados, donde no es muy alta la exigencia física.

Si durante tu entrenamiento te sientes mareado disminuye la velocidad de tus movimientos o si tu respiración se acelera más de lo que exige el ejercicio, es porque requieres comer antes de entrenar.

Enfócate en realizar comidas equilibradas antes de ejercitarte y siempre recuerda esperar hasta 90 minutos para que la digestión pueda hacerse correctamente.

Experimenta con tu cuerpo y analiza su funcionamiento cuando comes o dejas de comer. Solo tú puedes notar los efectos de ambas opciones y decidir cuál te conviene más para tus objetivos.

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Bibliografía

Chen, YC., Travers, RL., Walhin, JP., Gonzalez, JT., Koumanov, F., Betts, JA. y Thompson, D. (2017). Role of adipose tissue nutrient/vitamin metabolism in physiological and altered metabolic settings. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. American Journal of Physiological Metabolism, 313, E84-E93.
Temesi, J., Johnson, NA., Raymond, J., Burdon, CA. y O'Connor, HT. (2011). Carbohydrate inestion durin endurance exercise improves performance in adults. The Journal of Nutrition. 890-897.