Una gran cantidad de deportistas de alto rendimiento temen que la dieta cetogénica afecte su nivel de energía y de potencia, perjudicando su rendimiento, y sus preocupaciones no son del todo infundadas.
En este artículo vamos a dar respuesta a todas tus dudas:
Proceso De Cetosis En Deportistas
Incluso los más ardientes defensores de la dieta cetogénica saben que este régimen no es el más conveniente para todas las personas.
La dieta cetogénica puede hacerse difícil, particularmente durante la fase de adaptación a la cetosis.
Este régimen se basa en inducir en el organismo la condición de cetosis, a través de la cual el cuerpo, privado de una gran cantidad de carbohidratos, empieza a generar energía quemando las grasas.
Este proceso que deja de usar glucosa para extraer la energía de los cuerpos cetónicos o cetonas, implica una transición corporal.
Es por ello que es totalmente no es aconsejable que un atleta empiece a hacer una dieta cetogénica en medio de una temporada de competencias.
Es preferible esperar a la temporada baja o a una pausa prolongada en la temporada alta para hacer el cambio dietético.
Lee nuestra guía sobre las preguntas frecuentes con respecto a la dieta cetogénica
Beneficios De La Cetosis En Deportistas
Tampoco es cosa de sentarse a esperar, postergando indefinidamente una estrategia nutricional que puede ser muy beneficiosa.
Como ha quedado en evidencia en recientes estudios, la dieta cetogénica es una formidable herramienta para elevar el rendimiento atlético.
Tal como lo han dejado claro las investigaciones sobre la dieta cetogénica del Dr. Jeff Volek en atletas que exigen el cuerpo de manera extrema, los deportistas cetoadaptados registran tasas de oxidación de grasas más elevadas que aquellos que no lo están (1).
Adicionalmente, las mayores cantidades de cetonas en la sangre han sido asociadas con el mantenimiento de la musculatura, mejor salud cerebral y mayor rendimiento atlético.
Cuales son los Caminos Para Entrar En Cetosis
Entonces te preguntarás cómo puedes aprovechar los beneficios y ventajas de la cetosis sin afectar el rendimiento deportivo. Hay dos métodos para conseguirlo:
- El ayuno intermitente.
- La cetosis cíclica.
Ambos métodos conducen a los beneficios de incrementar los cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo, sin experimentar una cetosis completa. Tú tendrás que decidir cuál es el que más te conviene.
Lee nuestra guía sobre la dieta cetogénica paso a paso: Guía comprensiva para principiantes
Beneficios Del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente no es el invento del agua tibia. La gente lo emplea desde tiempos inmemoriales por razones religiosas. Es conocida la conexión entre el ayuno y una especie de estado de conciencia superior, con sentimientos de euforia.
El ayuno tiene múltiples beneficios para la salud. La constante presencia de cetonas en la sangre, asegura un estable suministro de energía al cerebro.
El ayuno reduce el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo y disminuye la secreción de insulina, lo cual se traduce en mayor movilización de grasas para atender las necesidades energéticas del cuerpo, bajando el inventario de compuestos grasos almacenados.
Además, la secreción de insulina y leptina, durante las comidas, inhibe la secreción de la hormona de crecimiento y de los precursores de la testosterona.
Para los hombres de 30 años o más, lo anterior significa incrementar la generación natural de hormonas anabólicas en el organismo, lo que implica mayor masa muscular, rendimiento atlético y sexual.
También se ha sugerido que el ayuno promueve la autofagia celular, proceso catabólico para deshacerse de las células deterioradas, induciendo la regeneración y renovación celular.
Lee nuestra guía sobre los 20 beneficios del ayuno intermitente: Baja de peso y cuida tu corazón
¿Cómo Debo Hacer El Ayuno Intermitente?
Si ayunas durante 8, 12, 24 o 36 horas seguidas, elevarás tu nivel de cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo. Los ayunos más prolongados pueden hacerse intolerables por el hambre que producen.
Sin embargo, parece que hay gente que puede ayunar hasta por 3 días sin sentirse demasiado mal.
Uno de ellos sería Jocko Willink (Nueva York, 1971), cinturón negro de jiu-jitsu, un clásico arte marcial japonés. Este Navy Seal retirado puede hacer 67 dominadas seguidas en su rutina de ejercicios.
Pero hay que admitir que un ayuno de 72 horas son palabras mayores. Para los principiantes es recomendable comenzar con un ayuno corto, no ingiriendo alimentos durante las 2 o 3 horas previas a acostarse a dormir.
