Antes de que empieces a hacer pesas, pilates, correr, ocupas hacer ejercicios de calentamiento para que puedas dar tu mejor desempo cada vez.
Alguna vez has sufrido una lesión, dolor intenso, hasta un desgarro en alguna articulación o músculo después de haber hecho alguna actividad física? O simplemente mientras estás practicando algún deporte? Si tu respuesta es sí, entonces éstos datos son para tí.
El deporte y el ejercicio son parte de una rutina para quienes lo practican, donde el balance de una buena dieta es lo ideal, pero qué pasa cuando sufrimos esos dolores intensos por no haber realizado un calentamiento previo al ejercicio?
La respuesta es simple: LESIÓN.
Para evitar las lesiones, es importante que siempre realices un calentamiento antes de cualquier actividad física. Es tan importante como el agua para el cuerpo, ya que el cuerpo antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, está frío y los músculos están tensos, por lo que el calentamiento te permitirá que el cuerpo entre en una temperatura ideal y los músculos se relajen un poco para evitar las lesiones.
Es por eso que aquí te dejamos las mejores ideas para un calentamiento previo a cualquier ejercicio:
1.- Movimientos de cuello como negación:
Mantén tu cuerpo derecho, brazos relajados y fija la concentración en el cuello. Luego con suaves movimientos, haz como si estuvieras negando algo, de tal manera que la barbilla llegue a penas a tocar tu hombro izquierdo, y repite hacia el otro hombro. Con 10 repeticiones por lado estarás comenzando un buen calentamiento.
2.- Movimientos de cuello como aprobación:
Las mismas instrucciones que en los movimientos de negación, pero ésta vez en movimiento de aprobación. Es decir, mueve tu cabeza de arriba hacia abajo lentamente, con las mismas repeticiones. La idea es hacerlo de manera suave para evitar sobrecargar los músculos, ya que es calentamiento y no ejercitación.
3.- Cuello Balanceado:
Mueve tu cabeza de lado a lado, pero ésta vez preocúpate que tu oreja toque tus hombros.
4.- Brazos en espiral:
Estando de pie, abre tus brazos (sin peso), y dibuja espirales imaginarios para los dos lados.Un consejo sabio: Mientras realices éstos ejercicios, es recomendable mantener los ojos cerrados para no marearte.
5.- Paso por paso:
Pon tus brazos en la cintura, mantén la espalda recta y sube una pierna flectada y luego la otra, haciendo alusión a un estilo de marcha. Alterna las piernas y repite 10 veces por cada una de ellas.
6.- Giros de tronco:
Separa tus piernas y pon tus manos en la cintura, manteniendo siempre la espalda recta, y comienza a girar tu espalda primero a la izquierda y luego a la derecha. Es importante que con éste ejercicio de calentamiento tus piernas se mantengan en el lugar para dar estabilidad y no lesionarte.
7.- Sentadillas:
Manteniendote siempre de pie, abres tus piernas a la altura de tus hombros, y luego flexionas las rodillas, bajando el cuerpo solo hasta la mitad de tu altura, es importante que no bajes por completo el cuerpo, ya que hay que tener en cuenta que es calentamiento, por lo que no debes exigirte más de lo necesario.
8.- Abdominales suaves:
Te recuestas sobre una superficie plana y blanda a la vez, estando boca arriba, y subes de manera recta tus piernas con al menos 15 a 20 cm del suelo.
9.- Tijeras:
Recostado nuevamente sobre la superficie, repite las mismas instrucciones, pero ésta vez con las piernas levantadas, abre y cierra haciendo el ejercicio de una tijera. Ésto lo puedes realizar por 30 segundos con descanso de 5 segundos, repitiendo al menos 3 veces.
10.- SuperMan:
Recostado ésta vez boca abajo, sube los pies manteniendo los glúteos apretados, y de igual manera los brazos. Es importante mantener la cabeza relajada mirando el suelo, para que tu cuello no sufra dolores. Repite 15 veces éste ejercicio.
11.- Movimiento de muñecas:
Junta tus manos y entrelaza tus dedos. Luego lentamente rota tus muñecas para ambos lados. Repite 20 veces por lado.
12.- Rotación de rodillas:
Manteniéndote de pie, flexiona tus rodillas y apoya tus manos en ellas. Luego haz movimientos circulares con tus rodillas durante 45 segundos.
13.- Rotación de tobillos:
De pie apoyando tus dedos, haz movimientos circulares de izquierda a derecha para trabajar tus tobillos. Repite 10 veces en cada dirección.
14.- Cruce de brazos:
Cruza tu brazo izquierdo por sobre tu pecho, y tómalo con el derecho. Luego de ésto, ejerce una leve presión, para que tu trícep no se acalambre. Haz éste calentamiento durante 15 segundos por cada brazo.
15.- Estiramiento de gemelo o gastronemio:
Apoya tus manos sobre una pared, pega tu cuerpo a ésta y apoya la punta de los dedos del pie sobre la misma. Sentirás un suave tirón en tu gastronemio, de ésta manera estarás trabajándolo para no lesionarte. Hazlo por 15 segundos.
16.- Cuádriceps:
Manteniéndote de pie, flexiona una rodilla por detrás y tómala con tu mano. Luego de ésto tira suavemente, pegándo el pie a la espalda baja, de manera que entibies un poco el cuádricep antes de entrenar. Repite con la otra pierna, realizando el calentamiento por 15 a 20 segundos por pierna.
17.- Abductores:
Siéntate en el suelo, y abre tus piernas, luego de ésto con tus dos manos alcanza la punta de tus pies, y repite con la otra pierna. Hazlo durar 15 segundos.
18.- Mariposa:
Sentado una vez más en el suelo, junta la planta de tus pies al frente tuyo, y desliza tu cuerpo bajando el tronco, hasta tratar de tocar el suelo con la nariz.
19.- Movimientos de mariposa:
Repitiendo las mismas instrucciones que en el calentamiento anterior, en vez de bajar, mueve tus rodillas de arriba hacia abajo, de ésta manera también estarás trabajando los abductores. Repítelo por 30 segundos.
Una vez que hayas realizado todos los ejercicios de calentamiento, o al menos alguno de ellos intercaladamente, estarás casi listo para comenzar a ejercitarte.
Es imperativo que luego de terminados los ejercicios, realices el último, pero no menos importante, un ejercicio de activación para realizar un entrenamiento óptimo:
- Carrera suave: Manteniéndo tu cuerpo en el lugar si así lo prefieres o movilizándote, comienza a mover tu cuerpo realizando un leve trote sin sobre exigirte.
Puedes comenzar de manera suave y terminar exigiendo un poco más, aumentando la velocidad para así dejar el cuerpo listo y tibio para una ejercitación completa.
Sigue éstos consejos para evitar futuras lesiones. Tu cuerpo lo agradecerá, y verás que no tendrás ninguna molestia a la hora de terminar tu hora deportiva.
