Alguna vez todos hemos querido lucir brazos gigantes como los protagonistas que vemos en televisión, que tienen biceps gigantes y abdomen marcado.
El bícep se encuentra en la zona interior del brazo, y es el músculo que nos permitirá siempre tensionar y flexionar nuestro antebrazo, es por eso que siempre que una rutina de ejercicios incluya tensión de éste, permitirá el trabajo óptimo del músculo.
Los bíceps son los músculos más trabajados a la hora de querer modificar nuestro cuerpo, ésto es por distintos motivos 2 de ellos muy fuertes y lógicos, el primero es que es el músculo que mas se hace notar y el segundo es que es el músculo más fácil de desarrollar si se trabaja de manera correcta.
Anímate es menos complicado de lo que crees, sólo necesitarás unas mancuernas y las ganas de transformar tus brazos.
1.- Mancuerna en martillo
Debes sentarte sobre una silla con la espalda recta, y tomar una mancuerna con cada mano. Mantén los brazos completamente flexionados y sube sólo moviendo tus antebrazos. Realiza éste ejercicio lentamente, no es necesario hacer todo rápido.
Podrás realizar 2 a 3 series con 15 repeticiones cada una.
2.- Mancuerna Banca inclinada
Recostado boca abajo completamente en una banca inclinada, deberás sostener una mancuerna en cada mano al igual que en el ejercicio anterior. Luego con las palmas de tus manos siempre hacia adelante, subirás y bajarás las mancuernas de manera que se haga flexión con el antebrazo, y desciende lentamente logrando estirar el brazo una vez que termines.
Realiza esto 3 veces con 10 a 15 repeticiones.
3.- Curl concentrado
Con una mancuerna, siéntate en una silla e inclínate levemente hacia adelante hasta que tu codo quede entre tus piernas a la altura de tus rodillas. Luego de eso, baja la mancuerna hasta lograr que el brazo quede casi flexionado en su totalidad y vuelve a elevarlo hasta la altura de tus rodillas nuevamente.
Realiza 3 series de 15 repeticiones cada vez que realices éste ejercicio.
4.- Martillo sentado
Siéntate en una silla con la espalda siempre recta y sostén una mancuerna en cada una de tus manos.
Luego sube una mancuerna y cuando bajes al mismo tiempo sube la otra, usando el impulso del peso.
Recuerda siempre mantener la espalda recta y los abdominales apretados, así evitarás lesiones.
Debes realizar 3 sesiones de 15 repeticiones por brazo.
5.- Flexión una por vez.
Estando de pie, sujeta las mancuernas con tus manos y mantén tus palmas siempre mirando hacia adelante.
Parte con un solo brazo logrando flexionar tu codo hasta llegar a la altura de tus hombros y luego baja lentamente. Repite lo mismo con el otro brazo.
Realiza éste ejercicio con 3 series de 10 repeticiones cada una.
6.- Concentrado sobre almohada
Manteniéndote sentado, apoya tu codo sobre una almohada que esté a la altura de tus rodillas. Luego comienza a bajar logrando el estiramiento del brazo por completo, y vuelve a subir flexionando tu brazo hasta que la mancuerna llegue a la altura de tu mentón.
Realiza 4 series de 7 a 10 repeticiones cada una.
7.- Flexiones de bícep interior.
Estando de pie con la espalda siempre recta, toma una mancuerna por mano, manteniéndolas a los costados de tu cuerpo de manera que tus manos estén a la altura de tu cadera aprox. con las palmas de cada mano apuntando hacia adentro, es decir hacia los muslos. Luego eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros, luego desciende lentamente y descansa 2 segundos. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
8.- Flexiones de bícep supinadoras.
Recostado sobre tu espalda sobre un banco, toma las mancuernas con cada mano por debajo de la altura de tu cuerpo y las palmas apuntando hacia arriba. Luego eleva las mancuernas al mismo tiempo hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y luego baja lentamente. En el momento en que estés levantando las mancuernas, debes recordar exhalar y al momento de bajarlas inhalas profundamente.
9.- Flexiones sentado con mancuernas aisladas.
Siéntate sobre el extremo del banco y sujeta una mancuerna con la mano de manera que el codo toque la cara interna de tu rodilla, la otra mano la debes apoyar en la otra pierna para hacer un soporte. Eleva la mancuerna hasta alcanzar los hombros y baja suavemente hasta el final. Haz una pausa de 2 segundos entre cara levantamiento para no fatigar el músculo. Luego de realizar la serie debes hacer lo mismo pero con el otro brazo.