Igualmente, después de despertar, hay que abstenerse de comer durante 2 o 3 horas y tras romper la abstinencia, hay que evitar los carbohidratos hasta después de realizar la sesión de ejercicios del día.
Medidas Para Facilitar El Ayuno Intermitente
Si vas a intentar un ayuno más prolongado, es recomendable hacer 3 cosas:
- Beber mucha agua.
- Ingerir triglicéridos de cadena media.
- Consumir minerales.
Con el ayuno se pierden cantidades significativas de agua, lo cual podría provocar dolor de cabeza y sensación de debilidad, entre otros síntomas.
Si agregas un poco de sal rosa del Himalaya a uno de tus vasos de agua, le proporcionarás al cuerpo los minerales necesarios para la faena.
Esta sal de cristales rosados, que se extrae de las montañas de Pakistán, es muy buena para preparar agua mineral, ya que contiene hasta 10 diferentes oligoelementos.
Los triglicéridos de cadena media son ácidos grasos con la capacidad de convertirse rápidamente en cetonas para energizar tu cerebro. Una manera práctica de consumirlos es poniendo una o dos cucharadas de aceite de coco en una taza de café o té.
Cuando comas, evita la comida chatarra o muy procesada. Tus comidas deben basarse en alimentos integrales, grasas saludables, carbohidratos complejos en forma moderada y vegetales.
Desarreglarte en la comida, comiendo pizzas y hamburguesas con papas fritas, solo te conducirá a inflamaciones y a una mayor generación de insulina, lo que echará a perder el esfuerzo de ayunar.
¿Cómo Es La Cetosis Cíclica?
Con la cetosis cíclica estarás en cetosis buena parte de la semana. Durante este proceso debes seguir una dieta cetogénica estricta, con muy bajo consumo de carbohidratos, baja ingesta de proteínas y alto consumo de grasas saludables.
Después de transcurridos 5 o 6 días, debes hacer una reposición de hidratos de carbono pesados, consumiendo elevadas cantidades de carbohidratos y proteínas complejas. Seguidamente vuelves a hacer el ciclo de la dieta cetogénica estricta.
Un conocido seguidor de este método es el canadiense Mauro Dipasquale, doctor en medicina y excampeón mundial de levantamiento de pesas.
Ventaja De La Cetosis Cíclica
El principal beneficio de la cetosis cíclica es que contribuye a grandes ganancias de masa muscular, mientras se quema mucha grasa.
Sin embargo, su gran obstáculo es que demanda una enorme disciplina y la capacidad para lidiar con las molestias que implica adaptarse semanalmente a la cetosis.
Tras 5 o 6 días de mínimos consumos de carbohidratos, el déficit de energía es muy severo, lo que puede afectar la rutina de ejercicios.
¿Hay Alguna Manera De Facilitar Esta Cetosis?
Su dificultad no quiere decir que la cetosis cíclica no funcione, puede hacerlo extremadamente bien en lo referente a la construcción de masa muscular y la pérdida de grasa. Pero existe una mejor alternativa:
Esta opción consiste en comer cada noche cantidades moderadas de hidratos de carbono. De esta forma, los carbohidratos pueden ser usados de una manera más efectiva, para reponer el glucógeno gastado en la sesión de ejercicios.
Si ya te has adaptado por un tiempo a la cetosis, puedes permanecer en esta condición consumiendo entre 100 y 150 gramos de carbohidratos en los días de mayor actividad, en los que se ha consumido una gran cantidad de glucógeno.
Es importante comer los carbohidratos después de haber gastado el glucógeno, es decir, siempre después de los ejercicios y nunca antes.
¿Existe Algún Producto Que Pueda Ayudar?
A pesar de las críticas de los custodios del libro sagrado de la dieta cetogénica, hay un suplemento que puede ayudar a entrar en cetosis mediante cetonas exógenas, manteniendo al mismo tiempo el rendimiento.
Este suplemento es Kegenix, un producto preparado a base de beta-hidroxibutirato pulverizado y aceite MCT, que puede ser muy útil durante el periodo de adaptación a la cetosis.
¿Por cuál método te inclinas?
Nos vemos.
Ver También:
- Dieta Cetogénica De 50 Días Paso A Paso
- Cómo Hacer Ejercicio Si Estás Haciendo La Dieta Cetogénica
- ¿La Dieta Cetogénica Funciona Para Adelgazar?