En el minuto en que estés realizando éste ejercicio, recuerda que siempre debes tratar de mantener el tronco inmóvil y en una sola posición, para ésto es importante que siempre mantengas tu abdomen apretado, eso ayudará a trabajar los músculos lumbares y así no tendrás complicaciones en tu espalda a la hora de terminar de ejercitar.
Para esto haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
Por otro lado, deberás tener siempre en cuenta distintos factores para trabajar la musculatura de tus bíceps.
Debes entender que el levantamiento de pesas es algo más que levantar peso, es parte de una disciplina deportiva en la que el aumento de la masa muscular es el objetivo final. Es por eso que es de suma importancia para lograr la incrementación muscular, pero no trabajará por si sola, para eso influirá 100% 2 factores: buena dieta y buen descanso.
Por otro lado si posees una buena genética, tu cuerpo produce las hormonas necesarias, tienes elasticidad en tu piel, entre otras cosas, entonces puede que se te haga un poco más fácil a la hora de trabajar tus músculos.
Deberás tener en cuenta también que siempre dependerá de cómo realices tu entrenamiento diario, ya que cada manera de entrenar te permitirá un resultado distinto.
Es decir, siempre dependerá de la cantidad de peso que levantes, cuantas veces repitas cada serie mencionada y sin olvidar la velocidad que dediques a realizar los ejercicios.
Esto siempre dependerá de los objetivos que tengas en mente para realizar con tu cuerpo, si quieres estimular el crecimiento de la masa muscular o si quieres aumentar tu fuerza.
Si te dedicas a levantar pesas manteniendo una velocidad rápida, lograrás aumentar tu fuerza, esto se debe a los movimientos a alta velocidad que estarás realizando. Para lograr ésto, debes estar en buena forma y deberás trabajar tu equilibrio, así no tambalearás a la hora de trabajar.
Por otro lado, si levantas una carga pesada a una velocidad rápida, estimularás a la tensión del músculo y lograrás aumentar la potencia muscular.
Si quieres ganar masa muscular, entonces deberás levantar pesas de manera lenta, de esta manera se alarga el esfuerzo muscular y logras la tensión en las fibras de los músculos. Con esto aumentas el flujo de la sangre teniendo como objetivo la incrementación de la masa. En éste aspecto, la genética siempre influirá, por lo que la cantidad de repeticiones que realices, será tu resultado a largo plazo.
Si lo quieres realizar de ésta manera, entonces te recomiendo aumentar el peso que levantes y te tomes al menos de 5 a 10 segundos por levantamiento.
Entonces, funcionaría así:
Al levantar te demoras 4 segundos, luego mantienes 2 y al bajar 4 segundos más.
Debes saber que al momento que estás manteniendo es importante soportar los 2 segundos, ya que es el punto máximo de esfuerzo, y para concluir deberás descansar 2 a 4 segundos extras por levantamiento, es importante que descanses entre un levantamiento y otro para no sobre exigir el cuerpo y así evitar lesionarte.
A la hora de querer realizar cualquier levantamiento de peso y querer trabajar los músculos por separado, siempre deberás tener en cuenta cosas primordiales.
- Es importante que mantengas un ritmo de ejercicios en tu diario vivir, y con esto no me refiero a la velocidad, si no que al ritmo en que llevarás tu vida, es por eso que es imperativo que por lo menos 2 a 3 veces por semana te dediques al ejercicio.
- Debes tener por lo menos 48 horas de descanso entre días de trabajo de músculo localizado, es decir si el día Lunes trabajas bícep, entonces el día Martes puedes trabajar tus piernas, el día Miércoles espalda y luego el día Jueves vuelves a repetir bícep, así estarás ayudando a tus músculos a que descansen de manera primordial para no cargarlos mucho, de manera contraria no aumentarás masa muscular, si no que todo lo contrario, se quemará el músculo.
- Para lograr tus objetivos siempre debes tener tu mente puesta al 100% a la hora de trabajar, evita cosas que te saquen de tu línea.
- Para que tengas los resultados que esperas, debes recordar que el cuerpo y la mente son muy inteligentes, y si realizas siempre las mismas rutinas, entonces tu cuerpo se acostumbrará y no será una exigencia para el si no que será parte de la vida diaria, por eso es importante ir alternando las rutinas y la manera de trabajar, sobre todo es importante que si sientes que el peso que estás levantando ya no es difícil, entonces debes aumentarlo.
- Mucha gente cree que estando horas levantando pesas o manteniéndose en el gimnasio ayudará a apurar los procesos de crecimiento o de logro de objetivos, pero es todo lo contrario, no deberá tomarte más de 1 hora de trabajo, siempre cuando lo realices de la manera correcta.
